部落格
關於隱私、日記和心理健康的見解。
自我覺察日記：用 12 個問題回顧最近的生活
自我覺察日記可以怎麼寫？從最近的一個片段出發，分清楚經過與解讀，看看例外和需要的支持。附十二個提問、虛構範例及可重複使用的回顧欄位。
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OwnJournal 網頁版 1.0.26：新增筆記與文內標籤
OwnJournal 網頁版 1.0.26 已加入筆記與文內標籤；行動版目前仍未支援這次更新。
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OwnJournal 現已上架 App Store
OwnJournal 現在可以直接從 App Store 下載安裝了。你的私密日記依然存放在你自己選擇的雲端空間，現在也能在 iPhone 與 iPad 上隨時開啟、繼續書寫。本文說明這次上架的相關資訊，以及安裝後的使用方式。
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寫日記能提升專注力嗎？研究怎麼說
寫日記能不能提升專注力？目前還沒有研究直接檢驗過這件事。不過，考試焦慮書寫、工作記憶與具體計畫的相關研究，倒是提供了一些範圍較窄的線索。本文整理這些間接證據能說明什麼、不能說明什麼，也幫你判斷實際上值不值得動筆試試。
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寫日記會改變身分認同嗎？研究真正說了什麼
寫日記會慢慢改變你對「我是誰」的理解嗎？敘事身分研究說明了人生故事如何形成、又如何被反覆改寫；至於日常寫日記是否真的會改變身分認同，直接證據目前仍相當有限。本文整理這個研究領域實際檢驗了什麼、還缺了哪些關鍵證據。
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寫日記能幫助人從錯誤中學習嗎？
犯錯之後把過程寫下來，真的能避免重蹈覆轍嗎？結構化反思與事後檢討的研究顯示，書寫可能對學習有幫助；但這些發現並不能證明私人日記可以防止錯誤重演。本文區分現有證據、合理推論與過度延伸的說法，也提供幾種可以自己嘗試的寫法。
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寫日記真的能提升情商（情緒智力）嗎？
把情緒寫下來，你就得替它找一個準確的名字——而辨識並命名情緒，正是情緒智力的核心能力之一。寫日記真的能提升情商嗎？本文整理情緒粒度與表達性書寫的相關研究，說明現有證據支持到哪裡、又在哪裡止步，幫你建立合理的期待。
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寫日記能幫你做出更好的決策嗎？研究告訴你怎麼寫
決策日記會留下當時的判斷標準與預測，讓你日後可以回頭核對；不過，目前沒有研究直接證明它能改善真實決策的品質。本文整理現有證據、合理推論與尚未驗證的部分，並提供一套可以實際上手的決策記錄寫法，讓你可以自己動手驗證看看。
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寫日記能提升自我覺察嗎？研究怎麼說
常有人說寫日記能更了解自己，研究怎麼看？日記確實能保存觀察、疑問與當下的想法，但相關研究並沒有證明光靠書寫就能產生準確的自我認識。本文說明自我覺察研究實際測了什麼、還有哪些侷限，以及日記在這個過程中能扮演的角色。
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寫日記能幫你停止想太多嗎？｜反芻思考與書寫的科學
腦袋停不下來、同一件事想了又想？關於反芻思考與表達性書寫的研究，目前只能提供間接而且不一致的證據。結構化書寫值得一試，但它並不是經過證實的「想太多」療法。本文整理研究實際發現了什麼，也交代相關的限制與安全界線。
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寫日記能改善記憶力嗎？研究怎麼說
寫日記能讓記憶力變好嗎？研究顯示，書寫或許能支持某些工作記憶歷程，也能為經驗留下可以回頭查閱的外部紀錄；但要說它能改善自傳式回憶，直接證據仍然有限。本文整理記憶相關研究能告訴我們什麼、又有哪些目前還說不準的地方。
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什麼是正向情感日記法？研究怎麼說
正向情感日記法（Positive Affect Journaling）是一套結構化的書寫方式，目前主要證據來自一項小型篩選試驗，對象是伴隨輕中度焦慮的醫療患者。本文說明這套方法怎麼進行、研究實際發現什麼，以及結果能推論到多遠。
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為什麼一些高效人士會寫日記？研究怎麼說
不少知名人物有寫日記的習慣，但這件事有多普遍、跟他們的成就之間有沒有因果關係，其實都還不清楚。研究支持的是幾種特定的書面反思與事後檢討做法，而不是「名人都在寫」的光環。本文整理現有證據——值得學的是方法，不是名單。
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感恩日記真的有效嗎？
感恩日記這幾年蠻流行的，但研究顯示，感恩介入的平均效果其實偏小，而且不同的書寫任務、對照組與研究設計，會得出不太一樣的結果。本文整理這些證據，說明感恩書寫在什麼條件下比較可能有幫助、又該抱著多大的期待才比較實際。
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如何用日記理清思緒？六種參考研究的寫作方法
腦袋裡一團亂、決定遲遲下不了？本文整理了六種參考相鄰研究的書寫方法，從預先設想失敗、拉開心理距離，到替反方立場說話，幫你用日記一步一步檢視問題與決定，並誠實說明每一種方法的研究依據到哪裡、實際動筆時可以怎麼寫。
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寫日記真的能紓壓嗎？研究的答案比想像中有條件
壓力大的時候寫日記，真的有幫助嗎？答案比你想像中有條件：書寫在某些情境下可能幫上忙，但針對壓力本身的證據仍然有限。本文從效果量、可能的機制一路談到安全界線，帶你一次看懂目前研究顯示了什麼、又還有哪些問題沒有回答。
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壓力大時怎麼寫日記？一份實用指南
壓力大時該怎麼寫日記？本文整理了五種有明確邊界的壓力書寫練習，並逐一說明背後的研究在時機、機制、劑量與適用範圍上各有哪些限制，讓你清楚知道每一個練習實際被驗證過的是什麼，以及哪些情況其實不適合硬逼自己繼續書寫。
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寫日記對憂鬱有幫助嗎？研究究竟怎麼說
寫日記對憂鬱有幫助嗎？目前的證據好壞參半：部分小型試驗看到效果，但研究方法各有限制，反芻式的書寫甚至可能讓情緒變得更沉。本文梳理這些混合證據與方法上的問題，也說明為什麼日記只能是輔助，無法取代專業的治療與照護。
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憂鬱時怎麼寫日記？五種有限度的書寫練習
情緒低落時想寫點什麼，該怎麼寫比較安全？本文整理五種可以搭配憂鬱症專業照護的有限度書寫練習，逐一交代每種練習的證據是間接的、還是來自特定流程，並清楚說明什麼時候應該停筆、什麼時候應該優先尋求心理師或醫療專業的協助。
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如何用日記面對焦慮：一份實用指南
焦慮來的時候，日記可以怎麼寫？本文整理了五種有明確界線的焦慮書寫練習，並誠實交代研究在機制、劑量與治療主張上的限制，也包括什麼情況應該先停下來。書寫可以是面對焦慮的一種方式，但它並不是經過證實可以取代治療的方法。
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OwnJournal 現已完全開源
OwnJournal 現在是完全開源的專案了：完整程式碼庫已在 GitHub 上以 AGPL-3.0 授權條款公開發布。任何人都可以檢視程式碼、確認日記資料實際的處理方式。本文說明這次開源的內容、授權方式與相關細節。
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新手如何開始寫日記？完整入門指南
想開始寫日記，卻不知道該從哪裡下手？這份新手入門指南把研究實際驗證過的書寫任務，和單純好用的實作提示分開來談，誠實說明證據的現實範圍與安全界線，也不假裝存在一套人人適用的頻率或字數標準。照著自己的步調慢慢開始就好。
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睡前寫日記會比較好睡嗎？研究能說到哪裡
睡前寫日記會比較好睡嗎？也許有一點幫助，但直接證據目前只有一項小型睡眠實驗：57 位年輕成人、只測了一個晚上，寫的是待辦清單。本文說明這項研究實際發現什麼、又能推論到多遠，以及為什麼睡前書寫並不是失眠的治療方法。
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不知道寫什麼？四個有研究根據的日記起步方法
打開日記卻不知道該寫什麼？本文提供了四個實用的起步方向，並清楚區分具體計畫、短時書寫、感恩紀錄與心理距離這幾類研究各自驗證了什麼、沒驗證什麼，讓你可以依照自己目前的狀態，挑一個合適的方式，今天晚上就可以安心動筆。
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寫日記能取代心理治療嗎？
寫日記能取代心理治療嗎？答案很直接：不能。有些治療方法確實會運用結構化書寫，但那是在專業引導下進行的；一般的私人日記只能扮演有限的輔助角色。本文說明兩者之間真正的差別，以及什麼時候應該放下筆，去尋求心理師的協助。
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把日記存在雲端安全嗎？
把日記存在雲端到底安不安全？答案其實取決於一連串條件：你的威脅模型、服務的設計方式、金鑰由誰控制，加上端點安全、帳號復原、備份、匯出、中繼資料與永久遺失的風險。本文帶你逐項檢視，判斷自己的日記到底放在哪裡比較安心。
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OwnJournal 現已支援 Apple 登入和 iCloud 儲存
OwnJournal 新增了兩項功能：你現在可以透過 Apple 帳號登入，也可以選擇把日記儲存在自己的 iCloud 空間。兩項功能即日起都能在網頁版中使用。本文說明它們各自的用途、設定方式，以及對日記儲存的實際影響。
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寫日記真的有用嗎？100多項研究告訴你的答案
寫日記到底有沒有用？綜觀超過一百項研究，部分結構化書寫方法呈現偏小的平均效益，但結果會隨任務、對象、測量指標與對照組而變動；研究也還沒找出能預測誰會受益的規則。本文整理這些證據，給你一個不誇大也不敷衍的誠實答案。
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誰能讀到你的數位日記？
誰有辦法讀到你的數位日記？答案不能只看「加密」或「私密」這類標籤，而要看裝置、儲存位置、金鑰控制、帳號復原、分享設定、備份、中繼資料與服務商的整體設計。本文帶你逐項拆解這些環節，看清楚自己的日記真正的隱私邊界。
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如何養成持久的寫日記習慣？習慣養成研究告訴你的關鍵方法
想養成寫日記的習慣卻總是半途而廢？一般的習慣養成研究提供了幾個有用的原則，比方說連結既有的生活情境、降低啟動門檻；但它並沒有給出日記專屬的天數期限。本文整理研究顯示的關鍵做法，也說明坊間哪些流行說法其實缺乏根據。
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寫日記能讓思考更清晰嗎？
寫日記能讓思考變得更清晰嗎？目前並沒有直接試驗證明一般日記會提升整體思考能力；具體計畫與結構化反思的研究，只能提供範圍較窄的線索。本文整理了這些間接證據，說明書寫在哪些具體情境下確實可能幫你把事情一件一件想清楚。
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寫日記能緩解焦慮嗎？｜表述性寫作與情緒科學
寫日記能緩解焦慮嗎？研究顯示，部分結構化書寫任務呈現偏小的平均效益；但單純把擔憂寫下來，並不是經過證實的焦慮治療，寫法不對甚至可能變成反芻。本文整理表達性書寫與情緒科學的證據，說明幫助與風險之間的界線到底在哪裡。
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寫日記能讓時間「變慢」嗎？｜記憶、注意力與時間感的心理學
常聽人說寫日記會讓日子過得比較「慢」、比較有記憶點，但目前並沒有研究證明書寫能改變主觀的時間感。記憶與事件邊界的相關研究，只能提供一個尚待檢驗的間接假設。本文說明這個假設是從哪裡來的，以及現有的證據目前止步在哪裡。
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OwnJournal 現已上架 Google Play
OwnJournal 正式上架 Google Play，你現在可以直接在 Android 手機或平板上安裝使用。日記內容仍然存放在你自己的雲端空間，維持一貫的私密設計。本文說明這次上架的相關資訊，以及安裝後的使用方式。
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寫日記為什麼需要隱私保護？研究怎麼說
覺得可能被別人看到的日記，你會寫得比較保留嗎？對隱私的感受，確實可能影響你願意在日記裡寫下什麼。本文整理了自我揭露研究能支持哪些推論，並說明加密技術實際上保護得了什麼、保護不了什麼，幫你重新評估自己平常書寫的環境。
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開始使用 OwnJournal｜5 分鐘完成私密日記設定
這份入門指南帶你在 5 分鐘內完成 OwnJournal 的私密日記設定：選擇日記要存放的雲端位置、設定加密密碼，然後就能開始書寫。本文逐步說明每個選項代表的意義，讓你從一開始就清楚知道自己的日記存放在哪裡、由誰保管。
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寫日記與心理健康：研究知道什麼、還不知道什麼
寫日記對心理健康有幫助嗎？對部分人來說，它或許能提供有限度的心理支持，但它並不是治療，也不該被當成治療。本文整理相關研究實際測了什麼、哪些問題仍然沒有定論，也說明平常怎麼寫比較安全、什麼樣的情況應該尋求專業協助。
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