如何用日記理清思緒？六種參考研究的寫作方法

針對依指示書寫困難經驗或情緒的試驗，平均效果較小且不一致。這些證據並不能把一般日記視為壓力或焦慮的治療方式。

另一種是本文所說的「清晰寫作」：用日記鋪開問題、檢驗假設或記錄決定。以下六種練習改編自計畫、自我距離化、前瞻性後見之明、偏誤與反思研究。多數並未作為日記方案接受檢驗，因此較準確的說法是「參考研究」，而不是「已由研究證實有效」。

這篇文章討論的是第二種。關於日記是否真能幫你想得更清楚，我們已經整理過相關研究；這篇則是實作篇。接下來會介紹六種具體做法、各自參考的研究、適合使用的時機，以及什麼時候該停筆、先離開一下。

寫作可能如何幫助檢視問題

先簡要了解原理，為後面的技巧做鋪墊。

Risko & Gilbert — Risko 與 Gilbert 關於認知卸載的綜述，討論如何透過外部行動或工具改變任務的資訊處理需求。紙面可以讓選項保持可見、方便檢視，但該綜述沒有測試清晰思考日記，也沒有證明無結構書寫能改善決策。

2001年，Klein與Boals比較了被分配書寫大學入學相關想法與感受的學生和對照組，七週後觀察到工作記憶的變化，並提出侵入性思考減少可能是一種解釋。實驗沒有測試「清晰日記」，也沒有證明加入因果詞或洞察詞就能改善推理。

第二條相關研究線索是自我距離化。Kross團隊對585名參與者進行了七項自我對話研究，發現內省時使用自己的名字或非第一人稱代詞會增加自我距離，並改變對社會壓力的一些反應。這些研究沒有測試日記或決策品質；第三人稱書寫提示只是改編。

第三種可能是認知組織。Pennebaker的回顧文章討論了把因果詞或洞察詞變化與結果連結起來的研究。這些群體層級的模式並不能成為判斷某一篇紀錄是否有益的語言指標。

這些研究領域提示了幾種可嘗試的目標：把資訊放到外部、檢驗另一個視角、整理推理過程。它們沒有證明日記本身能改善每個問題或決定。

1. 把腦中的事全寫下來

是什麼

把關於某個問題的所有想法全部寫出來，不過濾、不編輯、不組織。目標是外化，不是分析。

相關研究實際檢驗了什麼

2011年，Masicampo與Baumeister在實驗中啟動未完成目標，發現讓參與者擬定具體且認真的計畫後，一些可及性與干擾效果消失了。他們沒有測試毫無結構地把所有念頭寫下來；只是記下掛念，也不是獲得驗證的條件。清單可以協助找出問題；為適合的項目補上可信的下一步，更接近研究中的計畫任務。

2018年，Scullin團隊研究了57名健康年輕成人在睡眠實驗室中的一個夜晚。睡前寫五分鐘待辦清單的人，比寫已完成活動的人平均早約九分鐘入睡。研究沒有與安眠藥比較，也未證實作用機制；清單具體程度的關聯屬於探索性分析，不能證明具體性造成了結果。

怎麼做

你可以設定一個短計時器，列出正在爭奪注意力的事項，再圈出需要行動或計畫的項目。10到15分鐘與不停地寫只是實作限制，不是研究確定的劑量。若反覆書寫加重痛苦，請停止。

什麼時候用

在需要集中精力工作之前、思緒打結的時候、忙完一整天之後，或者有個決定一直懸在腦後讓你無法專注於其他事情時。如果你不確定日記裡該寫什麼，先把腦中的事全部寫下來，是一個簡單的起點。

注意

沒有結構的傾倒可能變成重複。沒有一種「一分鐘新內容測試」能區分有益處理與反芻。請留意紀錄是否增加了計畫或視角、沒有變化，還是讓痛苦加重；繼續寫沒有幫助時，就停止或換一種任務。

2. 顧問視角轉換

是什麼

用第三人稱描述你的處境，好像在向一位信任的顧問解釋，然後寫出那位顧問會給的建議。

相關研究實際檢驗了什麼

2014年，Grossmann與Kross透過三項實驗，研究總計693人在處理自己與他人的人際衝突時，研究所測推理指標之間的差異。其中兩項實驗發現，要求參與者從較有距離的角度思考自己的問題後，測得的自我與他人之間的不對稱消失了。研究沒有測試日記、一般決策準確度或想像中的顧問；以下書寫問題只是對相鄰研究的改編。(Grossmann & Kross)

Kross團隊針對585人進行的七項自我對話研究發現，反思時使用自己的名字或非第一人稱代名詞會增加自我距離，並改變對社會壓力的一些反應。研究沒有測試日記或決策品質，因此「〇〇在這件事上真正想要的是什麼？」這類第三人稱書寫問題是改編，不是經過驗證的日記方法。(Kross)

怎麼做

用一段話描述你的處境，像在向別人解釋一樣。用你的名字或第三人稱代詞，而非「我」。描述事實、利害關係以及你正在試圖弄清的問題。然後寫：「如果一個朋友帶著一模一樣的情況來找我，我會給什麼建議？」誠實地寫出那個建議。最後，轉回來：「考慮到這些，我實際打算做的是……」

什麼時候用

當你在情緒上太接近一個問題，總是在兜圈子。當你懷疑自己在合理化而非推理。當決定涉及自尊、身分認同或對別人看法的恐懼。

注意

距離化並非總是可取。如果提示讓迫切風險或重要感受顯得不真實、彷彿可以迴避，請停止，回到具體事實，或尋求適當支持。

3. 事前驗屍

是什麼

假設你的計畫或決定已經失敗了，寫出所有原因。

相關研究實際檢驗了什麼

1989年，Mitchell、Russo與Pennington發現，與一般預測條件相比，假定未來事件已經發生的條件產生了約多30%的原因，解釋也更長，情節性原因的比例更高。研究測量的是解釋的數量、長度與類型，而不是原因是否有用或正確、決策品質或日記的效果。也沒有證據顯示個人日記版能重現團隊練習的社會效果或改善結果。(Mitchell, Russo & Pennington)

Gary Klein在一篇2007年的實務文章中把事前驗屍描述為團隊方法。個人日記版保留了前瞻性後見之明的提示，但尚未證明它能重現團隊練習的社會效果或改善結果。

怎麼做

用兩到三句話寫下你的計畫或決定。然後寫：「現在是半年（或一年）後，這件事徹底失敗了。」設定 10 到 15 分鐘計時器，寫出失敗的所有原因——內部失敗、外部因素、時機問題、遺漏之處。不要按可能性過濾。

計時結束後，將原因按主題歸類，在最可能發生或破壞力最大的兩到三個上打星號。為每個打星的原因寫一條具體的應對措施：如果這種失敗模式開始顯現，你會怎麼做。

什麼時候用

在做出重大決定之前。當你一直在說服自己某件事會成功，想檢驗那份信心時。當你正在帶領自己或團隊走向某個選擇，想給懷疑一個結構化的出口時。

注意

在不可逆的決定之後，或想像失敗會加重焦慮時，事前驗屍可能沒有幫助。寫應對措施是合理的實務後續，但引用的實驗沒有測試這一步，也沒有證明它能預防痛苦。

4. 時間距離化

是什麼

問自己這件事從不同時間點——十分鐘後、十個月後、十年後——看起來會怎樣，然後寫出每個答案。

相關研究實際檢驗了什麼

Trope與Liberman關於解釋水準理論的綜述描述了心理距離越大、心理表徵越抽象的關聯。它沒有證明十分鐘／十個月／十年提示能揭示「真正重要的事」或改善決定。

Wilson與Gilbert於2005年的綜述描述了情感預測中的影響偏誤，包括高估某些未來情緒反應的強度或持續時間。尚無證據顯示從多個時間視角書寫能揭露或消除這種偏誤。

怎麼做

用一句話寫下情境，再估計自己從幾個未來時點會怎麼看。把答案之間的差異當作待檢驗的假設，而不是一項反應短暫、另一項持久的證據。10/10/10是流行格式，不是引用綜述中的實驗方案。

什麼時候用

當你正處於關於某個決定的強烈情緒中，無法把情緒和判斷分開時。當某事感覺災難性的，你想檢驗這種感知時。當短期不適和長期價值產生衝突時。

注意

時間距離化可能無意中將當下真正重要的事情輕描淡寫。並非所有感覺緊迫的東西都被誇大了。目的是獲得視角，而非否定。如果從十年後回看仍然覺得困難，那也是有用的資訊。

5. 鋼人論證

是什麼

為與你當前傾向相反的立場，寫出你能想到的最強論據。

相關研究實際檢驗了什麼

Lord、Lepper與Preston於1984年在兩項社會判斷實驗中發現，要求考慮相反可能性會減弱特定的偏誤同化與假設檢驗效果。研究沒有比較所有去偏誤方法，也沒有測試書面「鋼人論證」。

把相反立場寫下來會留下可檢視的紀錄，但這裡沒有引用證據證明，書寫能迫使人認真投入，或優於不使用日記來考慮反面。

「考慮反面」的研究支持認真看待相反立場，但沒有把兩三個反方論點確立為普遍最佳數量。重點是充分檢驗原有看法，而不是完成配額。

怎麼做

清楚地寫出你當前的立場——你傾向什麼，為什麼。然後寫：「對此最強的反駁是……」寫兩到三個真正挑戰你看法的反駁，而不是你能輕鬆駁倒的稻草人版本。每個之後，問：「如果這是對的，會怎樣？」

重讀你的原始立場，給自己的確信度打一個百分制的分數。然後寫出更新後的看法：「考慮了這些之後，我現在認為……」

什麼時候用

在最終確定一個重要決定之前。當你發現自己一直在尋找確認既有信念的資訊時。當一個你尊重的人不同意你，而你想真正理解原因時。

注意

確信度不必一定改變：反方論據可能較弱，原有立場也可能仍有充分支持。請用它找出什麼證據會讓你改變想法，而不是強迫分數發生變化。

6. 事後回顧

是什麼

在一個重大決定或經歷之後，結構化地寫下發生了什麼、為什麼、以及你會做哪些不同。

相關研究實際檢驗了什麼

Di Stefano、Gino、Pisano與Staats持續修訂的工作論文報告了實驗室研究和一項把反思與額外練習比較的職場訓練實驗。現場研究中，被分配每天結束時反思15分鐘的人在後續訓練評估中表現較好。這支持特定的學習任務，不是普遍的日記機制，也沒有確立通用的15分鐘劑量。

2005年，Ellis與Davidi在士兵連續完成導航訓練的準現場實驗中發現，與只回顧失敗相比，同時回顧成功與失敗時，後續表現較好。這是在特定訓練環境中由他人引導、帶有回饋的事後回顧，不是獨自寫日記。

結果出現前留下的紀錄，可以保留你當時實際寫下的預期與理由。一篇後見之明偏誤綜述指出，知道結果後，人們對先前判斷及其可預測性的記憶可能扭曲。但這裡引用的研究沒有顯示，把結果與紀錄比較會讓偏誤變得可見、自動修正偏誤，或校準後續判斷。(Roese & Vohs)

怎麼做

寫下你預期會發生什麼。寫下實際發生了什麼，盡可能具體。寫下為什麼有差異——不是誰的錯，而是什麼因素起了作用。寫一件你想保持的（有效的）和一件你想改變的（沒用的）。最後用一個具體行動收尾：下次你會做什麼不同的事，附上日期或觸發條件。

什麼時候用

當一個決定的結果已經可以觀察、專案到達里程碑，或一次明確的學習嘗試結束時可以使用。每月一次只是組織方式的選擇，不是有證據支持的時程。

注意

面對「如果當時……」的想法時要誠實。有時候，基於當時掌握的資訊，決定本來就合理，只是控制之外的因素帶來了壞結果。並非每一個壞結果都代表決定錯了。事後回顧是為了檢查判斷，而不是責怪自己。

什麼時候該停下來、離開

寫作並非總是對的工具。兩條範圍很窄的實驗研究線索顯示，特定形式的言語分析可能降低特定任務的表現。

基於偏好的決定

Wilson與Schooler在1991年的草莓果醬與大學課程研究中發現，分析理由會改變偏好，並使其比對照判斷更不符合專家評價。這些任務不能證明分析會損害所有基於偏好的決定。

這裡的狹義實作提醒是：理由可能讓容易言說的屬性得到過多權重。實驗沒有研究工作機會、關係、創作或日記；專家一致性只是所測領域的參照，並非直覺通常更準確的證據。

需要頓悟的問題

Schooler、Ohlsson與Brooks於1993年在四項實驗中發現，部分回顧性或同步言語化條件降低了所測頓悟問題的表現；另有一項實驗在非頓悟問題上沒有發現效果。研究沒有測試日記，也沒有證明散步會產生解決方案。

如果言語分析似乎縮窄了對偏好或頓悟問題的看法，而不是讓它更清楚，暫停是合理的個人保護措施。這不是每篇日記之後都必須休息的普遍規則。

問題與方法對照表

情境	方法
腦袋滿了，無法集中	把腦中的事全寫下來
情緒太近，兜圈子	顧問視角轉換
即將投入一個重大計畫	事前驗屍
短期內覺得天要塌了	時間距離化
懷疑確認偏誤	鋼人論證
想從過去的決定中學習	事後回顧
憑偏好或直覺的決定	謹慎分析理由；如果分析限縮視野，就先暫停
創意性或頓悟性問題	如果言語化沒有幫助，就先暫停

幾點實用提醒

寫多長

引用研究針對不同任務採用不同時間。職場訓練中的15分鐘反思與實驗室一晚中的5分鐘書寫，不能確立清晰思考書寫的通用最佳時長。

寫多頻

這裡引用的研究沒有驗證每項決策寫三四次或每週回顧一次是最佳頻率。繼續書寫不再帶來新資訊或新視角時，就應停下。建立日記習慣的指南討論的是一般習慣研究，並不是經過驗證的清晰思考書寫劑量。

隱私

想到可能有讀者，會改變一些人的書寫內容。請選擇讓你覺得足夠私密的媒介，但不要假定絕對保密；研究也沒有證明完全隱私是這些練習的必要條件。

如果你想了解日記到底有沒有用的全面證據，我們的研究綜述覆蓋了完整的證據基礎。