感恩日記真的有效嗎？

有些夜晚，寫下三件值得感謝的事，真的會讓人心裡鬆一點。也有些時候，才寫到第三天就只剩「我應該要感恩」的壓力。研究其實容得下這兩種經驗，並沒有要求每個人都得到一樣的感受。

整體而言，感恩介入對幸福感有小幅平均效應。不過，研究裡的感恩介入不只日記，也包含信件、清單、短文等活動。跟其他需要主動投入的心理練習相比，優勢往往變得很小；即使都是清單，題目怎麼設計也會改變結果。

感恩日記不是沒有用，而是證據比「每天寫三件事就會更快樂」這句話窄得多。

最大的後設分析告訴我們什麼

2025 年，Choi 等人在 Proceedings of the National Academy of Sciences 發表目前規模最大的後設分析，彙整 28 個國家、145 篇論文、163 個樣本、727 個效應量與 24,804 名參與者。分析的是多種感恩介入，不能直接當成感恩日記的單一效果。

整體幸福感的平均效應是 Hedges' g = 0.19，依慣例屬於小效應，而且在研究團隊的發表偏誤分析中仍然穩定。這個數字描述不同活動與對照組的平均差異，不是每個人照著某套日記方法都會得到的固定改變。

這批廣義介入對正向結果的平均差異較大，對負向情緒則較小。表格沒有比較哪種日記格式最好。

經典研究不是一個整齊的成功故事

2003 年，Robert Emmons 與 Michael McCullough 發表常被引用的「Counting Blessings Versus Burdens」。同一篇論文裡有三項設計不同的實驗，結果並沒有全部指向同一組好處。

• 第一項實驗讓 192 人連續 9 週、每週寫 1 次。感恩組對生活整體評價較好，每週運動時間比記錄煩惱的組別多約 1.5 小時，但正向與負向情緒都沒有顯著差異。
• 第二項實驗讓 157 人連續 13 天每天寫。跟煩惱組相比，綜合幸福感差異為 d = 0.88，正向情緒和提供給他人的情緒支持也增加；可是運動結果沒有重現，身體症狀與睡眠也沒有差異。
• 第三項實驗追蹤 65 名神經肌肉疾病患者 21 週。正向情緒提高（d = 0.56）、負向情緒下降（d = −0.51），睡眠品質與時間也改善；伴侶的觀察跟自評相符，讓結果更可信。只是，嚴重疾病的臨床樣本不能代表一般人。

三項實驗改善的指標不同，最大幅度的結果又出現在臨床樣本。沒有任何一項測量停止練習之後還能維持多久。

Martin Seligman 團隊之後讓 577 人嘗試五種正向心理練習。其中的 Three Good Things 要求每天寫三件順利的事與原因，快樂感提升、憂鬱症狀下降的差異到了 6 個月還看得到。關鍵在於，維持改善的主要是研究結束後仍自願繼續的人；停止的人大多回到起點。這不是「寫一週，效益自動留半年」。

2012 年，Mongrain 與 Anselmo-Matthews 以 344 人重做研究，重現快樂感結果，卻沒有重現憂鬱結果。寫童年早期回憶的對照組也有相似改善，因此還無法分開感恩本身與一般結構化正向書寫的影響。

先問「跟什麼比」

2016 年 Davis 團隊的後設分析把對照條件分開來看。跟等待名單或無處理相比，平均差異是 d = 0.31；跟記錄日常事件的中性活動相比是 d = 0.14，校正發表偏誤後降到 d = 0.02；跟善意行動、書寫「最理想的自己」等主動心理活動相比，則是 d = −0.03。

比什麼都不做好，不等於比其他有結構的正向活動更好。

2017 年 Dickens 得到 d = 0.03，2023 年 Kirca 團隊在可靠的比較條件下得到 g = 0.06，兩者都沒有顯著偏離零。這不需要被解讀成感恩活動無用，而是它可能只是幾種可選活動之一，資料也尚未找出唯一的有效成分。

清單有好幾種，不該一概而論

2023 年，Regan、Walsh 與 Lyubomirsky 在 Affective Science 發表預先註冊試驗。958 名澳洲成年人連續一週，每天進行六種活動之一：寫給人的感謝信、關於事物的短文、兩種定向清單、不限人或事物的清單，或記錄每日活動的主動對照。當週結束時測量一次，再過一週追蹤，完整時程為 15 天。

只寫「人」或只寫「事物」的兩種定向清單，任何結果都沒有優於主動對照。不限制對象的清單，卻在當週結束時提高感恩與正向情緒。所以，研究沒有支持「清單都沒用」這種說法。

信件與短文在結束時也有一些優勢，但部分非社會性短文的比較在多重檢定校正後變弱，不少差異到一週後已消失。寫給別人的信還增加虧欠感。長文在幾項結果上勝過兩種定向清單，仍不足以證明每種安排、每個族群都該寫長文。

深入處理某個具體經驗的「精緻化處理」常被提出來解釋格式差異。不過，試驗比較活動，並沒有單獨操弄這項歷程，因此不能說機制已獲證實。

感謝信研究的界線

2018 年，Wong 等人在 Psychotherapy Research 發表一項 293 人的隨機研究。正在尋求大學心理治療的成人，被分到只有治療、治療加表達性書寫、治療加感謝信三組。感謝信組連續 3 週、每週寫 1 次，並在書寫結束約 4 週與 12 週後評估心理健康。

感謝信組在兩個追蹤點的心理健康都優於比較組。研究團隊分析文字後發現，感謝信組使用負向情緒詞的比例低於表達性書寫組，這項組間差異中介了之後的心理健康效果。

研究沒有顯示同一個人的負向用詞隨三次書寫逐次下降；它看見的是兩種書寫條件的差異。而且這是心理治療旁邊的感謝信，不能拿來當作一般感恩日記的確定機制。4 週和 12 週是停止書寫後的測量點，不是最少必須練習多久，也沒有證明效果持續增長。

多數參與者沒有寄信。寄出與否是自行選擇，並非隨機分派，因此研究無法證明只寫不寄已經足夠、寄送沒有額外作用，或兩種選擇等效。

群體平均不能替你預測結果

2025 年的後設分析顯示，原本感恩傾向較低的參與者平均效應較大，可能跟天花板效應有關。但這是多種感恩介入的調節分析，不等於所有感恩日記對「比較不感恩的人」都更有效。

2025 年一項 JMIR 研究只在起始症狀至少達中度的子群看見顯著中等效應，低症狀的完整樣本沒有顯著效果；青少年研究也曾出現類似調節結果。幾項後設分析則發現高齡成人的平均效應大於大學生，參與動機可能是原因之一，但並未獲得確認。

不同國家之間也出現差異，只是研究檢驗的文化變項在多重比較校正後沒能解釋。這是尚未解決的群體層次問題，不能據此判定某個國家的某個人一定不會受益。

正在經歷急性哀傷或失落時，逼自己尋找感恩，可能像是在否定真正的悲傷。若練習讓痛苦增加，可以更換格式、停止，或尋求適合的支持。

面對臨床憂鬱時，Cregg 與 Cheavens 在 2021 年的分析得到小效應（g = −0.29），並明確表示不會將感恩介入推薦為治療。認知行為治療等結構化介入的證據強得多，感恩日記不能取代專業照護。

如果書寫越來越像是在演出正向情緒，那份不舒服本身就值得留意。動機與投入可能有影響，但現有證據沒有確立感恩日記特有且一致的調節因素；調整或停止都可以。想處理比較沉重的感受時，可以先看 焦慮時寫日記要注意的界線。

睡眠值得留意，免疫與血壓則被說過頭

感恩日記經常被宣稱能增強免疫、降低血壓，這些廣泛的身體健康說法大多缺乏支持。Emmons 與 McCullough 的第三項實驗確實有睡得較久、醒來更有精神的自評結果；一篇納入 19 項隨機對照試驗的系統性回顧中，測量睡眠的 8 項研究有 5 項發現睡眠品質改善。

睡眠因此是相對有根據的身體結果，仍然不是每項研究都重現，也不全是客觀測量。有限、品質偏低的研究無法支撐增強免疫或降血壓的延伸說法。

證據為什麼常被講得更肯定

• 對照組問題：早期研究常把感恩組跟「寫煩惱」組相比。煩惱書寫本身可能讓心情變差，組間差異不只代表感恩組改善。
• 需求特徵：參與者知道自己正在做感恩練習，可能猜到研究期待，因而回報得更正向。現有研究尚未充分控制。
• 發表偏誤：Davis 團隊與中性活動相比的 d = 0.14，校正後只剩近乎零的 d = 0.02。
• 追蹤太短：設計良好的研究沒有追蹤超過約 6 個月，數年後的效果仍然未知。

這些限制不是否定所有效果，而是讓小幅平均差異回到正確的位置。想放回更廣泛的書寫研究來看，可以延伸閱讀 寫日記到底有沒有效。

怎麼寫，不需要照固定劑量

你可以挑一件具體的小事寫成短文，也可以列一份不限制人或事物的清單。定向清單在一項試驗裡沒勝過對照，不代表每種清單都空洞；部分長文結果較好，也沒有證明精緻化就是唯一機制。

與其只寫「謝謝同事」，不妨留下「我卡了兩天的問題，同事花 20 分鐘陪我一起理清」這段脈絡。這樣以後比較容易想起當時發生什麼，但研究沒有證明具體書寫必然防止習慣化，或一定比較真誠。

最佳頻率與一般感恩日記的最低時長都沒有確定。不同活動、時程、對照組和追蹤點，不能當成每天與每週 2 至 3 次的正面對決。參考 開始日記習慣的做法 時，先找一個還能認真留意、不會變成負擔的節奏；若沒有幫助、越寫越機械或更痛苦，就調整或停下來。

多種感恩介入合在一起的平均效應很小；單看感恩日記，證據更窄，也會隨任務、比較活動、參與者與結果而改變。