什麼是正向情感日記法？研究怎麼說

Positive Affect Journaling（正向情感日記法）是一套使用指定正向提示的結構化書寫方法，跟一般日記及表達性書寫並不相同。Joshua Smyth 等人 2018 年發表於 JMIR Mental Health 的隨機對照試驗，在 70 位有疾病、同時有輕中度焦慮的篩選後成人中，安排每週三次、每次 15 分鐘，持續 12 週。跟一般照護相比，PAJ 組在一個月時焦慮較低、前兩個月心理困擾較低，早期追蹤時心理韌性也較高；並非所有結果都有改善，實際完成量平均也不到最大安排量的一半。

什麼是正向情感日記法？

Positive Affect Journaling（PAJ）是一套經過臨床心理學研究的正向聚焦書寫方法。它使用指定提示；論文只提供感恩和他人幫助兩個例子，不能據此推測完整題組還有哪些主題。

研究協議用了七個提示，但論文只公開兩個例子：「你感謝什麼？」以及「別人為你做了什麼？」其餘五題沒有刊出。研究人員會篩查參與者繳交的文字，漏寫一週的人也會收到提醒；因此，這不是一項「內容完全沒人會看」的私人日記研究。

一種合理的解釋是：刻意把注意力引向正向經驗，可能讓這些經驗更容易被注意和回想。不過，這只是待驗證的解釋；這份試驗沒有測試或確立作用機制。

PAJ 跟感恩日記不完全一樣，雖然兩者有些重疊。感恩日記通常是列出你感謝的事。

其中一個公開提示確實談到感恩，所以兩者有交集。不過另外五題沒有公開，我們無法可靠列出所有主題，也不能把感恩日記說成這套研究協議已證實的子集。

PAJ 跟情緒書寫有什麼不同？

這兩種方法常被混為一談。它們採用不同書寫指令，但現有研究還不能可靠判斷哪類人一定更適合其中一種。

表達性書寫——也就是 1980 年代由德州大學心理學家 James Pennebaker 所開創的方法——通常要求參與者深入書寫創傷或壓力經驗。研究者提出過多種可能機制，但敘事處理並沒有被確立為唯一有效成分。

Smyth 1998 年發表於 Journal of Consulting and Clinical Psychology 的統合分析，整合 13 項表達性書寫研究，報告多種健康結果的整體效果。後來規模更大的回顧發現效果較小、差異也較大；這些結果既不證明單一機制，也不證明表達性書寫或 PAJ 整體較好。我們在寫日記能幫助焦慮嗎一文中進一步說明這些限制。

PAJ 採用不同焦點：它不要求揭露困難經驗，而是把書寫引向正向內容。目前沒有直接比較能證明 PAJ 或表達性書寫普遍較好。

不同書寫指令可能適合不同的人，但現有研究還不能把情緒迴避程度當成選擇 PAJ 或情緒書寫的可靠規則。

Stanton、Danoff-Burg 等人 2002 年的試驗將 60 位即將完成早期乳癌治療的女性分派到四次情緒表達、正向受益發現或事實書寫中。心理結果隨測得的癌症相關迴避而變，身體結果卻呈現不同模式。這項小型、癌症特定試驗沒有測試後來的 PAJ，也沒有建立通用選擇規則。Lai 等人 2023 年的系統性回顧與統合分析檢視的是多個族群中的正向書寫介入，不是作為單一統一方案的 PAJ。

Richelle 與 Alea 的研究將 119 位回想新冠疫情初期轉變的大學生分派到正向聚焦書寫、不受限書寫或不書寫組。它來自不同族群與任務，既不是 2018 年臨床 PAJ 的重複驗證，也未證明共通機制。Ruini 與 Mortara 2022 年的敘述性回顧整理多種書寫技術，卻既不是 PAJ 的獨立重複驗證，也不能證明正向方法特別適合那些因表達性書寫而更痛苦的人。

研究到底說了什麼？

PAJ 最重要的研究，是 Smyth、Johnson、Auer 等人 2018 年發表於 JMIR Mental Health 的隨機對照試驗。受試者共 70 位，都是有疾病、同時有輕中度焦慮的成人；嚴重焦慮、高自殺風險，以及過去一年曾因精神問題住院者都未納入。

參與者被隨機分配到 12 週網路 PAJ 方案（35 人）或一般照護組（35 人）。研究安排每週三次、每次 15 分鐘，但實際完成量平均只有最大安排量的 47.8%，參與度也隨時間下降；研究還無法準確量到每次實際寫了多久。

跟一般照護相比，PAJ 組在一個月時焦慮較低，第一、第二個月心理困擾較低，早期追蹤時心理韌性也較高。兩組在憂鬱、生活滿意度、大部分社會支持指標及正負向情感上沒有顯著差異。因此，這是部分結果上的訊號，不是整體幸福感普遍改善的證據。

這份初步試驗只發現部分組間差異，沒有證明所有結果都會改善、存在最低有效劑量，或結論適用於篩選條件之外的人。

2018 年試驗只有 70 位受試者，而且對照條件是一般照護，不是另一種主動書寫任務。目前還沒有確立經過重複驗證的 PAJ 特有效果，證據基礎仍在累積。

研究了哪些人，其他人能否嘗試？

現有證據沒有找出「最受益」的族群。它主要描述一個經過篩選的醫療樣本；相關研究提出的是待驗證問題，不是可靠的配對規則。

情緒迴避程度較高的人

如果書寫痛苦經驗會加重不適，正向提示可能感覺比較容易承受。Stanton 的小型乳癌試驗觀察到跟癌症相關迴避有關的調節模式，但不能據此預測其他人對 PAJ 的反應；任何反思練習仍可能帶出困難情緒。

正在應對疾病的成人

Smyth 2018 年的試驗本來就是招募有疾病的成人。相鄰的正向書寫研究也包含非正式照顧者，但照顧者身分並不是 PAJ 更有效的已驗證指標。

剛開始接觸日記書寫的人

PAJ 的正向框架可能比明確要求重回困難經驗的方式更容易接近，但是否更容易長期維持尚未確定：2018 年試驗的實際完成量不高，參與度也隨時間下降。

在既有焦慮管理之外想培養韌性的人

PAJ 不是臨床焦慮的第一線治療。你可以在適當照護之外把它當成一項小型輔助練習來嘗試，但這份研究沒有把情緒調節改善確立為作用機制。我們關於日記書寫與心理健康的文章，探討各種書寫方法如何融入更完整的自我照顧方式。

怎麼開始正向情感日記法？

Smyth 2018 年試驗的基本框架可以借用，但七題只公開兩題，所以無法完整複製原協議。

每次的長度

研究安排的是 15 分鐘。為了方便而縮短時間屬於個人改編；試驗沒有比較不一樣的時長，也沒有找出最低有效時間。

頻率

研究安排每週三次，但沒有跟每天寫或更低頻率比較，不能據此認定這是最佳頻率。

方法

開始前選一個正向提示，用能讓自己投入的方式書寫。原試驗裡，研究人員會篩查繳交內容。個人練習時，則要自己決定文字存在哪裡、誰可能看得到。

一條界線

正向焦點描述的是任務，不等於否認負向感受或強迫自己感恩。如果練習讓你覺得感受被否定，或痛苦加重，就先停止或改用中性任務；試驗沒有比較不同的注意力轉向方式。

七個可以開始的提示

下面只有前兩題是論文公開的例子，其餘五題是實用的正向書寫建議，不是對未公開研究協議的重建：

1. 今天你感謝什麼——就算是一件小事也好？

2. 最近有人為你做了什麼，讓你感到感激？

3. 描述一下上週有個時刻，你覺得自己對某件事做出了有意義的貢獻。

4. 這週你運用了自己的哪一項優勢？

5. 寫下一個你真的感受到與某人有連結的時刻——一段對話、一個共同的瞬間、一個小小的舉動。

6. 日常生活中有什麼事讓你有一種安靜的滿足感？

7. 描述最近你注意到的某個美好或令人愉悅的瞬間——那種你可能會在不經意間錯過的事。

如果重複開始顯得制式，可以換個主題，也可以繼續寫仍有意義的那一題。試驗沒有證明特定輪替順序是出現效果的必要條件。

論文沒有說一定要寫成完整、潤飾過的句子。片段筆記或短短的觀察可以是個人改編，但不是經過測試的有效成分。

把注意力放在正向內容，是任務本身的描述。試驗沒有分離並證明單一療癒機制，因此不能把某個認知過程說成已經確定的原因。

這個方法的限制是什麼？

正向情感日記法不是臨床焦慮或憂鬱的治療方式。如果焦慮已經明顯影響到你的日常生活、人際關係或功能，和心理師談談才是適合的下一步。我們關於日記書寫與焦慮的文章，說明了書寫作為輔助工具和取代專業照護之間的差別。

這套 PAJ 方案目前的主要證據，是一份只有 70 位受試者、以一般照護為對照的小型隨機試驗。相鄰的正向書寫研究使用不同任務與族群；PAJ 特有效果能否重複、長期結果如何，仍不確定。

這項研究排除了嚴重焦慮、高自殺風險，以及過去一年曾因精神問題住院的人。PAJ 不是創傷、急性悲傷或心理危機的照護方式，也別把創傷書寫想成一定更安全。書寫若引發難以承受的痛苦，就先停下來求助。若有傷害自己的可能或人身安全受到威脅，請立即聯絡當地急救或危機服務；Find A Helpline彙整了 175 個以上國家經核實的危機支援服務。

PAJ 如何融入更完整的書寫練習？

PAJ 比較適合被看成證據仍在累積的一個選項，而不是其他照護的替代。試驗沒有測試把它與別的書寫方式混用，也沒有驗證在原有習慣上每週加一兩次的做法。

試驗沒有確定變化為何發生，也沒有證明思考清晰度有所提升。指向正向內容是書寫任務的形式，不是已證實的作用機制。

研究安排每週三次、每次 15 分鐘，但參與者平均完成不到最大安排量的一半。這項試驗支持的是整套方案，不是一個已證實的最低劑量。

如果想做一個投入較小的個人嘗試，可以用已公開的提示簡短寫一寫：這週有誰為你做了什麼，讓你感到感激？五分鐘版本是個人改編，不是研究中的 15 分鐘方案，也不是已驗證的劑量。

觀察它對自己的影響，不用把兩三週當成最低期限；研究沒有確立這個門檻。關於形成可持續的習慣，可以參考建立日記書寫習慣指南。