自我覺察日記：用 12 個問題回顧最近的生活
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行事曆記滿了要做的事，卻不一定留得住做完之後的感受。這段時間有哪些片刻想記著，哪些選擇還想再想一想？寫自我覺察日記，可以先挑一件最近的事，再用問題慢慢補上它的前後情境。
不必先累積很多篇日記，也不必每次都寫出道理。這裡整理了十二個可供挑選的提問，作為回顧經驗的寫作建議。這組問題並非經過驗證的心理訓練方案，也不是治療；寫到哪裡、是否繼續，都可以自己決定。
先決定要讀什麼、讀到哪裡
先選範圍，再選記錄。範圍可以是這週、最近幾天、一個月，或某件事告一段落的期間。從中挑幾則日記，不妨也放進普通或還算愉快的日子。挑出的記錄終究只是生活的一部分，別把它當成每一天的全貌。
結束的界線可以很具體，例如讀完挑好的幾則就停，或答完目前想處理的一題。週末回顧只是安排上的一個選項。文中引用的研究沒有訂出最好的間隔、一次要花多久、看幾篇才夠，也沒有說多久一定會有新的理解。沒有維持連續天數的要求，更不用勉強答完十二題。
還沒有寫日記習慣的人，可以記下一件最近發生、今天還記得的事，註明「今天回想」及寫下的日期。行事曆能協助確認時間，無法替你找回當時完整的心情或想法。現在回憶的內容，跟事情發生時留下的記錄，應該分開看。
打字也可以。選自己用得順、日後找得到的方式，並留意周遭的隱私、儲存位置與辨識身分的細節是否必要。你可以保留日記的私密性，不需要把整份記錄分享出去。
先找一個片段，不急著解釋整個自己
1．最近哪個畫面，值得替它留下一點細節？
寫下時間、地點、當時在做的事，再補一個記得的細節。像是等公車時聽見的一段對話，或朋友帶來的一份點心。不一定要選困難的大事，也不用替一段想保存的記憶找出教訓。
2．哪一次選擇，讓你看見自己在乎什麼？
與其只寫「我重視承諾」，可以寫「來不及完成時，我先告知對方，重新確認能做到的範圍」。同時記下付出的代價、放棄的選項，以及當時有哪些限制。價值常在取捨裡出現，不是每次都能毫無負擔地實現。
3．有哪件事進行得還不錯？當時有哪些助力？
自己的準備、別人的協助、剛好可用的資源，甚至碰巧多出來的空檔，都可以列進去。這題不是要求感恩，也不用把不好受的事說成好事。只是試著完整記下，那件事是在什麼條件下完成的。
4．什麼時候比較有餘裕做重要的事，什麼時候連開始都吃力？
把工作內容、時間、心情、有人支援與否、途中被什麼打斷，一起放進比較。這些差異可能比一句「不夠努力」更值得確認。自己無法調整的條件，也應該留在記錄裡。
寫下來之後，至少有一份可以再查閱的外部記錄。滑鐵盧大學的 Evan F. Risko 與倫敦大學學院的 Sam J. Gilbert 在 2016 年於 Trends in Cognitive Sciences 發表的認知卸載（cognitive offloading）文獻回顧，討論了外部輔助與行動如何改變任務對認知的要求。
這份文獻回顧沒有測試本篇提問或每週回顧，也沒有證明寫日記能使自我認識、個人經歷的記憶更加準確。日記與記憶的關係，需要把「有記錄可查」跟「內容一定正確」分開理解。
日記說了什麼，又漏了什麼？
5．哪些是看見或聽見的事，哪些是你當下的解讀？
「對方縮短了通話」與「對方不想理我」，可以分成兩行。感到失落仍是當時的感受，但對方的用意還沒有確定。日記保留的是一個人的視角，無法證實別人的動機。
6．你說的「常常」，實際出現在哪幾天？
找出日期與原來的文字，限定這個觀察的範圍。幾則相似記錄可以讓你提出疑問，卻不能直接當成因果關係，或不會改變的性格特質。
7．有沒有不符合這個看法的例子？
看看例外那天的事情難度、協助、時間或心情有哪些不同。再問自己：還可能怎麼解釋？哪些新資訊會讓我改變看法？如果只選到吻合想法的日子，或有好幾天空白，也要把這些限制寫進去。
8．在替處於這個情境的人下判斷前，你還想知道什麼？
可能是可用的時間、當時的責任、身體狀態，或根本沒有別的選擇。對自己也可以這樣問。理解限制不代表替傷害開脫，也不要把不知道的事情補成對他人動機的猜測。
一個話題沒有被寫下，不等於生活裡沒有發生，也無法從空白推論沒寫的原因。日記裡看見的重複，適合保留成待確認的問題。關於透過日記覺察自己，這份不急著定論的餘地很重要。
虛構範例：休假真的每次都一團亂嗎？
阿晴翻看休假日的記錄，先冒出一個結論：「我就是不會安排時間，休假總是過得一團亂。」以下情境與人物都是為了說明寫法而虛構的。
- 8 月 2 日：原本想去借書，臨時多了採買和等修繕人員的事。日記寫著「今天什麼都卡住」。
- 8 月 6 日：出門接家人，回程又補買日用品，沒有去成圖書館。
- 8 月 10 日：家人先處理了採買。阿晴還是有家事要做，但下午去了圖書館，也在公園讀了兩章。
沒有照原本計畫借到書，是前兩則記錄能指出的事；「總是一團亂」卻忽略了 10 日這個例外。臨時工作、別人是否分擔、出門的時間，本來就不同。除了安排能力，也可能需要考慮事情的急迫性與可用的支援，不能只用一個性格說法包住全部。
阿晴想試的下一步是：下次休假前，先確認哪些家事有期限，再記下臨時增加了什麼。是否開口確認是自己能選的事，其他人如何回應則不完全由自己決定。這個調整不保證休假會變輕鬆。
個人日記不是控制變因的實驗，無法證明某項安排就是結果的原因。三則挑出的記錄也不代表所有休假日。這次回顧能留下的，是比較具體的問題，而非一張證明自己擅長或不擅長生活的成績單。
再看當時的預期，決定現在需要什麼
9．事情發生前，你真的記下了什麼預期？
把當時記錄的預期，與結果出來後才知道的事放在一起。如果沒有原始記錄，就寫「當時沒有留下預測」，不要事後造出一個原本的答案。現在回想的版本可以另寫，但要標清楚。
結果已知後，對過去的回憶、結果是否容易預測的感覺，以及「早就知道」的確信，都可能改變。2012 年，西北大學的 Neal J. Roese 與明尼蘇達大學的 Kathleen D. Vohs 在 Perspectives on Psychological Science 發表的後見之明偏誤（hindsight bias）文獻回顧，是整理這個議題的早期基礎文獻。
它可以說明為何值得比對先前的預期，卻沒有證實日記能消除偏誤。當時的日記也可能不完整，甚至記錯。對往事有新理解時，可以保留原文並加上今天日期的補記；後來的看法不一定比較準。若需要核對，也可以找合適的人提供資訊或回饋，不用交出整本日記。從失誤裡學習，也需要留意這些事後才出現的理解。
10．哪個部分需要支援、資源、一次談話，或實際改變條件？
把需要說具體：是資訊不足、需要有人分擔，還是安排本身不合理？不當對待或制度問題，無法只靠私下寫作解決。不能把超出個人控制的處境，全變成個人必須改善的缺點。
11．如果想做點調整，最小而可行的一步是什麼？
選一件自己能決定、也能看見是否做過的事，再寫下要觀察什麼。像是下次接下工作前先確認交付內容，之後記錄還有哪些地方不清楚。嘗試不等於承諾成功，結果改變也不足以判定原因。
12．哪個問題可以留到以後，甚至暫時不處理？
想保存一段記憶、承認還不知道，或決定休息，都可以是這次的收尾。沒有行動計畫不代表這次白寫了；你不需要為了完成練習，逼自己做出還無法承擔的決定。
哪些研究可以參考，哪些不能直接套用？
課堂裡的反思寫作提供了一種研究情境。2020 年，印第安納大學的 Valerie Dean O'Loughlin 與德州理工大學的 Lauren Miller Griffith，在 Anatomical Sciences Education 發表解剖學課程的分析。研究涵蓋 92 名學生在解剖學、放射學案例學習中寫的 927 則線上反思記錄，描述學生如何談論自己的學習，以及這些描述隨課程出現的變化。
這是有課程架構的教育環境，並非將私人日記使用者隨機分組、測試每週回顧的研究。不能據此認定，這十二題能改善一般人的日常學習。這些提問可以自行取捨，也不該被當成有療效保證的方法。
反覆想一件事，也要看想的是什麼、處在什麼情況。艾希特大學的 Edward R. Watkins 在 2008 年於 Psychological Bulletin 發表的重複思考文獻回顧，討論思考內容偏向正面還是負面、個人與情境因素，以及具體和抽象的思考方式。這是區分有建設性的反思與無助的反覆思考時，可以參考的較早基礎文獻。
這份整理沒有說具體問題一定有幫助，或所有「為什麼」都會造成傷害，也沒有證實這組問題能治療反芻思考（rumination）。讀到寫日記與想太多的關係時，別把「寫得更久」當成單一目標。
越寫越難受，就把停下來列為選項
回顧讓痛苦加劇，或變成一遍遍攻擊自己時，可以停止或換一個問題。關上日記、回到日常活動，或找信任的人陪伴，都可以。沒有必要勉強重讀痛苦經驗，也不必書寫創傷。
這項練習不是治療，不能取代專業照護。如果症狀持續、惡化或干擾生活，請尋求合格專業人員的協助。美國國家心理衛生研究院的求助時機說明可以作為參考。
如果無法維持自身安全，或有自傷風險，請立即聯絡所在地的緊急服務或危機支援。也可以透過 Find A Helpline 查找當地協助。不要為了把日記寫完，而延誤需要的幫助。
一份可以留下空白的回顧欄位
想開始時，先從一個最近的片段填起就好。以下欄位可複製使用；沒有想法的地方，可以先空著。
- 這次看的期間、記錄，以及打算在哪裡結束：
- 想記住的畫面與細節：
- 發生的事／當時的解讀：
- 不符合目前說法的例子／尚缺的情境：
- 可選的小調整與觀察重點，或需要的支援：
- 這次先不回答的問題：
回顧可以留下的，是一份更仔細區分「經過、解讀、未知」的記錄。阿晴不必靠三則日記判定自己會不會安排生活，你也不必在一頁之內弄懂整個自己。留著問題，日記仍然可以在這裡結束。