Viết nhật ký cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn từ đầu

“Viết nhật ký” bao gồm nhiều hoạt động khác nhau: bộc lộ cảm xúc, thực hành lòng biết ơn, lập kế hoạch, suy ngẫm việc học và ghi lại đời sống hằng ngày. Nghiên cứu kiểm tra một nhiệm vụ cụ thể trong một nhóm cụ thể, chứ không xem mọi hình thức nhật ký là cùng một thói quen. Có nghiên cứu tìm thấy lợi ích nhỏ, có nghiên cứu không thấy tác dụng; chưa có một lịch hay định dạng nào được xác lập cho mọi người mới bắt đầu.

Bài này phân biệt các hình thức nhật ký, giải thích nghiên cứu cho phép kết luận đến đâu, cách bắt đầu và cách biến việc viết thành một thực hành có thể duy trì. Mỗi phần đều dẫn đến bài chuyên sâu hơn về bằng chứng liên quan.

Viết nhật ký thực sự là gì?

Viết nhật ký không phải là một hoạt động duy nhất. Đây là điểm cần nắm trước tiên.

Các nhà nghiên cứu dùng tên khác nhau cho những nhiệm vụ viết khác nhau. Nghiên cứu về viết bộc lộ thường yêu cầu người tham gia viết riêng tư về suy nghĩ và cảm xúc; nghiên cứu khác lại thử danh sách biết ơn, kế hoạch hay bài phản tư trong khóa học. Kết quả từ một nhiệm vụ không tự động áp dụng cho ghi chép hằng ngày, theo dõi thói quen hay mọi hoạt động được gọi là nhật ký.

Năm hình thức dưới đây đáng được phân biệt vì mục đích và nền tảng bằng chứng không giống nhau.

Viết bộc lộ suy nghĩ và cảm xúc.

Đây là hình thức được nghiên cứu nhiều nhất: viết về suy nghĩ và cảm xúc quanh một trải nghiệm có ý nghĩa về mặt cảm xúc. James Pennebaker tại University of Texas dùng quy trình kinh điển khoảng 15–20 phút trong ba hoặc bốn buổi, dù nghiên cứu sau này có nhiều biến thể. Bối cảnh nghiên cứu bảo đảm tính bảo mật; điều đó không khiến mọi cuốn sổ hay dịch vụ số đều hoàn toàn riêng tư.

Nhật ký biết ơn.

Hình thức này chủ động hướng chú ý đến những điều một người trân trọng. Các điều kiện lập danh sách biết ơn với tần suất khác nhau đã được thử trong nghiên cứu; Emmons và McCullough công bố các thử nghiệm này năm 2003. Nghiên cứu không xác lập số mục tối ưu và không chứng minh rằng văn xuôi chi tiết tốt hơn một danh sách.

Nhật ký phản tư.

Đây là tự suy ngẫm có cấu trúc: chuyện gì đã xảy ra, tôi đã nghĩ hay cảm thấy gì, lần sau tôi sẽ làm khác ra sao? Hình thức này phổ biến trong đào tạo y khoa và điều dưỡng. Nghiên cứu ở một số khóa học xem xét phản tư và siêu nhận thức, nhưng không xác lập tác dụng nhận thức chung của việc ghi nhật ký đời thường.

Bullet journal.

Đây chủ yếu là hệ thống tổ chức và lập kế hoạch, gần như không có nghiên cứu riêng. Nó dùng các nguyên tắc như đặt mục tiêu, tự theo dõi và rà soát định kỳ; bằng chứng cho những nguyên tắc rộng đó không chứng minh một tác dụng riêng của bullet journal.

Phiếu ghi suy nghĩ trong CBT.

Đây là phiếu có cấu trúc trong liệu pháp nhận thức hành vi: người dùng ghi lại suy nghĩ tự động, cảm xúc, bằng chứng ủng hộ và phản bác suy nghĩ ấy, rồi viết phương án cân bằng hơn. Bằng chứng cho CBT như một phương pháp điều trị không tách phiếu viết thành thành phần tác động; tìm thấy mẫu trên mạng không đồng nghĩa với được đánh giá hay điều trị.

Bạn không phải chọn một hình thức duy nhất. Nếu kết hợp nhiều hình thức, hãy giữ riêng mục đích và bằng chứng của chúng thay vì cho rằng tất cả tạo ra cùng kết quả.

Bắt đầu viết nhật ký thế nào?

Trang trắng có thể khiến mục đầu tiên quá mơ hồ. Những lựa chọn dưới đây là cách thực tế để giới hạn nhiệm vụ; chúng không phải quy trình cho người mới đã được so sánh với viết hoàn toàn tự do.

Bắt đầu bằng danh sách những điều đang chiếm tâm trí.

Một điểm khởi đầu đơn giản là liệt kê công việc hoặc mối lo đang thu hút sự chú ý. Những ý nghĩ xâm nhập về mục tiêu chưa hoàn tất đã được nghiên cứu trong bối cảnh này. Masicampo và Baumeister công bố công trình đó năm 2011 trên Journal of Personality and Social Psychology.

Trong thí nghiệm, sự cản trở giảm khi người tham gia lập kế hoạch cụ thể để hoàn thành mục tiêu. Họ không cho thấy một danh sách tự do, bài tập ba phút hay chỉ ghi mối lo sẽ loại bỏ gánh nặng nhận thức. Hãy thêm bước tiếp theo khả thi nếu có; xem phần còn lại là bản ghi, không phải thao tác “đặt lại não”.

Viết về một điều đang đè nặng.

Không phải tất cả—chỉ một điều có sức nặng cảm xúc. Mô tả chuyện đã xảy ra và cảm giác của bạn, không cần đòi hỏi chủ đề đủ lớn, lời văn đủ hay hay vấn đề phải được giải quyết.

Không cần một câu chuyện trau chuốt. Viết có giúp hay không tùy người, hướng dẫn và bối cảnh; khó chịu ngắn hạn không chứng minh bài tập đang “có tác dụng”. Bài viết gì khi bạn không biết bắt đầu từ đâu trình bày bốn điểm khởi đầu có giới hạn rõ hơn.

Viết ba điều bạn biết ơn, kèm chi tiết vừa đủ.

Bạn có thể liệt kê những sự việc mình trân trọng hoặc mô tả kỹ hơn một việc. Các thí nghiệm năm 2003 của Emmons và McCullough thử danh sách biết ơn; “chiều sâu hơn số lượng” là gợi ý thực tế, không phải quy tắc được nghiên cứu ấy xác nhận.

Một ký ức cụ thể có thể dễ gợi lại hơn từ đơn “bạn bè”, nhưng nghiên cứu không xác lập rằng chi tiết tạo ra lợi ích. Kết quả về tần suất đến từ những can thiệp biết ơn cụ thể và không chứng minh một hay hai lần mỗi tuần nói chung tốt hơn hằng ngày.

Viết một lá thư không gửi.

Việc xác định người nhận có thể làm chủ đề và giọng điệu cụ thể hơn. Hãy xem đây là gợi ý tùy chọn, không phải liệu pháp đã được xác nhận hay bảo đảm xử lý cảm xúc. Đánh giá riêng xem viết về người đó có an toàn không và lá thư có thực sự nên được giữ lại hay không.

Viết bao lâu và bao nhiêu lần là hợp lý?

Quy trình viết bộc lộ kinh điển của Pennebaker dùng khoảng 15–20 phút mỗi buổi. Trong một thử nghiệm nhỏ, 49 sinh viên đại học viết hai phút trong hai ngày liên tiếp về trải nghiệm sang chấn hoặc rất tích cực, rồi các phàn nàn sức khỏe do họ tự báo cáo được đo lại. Burton và King công bố thử nghiệm này năm 2008. Nghiên cứu không xác lập hai phút là liều hiệu quả tối thiểu cho nhật ký nói chung.

Nghiên cứu viết bộc lộ kinh điển thường dùng vài buổi trong thời gian ngắn, không phải thực hành hằng ngày suốt đời. Những lịch đó không xác định viết cảm xúc nên diễn ra mỗi ngày, thỉnh thoảng, hay kéo dài đến khi tìm thấy ý nghĩa.

Nghiên cứu về biết ơn và viết bộc lộ dùng lịch khác nhau. Kết quả không chứng minh viết biết ơn một hay hai lần mỗi tuần nhìn chung tốt hơn hằng ngày, hoặc viết cảm xúc thỉnh thoảng là tối ưu. Nhịp có thể duy trì là mục tiêu thực tế, không phải liều rút ra từ nghiên cứu.

Nghiên cứu nói gì về tác dụng của việc viết nhật ký?

Một số nhiệm vụ viết có cấu trúc đem lại lợi ích trung bình nhỏ cho một số kết quả. Kết quả không đồng nhất, và nhật ký đời thường dài hạn ít được nghiên cứu trực tiếp hơn các quy trình ngắn.

Ước tính gộp rộng nhất được dẫn ở đây đến từ phân tích tổng hợp năm 2006 của Frattaroli về 146 nghiên cứu bộc lộ, không phải tổng quan lịch sử sau này của Pennebaker. Giá trị chung r = 0,075 xấp xỉ d = 0,15. So sánh con số đó với aspirin phòng bệnh là gây hiểu lầm vì can thiệp, kết quả, rủi ro và quần thể đều khác.

Phân tích tổng hợp năm 1998 của Smyth gồm 13 nghiên cứu báo cáo d = 0,47, trong khi phân tích năm 2006 của Frattaroli gồm 146 nghiên cứu ngẫu nhiên tìm thấy r = 0,075. Khác biệt này nhắc rằng ước tính gộp phụ thuộc tiêu chí chọn nghiên cứu và kết quả; gọi toàn bộ tài liệu là “nhất quán” là quá mạnh.

Dưới đây là một số phát hiện cụ thể cùng giới hạn của chúng.

Lo âu.

Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 của Sohal cùng cộng sự trên Family Medicine and Community Health xem xét 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về lo âu, PTSD, trầm cảm và kết quả hỗn hợp. Mức thay đổi trung bình trên thang triệu chứng chênh năm điểm phần trăm giữa nhóm viết và đối chứng, nhưng nghiên cứu và thước đo rất không đồng nhất; bằng chứng nhận khuyến nghị mức B. Tổng quan không thể đưa ra kết luận chắc chắn cho các bệnh tâm thần và bàn về viết như biện pháp bổ trợ, không thay thế chăm sóc. Ranh giới này được giải thích trong bài viết nhật ký và lo âu.

Sự sáng rõ trong suy nghĩ.

Trí nhớ làm việc thay đổi sau một can thiệp viết bộc lộ cụ thể ở sinh viên; Klein và Boals báo cáo kết quả này năm 2001. Giả thuyết trung gian qua ý nghĩ xâm nhập không xác lập cơ chế của nhật ký thông thường. Giới hạn này được bàn kỹ hơn trong bài nhật ký có giúp suy nghĩ rõ hơn không.

Giấc ngủ.

Một nghiên cứu trong một đêm đã dùng đa ký giấc ngủ với 57 người trẻ khỏe mạnh. Nhóm viết danh sách việc cần làm năm phút ngủ nhanh hơn nhóm ghi hoạt động đã hoàn tất; Scullin và cộng sự công bố kết quả này năm 2018. Mối liên hệ thăm dò với mức độ cụ thể không chứng minh nguyên nhân hay xác nhận thói quen mỗi tối. Giới hạn được trình bày trong bài viết nhật ký trước khi ngủ và giấc ngủ.

Chức năng miễn dịch.

Một thí nghiệm cụ thể với sinh viên đã thử việc bộc lộ cảm xúc và đo các chỉ số miễn dịch; Pennebaker, Kiecolt-Glaser và Glaser công bố nghiên cứu này năm 1988. Kết quả ban đầu đó không chứng minh nhật ký thông thường nhìn chung tăng cường miễn dịch; không nên gom chỉ dấu sinh học, quần thể và kết quả sử dụng dịch vụ y tế khác nhau thành một hiệu ứng đã lặp lại.

Sức khỏe thể chất.

Một thử nghiệm lâm sàng đã phân ngẫu nhiên bệnh nhân hen hoặc viêm khớp dạng thấp vào ba buổi 20 phút viết về trải nghiệm căng thẳng hoặc chủ đề trung tính về quản lý thời gian. Sau bốn tháng, nhiều người ở nhóm bộc lộ đạt tiêu chí cải thiện hơn, nhưng khoảng một nửa ở cả hai nhóm không đáp ứng; Smyth, Stone, Hurewitz và Kaell báo cáo nghiên cứu này năm 1999. Một thử nghiệm lâm sàng không xác lập lợi ích thể chất chung hay cơ chế.

Các nghiên cứu này không xác lập một cơ chế duy nhất. Nhiệm vụ fMRI năm 2007 của Lieberman và cộng sự nghiên cứu việc gọi tên cảm xúc, không phải nhật ký. Nó không thể cho thấy viết “đi xa hơn” hay xây dựng câu chuyện gây ra các tác dụng rộng hơn.

Một số phân tích ngôn ngữ liên hệ thay đổi ở từ chỉ nguyên nhân và nhận thức với kết quả. Chúng không xác lập câu chuyện mạch lạc là thành phần tác động và không cung cấp danh sách từ cho một mục nhật ký hữu ích.

Những giới hạn cần nói rõ.

Nhật ký không thay thế chăm sóc chuyên môn. Với trầm cảm lâm sàng, PTSD, rối loạn ăn uống hoặc ý nghĩ tự sát, viết một mình không đủ và không thích hợp. Sự khác biệt này được giải thích trong bài nhật ký có thể thay thế trị liệu không.

Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại, hay có người đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ dịch vụ khẩn cấp tại nơi bạn sống ngay bây giờ. Find A Helpline liệt kê dịch vụ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia.

Phản ứng có thể khác nhau. Trong thử nghiệm của Niles và cộng sự với 116 người trẻ khỏe mạnh, viết bộc lộ không có tác dụng tổng thể đáng kể lên lo âu, trầm cảm hay triệu chứng thể chất; mức độ dễ biểu lộ cảm xúc điều tiết kết quả lo âu bên trong nhóm viết. Mẫu ở nhóm nhỏ này không phải quy tắc sàng lọc cho mọi người. Hãy thận trọng với nội dung cảm xúc mạnh, dừng nếu căng thẳng tiếp tục tăng và tìm hỗ trợ phù hợp khi triệu chứng nặng hoặc an toàn bị đe dọa.

Nên viết trên giấy hay dùng thiết bị số?

Không có nghiên cứu kết luận rằng viết tay đem lại kết quả nhật ký tốt hơn gõ phím. Nghiên cứu về ghi chép và học tập trả lời câu hỏi khác; bằng chứng cũng không cho thấy “độ sâu tham gia” luôn quan trọng hơn phương tiện.

Giấy và công cụ số tạo điều kiện thực tế khác nhau. Sổ không có thông báo ứng dụng hay truy cập từ xa của nhà cung cấp, nhưng có thể bị tìm thấy hoặc thất lạc. Công cụ số có thể tìm kiếm và dùng trên nhiều thiết bị; quyền riêng tư phụ thuộc thiết bị, tài khoản, lưu trữ, đồng bộ, sao lưu và khôi phục.

Chọn phương tiện có khả năng truy cập, quyền riêng tư và mức bất tiện phù hợp với loại thông tin bạn muốn giữ.

Nên viết nhật ký buổi sáng hay buổi tối?

Không có nghiên cứu đối chứng so sánh cùng một nhiệm vụ viết vào các thời điểm khác nhau. Bằng chứng hiện có chỉ xét nhiệm vụ cụ thể ở thời điểm cụ thể.

Một nghiên cứu phòng ngủ nhỏ trong một đêm thấy người viết danh sách việc cần làm năm phút ngủ nhanh hơn người ghi việc đã hoàn tất. Bằng chứng về biết ơn gián tiếp hơn, và nghiên cứu chưa xác lập rằng viết cảm xúc luôn tốt hơn nếu làm sớm ít nhất hai giờ. Xem giới hạn trong bài viết nhật ký trước khi ngủ và giấc ngủ.

Không nghiên cứu nào xác lập viết cùng giờ là biến quan trọng nhất. Về thực tế, hãy chọn thời điểm phù hợp mục đích và không làm gián đoạn giấc ngủ hay sinh hoạt.

Những sai lầm phổ biến nhất khi viết nhật ký là gì?

Cố viết thật hoàn hảo.

Hướng dẫn của Pennebaker yêu cầu người tham gia không lo chính tả, ngữ pháp hay cấu trúc câu. Điều đó giảm áp lực thể hiện; không chứng minh kỹ năng viết hoàn toàn không liên quan đến mọi kết quả.

Một số nghiên cứu ngôn ngữ liên hệ thay đổi ở từ chỉ nguyên nhân hay nhận thức với kết quả. Chúng không cho thấy quay lại nội dung khó tự nhiên tạo mạch lạc hoặc chỉnh sửa làm mục viết mất giá trị. Điểm thực tế chỉ là không cần văn xuôi trau chuốt.

Trút cảm xúc mà không có góc nhìn mới.

Viết có thể trở thành suy nghĩ quẩn quanh, nhưng trút cảm xúc, ruminating và mọi mục tiêu cực không phải một. Câu hỏi hữu ích là nhiệm vụ ảnh hưởng đến người viết ra sao theo thời gian.

Dữ liệu bảng hỏi cho thấy yếu tố nghiền ngẫm và suy tư có những liên hệ dọc khác nhau; Treynor, Gonzalez và Nolen-Hoeksema báo cáo phân tích này năm 2003. Họ không giao nhiệm vụ nhật ký, không chứng minh viết phản tư cải thiện trầm cảm và không đưa ra phép thử đơn giản để phân loại một mục viết.

Trong thí nghiệm năm 2014 của Odou và Brinker trên Self and Identity, 186 người được gây tâm trạng tiêu cực rồi phân ngẫu nhiên viết về sự kiện tiêu cực bằng lòng trắc ẩn với bản thân hoặc bộc lộ cảm xúc. Viết với lòng trắc ẩn dự báo cải thiện tâm trạng nhiều hơn; xu hướng suy nghĩ quẩn quanh và lòng trắc ẩn vốn có cũng ảnh hưởng phản ứng. Nghiên cứu không cho thấy viết bộc lộ thông thường gây trầm cảm hay gợi ý lòng trắc ẩn điều trị trầm cảm.

Hãy xem việc viết lặp lại có thêm góc nhìn hoặc hành động khả thi, giữ nguyên trung tính, hay khiến căng thẳng và cùng một ý nghĩ mạnh hơn. Chưa có mốc ba tuần hay chuyển biến ngôn từ nào được xác nhận. Nếu căng thẳng tiếp tục tăng, hãy dừng hoặc đổi cách thay vì coi cố tiếp là tiến bộ. Giới hạn này được bàn trong bài viết nhật ký có thực sự hiệu quả không.

Bắt đầu quá tham vọng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 96 người hình thành thói quen mới trong 12 tuần. Trung vị ước tính để đạt tính tự động ổn định là 66 ngày, dao động 18–254 ngày tùy hành vi và người; Lally và cộng sự công bố kết quả này năm 2010. Không phải 21 ngày: con số đó đến từ sách năm 1960, trong đó một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ mô tả thời gian bệnh nhân quen với gương mặt mới, không phải hình thành thói quen.

Nghiên cứu Lally thấy bỏ lỡ một cơ hội không làm thay đổi đáng kể đường cong tự động. Nghiên cứu không thử nhật ký, không cho thấy cam kết 20 phút gây bỏ cuộc và không giải thích ngày bỏ lỡ bằng liên tưởng tiêu cực. Hai phút có thể hạ rào cản ban đầu, nhưng nghiên cứu nhỏ hai ngày của Burton và King không xác lập liều sức khỏe chung.

Giữ lại sự thật vì lo quyền riêng tư.

Quyền riêng tư có thể ảnh hưởng điều một người sẵn sàng tiết lộ. Bối cảnh nghiên cứu của Pennebaker bảo đảm bảo mật và đôi khi gợi ý hủy hay giấu bài viết; bằng chứng không xác lập quyền riêng tư là nền tảng duy nhất của mọi tác dụng viết.

Hình dung một độc giả có thể dẫn đến tự trình bày hoặc bỏ sót. Giảm ức chế là lời giải thích lịch sử cho kết quả viết bộc lộ, không phải cơ chế đã chứng minh sẽ “hỏng” mỗi khi ai đó chỉnh sửa hay giữ lại một chi tiết.

Điều này có hệ quả thực tế trên môi trường số. Nếu mục viết nằm trên máy chủ công ty không có mã hóa đầu cuối, nhân viên, vụ xâm nhập hoặc thủ tục pháp lý có thể tạo quyền truy cập. Xem thêm ai có thể đọc nhật ký số và lưu nhật ký trên đám mây có an toàn không.

Làm sao hình thành thói quen viết nhật ký?

Nghiên cứu thói quen nói chung gợi ý cách làm một hành động dễ lặp lại, nhưng không thử một chương trình nhật ký.

Chỉ rõ khi nào và ở đâu.

Phân tích tổng hợp của Gollwitzer và Sheeran gồm 94 nghiên cứu với hơn 8.000 người, trên Advances in Experimental Social Psychology, thấy “ý định thực hiện”—chỉ rõ khi nào, ở đâu và làm hành vi thế nào—có cỡ hiệu ứng d = 0,65 lên việc hoàn thành.

Công thức là: “Khi [tín hiệu cụ thể], tôi sẽ [hành động cụ thể].” Ví dụ: “Khi ngồi với ly cà phê đầu tiên, tôi sẽ viết năm phút.” Nghiên cứu ủng hộ việc xác định tình huống và phản ứng, nhưng không chứng minh nó lập tức tạo liên kết tự động hay bỏ qua mọi quyết định.

Gắn với điều bạn vốn đã làm.

Phương pháp Tiny Habits của B.J. Fogg khuyên ghép hành vi nhỏ với thói quen có sẵn. Hãy dùng như khung thực tế, không phải bằng chứng rằng mỏ neo đó làm mức đều đặn của nhật ký tăng mạnh.

Bắt đầu nhỏ hơn mức có vẻ hợp lý.

Hai phút hoặc một câu có thể là cam kết nhỏ có chủ ý. Nghiên cứu Lally thấy bỏ lỡ một cơ hội không làm thay đổi đáng kể đường cong mô hình; nghiên cứu không xác định tư duy “tất cả hoặc không gì” là nguyên nhân thói quen thất bại.

Cho phép quá trình lâu hơn dự kiến.

66 ngày là trung vị trong mẫu Lally về hành vi ăn, uống và hoạt động, với khác biệt cá nhân rộng. Đây không phải lịch cho nhật ký. Dùng kết quả để chấp nhận bất định, không dự đoán ngày viết trở nên tự động.

Bài hình thành nếp viết có thể duy trì trình bày nghiên cứu thói quen chi tiết hơn.

Chọn chỗ viết nhật ký: cần cân nhắc gì?

Giấy tránh truy cập từ xa của nhà cung cấp, nhưng không riêng tư theo mặc định: sổ có thể thất lạc, bị chụp, lục soát hoặc người gần đó đọc.

Nhật ký số đổi một phần riêng tư vật lý lấy tiện lợi và độ bền. Câu hỏi là quyền riêng tư nào thực sự bị đổi và đánh đổi đó có phù hợp không.

Quyền riêng tư số phụ thuộc kiến trúc và bảo mật tài khoản. Mã hóa đầu cuối có thể hạn chế quyền của nhà cung cấp; lưu cục bộ hay đám mây cá nhân thay đổi ai vận hành lớp lưu trữ. Không lựa chọn nào loại bỏ rủi ro từ thiết bị mở khóa, thông tin đăng nhập dùng chung, tệp xuất, bản sao lưu hay quyền truy cập bị buộc vào thiết bị hoặc tài khoản. Hãy kiểm tra đường dữ liệu và mô hình đe dọa thực tế thay vì coi một nhãn lưu trữ là an toàn nhất.

Lo về người đọc có thể ảnh hưởng nội dung, nên quyền riêng tư đáng cân nhắc. Nghiên cứu không xác lập riêng tư hoàn hảo là điều kiện chung cho lợi ích.

Điều quan trọng nhất rút ra từ nghiên cứu

Nhật ký không phải một can thiệp duy nhất. Các nghiên cứu riêng lẻ tìm thấy lợi ích nhỏ cho nhiệm vụ và nhóm cụ thể, với kết quả lặp lại hỗn hợp và không có liều, cơ chế, tần suất hay điều kiện riêng tư chung. Hai phút có thể là điểm bắt đầu dễ chịu, nhưng không phải liều hiệu quả tối thiểu đã được xác lập.

Một cách bắt đầu đơn giản

Chọn một trong các bài tập sau, không phải tất cả.

Nếu một chủ đề có thể chịu đựng đang chiếm tâm trí, hãy mô tả ngắn trong thời gian giới hạn chuyện đã xảy ra và cảm giác của bạn. Đừng bắt đầu bằng sang chấn bạn chưa sẵn sàng đối diện một mình, và dừng nếu căng thẳng tiếp tục tăng.

Nếu không có gì đặc biệt đè nặng, viết ba điều hôm nay bạn vui vì đã xảy ra. Dành một câu thay vì một từ cho mỗi điều và thử nhớ cảm giác lúc đó.

Nếu đầu óc bừa bộn, liệt kê cụ thể công việc, mối lo và điều cần theo dõi. Viết xong rồi khép trang lại.

Chọn một bài tập có giới hạn và thời lượng có thể thực hiện. Mục đầu tiên bắt đầu một thực hành; nghiên cứu không thể hứa rằng một buổi đã bắt đầu tạo lợi ích.