Viết nhật ký trước khi ngủ có giúp bạn dễ ngủ hơn không?

Khi danh sách việc ngày mai cứ chạy vòng vòng trong đầu, ghi lại vài dòng trước khi ngủ có thể giúp một số người dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy vậy, bằng chứng trực tiếp hiện có chỉ đến từ một nghiên cứu nhỏ trong phòng thí nghiệm, diễn ra trong một đêm. Các nghiên cứu về lòng biết ơn, lo âu và điều hòa cảm xúc bổ sung bối cảnh, chứ chưa tạo thành một công thức viết trước khi ngủ phù hợp với tất cả mọi người.

Kết quả trực tiếp nhất có phạm vi khá hẹp: 57 người trẻ khỏe mạnh ở lại phòng thí nghiệm một đêm. Nhóm dành 5 phút viết danh sách việc cần làm trước khi tắt đèn đi vào giấc ngủ sớm hơn, tính theo trung bình nhóm, so với nhóm viết về những việc đã hoàn thành. Nghiên cứu chưa cho biết hiệu quả có lặp lại qua nhiều đêm hay áp dụng được cho người bị mất ngủ lâm sàng hay không.

Nghiên cứu về danh sách việc cần làm thực sự cho thấy gì?

Năm 2018, Michael Scullin và nhóm nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Baylor công bố một thí nghiệm dùng đa ký giấc ngủ, tức phương pháp ghi đồng thời nhiều tín hiệu sinh lý trong phòng thí nghiệm giấc ngủ, trên Journal of Experimental Psychology: General.

Nghiên cứu có 57 người trưởng thành trẻ. Mỗi người chỉ tham gia một đêm và được giao một trong hai nhiệm vụ kéo dài 5 phút ngay trước khi tắt đèn: viết những việc cần làm trong vài ngày tới, hoặc viết về những hoạt động đã hoàn thành.

Thời gian trung bình để đi vào giấc ngủ là khoảng 16 phút ở nhóm viết việc cần làm và khoảng 25 phút ở nhóm viết việc đã hoàn thành. Chênh lệch gần 9 phút là sự khác biệt giữa hai nhóm người, không phải mức cải thiện chắc chắn mà cùng một người sẽ nhận được mỗi đêm. Nghiên cứu cũng không có dữ liệu nền qua nhiều đêm để so với giấc ngủ thông thường của từng người.

Trong nhóm viết việc cần làm, danh sách cụ thể hơn có liên hệ với việc đi vào giấc ngủ sớm hơn. Đây là phân tích thăm dò trong một nhóm nhỏ, nên chưa chứng minh rằng tăng mức độ chi tiết sẽ trực tiếp làm một người ngủ nhanh hơn.

Nhóm nghiên cứu đề xuất rằng đưa việc chưa hoàn thành ra giấy có thể làm giảm nhu cầu lặp đi lặp lại chúng trong đầu, đôi khi được gọi là chuyển bớt gánh nặng nhận thức ra bên ngoài. Tuy nhiên, thí nghiệm về giấc ngủ không đo cơ chế này. Nó không cho thấy việc ghi lại tự động giải phóng trí nhớ làm việc hay khép lại một "vòng lặp" trong tâm trí.

Trong các thí nghiệm khác, Masicampo và Baumeister năm 2011 nhận thấy việc lập một kế hoạch cụ thể và nghiêm túc cho mục tiêu chưa hoàn thành làm giảm một số suy nghĩ xâm nhập. Công trình đó nghiên cứu hành vi lập kế hoạch, không nghiên cứu giấc ngủ, và cũng không chứng minh rằng một danh sách thông thường luôn tạo ra hiệu ứng tương tự.

Lòng biết ơn có liên hệ với giấc ngủ, nhưng quan hệ nhân quả chưa rõ

Năm 2009, Wood và nhóm nghiên cứu khảo sát 401 người trưởng thành. Những người có khuynh hướng biết ơn cao hơn cũng tự báo cáo giấc ngủ tốt hơn. Đây là nghiên cứu quan sát về đặc điểm biết ơn và giấc ngủ tự báo cáo, không phải thử nghiệm yêu cầu người tham gia viết nhật ký biết ơn. Vì thế, kết quả không chứng minh rằng viết đã gây ra khác biệt về giấc ngủ.

Phân tích của họ cho thấy suy nghĩ trước khi ngủ có thể là một đường dẫn trung gian. "Có thể" là điểm quan trọng: mô hình trung gian từ dữ liệu quan sát chỉ gợi ý một cách giải thích, chứ không xác nhận cơ chế hay loại trừ những yếu tố khác.

Trong một thử nghiệm thăm dò nhỏ, Digdon và Koble năm 2011 phân ngẫu nhiên 41 sinh viên gặp khó khăn về giấc ngủ vào ba hoạt động kéo dài một tuần: viết về lo lắng kèm giải pháp, dùng hình ảnh để chuyển hướng chú ý, hoặc viết về lòng biết ơn. Cả ba đều là điều kiện can thiệp chủ động và nghiên cứu không có nhóm không can thiệp. Nhóm biết ơn báo cáo thời lượng ngủ dài hơn, nhưng với mẫu nhỏ và thiết kế này, kết quả chưa thiết lập viết biết ơn như một biện pháp cải thiện giấc ngủ đáng tin cậy.

Lý thuyết mở rộng và xây dựng của Barbara Fredrickson đưa ra một cách lý giải về việc cảm xúc tích cực có thể mở rộng phạm vi chú ý. Đây là lý thuyết lân cận, không phải bằng chứng rằng một đoạn nhật ký biết ơn trước giờ ngủ sẽ cải thiện giấc ngủ.

Nếu muốn thử viết về lòng biết ơn, bạn có thể mô tả một khoảnh khắc cụ thể thay vì ép mình lập một danh sách dài. Đó là một lựa chọn thực hành, không phải định dạng tối ưu đã được nghiên cứu xác nhận.

Viết về cảm xúc trước giờ ngủ có thể phản tác dụng không?

Viết biểu cảm đôi khi làm cảm giác khó chịu tăng lên ngay sau khi viết. Xét trung bình qua nhiều nghiên cứu, lợi ích dài hạn thường nhỏ và không đồng nhất. Cảm giác đau khổ ngắn hạn không phải "cái giá bắt buộc" chứng minh rằng quá trình viết đang có tác dụng. Nếu một cách viết khiến bạn liên tục thấy tệ hơn hoặc tỉnh táo hơn, bạn không cần phải cố tiếp tục.

Vandekerckhove và nhóm nghiên cứu tạo ra trải nghiệm thất bại trong phòng thí nghiệm, đưa cho người tham gia các hướng dẫn điều hòa cảm xúc khác nhau, rồi đo giấc ngủ bằng đa ký giấc ngủ. Trong bối cảnh đó, xử lý theo hướng phân tích đi kèm giấc ngủ kém hơn so với điều kiện trải nghiệm. Đây không phải thử nghiệm về việc viết nhật ký thông thường, nên kết quả chỉ khuyến khích thận trọng với việc phân tích cảm xúc nặng nề vào đêm muộn, chứ không tạo ra quy tắc chung cho mọi đoạn nhật ký.

Sự phân biệt này cũng xuất hiện trong bài về viết nhật ký có thực sự hiệu quả hay không: nghiền ngẫm lặp lại không giống suy ngẫm có tính xây dựng. Nếu viết về cảm xúc ngay trước khi ngủ thường khiến bạn tỉnh hơn hoặc khó chịu hơn, chuyển hoạt động đó sang sớm hơn là một điều chỉnh hợp lý cho riêng bạn. Nghiên cứu chưa chứng minh rằng mọi bài viết suy ngẫm đều gây mất ngủ.

Mô hình nhận thức về mất ngủ của Allison Harvey mô tả cách lo lắng, chú ý có chọn lọc, niềm tin về giấc ngủ và các hành vi tạo cảm giác an toàn có thể duy trì tình trạng mất ngủ. Mô hình không nói rằng vấn đề thực tế là không quan trọng, cũng không có nghĩa mọi suy nghĩ vào ban đêm đều làm người ta thức lâu hơn.

Không có một quy trình hai tầng đã được kiểm chứng

Bằng chứng hiện tại chưa xác nhận một quy trình cố định gồm "lập kế hoạch và biết ơn ngay trước khi ngủ, xử lý cảm xúc sớm hơn". Hai cách viết này chưa được so sánh trực tiếp, và việc kết hợp chúng thành một thói quen duy nhất cũng chưa được kiểm nghiệm.

Con số 5 phút là thời lượng được dùng trong thí nghiệm của Scullin, không phải mức tối thiểu hay tối ưu đã được chứng minh. Nghiên cứu không so sánh 5 phút với các thời lượng khác. Viết trên giấy hay màn hình cũng không phải biến số mà nghiên cứu này được thiết kế để tách riêng.

Nếu mục tiêu của bạn là lập kế hoạch, hãy thử một danh sách ngắn, cụ thể về vài bước tiếp theo. Mục đích thực tế là để bạn không phải tự nhắc mình liên tục, nhưng kết quả có thể khác nhau ở mỗi người. Nếu cần ý tưởng cho các kiểu viết khác, bài nên viết gì trong nhật ký có những gợi ý dựa trên nghiên cứu.

Một số hướng dẫn lâm sàng về "thời gian dành cho lo lắng", chẳng hạn quy trình của Colleen Carney và Kristin Waters, khuyên thực hiện bài tập ít nhất hai giờ trước khi ngủ. Mốc hai giờ thuộc về quy trình cụ thể đó; nó không phải ngưỡng phổ quát cho mọi người hay mọi kiểu viết nhật ký.

Gắn mỗi mối lo với một bước tiếp theo khả thi có thể làm kế hoạch rõ ràng hơn. Tuy vậy, điều đó không bảo đảm tâm trí sẽ ngừng nghĩ, và không phải mối lo nào cũng có lời giải ngay lập tức. Nếu lo âu thường xuyên cản trở giấc ngủ, bài về viết nhật ký và lo âu phân tích riêng bằng chứng về xử lý cảm xúc qua viết.

Làm sao tự thử mà không đọc quá nhiều vào một nghiên cứu?

Trước hết, hãy xác định vấn đề bạn muốn quan sát: khó đi vào giấc ngủ, thường thức giấc, hay mệt vào sáng hôm sau. Các nguyên nhân khác nhau có thể cần cách xử lý khác nhau, nên một danh sách việc cần làm không thể trả lời mọi vấn đề về giấc ngủ.

Nếu muốn thử, hãy giữ cùng một định dạng đơn giản trong vài đêm và cố gắng giữ giờ ngủ, caffeine, rượu và môi trường ngủ tương đối ổn định. Ghi lại ước lượng thô về thời gian đi vào giấc ngủ và cảm giác ngày hôm sau. Đây chỉ là tự quan sát, không tương đương với đa ký giấc ngủ.

Một đêm tốt hoặc xấu nói rất ít về hiệu quả. Cũng không có bằng chứng rằng bạn phải trải qua một "giai đoạn thích nghi" cố định trước khi đánh giá. Nếu viết không giúp hoặc khiến bạn căng thẳng hơn, hãy dừng lại hoặc đổi thời điểm và nội dung.

Mất ngủ dai dẳng, buồn ngủ ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, ngáy to, có lúc ngừng thở, cảm giác bứt rứt ở chân hoặc triệu chứng tâm trạng đáng lo ngại đều là lý do để trao đổi với chuyên gia y tế. Liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I) có nền tảng bằng chứng vững hơn nhiều so với viết nhật ký trước giờ ngủ.

Ta biết gì về cơ chế có thể xảy ra?

Kích hoạt nhận thức trước khi ngủ là dòng suy nghĩ, dự định hoặc lo lắng tiếp diễn; kích hoạt sinh lý là những dấu hiệu như tim đập nhanh, căng cơ hoặc cảm giác cảnh giác. Viết có thể ảnh hưởng đến hai quá trình này theo cách khác nhau, nhưng nghiên cứu về danh sách việc cần làm không đo trực tiếp việc chuyển bớt gánh nặng nhận thức và cũng không thử nghiệm một chuỗi cơ chế hoàn chỉnh.

Công trình của Harvey cung cấp một mô hình rộng về những yếu tố có thể duy trì mất ngủ, chứ không kiểm tra xem danh sách việc cần làm có làm thay đổi từng yếu tố đó hay không. Tương tự, mối liên hệ giữa lòng biết ơn và suy nghĩ trước giờ ngủ chưa chứng minh cơ chế riêng của việc viết.

Lập kế hoạch nhiệm vụ cụ thể có liên quan đến khái niệm ý định thực hiện, tức nối một mục tiêu với một tín hiệu tình huống. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 1997 của Gollwitzer và Brandstätter xem xét việc hoàn thành mục tiêu, không nghiên cứu giấc ngủ hay gánh nặng phải ghi nhớ. Liên hệ công trình đó với kết quả của Scullin là một cách diễn giải hợp lý, chưa phải cơ chế đã được kiểm nghiệm.

Ý nghĩa nào nằm ngoài chuyện đi vào giấc ngủ?

Ngủ và sức khỏe tinh thần có liên hệ hai chiều, nhưng điều đó không có nghĩa lợi ích của viết nhật ký nói chung đều xảy ra thông qua giấc ngủ. Các nghiên cứu về viết biểu cảm, lo âu hoặc tâm trạng dùng những thiết kế khác nhau; không nên xem giấc ngủ là cơ chế chung nếu nghiên cứu không đo và kiểm nghiệm nó.

Trong một nghiên cứu hình ảnh thần kinh nhỏ năm 2007, thiếu ngủ có liên hệ với phản ứng mạnh hơn của hạch hạnh nhân trước các hình ảnh ngày càng tiêu cực. Đây là nghiên cứu lân cận về thiếu ngủ và phản ứng cảm xúc. Nó không cho thấy viết nhật ký trước giờ ngủ ngăn được hiệu ứng đó hoặc giải thích nỗi lo mỗi đêm của một cá nhân.

Bằng chứng cho việc biến viết trước khi ngủ thành thói quen hằng đêm vẫn còn mỏng. Bài về cách bắt đầu thói quen viết nhật ký trình bày nghiên cứu chung về hình thành thói quen, nhưng không chứng minh rằng ai cũng nên viết vào giờ ngủ.

Nếu bạn thử, hãy thay đổi từng yếu tố một. Đừng gộp danh sách việc cần làm và lòng biết ơn ngay từ đầu nếu muốn biết điều gì có liên hệ với giấc ngủ của mình. Cách tiếp cận khiêm tốn nhất là xem đây như một phép thử cá nhân ngắn, không phải một liệu pháp hay lời hứa rằng tâm trí sẽ tự động "buông bỏ".