Cách tạo thói quen viết nhật ký bền vững

Việc viết sẽ dễ lặp lại hơn khi bạn chọn một bối cảnh ổn định, giữ hành động đầu tiên ở mức vừa sức và để tính tự động phát triển theo nhịp riêng. Đây là cách áp dụng nghiên cứu chung về thói quen, không phải chương trình viết nhật ký đã được kiểm chứng. Chưa có thời hạn riêng cho nhật ký, cũng không có thống kê chung đáng tin cậy rằng phần lớn người mới sẽ bỏ trong hai tuần.

Tại sao hầu hết thói quen viết nhật ký thất bại sớm?

Nhóm của Lally theo dõi 96 tình nguyện viên trong mười hai tuần khi họ lặp lại một hành vi tự chọn về ăn, uống hoặc hoạt động trong bối cảnh nhất quán. Tám mươi hai người cung cấp đủ dữ liệu để phân tích và có thể khớp đường cong cá nhân cho 62 người. Con số 66 ngày thường được nhắc đến là trung vị mô hình hóa để đạt 95% mức tự động ổn định của từng người, không phải hạn chót trung bình. Ước tính dao động từ 18 đến 254 ngày và không nghiên cứu nhật ký. Bỏ lỡ một cơ hội không làm đường cong thay đổi đáng kể; nghiên cứu không kiểm tra vì sao người ta từ bỏ thói quen. (Lally)

Vòng lặp thói quen áp dụng cho viết nhật ký thế nào?

Tín hiệu, hành động và phần thưởng là mô hình thực hành phổ biến nhưng không giải thích mọi thói quen. Viết sau một hoạt động sẵn có và để nhật ký trong tầm tay có thể giảm các bước trước khi bắt đầu. Cách “neo” của Fogg cũng là khung thực hành, không phải bằng chứng về tín hiệu hay thời điểm tốt nhất cho nhật ký. Chuỗi ngày, lời nhắc và cảm giác được thưởng ngay có thể giúp một số người, nhưng các nghiên cứu được dẫn không so sánh chúng trong viết nhật ký hay xác lập điều kiện để duy trì lâu dài. (Tiny Habits)

Nên viết bao lâu?

Thí nghiệm ban đầu của Pennebaker và Beall dùng các buổi mười lăm phút trong bốn ngày liên tiếp với sinh viên khỏe mạnh. Đó là can thiệp viết bộc lộ cảm xúc cụ thể, không phải nghiên cứu thời lượng hình thành thói quen. Thử nghiệm sơ bộ năm 2018 phân 70 bệnh nhân đã sàng lọc, có triệu chứng lo âu cao, vào chương trình viết tích cực có cấu trúc hoặc chăm sóc thông thường. Một số chỉ số lo âu và căng thẳng ban đầu khác nhau, không phải mọi kết quả đều cải thiện, và mức tuân thủ trung bình thấp hơn một nửa số buổi tối đa được giao. Nghiên cứu không so sánh thời lượng hay xác lập liều tối thiểu. Năm phút có thể giảm trở ngại thực tế nhưng không phải liều trị liệu hay bằng chứng rằng đều đặn quan trọng hơn cường độ. (Pennebaker & Beall; JMIR Mental Health)

Nên viết về gì?

Hãy chọn hình thức theo công việc. Câu văn có thể phát triển diễn giải, còn danh sách hợp với nhiệm vụ hoặc quan sát nhanh; chưa có bằng chứng rằng câu trong nhật ký kích hoạt tư duy “Hệ thống 2” nhiều hơn danh sách. Viết nỗi lo cũng không tự động giải quyết nó hoặc tự giải phóng trí nhớ làm việc. Nghiên cứu năm 2020 xem xét nhật ký phản tư trong một môi trường giáo dục cụ thể và không chứng minh một hình thức cải thiện siêu nhận thức hằng ngày. Nghiên cứu về suy nghĩ luẩn quẩn cũng không phân loại mọi đoạn viết thành trút giận có hại hoặc xử lý hữu ích. Nếu cùng một nỗi lo cứ quay lại và khó chịu tăng, hãy tạm dừng hoặc hỏi điều gì thực sự có thể giúp. (Anatomical Sciences Education; viết nhật ký có giúp giảm lo âu không)

Có thật 21 ngày tạo thói quen không?

Con số 21 ngày bắt nguồn từ sách tự lực năm 1960 của bác sĩ phẫu thuật tạo hình Maxwell Maltz và những quan sát mang tính giai thoại, không phải thí nghiệm về thói quen. Con số 66 ngày của Lally cũng là trung vị mô hình hóa cho các hành vi khác. Nó giúp bác bỏ lời hứa cứng nhắc 21 ngày, không ủng hộ quy tắc tám tuần cho nhật ký.

Quy trình viết nhật ký thực tế trông thế nào?

Một thử nghiệm thực tế là chọn bối cảnh thường xuyên, để nhật ký dễ tiếp cận ở đó và xác định hành động đầu tiên vẫn làm được trong ngày bận. Năm phút hoặc vài câu là lựa chọn, không phải yêu cầu hay liều; lên kế hoạch hoặc sửa lại sau cũng được. Khi bỏ lỡ một cơ hội, hãy quay lại ở dịp phù hợp tiếp theo và sau vài tuần xem tín hiệu cùng gánh nặng có hợp không. Chưa có số tuần tối thiểu hoặc chuỗi ngày bắt buộc nào được chứng minh.

Viết trên giấy hay kỹ thuật số có quan trọng không?

Cả giấy và công cụ số đều xuất hiện trong nghiên cứu viết, nhưng các nghiên cứu riêng biệt không chứng minh chúng tương đương hay một loại nhìn chung tốt hơn. Hãy chọn theo khả năng tiếp cận, công sức thực tế, mục đích và quyền riêng tư. Lo có người đọc có thể thay đổi nội dung, còn bí mật hoàn toàn chưa được chứng minh là điều kiện tạo hiệu quả. Kiểm tra ai có thể truy cập sổ, thiết bị, tài khoản, dữ liệu đồng bộ, bản sao lưu và tệp xuất.

Thói quen viết nhật ký kết nối với sự sáng suốt và bình yên thế nào?

Lo âu, tư duy, trí nhớ và trải nghiệm thời gian được nghiên cứu bằng các nhiệm vụ và nhóm người khác nhau. Những kết quả đó không cho thấy nhật ký hằng ngày tạo ra cả gói lợi ích hoặc một cơ chế giải tỏa tinh thần duy nhất giải thích tất cả. Hãy phát triển việc viết khi nó phục vụ mục đích của bạn, không phải vì lặp lại bảo đảm tác động tâm lý nào đó. (viết nhật ký có giúp giảm lo âu không; viết nhật ký có thể làm chậm thời gian không)

Những điểm chính cần nhớ

Bối cảnh ổn định và hành động đầu tiên nhỏ là điểm xuất phát thực tế, không phải công thức nhật ký đã được kiểm chứng. Sáu mươi sáu ngày không phải thời hạn, và bỏ lỡ một cơ hội không làm đường cong mô hình thay đổi đáng kể. Hãy chọn thời lượng, câu hay danh sách, giấy hay màn hình theo mục tiêu và đời sống, rồi xem lại cách sắp xếp thay vì phán xét theo số ngày cố định.

Bắt đầu thế nào?

Nếu việc viết cứ biến mất, trước khi đánh giá động lực hãy kiểm tra tín hiệu có thật sự xuất hiện, nhật ký có sẵn và hành động tối thiểu có vừa một ngày khó khăn không. Mỗi lần chỉ đổi một điều kiện. Bạn cũng có thể viết sau một số sự kiện, xem lại hằng tuần hoặc giữ ghi chép riêng cho một nhiệm vụ. Lặp lại trong bối cảnh ổn định có thể tăng tính tự động nhưng không bảo đảm hiểu biết hay sự sáng rõ cứ tích lũy.