Viết nhật ký có thực sự hiệu quả không? Nghiên cứu nói gì

“Viết nhật ký” là phạm trù quá rộng để trả lời có hoặc không cho tất cả. Một số nhiệm vụ viết có cấu trúc cho thấy lợi ích trung bình nhỏ với một số người và kết quả, nhưng thay đổi theo nhiệm vụ, nhóm, thước đo, phép so sánh và bối cảnh an toàn. Chưa có quy tắc đáng tin cậy để dự đoán ai hưởng lợi, cơ chế não chung hay cách viết hiệu quả với mọi người.

Nghiên cứu về viết bắt đầu thế nào?

Một số nhóm viết về sự kiện sang chấn hoặc cảm xúc liên quan có ít lượt đến trung tâm y tế hơn nhóm viết về chủ đề vụn vặt trong những tháng sau đó. Kết quả này đến từ thí nghiệm năm 1986 của Pennebaker và Beall: 46 sinh viên khỏe mạnh viết mười lăm phút trong bốn ngày liên tiếp về sự kiện sang chấn, cảm xúc liên quan, cả hai hoặc chủ đề vụn vặt. Đây không phải nghiên cứu nhật ký thông thường và không chứng minh viết nhìn chung giảm một nửa việc dùng dịch vụ y tế. Công trình sau đo miễn dịch, tâm trạng, trở lại việc làm và các kết quả khác; không thể cộng chúng thành tác động của một thói quen. Đến năm 2018, Pennebaker đã tóm lại lĩnh vực với hàng trăm thí nghiệm và khả năng lặp lại không đồng đều trong một bài nhìn lại lịch sử nghiên cứu.

Nghiên cứu nói gì về nhật ký và sức khỏe tinh thần?

Hiệu quả chung khi gộp 146 nghiên cứu bộc lộ ngẫu nhiên là r = 0,075, một mức trung bình nhỏ. Đây là kết quả của phân tích gộp năm 2006 của Frattaroli. Bài nhìn lại năm 2018 của Pennebaker không phải nguồn của con số này. Trong một phân tích khác, nhóm can thiệp cải thiện trên thang triệu chứng chuẩn hóa nhiều hơn nhóm đối chứng khoảng năm điểm phần trăm. Kết quả này đến từ bài tổng quan năm 2022 của nhóm Sohal trên hai mươi thử nghiệm ngẫu nhiên. Các thay đổi mô tả là 9% so với 2% cho lo âu, 6% so với 0% cho PTSD và 4% so với 2% cho trầm cảm. Chúng trộn các nhiệm vụ và mẫu khác nhau, không phải xác suất hồi phục cá nhân hay bảng xếp hạng. Tác giả nhấn mạnh tính không đồng nhất và khác biệt phương pháp, đồng thời xếp bằng chứng mức B.

Viết nhật ký có giúp lo âu không?

Chỉ viết cảm xúc tiêu cực không mang lại lợi ích đáng tin cậy. Suy nghĩ luẩn quẩn lặp lại có thể duy trì khó chịu, nhưng không phải mọi đoạn tiêu cực hay tự do đều là luẩn quẩn. Mối liên hệ giữa thay đổi từ ngữ về nguyên nhân, hiểu biết hoặc góc nhìn và kết quả qua nhiều buổi là tương quan cấp nhóm. Điều đó không chứng minh từ cụ thể hay tiến về “ý nghĩa” là thành phần tác động. Nếu viết nhiều lần làm mạnh thêm cùng một vòng lặp và nỗi khó chịu, hãy dừng hoặc đổi cách; hiểu biết mới không phải mục tiêu bắt buộc. Bài viết về nhật ký và lo âu trình bày kỹ hơn cách đánh giá an toàn.

Cách viết nào giúp ai?

Không có quy tắc đáng tin cậy dự đoán kết quả cá nhân trước khi viết. Chủ đề và hướng dẫn cụ thể thuộc nhiệm vụ được thử, không cho thấy ghi chép cụ thể luôn tốt hơn. Ở 116 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh, không có hiệu quả viết tổng thể đáng kể đối với lo âu, trầm cảm hay triệu chứng thể chất. Đó là kết quả nhóm Niles báo cáo năm 2014. Trong nhóm viết, lo âu xấu đi ở mức biểu lộ cảm xúc thấp và cải thiện ở mức cao; đây là cảnh báo, không phải quy tắc sàng lọc đã kiểm chứng. Lịch khác nhau cũng không chứng minh ưu thế chung của buổi ngắn, thường xuyên hay sự đều đặn là nguyên nhân. Trong một nghiên cứu sơ bộ, một số kết quả sớm của viết tích cực có khác biệt còn số khác thì không. Nhóm Smyth báo cáo thử nghiệm này năm 2018 trên 70 bệnh nhân; mức tuân thủ trung bình dưới một nửa số buổi tối đa và nghiên cứu chưa xác lập liều tối thiểu hay tối ưu. Nếu muốn thiết lập một lịch viết thực tế, bạn có thể xem cách bắt đầu thói quen viết nhật ký.

Nên đọc một nghiên cứu về viết thế nào?

Trước tiên hãy hỏi “viết” là nhật ký riêng tư tự chọn, nhiệm vụ bộc lộ được giao, danh sách biết ơn, ghi chép suy nghĩ trong trị liệu hay kế hoạch trước khi ngủ. Sau đó xem phép so sánh: danh sách chờ, viết trung tính, chăm sóc thường lệ và điều trị chủ động trả lời câu hỏi khác nhau. Thay đổi so với ban đầu không tự động do viết gây ra. Trung bình nhỏ có thể quan trọng với một người và che đi cải thiện, không đổi, xấu đi trong cùng thử nghiệm. Yếu tố điều tiết đặt ra câu hỏi nghiên cứu, không phải đơn thuốc. Tâm trạng ngay sau và triệu chứng một tháng sau là kết quả khác; bỏ cuộc và bỏ buổi có thể chọn lọc mẫu. Thang tự báo cáo không trở thành chẩn đoán lâm sàng vì có số.

Nghiên cứu này có những giới hạn gì?

Hiệu quả trung bình nhỏ và không đồng nhất nên không dự đoán phần lớn mọi người dần cải thiện. Khả năng lặp lại giữa phòng thí nghiệm không đều và điều kiện tạo hiệu quả đáng tin cậy chưa được hiểu hết. Nhiều nghiên cứu dùng nhiệm vụ ngắn được giao; vài buổi không nên ngoại suy sang nhiều tháng hoặc năm viết nhật ký thường ngày. Các nghiên cứu ở đây không xác lập nhật ký thay cho điều trị chuyên môn đối với lo âu, trầm cảm hay PTSD.

Nếu triệu chứng ảnh hưởng nhiều đến đời sống, chuyên gia có thể đánh giá nhiệm vụ viết có phù hợp với kế hoạch chăm sóc rộng hơn không và theo cách nào. Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại, hoặc ai đó đang gặp nguy hiểm ngay, hãy liên hệ dịch vụ khẩn cấp hoặc hỗ trợ khủng hoảng tại nơi mình sống ngay bây giờ. Find A Helpline liệt kê các dịch vụ hỗ trợ khủng hoảng theo từng quốc gia.

Vậy viết nhật ký có thực sự hiệu quả không?

Câu trả lời giới hạn là một số can thiệp viết có cấu trúc tạo lợi ích trung bình nhỏ cho kết quả nhất định. Nhật ký thông thường dài hạn, thói quen hằng ngày và sự rõ ràng nhận thức được nghiên cứu trực tiếp ít hơn nhiều. Bài viết về nhật ký và tư duy sáng suốt phân biệt riêng giới hạn bằng chứng này. Ý nghĩa phụ thuộc phép so sánh và thời điểm đo; chân thành, nhất quán hay một chuyển động tu từ cụ thể không bảo đảm kết quả. Khẳng định về trải nghiệm thời gian và lĩnh vực gần kề không nên gộp thành một tác động đã chứng minh; bài viết về nhật ký và cảm nhận thời gian trình bày phần nghiên cứu kề cận đó.

Để thử trong phạm vi rõ ràng, hãy chọn phương pháp hợp mục tiêu và, nếu an toàn, tham khảo lịch của nghiên cứu liên quan. Chưa có bằng chứng hứa rằng viết 10 đến 15 phút mỗi ngày giúp phần lớn mọi người. Mười phút có thể là giới hạn cá nhân, không phải liều đã kiểm chứng phổ quát. Nếu nỗi khó chịu tăng lặp lại, hãy dừng hoặc đổi cách; hiểu biết mới không phải điểm cuối bắt buộc.