Viết gì trong nhật ký khi không biết bắt đầu từ đâu?

Khi chưa biết viết gì, bạn có thể lập kế hoạch cho một mục tiêu dang dở, tiếp cận trải nghiệm quan trọng về cảm xúc, ghi nhận một điều mình trân trọng hoặc viết lá thư không định gửi. Cơ sở bằng chứng của mỗi cách khác nhau. Không phải mọi chủ đề, hình thức hay thời lượng đều là biện pháp đã được kiểm chứng.

Vì sao trang giấy trắng lại khó đến vậy?

Nỗi e ngại khi viết là một khái niệm có thể đo lường. Tuy nhiên, công cụ đo không nghiên cứu nhật ký riêng tư và cũng không xác lập rằng sợ viết sai là nguyên nhân thường gặp của trang giấy trắng. Daly & Miller

Các thí nghiệm về lựa chọn gồm mứt, sô-cô-la và một bài luận tự chọn để lấy điểm cộng. Sinh viên nhận sáu đề nộp bài thường xuyên hơn và được đánh giá tốt hơn nhóm nhận ba mươi đề. Đây là bằng chứng liên quan từ bài tập ở trường, không phải phép thử gợi ý viết nhật ký. Thu hẹp lựa chọn có thể là một thử nghiệm thực tế, không phải quy luật phổ quát. Iyengar & Lepper

Có cần viết hay ngay từ đầu không?

Hướng dẫn viết bộc lộ cảm xúc kinh điển yêu cầu người tham gia không lo về chính tả hay ngữ pháp. Trong nghiên cứu sơ bộ nhỏ năm 1986, 46 sinh viên khỏe mạnh viết bốn ngày liên tiếp trong các điều kiện cảm xúc hoặc trung tính khác nhau. Hướng dẫn ấy giảm áp lực phải thể hiện tốt. Nó không chứng minh chất lượng không bao giờ quan trọng hoặc câu chuyện mạch lạc lúc nào cũng chữa lành. Pennebaker & Beall

Bốn mươi chín sinh viên viết hai phút trong mỗi ngày của hai ngày về sang chấn cá nhân, trải nghiệm rất tích cực hoặc chủ đề đối chứng. Hai nhóm cảm xúc báo cáo ít than phiền thể chất hơn sau bốn đến sáu tuần. Quy trình nhỏ và cụ thể này không cho thấy bất kỳ bài viết hai phút nào cũng mang lại lợi ích sức khỏe. Burton & King

Bốn cách bắt đầu có tham khảo nghiên cứu

1. Biến một mục tiêu dang dở thành kế hoạch cụ thể

Danh sách tự do có thể giúp dễ bắt đầu, nhưng trong thí nghiệm, sự xao nhãng giảm khi người tham gia lập kế hoạch cụ thể và nghiêm túc cho mục tiêu chưa hoàn tất. Hãy chọn một mục tiêu, ghi hành động tiếp theo cùng thời gian hoặc nơi bạn sẽ tiếp tục. Chỉ đưa nỗi lo lên giấy không phải điều kiện đã được kiểm nghiệm. Masicampo & Baumeister

Trong thí nghiệm một đêm tại phòng lab với 57 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh, nhóm viết danh sách việc cần làm ngủ nhanh hơn trung bình so với nhóm viết về việc đã hoàn tất. Mối liên hệ với độ chi tiết chỉ mang tính thăm dò. Kết quả không chứng minh chi tiết là nguyên nhân, cũng không xác nhận một thói quen dùng được mỗi tối. Scullin, Krueger, Ballard & Pruett

2. Viết về một trải nghiệm có ý nghĩa cảm xúc

Nhiệm vụ viết bộc lộ cảm xúc ban đầu yêu cầu người tham gia viết mười lăm phút về những trải nghiệm gây xáo trộn nhất và cảm xúc liên quan. Bạn không cần chọn sang chấn, và chỉ dẫn cụ thể đó không phải quy tắc cho mọi hình thức viết nhật ký. Pennebaker & Beall

Tám mươi mốt sinh viên viết hai mươi phút trong bốn ngày về sang chấn, phiên bản tương lai tốt nhất của bản thân, cả hai chủ đề hoặc chủ đề trung tính. Nhóm viết về tương lai báo cáo mức hạnh phúc chủ quan cao hơn sau ba tuần. Sau năm tháng, ba nhóm cảm xúc hoặc mục tiêu có ít lượt khám vì bệnh hơn nhóm đối chứng. Một nghiên cứu sinh viên không xác lập hiệu quả tương đương cho mọi kết quả sức khỏe. Laura King

Phân tích gộp 146 nghiên cứu tìm thấy hiệu quả trung bình nhỏ và nhiều yếu tố điều tiết ở cấp nghiên cứu. Phân tích không xác định một thành phần tác động duy nhất, chẳng hạn sự tham gia chân thành. Mười lăm đến hai mươi phút thuộc về một số nhiệm vụ kinh điển, còn nghiên cứu hai phút không đặt ra liều tối thiểu chung. Frattaroli

Viết về nội dung đau đớn có thể tạm thời làm tăng khó chịu. Hãy đổi sang chủ đề nhẹ hơn, dừng lại nếu thấy quá sức và tìm hỗ trợ chuyên môn nếu triệu chứng nghiêm trọng hoặc kéo dài. Nếu bạn có thể làm hại bản thân hoặc không an toàn, hãy liên hệ ngay dịch vụ khẩn cấp hoặc hỗ trợ khủng hoảng tại nơi mình sống thay vì dựa vào nhật ký. (viết nhật ký có giúp giảm lo âu không)

3. Viết về điều bạn trân trọng

Nghiên cứu về lòng biết ơn là một cơ sở bằng chứng khác với viết bộc lộ cảm xúc. Công trình năm 2003 gồm ba nghiên cứu có người tham gia, lịch trình, phép so sánh và kết quả khác nhau. Nghiên cứu hàng tuần ở sinh viên ghi nhận ít triệu chứng thể chất hơn và vận động nhiều hơn, nhưng kết quả không đồng đều. Ảnh hưởng rộng lên sức khỏe thể chất chưa được xác lập. Emmons & McCullough

Trong thử nghiệm một tuần đăng ký trước với 958 người trưởng thành, hai danh sách có định hướng không vượt nhóm đối chứng chủ động. Danh sách biết ơn tự do làm tăng lòng biết ơn và cảm xúc tích cực khi kết thúc, nhưng nhiều khác biệt không còn sau một tuần. Vì vậy, danh sách ngắn không phải lúc nào cũng vô ích và không có hình thức nào luôn vượt trội. Regan, Walsh, Lyubomirsky & Wilson

Bạn có thể viết hai hoặc ba câu về một việc hôm nay và lý do nó có ý nghĩa. Nghiên cứu chưa xác định một tần suất tối ưu duy nhất. Hãy chọn cách bắt đầu khác nếu lòng biết ơn khiến bạn thấy gượng ép hoặc khó chịu.

4. Viết một lá thư không gửi

Lá thư không gửi giúp giới hạn người nhận và chủ đề nhưng không bảo đảm xử lý cảm xúc hay lợi ích. Chưa có bằng chứng về một cơ chế chung giữa thư biết ơn và viết bộc lộ cảm xúc, và đây không phải phương pháp điều trị đã được kiểm chứng cho đau buồn hay sang chấn. Chọn chủ đề nhẹ hơn hoặc hướng dẫn chuyên môn nếu việc viết làm bạn bất ổn.

Làm gì khi suy nghĩ cứ quay vòng?

Suy nghĩ luẩn quẩn là kiểu nghĩ lặp lại, tập trung vào bản thân về nỗi khổ cùng nguyên nhân hoặc hậu quả của nó. Một tổng quan liên hệ kiểu nghĩ này với trầm cảm, khả năng giải quyết vấn đề kém hơn và hỗ trợ xã hội yếu hơn. Tổng quan không kiểm tra rằng mọi trang tiêu cực hoặc thiếu cấu trúc đều gây hại. Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky

Góc nhìn quan trọng hơn một từ để hỏi cụ thể. Phân tích từ khoảng cách tâm lý xem vì sao một sự việc gây giận đã xảy ra làm giảm phản ứng so với phân tích khi đắm mình trong sự việc. Điều đó không có nghĩa “vì sao” luôn có hại hay “điều gì” luôn có ích. Dùng tên của mình hoặc góc nhìn người quan sát là cách chuyển nghiên cứu sang viết nhật ký. Kross & Ayduk

Phần lớn nghiên cứu thay đổi cách tự quan sát, không nghiên cứu việc viết nhật ký hằng ngày. Một trang viết không cần lập tức cải thiện tâm trạng hay luôn tạo ra hiểu biết mới. Hãy để ý xem nó giúp ích, trung tính hay khiến nỗi khó chịu khó quản lý hơn. (viết nhật ký có thể thay thế trị liệu không)

Tối nay có thể bắt đầu thế nào?

Việc chọn thời gian và địa điểm bắt nguồn từ nghiên cứu về ý định thực hiện, không phải nghiên cứu viết của Pennebaker. Phân tích gộp 642 phép thử tìm thấy ảnh hưởng trung bình tích cực lên việc đạt mục tiêu. Nó không cho thấy lịch viết nhật ký làm mức thực hiện của mọi người tăng gấp đôi. (cách tạo thói quen viết nhật ký)

Nếu thấy hữu ích, hãy chọn một tín hiệu phù hợp với ngày của bạn và một trong bốn cách bắt đầu. Năm phút, viết không ngừng, không bao giờ đọc lại hoặc không chỉnh sửa không phải yêu cầu bắt buộc. Hãy viết trong mức bạn có thể chịu được và dừng nếu nỗi khó chịu tăng lên.