Viết nhật ký có thể thay thế trị liệu tâm lý không?
Mục lục
Câu trả lời ngắn gọn là không. Nhật ký có thể giúp bạn nhìn lại trải nghiệm, nhưng trị liệu còn có đánh giá chuyên môn, một mối quan hệ biết phản hồi, kế hoạch điều trị và trách nhiệm lâm sàng. Hai việc này không thể hoán đổi cho nhau.
Nhật ký không thay thế điều trị cho trầm cảm nặng, PTSD, rối loạn ăn uống, rối loạn sử dụng chất hoặc ý nghĩ tự sát. Một số liệu pháp có dùng bài tập viết, nhưng điều đó không biến nhật ký tự do, không có người hướng dẫn thành trị liệu. Khi chưa tiếp cận được chăm sóc chuyên môn, viết có thể là một công cụ tự hỗ trợ khiêm tốn trong lúc tiếp tục tìm trợ giúp phù hợp.
Trị liệu có gì mà trang giấy không có?
Chất lượng liên minh giữa nhà trị liệu và thân chủ liên quan khá nhất quán đến kết quả. Phân tích tổng hợp năm 2018 của Flückiger và cộng sự gồm 295 nghiên cứu độc lập ghi nhận mối tương quan này. Tuy nhiên, liên minh và sự cải thiện có thể tác động qua lại, nên không thể quy đổi kết quả thành một tỷ lệ nguyên nhân đơn giản.
Trị liệu còn có thể đánh giá các triệu chứng chồng lấp, theo dõi diễn tiến, điều chỉnh kế hoạch và can thiệp khi có khủng hoảng. Thuốc có thể là phần quan trọng của chăm sóc đối với một số người và một số tình trạng; quyết định đó cần được trao đổi với người hành nghề đủ chuyên môn.
Hướng dẫn VA/DoD về PTSD khuyến nghị những liệu pháp như Cognitive Processing Therapy, Prolonged Exposure và EMDR do người đã qua đào tạo thực hiện.
Phân tích tổng hợp năm 2022 của Sohal xem xét 20 thử nghiệm ngẫu nhiên và ghi nhận chênh lệch trung bình 5% giữa nhóm viết nhật ký với nhóm đối chứng, nhưng tác giả không thể rút ra kết luận chắc chắn trên mọi tình trạng. Đây là bằng chứng về một lợi ích trung bình có giới hạn, không phải bằng chứng thay thế chăm sóc lâm sàng.
Nhật ký có thể hỗ trợ ở đâu?
Chi phí, danh sách chờ, vị trí địa lý, bảo hiểm, ngôn ngữ, kỳ thị và thiếu người cung cấp dịch vụ đều có thể cản trở việc tiếp cận trị liệu. Các báo cáo thường niên của SAMHSA tiếp tục cho thấy khoảng trống điều trị tại Mỹ, nhưng quy mô và nguyên nhân thay đổi theo quốc gia và từng năm.
Nhật ký ít rào cản hơn và có thể dùng giữa các buổi hẹn hoặc trong lúc chờ chăm sóc. Dù vậy, quyền riêng tư không tự động có sẵn: sổ giấy có thể bị tìm thấy, thiết bị có thể dùng chung hoặc bị xâm nhập, còn dịch vụ đám mây có mô hình truy cập khác nhau.
Lợi ích trung bình của viết có cấu trúc khá nhỏ. Phân tích tổng hợp năm 2006 của Frattaroli trên 146 nghiên cứu ngẫu nhiên về tự thổ lộ báo cáo hiệu ứng chung r = 0,075. Con số này gộp nhiều nhóm người, kết quả và quy trình, nên không phải lời bảo đảm cho từng cá nhân.
Một thử nghiệm năm 2018 về viết tích cực có cấu trúc ghi nhận giảm lo âu trong mẫu nghiên cứu cụ thể. Kết quả đó không đồng nghĩa mọi kiểu viết nhật ký có tác dụng như nhau. Bạn có thể đọc thêm ở bài viết nhật ký và lo âu.
Khi viết là một phần của trị liệu
Một số liệu pháp dùng bản ghi suy nghĩ, thẻ theo dõi hằng ngày, bảng bài tập hoặc bản tường trình tác động giữa các buổi. Phân tích tổng hợp năm 2010 của Kazantzis và cộng sự nghiên cứu bài tập trong liệu pháp nhận thức và hành vi, gồm cả hoạt động hành vi và nhiều việc không phải viết. Vì vậy, kết quả không chứng minh tác dụng riêng của nhật ký tự do hay một cơ chế riêng của viết.
Phân tích mạng lưới năm 2022 của Gerger và cộng sự so sánh nhiều can thiệp viết, liệu pháp tâm lý và nhóm chờ ở người trưởng thành từng trải qua sang chấn. Một số ước lượng chồng lấp, nhưng độ không đồng nhất và thiếu nhất quán lớn đến mức không thể so sánh chắc chắn với liệu pháp PTSD. Viết có hướng dẫn tối thiểu chưa được chứng minh tương đương trị liệu.
Nếu đang trị liệu, hãy hỏi nhà trị liệu bài tập viết nào phù hợp với kế hoạch của bạn. Một bài tập được chọn theo đánh giá lâm sàng, được xem lại và điều chỉnh khi không hữu ích khác hẳn việc tự tải một biểu mẫu có tên lâm sàng trên mạng.
Khi nào nên dừng viết?
Viết có thể trở thành nơi nhai đi nhai lại suy nghĩ tiêu cực. Tổng quan của Nolen-Hoeksema và cộng sự mô tả việc lặp lại chú ý vào khổ sở, nguyên nhân và hệ quả; nghiên cứu này không thử nghiệm nhật ký và không cho thấy mọi trang tiêu cực đều làm trầm cảm nặng hơn. Nếu khó chịu tiếp tục tăng, hãy dừng, đổi cách hoặc tìm hỗ trợ. Bài về bằng chứng của việc viết nhật ký giải thích thêm giới hạn này.
Trong một thí nghiệm với 186 người, Odou và Brinker so sánh viết với lòng tự trắc ẩn và viết biểu lộ cảm xúc sau khi gây tâm trạng tiêu cực. Điều kiện tự trắc ẩn dự báo cải thiện tâm trạng lớn hơn, còn phản ứng thay đổi theo xu hướng suy ngẫm và lòng tự trắc ẩn. Kết quả không chứng minh viết cảm xúc thông thường luôn gây hại hay viết tự trắc ẩn điều trị trầm cảm.
Không có một kiểu nhật ký tốt nhất cho mọi người. Nghiên cứu đã thử viết biểu cảm, viết với lòng tự trắc ẩn, viết về cảm xúc tích cực và các bảng bài tập riêng của liệu pháp ở những nhóm khác nhau. Không nên coi chúng là một quy trình duy nhất.
Kết luận
Nhật ký có thể hỗ trợ suy ngẫm, chuẩn bị điều muốn nói trong buổi trị liệu hoặc ghi lại cách bạn mô tả trải nghiệm ở từng thời điểm. Một bài cũ vẫn là lát cắt chủ quan, không phải hồ sơ khách quan. Nhật ký cũng không thể chẩn đoán, quản lý thuốc, giám sát nguy cơ hay đáp lại bạn như một người được đào tạo.
Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại bản thân, hay có người đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp tại nơi bạn sống ngay. Find A Helpline liệt kê dịch vụ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia.
Nếu muốn dùng viết như một lớp hỗ trợ, hãy giữ kỳ vọng vừa phải và theo dõi phản ứng của bản thân. Bài viết nhật ký có thực sự hiệu quả không giải thích thêm về giới hạn bằng chứng, còn hướng dẫn bắt đầu thói quen viết nhật ký tập trung vào cách duy trì thực tế.
Nếu điều bạn đang cân nhắc là triệu chứng trầm cảm, bài viết nhật ký có giúp ích cho trầm cảm không trình bày riêng bằng chứng và giới hạn an toàn. Còn bài viết nhật ký có giúp suy nghĩ rõ ràng hơn không phân biệt giữa suy ngẫm có cấu trúc và việc chỉ lặp lại một ý nghĩ.