Viết nhật ký có giúp giảm trầm cảm không? Nghiên cứu nói gì

Viết có thể giúp một số người bị trầm cảm, nhưng bằng chứng không nhất quán và không ủng hộ việc dùng nó như điều trị độc lập. Một phân tích tổng hợp tập trung vào trầm cảm không tìm thấy hiệu quả trung bình dài hạn đáng kể của viết biểu cảm ngắn tiêu chuẩn, trong khi các nghiên cứu nhỏ về bài tập có cấu trúc khác báo cáo lợi ích. Viết mở cũng có thể trở thành suy nghĩ lặp lại; phương pháp và phản ứng của từng người đều quan trọng.

Sự tương phản này cho thấy vì sao phải xem riêng từng phương pháp, quần thể, nhóm so sánh và kết quả. Nó không chia viết thành một dạng luôn hiệu quả và một dạng luôn gây hại.

Để xem hướng dẫn thực hành kèm kỹ thuật cụ thể, xem bài cách viết nhật ký cho trầm cảm. Bài viết nhật ký và lo âu xem xét một cơ sở bằng chứng có liên quan nhưng riêng biệt.

Nếu trầm cảm ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hằng ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Nhật ký có thể bổ trợ chăm sóc; nó không thay thế đánh giá hay điều trị. Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại bản thân, hay có người đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp tại nơi bạn sống ngay. Find A Helpline liệt kê dịch vụ khủng hoảng đã xác minh tại hơn 175 quốc gia.

Nếu bạn phụ thuộc vào rượu hay chất khác để kiểm soát cảm xúc, hoặc viết nhiều lần khiến bạn đau khổ hơn, hãy liên hệ chuyên gia y tế thay vì cố chịu đựng một mình.

Bằng chứng nghiên cứu trông như thế nào?

Nhiều phân tích tổng hợp đã xem xét bài tập viết theo hướng dẫn về suy nghĩ và cảm xúc. Kết quả cho trầm cảm dao động từ không có đến hiệu quả nhỏ và khác nhau theo quần thể, bài tập, nhóm so sánh và thời điểm theo dõi.

Trong một nghiên cứu ban đầu, 46 sinh viên khỏe mạnh được phân viết bốn ngày liên tiếp về sự kiện sang chấn hoặc chủ đề thông thường. Pennebaker và Beall báo cáo thử nghiệm này năm 1986. Các phương pháp sau đó rất khác nhau; dạng 15–20 phút trong ba hoặc bốn phiên là truyền thống nghiên cứu, không phải liều cho trầm cảm.

Trên tất cả kết quả tâm lý, hiệu quả nhỏ. Phân tích tổng hợp năm 2006 của Frattaroli gồm 146 nghiên cứu ngẫu nhiên trên Psychological Bulletin tìm thấy hiệu quả tổng r = 0,075. Cho trầm cảm cụ thể, hiệu quả r = 0,073. Ước tính gộp nhỏ này gồm nhiều kết quả tâm lý khác nhau; tổng quan chỉ về trầm cảm cho câu trả lời hẹp hơn.

Phát hiện Reinhold

Viết biểu cảm ngắn tiêu chuẩn không tạo ra hiệu quả dài hạn đáng kể với triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành khỏe mạnh thể chất. Reinhold, Bürkner và Holling đi đến kết luận này sau khi phân tích 39 thử nghiệm ngẫu nhiên trong phân tích tổng hợp đăng trên Clinical Psychology: Science and Practice năm 2018.

Giảm nhẹ xuất hiện ngay sau khi viết, nhưng không giữ được khi theo dõi.

Đây là điều đáng dừng lại suy ngẫm. Phân tích tổng hợp tập trung nhất vào trầm cảm cho kết quả bằng không.

Có những lưu ý quan trọng. Chỉ khoảng 6% nghiên cứu gồm người được chẩn đoán chính thức rối loạn trầm cảm; phần lớn xem xét phòng ngừa hoặc triệu chứng dưới ngưỡng lâm sàng ở người khỏe mạnh. Tổng quan tìm thấy liên hệ giữa kết quả với tuổi, số phiên, độ cụ thể của chủ đề và khoảng cách. Yếu tố điều chỉnh giữa các nhóm nghiên cứu không thiết lập chỉ định lý tưởng cho một cá nhân. Kết quả trung bình bằng không nghĩa là không nên giới thiệu phương pháp ngắn tiêu chuẩn như điều trị trầm cảm đáng tin cậy.

Các phân tích tổng hợp khác

Trong 20 thử nghiệm, thay đổi trung bình lớn hơn đối với lo âu và PTSD so với trầm cảm. Nhóm can thiệp dài hơn 30 ngày cũng cải thiện nhiều hơn, nhưng so sánh không chứng minh thời lượng gây ra khác biệt hoặc thiết lập thời gian viết tối thiểu. Sohal cùng đồng nghiệp báo cáo các kết quả này trong bài tổng quan năm 2022.

Trong 31 thử nghiệm gộp trầm cảm, lo âu và căng thẳng, hiệu quả trung bình trì hoãn là nhỏ (Hedges' g = −0,12). Các thử nghiệm cách nhau một đến ba ngày có hiệu quả trung bình lớn hơn khoảng cách dài, nhưng yếu tố cấp nghiên cứu này không phải lịch cá nhân hay hiệu quả riêng cho trầm cảm. Lin Guo báo cáo các kết quả trong phân tích tổng hợp năm 2023.

Chín nghiên cứu nhỏ, không đồng nhất ở quần thể lâm sàng cho d = 0,21 với kết quả thể chất và d = 0,07 với kết quả tâm lý, cùng một tương phản định trước có ý nghĩa. Frisina, Borod và Lepore tổng hợp chúng trong bài tổng quan năm 2004. Bằng chứng hạn chế không xác lập quy luật thể chất–tâm lý hay hiệu quả đối với trầm cảm.

Qua các phân tích tổng hợp này, hiệu quả với trầm cảm nhỏ và không nhất quán, từ không có đến khoảng d = 0,15 tùy tổng quan và kết quả. Đây không phải bằng chứng rằng viết nhật ký điều trị rối loạn trầm cảm. Để xem toàn cảnh bằng chứng, xem bài viết nhật ký có thực sự hiệu quả không.

Một thử nghiệm nhỏ ở người được chẩn đoán trầm cảm

Một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ đã kiểm tra viết biểu cảm ở người được chẩn đoán Rối loạn Trầm cảm Chủ yếu (MDD) bằng phỏng vấn lâm sàng có cấu trúc. Krpan cùng đồng nghiệp báo cáo nghiên cứu này năm 2013.

Bốn mươi người tham gia được phân ngẫu nhiên vào viết biểu cảm (20 phút mỗi ngày, ba ngày liên tiếp) hoặc viết đối chứng. Nhóm viết biểu cảm cho thấy giảm đáng kể điểm trầm cảm vào ngày thứ năm, lợi ích duy trì tại thời điểm theo dõi bốn tuần.

Kết quả đáng khích lệ nhưng hạn chế: đây là báo cáo ngắn với 40 người, và bài này không xác định được lần lặp lại độc lập của cùng phương pháp trong mẫu được chẩn đoán tương đương. Nghiên cứu ủng hộ việc tìm hiểu thêm phương pháp có hướng dẫn đó; nó không chứng minh nhật ký thông thường điều trị trầm cảm hay xác lập độ lớn và độ bền của hiệu quả.

Vì sao phải tách bằng chứng về trầm cảm và lo âu?

Một số tổng quan báo cáo ước tính nhóm nhỏ khác nhau cho trầm cảm, lo âu và PTSD, nhưng phương pháp và quần thể cũng khác nhau. Kết quả về đau khổ gộp hoặc một chẩn đoán không nên chuyển sang chẩn đoán khác. Bài tổng quan về lo âu cũng mô tả hiệu quả nhỏ và hỗn hợp, không phải thứ bậc đơn giản.

Một số giả thuyết có thể giúp giải thích khác biệt, nhưng chưa giả thuyết nào được xác lập là cơ chế đầy đủ.

Suy nghĩ lặp lại so với lo lắng

Suy nghĩ lặp lại hướng về quá khứ thường gặp trong trầm cảm, còn lo lắng hướng tương lai thường liên quan đến lo âu. Hai kiểu này chồng lấn và không mô tả mọi người. Với người vốn đã mắc kẹt trong suy nghĩ lặp lại, hướng dẫn mở của Pennebaker có thể trở thành lặp lại bằng chữ thay vì suy ngẫm có tổ chức. Đây là nguy cơ hợp lý, không phải quy tắc phân chia mọi người lo âu và mọi người trầm cảm.

Nhu cầu hành động

Trầm cảm thường liên quan đến giảm động lực và rút lui khỏi hoạt động. Kích hoạt hành vi là một trong nhiều điều trị tâm lý được khuyến nghị. Viết có thể giúp lập kế hoạch hoặc theo dõi hoạt động, nhưng tự nó không tạo thành toàn bộ can thiệp.

Chú ý tập trung vào bản thân

Sinh viên đang trầm cảm dùng nhiều từ tiêu cực và ngôi thứ nhất số ít hơn người chưa từng trầm cảm trong dữ liệu quan sát; Rude, Gortner và Pennebaker báo cáo mối liên hệ này trong nghiên cứu năm 2004. Trên 21 nghiên cứu, tương quan gộp cũng nhỏ (r = 0,13), theo phân tích tổng hợp năm 2017 của Edwards và Holtzman. Liên hệ không chứng minh hướng dẫn viết củng cố trầm cảm hay đổi đại từ sẽ giúp.

Khi nào suy nghĩ lặp lại khiến viết nhật ký phản tác dụng?

Hãy để ý liệu bài viết có thêm góc nhìn hoặc hành động, giữ trung tính, hay làm tăng suy nghĩ lặp lại và đau khổ. Bản thân trang giấy không đảm bảo trải nghiệm đang được xử lý.

Suy nghĩ lặp lại được mô tả là việc nghĩ nhiều lần về đau khổ, nguyên nhân và hậu quả, đồng thời có liên hệ với trầm cảm qua một số con đường nhận thức và xã hội được đề xuất. Nolen-Hoeksema, Wisco và Lyubomirsky tổng hợp định nghĩa cùng các mối liên hệ trong bài tổng quan, nhưng không thử nghiệm nhật ký và không cho thấy mọi ghi chép tiêu cực đều có hại.

Dữ liệu bảng hỏi cho phép tách hai yếu tố: suy nghĩ luẩn quẩn tiêu cực và suy ngẫm để tìm hiểu vấn đề. Hai yếu tố có những liên hệ theo thời gian khác nhau. Treynor, Gonzalez và Nolen-Hoeksema báo cáo phân tích này trong nghiên cứu năm 2003, nhưng đây không phải điều kiện viết thử nghiệm và không tạo quy tắc đơn giản để phân loại một ghi chép.

Trong số 97 sinh viên có triệu chứng trước đây cao nhưng lúc nghiên cứu thấp, nhóm được giao ba ngày viết biểu cảm được so sánh với nhóm đối chứng. Ở những người trên trung vị mẫu về kìm nén cảm xúc, nhóm biểu cảm báo cáo trầm cảm thấp hơn sau sáu tháng. Gortner, Rude và Pennebaker trình bày kết quả trong nghiên cứu năm 2006; sự giảm bớt suy nghĩ luẩn quẩn tiêu cực đóng vai trò trung gian thống kê trong mẫu này, không phải cơ chế phổ quát.

Ở bối cảnh khác, người lớn mới ly thân được phân vào viết biểu cảm truyền thống, biểu cảm kể chuyện hoặc đối chứng. Với người có mức suy nghĩ luẩn quẩn tiêu cực cao từ đầu, điều kiện viết biểu cảm có liên hệ với kết quả cảm xúc tệ hơn về sau. Sbarra cùng đồng nghiệp báo cáo nghiên cứu này năm 2013; yếu tố được xem xét liên quan ly thân hôn nhân, không phải điều trị trầm cảm hay mọi người suy nghĩ lặp lại.

Tín hiệu thực tế: nếu viết nhật ký liên tục khiến bạn cảm thấy tệ hơn, quanh quẩn cùng suy nghĩ mà không tiến bộ, nó có thể đang hoạt động như suy nghĩ lặp lại. Đó là thông tin hữu ích, không phải thất bại. Nó gợi ý một phương pháp khác, không phải nhiều hơn cùng một thứ.

Những bài tập viết nào khác đã được nghiên cứu?

Viết biểu cảm Pennebaker tiêu chuẩn cho hiệu quả yếu đến không nhất quán với trầm cảm. Một số phương pháp thay thế triển vọng hơn.

Viết tự thương

Trong bảy tối liên tiếp, 188 người dễ tổn thương với trầm cảm được phân ngẫu nhiên viết thư tự thương, thư lạc quan hoặc bài đối chứng. Cả hai can thiệp tích cực tạo ra giảm trầm cảm đáng kể duy trì đến ba tháng. Shapira và Mongrain báo cáo kết quả trên Journal of Positive Psychology năm 2010. Hướng dẫn tập trung vào tự thương hoặc lạc quan, không phải bộc lộ sang chấn. Đây là một nghiên cứu trực tuyến ở mẫu dễ tổn thương, có tỷ lệ bỏ cuộc cao và bài báo không nêu kích thước hiệu quả chuẩn hóa; nó không xác lập rằng bài tập điều trị trầm cảm.

Viết biết ơn

Trên 27 nghiên cứu về nhiều dạng can thiệp biết ơn, hiệu quả hậu kiểm đối với trầm cảm và lo âu gộp là nhỏ, g = −0,29. Cregg và Cheavens báo cáo kết quả trong phân tích tổng hợp trên Journal of Happiness Studies năm 2021; tổng quan không tách riêng nhật ký hay trầm cảm lâm sàng. Bài tập trực tuyến "Ba điều tốt" cũng hơn bài tập giả dược ở một số lần theo dõi trong mẫu tự chọn, không được chẩn đoán, theo nghiên cứu năm 2005 của Seligman cùng đồng nghiệp. Không nghiên cứu nào xác lập sự cụ thể là thành phần tác động hoặc ghi chép dài luôn tốt hơn danh sách ngắn.

Viết bản thân tốt nhất có thể

Tám mươi mốt sinh viên viết bốn ngày về sang chấn, bản thân tương lai tốt nhất, cả hai hoặc chủ đề đối chứng không cảm xúc. Bài về bản thân tương lai gây ít căng thẳng hơn và cải thiện phúc lợi chủ quan ở ba tuần; tại năm tháng, ba nhóm viết về cảm xúc hoặc mục tiêu có ít lần khám bệnh hơn nhóm đối chứng. Laura King báo cáo kết quả trong nghiên cứu năm 2001. Nghiên cứu không thử điều trị trầm cảm. Đây là lựa chọn có thể cân nhắc, không phải bảo đảm rủi ro thấp hơn hay hiệu quả cho mọi người trầm cảm.

Viết như phần của trị liệu

Các bài tập về nhà trong trị liệu nhận thức và hành vi gồm hoạt động hành vi cùng nhiều loại nhiệm vụ khác, không tách nhật ký thành một thành phần. Kazantzis, Whittington và Dattilio tổng hợp bằng chứng trong phân tích năm 2010; kết quả không ủng hộ viết tự do hay nhật ký trầm cảm cụ thể. Để biết thêm về ranh giới với chăm sóc chuyên nghiệp, xem bài viết nhật ký có thể thay thế trị liệu không.

Ở người lớn có triệu chứng PTSD, một số ước tính của can thiệp viết và trị liệu tâm lý có chồng lấn, nhưng độ khác biệt và bất nhất giữa nghiên cứu quá lớn để kết luận tương đương. Gerger cùng cộng sự tổng hợp mạng lưới bằng chứng này trong bài tổng quan năm 2022. Đây không phải nghiên cứu về trầm cảm và kết quả không tạo ra quy tắc điều trị trầm cảm.

Nếu đang làm việc với nhà trị liệu, hãy hỏi bài tập viết nào phù hợp kế hoạch điều trị. Bản ghi suy nghĩ hay hoạt động có mục đích lâm sàng cụ thể; viết nhật ký tự do không thay thế được các công cụ đó.

Sự riêng tư liên quan gì?

Hướng dẫn tiêu chuẩn của Pennebaker nhấn mạnh bảo mật và đôi khi cho phép hủy hoặc giấu văn bản. Riêng tư có thể giúp bộc lộ thành thật, nhưng bằng chứng không xác lập nó là điều kiện phổ quát hay cơ chế duy nhất của viết biểu cảm.

Lo ngại rằng bạn đời, đồng nghiệp hoặc nhà cung cấp dịch vụ đọc ghi chép có thể thay đổi điều được viết. Các nghiên cứu ở đây không cho thấy riêng tư quan trọng hơn đối với trầm cảm so với tình trạng khác hay mã hóa thay đổi kết quả lâm sàng.

Khi chọn nhật ký số, hãy kiểm tra nội dung nào được mã hóa, ai kiểm soát khóa, siêu dữ liệu nào còn hiển thị và cách khôi phục tài khoản. Bảo vệ kỹ thuật mạnh làm giảm quyền truy cập của nhà cung cấp nhưng không loại bỏ mọi rủi ro ở thiết bị, bản sao lưu hoặc tài khoản.

Bạn có thể kỳ vọng gì thực tế?

Nếu bạn đang cân nhắc viết nhật ký như một phần quản lý trầm cảm, kỳ vọng thực tế quan trọng hơn hy vọng phóng đại.

Mức khó chịu tăng ngay sau buổi viết biểu cảm (d = 0,84), nhưng phản ứng tức thời ấy không được chứng minh là giải thích kết quả về sau. Smyth ghi nhận mẫu này trong phân tích tổng hợp năm 1998. Khó chịu thoáng qua có thể xảy ra; nếu cảm giác tệ đi rõ rệt hoặc kéo dài, hãy dừng và tìm hỗ trợ, đừng coi đó là dấu hiệu bài tập đang có tác dụng.

Thời điểm theo dõi thay đổi điều được đo.

Tổng quan Guo thấy hiệu quả trung bình ở một đến ba tháng lớn hơn ngay sau viết; Sohal báo cáo khác biệt nhóm theo thời lượng. Điều này ủng hộ đo sau phiên đầu, nhưng không xác lập mọi người phải viết trong số tuần cố định.

Không có lịch phổ quát đã được xác thực.

Nghiên cứu dùng phương pháp rất khác nhau, từ vài phiên tập trung đến chương trình dài. Các yếu tố điều chỉnh không biện minh cho kê nhiều phiên mỗi tuần trong nhiều tháng. Trong điều trị, thống nhất mục đích và tần suất với bác sĩ; khi tự thử, chọn bài tập có thể quản lý và đánh giá lại.

Mẫu ngôn ngữ là thước đo nghiên cứu, không phải bài kiểm tra cá nhân.

Nghiên cứu khám phá liên hệ một số thay đổi góc nhìn, ngôn ngữ nguyên nhân và từ chỉ hiểu biết với kết quả tốt hơn. Chúng có thể giúp nghiên cứu tổ chức nhận thức, nhưng không cho một người biết một ghi chép có tính trị liệu hay không.

Nếu viết liên tục quay lại cùng suy nghĩ u ám và tăng đau khổ mà không thêm góc nhìn hay hành động, hãy dừng và trao đổi cách khác với chuyên gia. Một ghi chép không thể chẩn đoán suy nghĩ lặp lại hoặc cho biết điều trị có tác dụng.

Nếu muốn thử, chọn bài tập có giới hạn, ít áp lực và để ý cảm giác trong và sau khi viết. Dừng nếu đau khổ tăng hoặc cùng suy nghĩ mạnh hơn. Thư tự thương hoặc kế hoạch hoạt động cụ thể có thể dễ giới hạn hơn bộc lộ hoàn toàn tự do, và chuyên gia có thể giúp quyết định viết có phù hợp với chăm sóc của bạn hay không.