Viết nhật ký cho trầm cảm: Hướng dẫn thực hành

Nghiên cứu chưa xác định một cách viết nhật ký hiệu quả nhất cho trầm cảm. Viết biểu đạt trong thời gian ngắn cho kết quả trung bình không nhất quán, còn việc mắc kẹt trong cùng một ý nghĩ có thể khiến một số người khổ sở hơn. Năm bài tập dưới đây là những cách điều chỉnh thận trọng từ nghiên cứu về hoạt hóa hành vi, lòng trắc ẩn với bản thân, lòng biết ơn, bản thân tương lai và viết biểu đạt. Đây là lựa chọn để cân nhắc, không phải phương pháp điều trị đã được chứng minh là ngăn suy nghĩ lặp.

Bài này đi cùng hướng dẫn về cách viết nhật ký khi lo âu. Lo âu và trầm cảm có thể cùng xuất hiện, nhưng kết quả của một chẩn đoán hoặc chỉ số không tự động áp dụng cho bên kia. Nếu mỗi lần viết xong mức khó chịu lại tăng, hãy dừng hoặc đổi cách.

Nếu trầm cảm ảnh hưởng rõ rệt đến đời sống hằng ngày, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Nhật ký có thể bổ trợ chăm sóc chuyên môn, không thể thay thế.

Nghiên cứu nói gì về nhật ký và trầm cảm

phân tích gộp do Lin Guo công bố năm 2023 tổng hợp 31 thử nghiệm ngẫu nhiên với 4.012 người tham gia. Với kết quả gộp trầm cảm, lo âu và căng thẳng, hiệu ứng trung bình đo muộn khá nhỏ (Hedges’ g = −0,12). Các thử nghiệm cách nhau một đến ba ngày có mức trung bình lớn hơn, nhưng đây là biến điều tiết ở cấp nghiên cứu, không phải lịch cá nhân. Phân tích cũng không xác lập thời điểm tác dụng riêng cho trầm cảm.

phân tích gộp về trầm cảm do Reinhold, Bürkner và Holling công bố năm 2018 xem xét 39 nghiên cứu ngẫu nhiên. Ở người lớn khỏe mạnh về thể chất, cách viết biểu đạt ngắn thông thường không có hiệu ứng trung bình dài hạn đáng kể. Mối liên hệ với biến điều tiết không chứng minh rằng thêm cấu trúc, thêm lần viết hay một câu hỏi cụ thể sẽ giúp từng người.

Bức tranh rộng hơn có trong viết nhật ký có thực sự hiệu quả không. Khác biệt giữa các kết quả được giải thích thêm ở nhật ký và lo âu và nhật ký và trầm cảm.

Cấu trúc có thể làm rõ mục đích, nhưng không bảo đảm lợi ích hay an toàn. Hãy để ý xem việc viết mở ra góc nhìn hoặc hành động khả thi, không tạo thay đổi, hay làm suy nghĩ lặp và khó chịu tăng lên.

Vì sao viết khi trầm cảm cần được nhìn khác đi

Trầm cảm không chỉ là buồn và biểu hiện khác nhau ở mỗi người. Nghiên cứu phân biệt các yếu tố trong bảng hỏi: kiểu nghiền ngẫm thụ động so sánh hoàn cảnh với một chuẩn chưa đạt và liên quan đến kết quả xấu hơn; kiểu suy ngẫm phản tỉnh cố hiểu vấn đề. Những yếu tố này không thể chẩn đoán một đoạn nhật ký. Mối liên hệ khác của kiểu phản tỉnh cũng không chứng minh viết phản tỉnh điều trị được trầm cảm.

Dấu hiệu cần chú ý không phải là cảm xúc tiêu cực xuất hiện trong bài, mà là cùng một ý nghĩ ngày càng dữ dội trong khi mức khó chịu tiếp tục tăng. nghiên cứu do Treynor, Gonzalez và Nolen-Hoeksema công bố năm 2003 tách hai yếu tố trong bảng hỏi và theo dõi các mối liên hệ về sau. Nghiên cứu không giao nhiệm vụ viết và không kiểm chứng các bài tập trong bài này.

Thiếu động lực và thu mình thường gặp nhưng không xảy ra ở tất cả mọi người. Rút ngắn bài tập có thể hạ rào cản thực tế; đó không phải liều lượng có bằng chứng và không chứng minh bài tập tác động đến nguyên nhân triệu chứng.

Trước khi viết: những giới hạn an toàn

Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại mình, hoặc có người đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ dịch vụ khẩn cấp tại nơi ở ngay bây giờ. Find A Helpline liệt kê dịch vụ hỗ trợ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia. Nhật ký không phải chăm sóc khủng hoảng.

Khi triệu chứng cản trở rõ rệt khả năng sinh hoạt, nhật ký nhiều nhất chỉ là phần bổ trợ. Ranh giới này được giải thích trong nhật ký có thể thay thế trị liệu không.

Các bài tập là công cụ tự quan sát tùy chọn, không phải cách đánh giá mức độ trầm cảm. Nếu sinh hoạt bị ảnh hưởng, hãy hỏi chuyên gia lâm sàng xem một nhiệm vụ viết cụ thể có phù hợp với kế hoạch chăm sóc không.

Năm bài tập có giới hạn để cân nhắc

1. Theo dõi hoạt động và tâm trạng

Hoạt hóa hành vi là điều trị trầm cảm có cấu trúc, kết nối việc theo dõi với hoạt động được lên kế hoạch, có ý nghĩa riêng và phần xem xét lâm sàng. Bảng hoạt động–tâm trạng có thể là một thành phần, nhưng riêng bảng đó không phải toàn bộ điều trị và chưa được tách ra như thành phần tạo tác dụng.

Với mỗi hoạt động, chấm mức dễ chịu và ý nghĩa riêng từ 0 đến 10; thêm một điểm cho tâm trạng chung của cả ngày. Sau vài lần ghi, chỉ tìm những mẫu tạm thời, chẳng hạn hoạt động có điểm trên 0 hoặc bối cảnh đi cùng tâm trạng khác. Ghi chép cá nhân không chứng minh quan hệ nhân quả, còn chấm điểm mỗi ngày có thể thành gánh nặng. Nếu đang điều trị, hãy xem lại cùng chuyên gia trước khi thay đổi kế hoạch.

Bước nhỏ tiếp theo là kế hoạch để thử, không phải bằng chứng tâm trạng sẽ tốt hơn. Điểm số cứ ở mức 0 không có nghĩa là thất bại. Mất hứng thú hoặc suy giảm khả năng sinh hoạt kéo dài cần được chuyên gia y tế đánh giá.

2. Viết với lòng trắc ẩn dành cho bản thân

Trong nghiên cứu ngẫu nhiên do Shapira và cộng sự công bố năm 2010, 188 người tham gia trực tuyến dễ bị trầm cảm được phân ngẫu nhiên vào bảy tối viết thư trắc ẩn với bản thân, thư lạc quan hoặc bài viết đối chứng. Hai nhóm chủ động có điểm trầm cảm thấp hơn khi theo dõi. Tỷ lệ bỏ cuộc cao và bài báo không nêu kích thước hiệu ứng chuẩn hóa; kết quả không xác nhận cơ chế hay hiệu quả điều trị.

Trước hết hãy thừa nhận điều khó khăn mà không giảm nhẹ, sau đó nhắc rằng đau khổ là một phần trải nghiệm con người và không có nghĩa là cô độc, rồi kết bằng lời động viên dịu dàng. Viết từ góc nhìn của một người bạn biết quan tâm làm thay đổi chỉ dẫn gốc; hiệu ứng tạo khoảng cách chưa được kiểm tra riêng. Bài tập không nhất thiết hợp với mọi người.

3. Những điều hôm nay vẫn tạm ổn

phân tích gộp do Cregg và Cheavens công bố năm 2021 tìm thấy hiệu ứng nhỏ ngay sau nhiều kiểu can thiệp lòng biết ơn trên một thước đo gộp trầm cảm và lo âu. Phân tích không tách riêng nhật ký, trầm cảm lâm sàng, câu hỏi này hay tần suất tối ưu, và không chứng minh việc điều chỉnh thiên lệch chú ý.

Ghi một hoặc vài khoảnh khắc có thể chịu được, tạm ổn hoặc đáng trân trọng mà không ép bản thân biết ơn. Chưa có bằng chứng hai đến ba lần mỗi tuần tốt hơn; hãy chọn tần suất không gây thêm gánh nặng. Viết chi tiết chỉ là gợi ý biên tập, không phải thành phần đã được thử nghiệm. Dừng nếu thấy gượng ép hoặc như phủ nhận nỗi đau; trao đổi với chuyên gia nếu tê liệt cảm xúc hoặc tình trạng xấu đi kéo dài.

4. Thư gửi bản thân trong tương lai

nghiên cứu do King công bố năm 2001 chia 81 sinh viên vào bốn điều kiện viết ngắn. Nghiên cứu không kiểm tra điều trị trầm cảm hay thư gửi bản thân tương lai. Phiên bản ở đây là cách điều chỉnh để suy nghĩ về giá trị và khả năng, không phải cơ chế sửa chữa tâm lý đã được chứng minh.

Viết cho bản thân sau một năm mà không tô đẹp hiện tại: điều gì bạn mong sẽ nhẹ hơn một chút, giai đoạn này đã lấy đi và có ý nghĩa gì, cùng một bước nhỏ có thể làm hôm nay. Dừng nếu tuyệt vọng tăng; liên hệ chuyên gia nếu cảm giác đó mạnh hoặc kéo dài.

5. Viết biểu đạt với điểm kết thúc đã định

nghiên cứu do Gortner và cộng sự công bố năm 2006 có 97 sinh viên từng có điểm trầm cảm cao nhưng điểm thấp khi nghiên cứu bắt đầu. Họ viết biểu đạt hoặc làm bài đối chứng trong ba ngày. Ở nhóm nhỏ có mức kìm nén cảm xúc cao hơn trung vị mẫu, nhóm viết có điểm trầm cảm thấp hơn sau sáu tháng; giảm nghiền ngẫm thụ động là biến trung gian thống kê. Kết quả không chứng minh câu kết thúc ngăn suy nghĩ lặp hay việc viết điều trị trầm cảm.

Chỉ cân nhắc bài tập nếu chuyên gia lâm sàng thấy phù hợp. Giới hạn trước chủ đề và thời gian, không mặc định bắt đầu bằng trải nghiệm gây tổn thương nhất. Các câu cuối như “hôm nay có thể để điều gì lại ở đây?” và “tiếp theo cần hỗ trợ gì?” tạo thành quy trình kết hợp chưa được thử nghiệm và không bảo đảm xử lý cảm xúc.

Dừng và tìm hỗ trợ nếu thấy quá sức hoặc bất ổn. Những bài khác cũng không được bảo đảm là ít kích hoạt hơn.

Khi ngay cả việc bắt đầu cũng khó

Ít năng lượng, suy nghĩ chậm và động lực thấp có thể khiến ngay cả việc bắt đầu cũng khó. Một câu hoặc hai phút chỉ giảm gánh nặng thực tế, không phải liều điều trị. Hoạt hóa hành vi cũng không thể rút gọn thành khẳng định rằng bất kỳ hành động nhỏ nào đều phá vỡ sự thu mình. Không viết cũng là lựa chọn hợp lệ.

Nếu cần điểm khởi đầu, xem viết gì khi chưa biết bắt đầu từ đâu; viết nhật ký cho sức khỏe tâm lý đặt nhật ký trong bối cảnh tự chăm sóc rộng hơn.

Khi nhật ký không đủ

Nếu công việc, quan hệ, giấc ngủ, ăn uống hoặc tự chăm sóc bị ảnh hưởng rõ, hãy liên hệ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Khi có ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại, hãy dừng viết và dùng hỗ trợ khẩn cấp hoặc khủng hoảng.

Chưa có thời hạn riêng cho trầm cảm cho thấy lợi ích tích lũy trong một đến ba tháng. Cấu trúc hay sự thành thật cũng không bảo đảm cải thiện hoặc an toàn.

Nếu muốn thử một bài

Nếu muốn thử, hãy chọn một bài có giới hạn rõ và tương đối ít kích hoạt. Đặt điều kiện dừng trước khi bắt đầu, theo dõi trạng thái sau khi viết và trao đổi với chuyên gia lâm sàng nếu chưa chắc có hợp với kế hoạch chăm sóc không.