Viết nhật ký và sức khỏe tinh thần: Nghiên cứu nói gì?

Viết nhật ký có thể là một cách hỗ trợ sức khỏe tinh thần cho một số người, nhưng không phải là phương pháp điều trị. Cũng chưa có một cơ chế duy nhất được xác nhận để giải thích mọi tác dụng. Các thử nghiệm về viết biểu cảm theo yêu cầu cụ thể ghi nhận thay đổi trung bình nhỏ ở trầm cảm, lo âu và căng thẳng. Kết quả lại khác nhau đáng kể tùy bài viết, nhóm tham gia và thời điểm theo dõi. Nhật ký đời thường rộng hơn nhiều so với những can thiệp đã được thử nghiệm.

Viết có thể giúp bạn mô tả một trải nghiệm, lập kế hoạch cụ thể hoặc lưu lại điều gì đó để xem lại. Đó là những công dụng thực tế, không phải bằng chứng rằng viết ra sẽ tự động xử lý cảm xúc, giải phóng trí nhớ làm việc hay tạo ra sự tự nhận thức. Vì vậy, cần tách bằng chứng trực tiếp khỏi những phát hiện ở lĩnh vực gần kề, đồng thời không biến quy trình nghiên cứu thành chỉ dẫn về liều lượng cho từng người.

Trong nghiên cứu, người tham gia đã viết những gì?

Một thí nghiệm ban đầu cho 46 sinh viên đại học khỏe mạnh viết 15 phút mỗi ngày trong 4 ngày liên tiếp, về một trải nghiệm sang chấn hoặc một chủ đề vụn vặt. Một số nhóm bộc lộ trải nghiệm sử dụng trung tâm y tế sinh viên ít hơn trong 6 tháng sau đó. Tuy nhiên, ngay sau một số buổi viết, mức đau khổ và huyết áp lại tăng. James Pennebaker và Sandra Beall thực hiện nghiên cứu này vào năm 1986. Kết quả sơ bộ về việc dùng dịch vụ y tế không chứng minh rằng nhật ký thông thường điều trị được vấn đề sức khỏe tinh thần.

Những nghiên cứu về sau cho kết quả không đồng nhất. Khi gộp 146 thí nghiệm bộc lộ trải nghiệm có phân nhóm ngẫu nhiên, hiệu ứng chung trên nhiều kết quả về tâm lý, thể chất và khả năng hoạt động chỉ ở mức nhỏ, r = 0,075. Phân tích tổng hợp này được đăng trên Psychological Bulletin vào năm 2006. Các yếu tố điều tiết mô tả sự khác nhau giữa nghiên cứu, chứ không cho biết một người cụ thể nên viết chủ đề nào hoặc theo lịch nào.

Khi tổng hợp 31 thử nghiệm ngẫu nhiên với 4.012 người khỏe mạnh hoặc có triệu chứng chưa đạt ngưỡng lâm sàng, các nhà nghiên cứu ghi nhận một hiệu ứng trung bình nhỏ, xuất hiện ở các lần theo dõi sau đó, trên chỉ số gộp của trầm cảm, lo âu và căng thẳng, với Hedges' g = −0,12. Nhóm Lin Guo công bố phân tích này trên British Journal of Clinical Psychology vào năm 2023. Những nghiên cứu bố trí khoảng cách 1–3 ngày giữa các lần viết có hiệu ứng trung bình lớn hơn nghiên cứu giãn cách lâu hơn. Không kết quả nào xác nhận rằng lợi ích sẽ tích lũy, rằng một người sẽ cải thiện sau 1–3 tháng hay rằng có một lịch viết bắt buộc.

Kết luận thận trọng là một số bài viết có giới hạn rõ ràng mang lại lợi ích trung bình nhỏ cho một số nhóm. Chưa có cơ chế, thời điểm hay liều lượng chung cho việc viết nhật ký đời thường.

Nếu muốn xem kỹ hơn về kích thước hiệu ứng và giới hạn của bằng chứng, bạn có thể đọc bài viết nhật ký có thực sự hiệu quả không.

Gọi tên cảm xúc chưa phải là cơ chế của nhật ký

Đưa cảm xúc thành lời, hay “gọi tên cảm xúc”, thường được dùng để giải thích vì sao viết có thể hữu ích. Nhưng bằng chứng từ ảnh não được trích dẫn nhiều nhất không nghiên cứu nhật ký, cũng không yêu cầu người tham gia viết về trải nghiệm của chính họ.

Khi người tham gia xem các gương mặt và hình ảnh tiêu cực rồi chọn từ chỉ cảm xúc phù hợp, phản ứng ở hạch hạnh nhân thấp hơn so với một nhiệm vụ gắn nhãn đối chứng, trong khi hoạt động ở vùng vỏ não trước trán dưới bên phải cao hơn. Nhóm UCLA ghi nhận kết quả này trong một thí nghiệm fMRI năm 2007. Phát hiện ấy ủng hộ hiện tượng gọi tên cảm xúc trong phòng thí nghiệm, không chứng minh viết nhật ký tạo ra cùng phản ứng thần kinh hay cơ chế đó cải thiện triệu chứng.

Nghiên cứu viết biểu cảm cũng ghi nhận mối liên hệ giữa thay đổi trong từ ngữ chỉ nguyên nhân hoặc sự thấu hiểu với kết quả. Mối liên hệ không có nghĩa người viết đã đi qua một quy trình xử lý cảm xúc cố định, càng không cho thấy bộc lộ chân thật luôn có lợi. Có người nhìn một trải nghiệm khó khăn theo góc khác sau khi viết. Có người lại thấy đau khổ hơn hoặc mắc kẹt trong suy nghĩ lặp lại.

Gọi tên một cảm xúc là một cách viết có thể thử. Đó không phải lời bảo đảm từ khoa học thần kinh rằng cảm xúc sẽ yếu đi hay trang nhật ký đang “phát huy tác dụng”.

Thực tế hơn, hãy để ý phản ứng ngay sau khi viết. Bạn có thấy bước tiếp theo rõ hơn hoặc có thêm chút khoảng cách để nhìn lại không? Nếu việc viết liên tục khiến vòng suy nghĩ sâu hơn, hãy đổi câu hỏi, chuyển sang chủ đề trung tính hoặc dừng lại. Không cần ép mình bộc lộ thêm.

Lo âu và căng thẳng không có công thức ghép bài viết

Nhiều bài viết khác nhau đã được thử nghiệm cho lo âu và căng thẳng. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa xác nhận quy tắc ghép một bài tập với từng loại căng thẳng.

Người tham gia có ít suy nghĩ xâm nhập hơn sau khi lập một kế hoạch cụ thể và thực tâm muốn thực hiện để hoàn tất mục tiêu còn dang dở do thí nghiệm gợi lên. Masicampo và Baumeister kiểm tra cách lập kế hoạch này tại Đại học Bang Florida vào năm 2011. Các thí nghiệm không cho thấy liệt kê nỗi lo, ghi lại chuyện chưa giải quyết hoặc chỉ đơn thuần viết nhật ký sẽ tự động giải phóng trí nhớ làm việc.

Bảy mươi bệnh nhân y khoa tổng quát đã qua sàng lọc, có triệu chứng lo âu từ nhẹ đến vừa, tham gia chương trình trực tuyến Positive Affect Journaling, tức viết nhật ký về cảm xúc tích cực, trong 12 tuần. Người bị lo âu nặng, có nguy cơ tự sát cao hoặc mới nhập viện tâm thần không được nhận vào nghiên cứu. Thử nghiệm ngẫu nhiên sơ bộ này được đăng trên JMIR Mental Health vào năm 2018. So với chăm sóc thông thường, chênh lệch về lo âu chỉ xuất hiện ở tháng đầu, không còn ở tháng 2 hay 3. Những kết quả khác cũng lẫn lộn giữa nhiều phép kiểm định. Trung bình, người tham gia hoàn thành 47,8% số lần tối đa được lên lịch. Thử nghiệm nhỏ với mẫu khá đồng nhất này không so sánh liều lượng và không xác lập cơ chế chung.

Một kế hoạch cụ thể có thể phù hợp khi bạn có việc dang dở rõ ràng. Một câu hỏi viết về cảm xúc với phạm vi rõ có thể hợp với hoàn cảnh khác. Đây là các lựa chọn, không phải quy tắc chẩn đoán đã được kiểm chứng. Viết tự do đôi khi còn làm nỗi lo lặp lại nhiều hơn. Bài về nhật ký và lo âu phân tích giới hạn này. Hướng dẫn viết khi căng thẳng đưa ra các bài có phạm vi rõ, nhưng không tuyên bố mỗi bài đã được khoa học xác nhận là phù hợp riêng với một loại căng thẳng.

Đọc lại để tìm manh mối, không phải chẩn đoán

Nhật ký tạo ra một bản ghi để bạn xem lại. Điều đó có thể giúp nhận ra vài khuôn mẫu, nhưng tự nhận thức vốn khó đo lường và chưa có nghiên cứu nào xác lập một cơ chế tự động từ nhật ký.

Học viên Wipro dành 15 phút viết để suy ngẫm về những gì đã học, rồi đạt điểm đánh giá cuối khóa cao hơn 22,8% so với nhóm chỉ luyện tập. Di Stefano, Gino, Pisano và Staats tiến hành thí nghiệm này vào năm 2014. Nghiên cứu kéo dài 1 tháng tại nơi làm việc, không đo sức khỏe tinh thần, nhật ký thông thường, việc lợi thế có kéo dài sau đào tạo hay không, hoặc cơ chế tự nhận thức.

Không cần suy rộng kết quả Wipro, bạn vẫn có thể xem lại nhật ký như một bài tập thực tế. Hãy coi những điều sau là câu hỏi để kiểm tra:

• Một nỗi lo có lặp lại trong nhiều tình huống khác nhau không
• Sự kiện, con người hoặc hoàn cảnh nào thường xuất hiện trước lúc căng thẳng hay xuống tinh thần
• Thay đổi nào khó thấy từng ngày nhưng rõ hơn khi nhìn lại vài tuần
• Điều bạn tưởng mình cảm thấy có khác với điều thật sự đã viết không

Mọi dấu hiệu đều cần diễn giải và có thể bị hiểu sai. Nhật ký chỉ là một phần câu chuyện, chịu ảnh hưởng của tâm trạng và sự chú ý lúc viết. Hãy xem khuôn mẫu như câu hỏi, không phải chẩn đoán. Bài viết nhật ký có giúp suy nghĩ sáng rõ hơn không phân tích thêm cả công dụng lẫn giới hạn của việc suy ngẫm bằng chữ viết.

Thử viết mà không biến lịch nghiên cứu thành lịch bắt buộc

Chưa có hình thức nào được chứng minh là tốt nhất cho tất cả mọi người. Mỗi nghiên cứu dùng chỉ dẫn, nhóm so sánh, người tham gia và kết quả khác nhau. Vì thế, không thể xếp các quy trình thành thứ tự chung cho mọi người.

Giới hạn bài viết. Bạn có thể mô tả một sự việc, gọi tên một cảm xúc, ghi một kế hoạch cụ thể hoặc lưu vài quan sát để xem lại. Câu hỏi có giới hạn đôi khi giúp chặn vòng suy nghĩ gây đau khổ, nhưng nghiên cứu không cho thấy viết theo cấu trúc luôn tốt hơn viết tự do.

Tìm thêm góc nhìn hoặc hành động, không ép mình phải ngộ ra điều gì. Chuyển từ mô tả sang một cách lý giải khả dĩ hoặc một bước tiếp theo đôi khi hữu ích. Việc ngôn ngữ nhân quả liên quan đến kết quả tốt hơn trong một số nghiên cứu không có nghĩa trang nào cũng phải tạo ra ý nghĩa. Trút cảm xúc cũng không mặc nhiên có hại. Nếu viết liên tục làm tăng suy nghĩ luẩn quẩn, hãy đổi chủ đề hoặc dừng lại.

Xem lịch nghiên cứu như thông tin mô tả. Quy trình trải dài từ vài lần bộc lộ ngắn đến chương trình viết cảm xúc tích cực 12 tuần. Kết quả về khoảng cách của Guo là yếu tố điều tiết ở cấp nghiên cứu, không phải thí nghiệm về liều dùng cá nhân. Chưa có thời lượng tối thiểu, tần suất lý tưởng, “quy tắc 5 phút” hay chỉ định viết 3–4 lần mỗi tuần áp dụng chung.

Chọn thời điểm khả thi. Không có bằng chứng rằng viết buổi sáng hay buổi tối mang lại hiệu quả sức khỏe tinh thần tốt hơn, hoặc viết đúng một giờ cố định tạo ra lợi ích lâm sàng. Thời điểm khác nhau có thể gợi ra nội dung khác nhau. Hãy chọn lúc có thể duy trì và đánh giá bằng phản ứng của bạn, không phải bằng một cơ chế chưa được xác nhận.

Viết về sang chấn hoặc đau khổ dữ dội có thể khiến một số người thấy tệ hơn trong hoặc sau khi viết. Phản ứng đó không chứng minh bài viết đang có tác dụng và cũng không chắc sẽ sớm qua. Hãy thu hẹp chủ đề, dừng nếu đau khổ tăng lên và tìm hỗ trợ chuyên môn nếu phản ứng kéo dài hoặc khó tự xử lý.

Quyền riêng tư ảnh hưởng lựa chọn, không bảo đảm hiệu quả

Ai có thể đọc nhật ký sẽ ảnh hưởng đến điều bạn sẵn lòng ghi lại. Vì vậy, chọn viết trên giấy hoặc dùng một dịch vụ số mà bạn hiểu cách truy cập, lưu trữ và xóa dữ liệu là điều hợp lý. Các quy trình nghiên cứu thường cam kết bảo mật, nhưng không so sánh cách bảo vệ quyền riêng tư của nhật ký hay chứng minh quyền riêng tư tạo ra lợi ích sức khỏe tinh thần.

Khi cảm thấy chính phủ đang giám sát mình trên mạng, người dùng có thể thay đổi mức sẵn lòng công khai ý kiến chính trị thiểu số. Elizabeth Stoycheff thực hiện thí nghiệm về biểu đạt công khai này vào năm 2016. Đây là bằng chứng gần kề về tín hiệu giám sát, không phải nghiên cứu về nhật ký, bộc lộ cảm xúc, quyền truy cập của nhà cung cấp ứng dụng hay kết quả sức khỏe tinh thần.

Nếu người khác có thể đọc, hãy quyết định trước bạn thoải mái lưu lại điều gì. Không cần giả định rằng phải bộc lộ tối đa. Không gian riêng có thể tạo cảm giác an toàn hơn, nhưng đó là lựa chọn dựa trên sở thích và cách quản lý rủi ro, không phải nền tảng đã được chứng minh cho tác dụng của nhật ký.

Hãy chọn một nơi viết mà bạn hiểu cách hoạt động và có thể thành thật vừa đủ cho mục đích của mình. Không cách bảo vệ quyền riêng tư nào bảo đảm kết quả trị liệu.

Để cân nhắc các đánh đổi trong ứng dụng nhật ký, hãy đọc bài vì sao quyền riêng tư quan trọng khi viết nhật ký.

Khi nhật ký không đủ

Nhật ký là một cách tự chăm sóc, không phải can thiệp lâm sàng. Nó không thể chẩn đoán, quản lý thuốc, ứng phó khủng hoảng hay thay thế hỗ trợ chuyên môn có thể đáp ứng tình huống cụ thể của bạn.

Nếu gặp bất kỳ điều nào dưới đây, hãy trao đổi với bác sĩ, chuyên gia trị liệu hoặc chuyên viên tham vấn thay vì chỉ dựa vào nhật ký:

• Tâm trạng buồn bã hoặc mất hứng thú kéo dài hơn 2 tuần
• Có ý nghĩ tự làm hại mình hoặc tự sát
• Lo âu cản trở sinh hoạt hằng ngày
• Dùng rượu hoặc chất khác để đối phó
• Vẫn cảm thấy không thể xoay xở dù viết thường xuyên

Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại mình, hoặc bất kỳ ai đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ ngay với dịch vụ cấp cứu hoặc hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn sống. Find A Helpline liệt kê các dịch vụ đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia; khả năng tiếp cận và điều kiện dịch vụ khác nhau theo từng nơi.

Bài nhật ký có thể thay thế trị liệu không giải thích kỹ hơn ranh giới giữa tự viết và chăm sóc chuyên môn.

Bắt đầu nhẹ nhàng và theo dõi phản ứng

Không có thói quen bắt buộc, thời lượng tối thiểu hay giờ viết lý tưởng. Nếu lúc này viết có vẻ phù hợp, hãy chọn chủ đề ít áp lực và giới hạn mà bạn chịu được. Bạn có thể mô tả một sự việc, gọi tên một cảm xúc hoặc ghi một bước tiếp theo thật cụ thể. Đó là các lựa chọn, không phải liều khởi đầu đã được thử nghiệm lâm sàng.

Hãy để ý cảm giác trong và sau khi viết. Chỉ cần tiếp tục nếu việc viết cho bạn thêm góc nhìn, lưu lại thông tin hữu ích hoặc hỗ trợ một hành động bạn muốn làm. Nếu nó thường xuyên làm tăng cảm giác đau khổ hoặc suy nghĩ luẩn quẩn, hãy dừng và tìm một cách hỗ trợ khác.

Nếu cần gợi ý cụ thể hơn, bài nên viết gì trong nhật ký có một số câu hỏi mở đầu với phạm vi rõ ràng.