Viết nhật ký khi căng thẳng: Hướng dẫn thực hành

Nghiên cứu chưa xác lập một cách viết nhật ký tốt nhất cho stress, cũng chưa có quy tắc đã được kiểm chứng để chọn phương pháp dựa trên việc tác nhân gây stress đang diễn ra hay đã kết thúc. Năm bài tập dưới đây được điều chỉnh từ nghiên cứu về lập kế hoạch, viết trước kỳ thi, khẳng định giá trị, tạo khoảng cách với bản thân và viết biểu cảm. Có bằng chứng trực tiếp lẫn bằng chứng gần kề; không phương pháp nào bảo đảm giúp nhẹ nhõm hay thay thế chăm sóc chuyên môn.

Bài hướng dẫn này đi cùng các bài về viết nhật ký cho lo âu và viết nhật ký cho trầm cảm. Các nền tảng bằng chứng có phần giao nhau, nhưng thước đo stress cảm nhận, kết quả lo âu và kết quả trầm cảm không thể dùng thay thế cho nhau.

Stress thường liên quan đến cảm giác yêu cầu vượt quá nguồn lực đối phó hiện có, nhưng cũng có thể chồng lấp với lo lắng, tâm trạng thấp, triệu chứng sang chấn, đau đớn và những trải nghiệm khác. Chỉ riêng nhãn “stress” không cho biết lập kế hoạch, suy ngẫm cảm xúc, một cách khác hay không viết sẽ phù hợp.

Nghiên cứu nói gì về viết nhật ký cho stress?

Một thí nghiệm ban đầu phân 46 sinh viên khỏe mạnh vào các nhóm viết về trải nghiệm sang chấn, cảm xúc, cả hai hoặc chủ đề vụn vặt. Một số nhóm bộc lộ sau đó đến trung tâm y tế ít hơn. Đây là nghiên cứu Pennebaker và Beall công bố năm 1986, nhưng nghiên cứu không kiểm tra thói quen viết nhật ký hằng ngày hay mức giảm stress cảm nhận.

Các tổng hợp sau đó cho bức tranh phức tạp hơn. Khi gộp nhiều kết quả từ 13 nghiên cứu, con số báo cáo là d = 0,47; đó là phân tích Smyth công bố năm 1998.

Với 146 nghiên cứu bộc lộ ngẫu nhiên, con số là r = 0,075 theo tổng quan Frattaroli công bố năm 2006.

Các ước tính quanh d = 0,16 cùng kết quả lặp lại không đồng đều được bàn trong bài Pennebaker nhìn lại lĩnh vực này năm 2018. Không con số nào là kích thước hiệu ứng riêng cho stress.

Khi gộp trầm cảm, lo âu và stress từ 31 thử nghiệm, hiệu ứng trung bình xuất hiện muộn là nhỏ (g = −0,12). Những thử nghiệm cách phiên một đến ba ngày có hiệu ứng trung bình mạnh hơn thử nghiệm cách lâu hơn. Các kết quả này đến từ phân tích tổng hợp Lin Guo công bố năm 2023. Yếu tố điều tiết ở cấp nghiên cứu đó không phải lịch cá nhân, thời hạn riêng cho stress hay bằng chứng rằng hiệu ứng tích lũy. Để xem rộng hơn, đọc bài viết nhật ký có thực sự hiệu quả không.

Có một lưu ý quan trọng trước khi bạn bắt đầu, và nó xuyên suốt mọi thứ bên dưới.

Vì sao bối cảnh không thể rút gọn thành một quy tắc thời điểm?

Một thử nghiệm phân 107 bệnh nhân hen suyễn hoặc viêm khớp dạng thấp vào ba phiên viết về trải nghiệm gây stress hoặc chủ đề trung tính. Sau bốn tháng, 47% nhóm bộc lộ và 24% nhóm đối chứng đạt tiêu chí cải thiện lâm sàng của nghiên cứu. Đây là thử nghiệm Smyth công bố trên JAMA năm 1999. Kết quả là chỉ số bệnh, không phải stress cảm nhận, và khoảng một nửa mỗi nhóm không đáp ứng.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên trong đại dịch COVID-19 không thấy lợi ích và ghi nhận stress ngắn hạn tệ hơn trên một số thước đo ở nhóm viết biểu cảm. Đó là nghiên cứu nhóm Vukčević Marković công bố năm 2020.

Hai thử nghiệm dùng quần thể, nhiệm vụ, nhóm so sánh và kết quả khác nhau nên không thể tách “đã kết thúc so với đang diễn ra” làm nguyên nhân khác biệt. Khép lại câu chuyện chỉ là một cách giải thích được đề xuất, không phải cơ chế đã xác nhận hay quy tắc rằng mọi chuyện đã qua đều phù hợp và mọi mối bận tâm hiện tại đều cần lập kế hoạch.

Hãy xem thời điểm, khả năng kiểm soát, mức độ và phản ứng của bạn như những câu hỏi, không phải cây quyết định đã được kiểm chứng. Dừng lại nếu viết làm tăng đau khổ hoặc khiến khủng hoảng khó xử lý hơn.

Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự gây hại, hoặc ai đó đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ dịch vụ khẩn cấp địa phương ngay. Find A Helpline liệt kê dịch vụ khủng hoảng đã xác minh tại hơn 175 quốc gia. Nhật ký không phải chăm sóc khủng hoảng.

Năm bài tập viết có giới hạn, được điều chỉnh từ nhiều hướng nghiên cứu

1. Giảm tải nhận thức

Có thể cân nhắc khi

Cảm giác "quá nhiều thứ trên vai". Quá tải tinh thần. Cảm giác đang quên điều gì đó quan trọng, hoặc không thể suy nghĩ rõ ràng vì đầu óc đầy ắp.

Điều nghiên cứu chưa chứng minh

Suy nghĩ xâm nhập giảm khi người tham gia lập một kế hoạch cụ thể, nghiêm túc để hoàn thành mục tiêu còn dang dở. Kết quả này đến từ nghiên cứu Masicampo và Baumeister công bố năm 2011. Các thí nghiệm không cho thấy liệt kê nhiệm vụ, ghi lại nỗi lo hoặc tùy ý lên lịch xem lại sẽ tự động giải phóng năng lực nhận thức.

Trí nhớ làm việc thay đổi sau một can thiệp viết biểu cảm cụ thể với sinh viên. Đây là kết quả của nghiên cứu Klein và Boals công bố năm 2001. Nhóm nghiên cứu đề xuất giảm nhiễu nhận thức như lời giải thích; đây không phải nghiên cứu danh sách việc cần làm và không xác nhận một cơ chế giảm tải chung.

Cách thực hiện

Đặt hẹn giờ mười lăm phút. Viết ra mọi thứ đang chiếm đầu óc — mọi nghĩa vụ, nỗi lo, nhiệm vụ và mối bận tâm chưa giải quyết. Chưa cần chỉnh sửa hay ưu tiên.

Sau đó đọc lại danh sách. Với mỗi mục, viết một hành động tiếp theo cụ thể: không phải “sắp xếp tài chính” mà là “mở sao kê thẻ tín dụng tối thứ Năm”. Với mục chưa có hành động khả thi, bạn có thể ghi lại giới hạn đó hoặc chọn thời điểm sau để cân nhắc lại. Cách này có thể giúp sắp xếp danh sách, nhưng chưa được chứng minh là vô hiệu hóa một vòng lặp giám sát.

Lưu ý

Nếu danh sách khiến bạn lo lắng hơn, hãy dừng hoặc thu hẹp phạm vi. Cảm thấy nhẹ hơn là phản ứng cá nhân hữu ích, không phải xác nhận một cơ chế nhận thức; bài tập khác cũng không tự động an toàn hơn.

2. Viết trước sự kiện gây stress

Có thể cân nhắc khi

Áp lực sắp đến đã biết trước — cuộc trò chuyện khó khăn, bài thuyết trình, cuộc họp quan trọng, kỳ thi.

Điều nghiên cứu chưa chứng minh

Hiệu suất khác nhau sau một bài viết mười phút trước kỳ thi trong môi trường phòng thí nghiệm và trường học, đặc biệt ở học sinh lo thi nhiều hơn. Kết quả này đến từ nghiên cứu Ramirez và Beilock công bố năm 2011. Các thử nghiệm sau đó về quy trình liên quan cho kết quả trái chiều. Nghiên cứu không xác lập cơ chế quản lý stress nói chung hoặc cho thấy viết trước mọi sự kiện áp lực đều hữu ích.

Cách thực hiện

Trong mười đến mười lăm phút trước sự kiện gây stress, mở nhật ký và viết tự do về suy nghĩ và cảm xúc liên quan đến việc sắp làm. Viết điều cụ thể lo ngại. Viết điều gì đang bị đe dọa. Viết điều lo sợ có thể sai.

Nhiệm vụ gốc tập trung vào suy nghĩ và cảm xúc về kỳ thi. Hướng dẫn đó không phải bằng chứng rằng tái định khung có hại, rằng nội dung khác không bao giờ giúp trong bối cảnh khác, hay nỗi lo thực sự rời khỏi trí nhớ làm việc.

Lưu ý

Đây là quy trình hẹp cho kỳ thi, không phải thực hành hằng ngày đã được kiểm chứng hay điều trị stress mãn tính. Nếu viết ngay trước sự kiện làm tăng kích động hoặc cản trở chuẩn bị, hãy dừng thay vì cố tiếp tục.

3. Khẳng định giá trị

Có thể cân nhắc khi

Stress đi kèm cảm giác quá tải và không đủ. Cảm giác bạn không đủ năng lực cho những gì đang được yêu cầu. Áp lực đe dọa cảm nhận về năng lực hoặc bản sắc.

Điều nghiên cứu chưa chứng minh

Một bài khẳng định giá trị ngắn trước nhiệm vụ gây stress trong phòng thí nghiệm đi kèm phản ứng cortisol thấp hơn điều kiện đối chứng. Kết quả này đến từ nghiên cứu nhóm Creswell công bố năm 2005. Đây là can thiệp phòng thí nghiệm gần kề, không phải thử nghiệm viết nhật ký stress thông thường.

Nghiên cứu báo cáo khác biệt cortisol giữa hai điều kiện. Nó không cho thấy viết về giá trị loại bỏ phản ứng stress của một người hay điều trị stress đang diễn ra.

Lý thuyết tự khẳng định đưa ra những cách giải thích có thể, nhưng thí nghiệm không xác lập rằng viết phục hồi nguồn lực đối phó hoặc thay đổi một tỷ lệ cố định giữa vấn đề và con người.

Cách thực hiện

Viết về một giá trị thực sự quan trọng với bạn — không phải khát vọng mơ hồ, mà điều thực sự là một phần của con người bạn. Sáng tạo. Trung thực. Quan tâm đến người thân. Tò mò. Công việc có ý nghĩa.

Viết về tại sao giá trị này quan trọng — trải nghiệm hoặc mối quan hệ cụ thể đã làm nó trở nên thật. Viết về cách nó hiện diện trong cuộc sống, dù không hoàn hảo.

Nếu muốn thử, bạn có thể viết ngắn. Nghiên cứu không so sánh thời lượng hoặc chứng minh tính chân thực thay vì đặc điểm khác đã gây ra kết quả.

Lưu ý

Chưa có quy tắc đã kiểm chứng để xác định ai nên chọn khẳng định giá trị thay vì lập kế hoạch. Hãy ghép nhiệm vụ với mục tiêu như một lựa chọn thực tế và theo dõi phản ứng của mình.

4. Viết tự tạo khoảng cách

Có thể cân nhắc khi

Stress đã trở nên bao trùm. Khi bạn ở quá sâu trong tình huống khó khăn đến mức không nhìn rõ. Khi mọi thứ cảm thấy như thảm họa và không có khoảng cách giữa bạn và vấn đề.

Điều nghiên cứu chưa chứng minh

Tự tạo khoảng cách là cách lùi lại về mặt tinh thần để quan sát một trải nghiệm thay vì chìm bên trong nó. Ethan Kross và Özlem Ayduk tại Đại học Michigan đã nghiên cứu chủ đề này trong hơn hai thập kỷ.

Các nghiên cứu về tạo khoảng cách dùng nhiều nhiệm vụ khác nhau; một số thí nghiệm dùng tự thoại ngôi thứ ba, không phải nhật ký. Bức tranh đó được tổng hợp trong chương tổng quan Kross và Ayduk công bố năm 2017. Công trình này không xác lập rằng một mục nhật ký ngôi thứ ba thay đổi đánh giá mối đe dọa, không cần nỗ lực hoặc tốt nhất cho stress.

Cách thực hiện

Viết về tình huống gây stress dùng tên bạn và đại từ ngôi thứ ba xuyên suốt, thay vì "mình". Ví dụ nếu tên bạn là Lan: "Lan đang đối mặt với..." "Điều Lan đang cảm thấy lúc này là..." "Điều Lan thực sự cần trong tình huống này là..."

Sau đó chuyển sang câu hỏi: "Tại sao Lan cảm thấy quá tải bởi điều này? Thực sự điều gì đang bị đe dọa ở đây?"

Câu hỏi về lý do tình huống quan trọng có thể thêm bối cảnh, nhưng cả việc đổi đại từ lẫn câu hỏi “tại sao” đều không bảo đảm ngăn suy nghĩ lặp. Dừng lại nếu bài tập làm tăng đau khổ lặp đi lặp lại.

Nếu thử, hãy giữ bài viết trong giới hạn và để ý góc nhìn có hữu ích không. Mười đến mười lăm phút là giới hạn thực tế, không phải liều lượng đã kiểm chứng.

Lưu ý

Cách diễn đạt có thể không tự nhiên. Phản ứng đó không chứng minh cơ chế đang hoạt động, và ngôn ngữ ngôi thứ nhất bình thường không phải thất bại.

5. Viết sau một giai đoạn khó khăn

Có thể cân nhắc khi

Giai đoạn stress cường độ cao đã kết thúc, hoặc phần lớn đã kết thúc. Dự án khó đã hoàn thành. Khủng hoảng đã giải quyết. Giai đoạn bạn đã sống sót nhưng chưa tích hợp hoàn toàn.

Điều nghiên cứu chưa chứng minh

Các quy trình viết biểu cảm kinh điển yêu cầu người tham gia viết về trải nghiệm có ý nghĩa cảm xúc trong một cụm nhỏ các phiên. Văn liệu không xác lập rằng tác nhân gây stress phải kết thúc, sự kiện đã xong sẽ có lợi, hay khép lại câu chuyện là thành phần hoạt động.

Thay đổi trong từ ngữ nhân quả và thấu hiểu có liên hệ với kết quả trong một số nghiên cứu, nhưng những khuôn mẫu ở cấp nhóm đó không phải quỹ đạo bắt buộc từ cảm xúc đến ý nghĩa. Phản ứng cortisol giảm sau khi người tham gia viết về thất bại quá khứ trước một tác nhân gây stress trong phòng thí nghiệm. Kết quả này đến từ nghiên cứu nhóm DiMenichi công bố năm 2018; nghiên cứu không cho thấy trải nghiệm đã được “xử lý” hoặc việc viết tạo miễn dịch trước stress tương lai.

Cách thực hiện

Nếu bộc lộ cảm xúc có vẻ phù hợp và an toàn, hãy chọn chủ đề có giới hạn thay vì cho rằng một số ngày, tuần hoặc tháng nhất định tạo đủ khoảng cách. Các quy trình kinh điển thường dùng mười lăm đến hai mươi phút qua vài phiên; đó là mô tả thủ tục đã thử nghiệm, không phải liều cá nhân tối ưu.

Gợi ý cố tình mở:

Viết về những suy nghĩ và cảm xúc sâu nhất về giai đoạn này. Chuyện gì đã xảy ra? Nó đã tốn kém gì? Cảm giác từ bên trong như thế nào? Kết nối nó với những gì đến trước và ý nghĩa đối với những gì tiếp theo.

Cuối mỗi phiên, dành năm phút cho hai câu hỏi:

Mình đã viết điều gì mà trước đây chưa hoàn toàn đối mặt?

Giai đoạn này có ý nghĩa gì với mình bây giờ, sau khi đã vượt qua?

Hai câu hỏi kết thúc này là phần điều chỉnh và chưa được kiểm tra như thời điểm diễn ra sự tích hợp. Bạn không cần đạt một ý nghĩa gọn gàng.

Lưu ý

Có thể xuất hiện khó chịu ngắn hạn, nhưng đó không phải bằng chứng việc viết đang hiệu quả. Nếu đau khổ tăng hoặc kéo dài, hãy dừng và tìm hỗ trợ thay vì hẹn quay lại sau một khoảng chờ cố định. Thử nghiệm trong đại dịch là cảnh báo quan trọng về một cuộc khủng hoảng đang diễn ra; nó không chứng minh mọi tác nhân hiện tại đều không phù hợp hoặc bốn bài tập khác an toàn hơn.

Nên viết bao lâu và thường xuyên thế nào?

Các nghiên cứu dùng thời điểm và liều lượng khác nhau cho những nhiệm vụ khác nhau. Chúng không xác lập lịch phổ quát hay cho thấy thời điểm quan trọng đúng bằng nội dung.

Viết trước kỳ thi, khẳng định giá trị, lập kế hoạch, tạo khoảng cách và viết biểu cảm không nên được xem là các lựa chọn hoán đổi trong một lịch dựa trên bằng chứng. Chỉ chọn nhiệm vụ khi mục tiêu phù hợp, giữ trong giới hạn và đánh giá lại phản ứng.

Với giấc ngủ, trong một đêm phòng thí nghiệm với 57 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh, nhóm viết danh sách việc cần làm trong năm phút ngủ nhanh hơn trung bình khoảng chín phút so với nhóm viết các hoạt động đã hoàn thành. Kết quả này đến từ nghiên cứu nhóm Scullin công bố năm 2018. Mức độ chi tiết chỉ là liên hệ thăm dò trong nội bộ nhóm, và nghiên cứu không xác nhận giảm tải nhận thức, hiệu ứng hằng đêm hay điều trị mất ngủ. Xem giới hạn trong bài viết nhật ký trước khi ngủ và giấc ngủ.

Tại sao sự riêng tư quan trọng cho viết nhật ký giảm stress?

Các quy trình nghiên cứu thường bảo đảm tính bí mật, nhưng lý thuyết ức chế ban đầu chưa được xác lập là cơ chế phổ quát của viết biểu cảm. Quyền riêng tư có thể thay đổi điều một người sẵn sàng ghi lại; bằng chứng không cho thấy chỉ cần có khả năng bị đọc là kỹ thuật ngừng hoạt động.

Một nghiên cứu về việc tâm trí đi lang thang quanh bí mật không xem xét nhật ký riêng tư hay can thiệp viết tại nơi làm việc. Đó là nghiên cứu nhóm Slepian công bố năm 2017. Hãy xem đây là bằng chứng gần kề về sự bí mật, không phải chứng minh ứng dụng riêng tư giảm stress. Với câu hỏi thực tế về quyền truy cập, xem ai có thể đọc nhật ký số của bạn.

Khi viết nhật ký là chưa đủ

Stress tồn tại trên một phổ. Các kỹ thuật trong bài này dành cho những giai đoạn khó khăn, quá tải, nặng nề của áp lực thường ngày — không phải đầu phổ lâm sàng.

Hỗ trợ chuyên nghiệp là bước tiếp theo phù hợp nếu: stress ảnh hưởng đáng kể đến công việc, mối quan hệ hoặc giấc ngủ trong thời gian dài; bạn dựa vào rượu bia hoặc chất khác để đối phó; triệu chứng thể chất dai dẳng dù đã nghỉ ngơi; stress cảm thấy không thể quản lý dù đã thử mọi cách; bạn có suy nghĩ tự gây hại.

Kiệt sức kéo dài, hoài nghi, tách rời, gián đoạn giấc ngủ hoặc suy giảm chức năng có thể có nhiều nguyên nhân. Nhật ký không thể chẩn đoán kiệt sức hay xác định bạn cần nghỉ ngơi, thay đổi nơi làm việc, đánh giá y khoa hoặc chăm sóc sức khỏe tâm thần.

Nếu triệu chứng kéo dài hoặc khả năng hoạt động giảm, hãy nói chuyện với bác sĩ hay chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu chọn thử một bài tập, hãy giữ nó có giới hạn và ít rủi ro hơn; đừng cho rằng “đang diễn ra so với đã qua” tự động chọn đúng phương pháp.