Viết nhật ký có giúp hiểu bản thân hơn không?

Nhật ký có thể lưu điều bạn nhận thấy, điều bạn tin lúc đó và những câu hỏi muốn xem lại. Hồ sơ ấy có thể hỗ trợ suy ngẫm, nhưng không nghiên cứu nào được dẫn ở đây cho thấy chỉ riêng việc viết riêng tư làm hiểu biết về bản thân chính xác hơn.

Dấu hiệu lân cận đến từ thang tự báo cáo, nhiệm vụ chọn nhãn cảm xúc, quy trình viết biểu cảm và tự thoại không dùng ngôi thứ nhất. Không nguồn nào xác lập một cơ chế nhật ký tự động hay sự thấu hiểu sau số tuần cố định.

Hiểu mình thật ra là gì

Nhà tâm lý học tổ chức Tasha Eurich mô tả trong bài viết thực hành trên Harvard Business Review năm 2018 một chương trình bốn năm, mười nghiên cứu và gần năm nghìn người theo lời tác giả, đồng thời đưa ra phân biệt hữu ích giữa nhận thức nội tại và bên ngoài.

Bài viết cũng mô tả khoảng cách giữa tự đánh giá và tiêu chí của nhóm tác giả. Tuy nhiên, các tỷ lệ phần trăm thường được nhắc lại đến từ một chương trình gồm nhiều nghiên cứu mà tác giả trình bày trong bài viết dành cho người hành nghề. Đó không phải ước tính cho toàn dân số từ một khảo sát duy nhất, minh bạch và đã qua bình duyệt.

Cùng nghiên cứu ấy còn tách hiểu mình thành hai chiều mà thường bị nhập làm một:

• Hiểu mình từ bên trong — bạn nhìn rõ giá trị, phản ứng, mong muốn, và ảnh hưởng của mình lên người khác đến đâu.
• Hiểu mình từ bên ngoài — hình dung của bạn về cách người khác nhìn bạn khớp với thực tế ở mức nào.

Hai chiều không phải một. Nhật ký chỉ trực tiếp tiếp cận điều người viết ghi lại. Nó không thể kiểm tra động cơ một cách độc lập, hé lộ góc nhìn của người khác hay xác nhận ký ức là đầy đủ; hành vi, phản hồi và bằng chứng bên ngoài vẫn cần thiết.

Suy ngẫm và lặp lại: ranh giới quyết định mọi thứ

"Nghĩ về bản thân" nghe như một việc duy nhất nhỉ. Hóa ra nó không phải vậy.

Trong bài báo năm 1999, Trapnell và Campbell xây dựng bảng hỏi Lặp lại–Suy ngẫm. Họ phân biệt hai xu hướng do người tham gia tự báo cáo: suy nghĩ lặp lại gắn với đe dọa hoặc mất mát và suy ngẫm do tò mò thúc đẩy. Đây là các nghiên cứu tương quan để kiểm định cấu trúc, không phải thí nghiệm giao cho người tham gia viết nhật ký theo kiểu suy ngẫm hay lặp lại.

Suy ngẫm bắt nguồn từ tò mò. Nó cởi mở khám phá và khởi đi từ sự quan tâm chân thật đến chính mình. Trong dữ liệu của họ nó tương quan dương với mức độ cởi mở với trải nghiệm.

Lặp lại bắt nguồn từ lo âu. Nó khép kín lặp đi lặp lại và bật lên khi hình ảnh bản thân cảm thấy bị đe dọa. Nó tương quan rõ với nét tính cách dễ lo và với triệu chứng trầm cảm.

Cùng một hành động — ngồi lại với những suy nghĩ của chính mình — có thể là hiểu mình hoặc là cái bẫy. Khác biệt không nằm ở số lần, mà ở chế độ bạn đang ở khi làm điều đó.

Sự phân biệt này có thể nhắc ta thận trọng: trang lặp lại lời công kích bản thân bao quát có thể khác với trang cân nhắc nhiều cách giải thích và tìm bằng chứng. Nhưng nghiên cứu không cho thấy câu hỏi mở xây dựng hiểu biết chính xác, mọi câu “tại sao” đều gây hại, hay một cách diễn đạt sẽ đổi chế độ.

Mối liên hệ giữa lặp lại và viết được bàn kỹ hơn trong bài về viết nhật ký với chuyện nghĩ quá nhiều.

Vì sao viết tạo ra điều mà chỉ nghĩ không tạo được

Nhiều cơ chế khác nhau, được nghiên cứu riêng rẽ, giải thích vì sao đặt câu chữ lên giấy đạt được điều mà nghĩ suông không tới được.

Đẩy suy nghĩ ra khỏi đầu.

Khi suy nghĩ còn nằm trong đầu bạn, bạn cũng đang ở trong nó. Khi nó hiện trên trang, bạn đứng cạnh nó. Cùng một nội dung đổi vị trí ngay khoảnh khắc bạn có thể đọc lại.

Hóa ra cái đầu chịu được sự mờ mờ khá lâu, còn giấy thì không. Một câu thiếu rõ ràng tự lộ ngay khi đọc lại lần đầu. Viết đẩy nhẹ nhưng chắc chắn về phía sự chính xác.

Gọi tên cảm xúc — affect labelling.

Trong thí nghiệm fMRI năm 2007 của Lieberman và cộng sự, người tham gia xem các khuôn mặt biểu lộ cảm xúc rồi chọn từ nào trong hai từ cảm xúc được đưa ra phù hợp hơn. So với các điều kiện mã hóa khác, gắn nhãn cảm xúc liên quan đến phản ứng hạch hạnh nhân thấp hơn và hoạt động cao hơn ở vùng vỏ não trán trước bụng-bên phải. Đây không phải nghiên cứu nhật ký hay nhiệm vụ tự do đặt tên cảm xúc từ trải nghiệm bản thân.

Thí nghiệm không so sánh một nhãn tự truyện cụ thể như “bị phản bội” với nhãn mơ hồ như “không ổn”, và không cho thấy từ được cho là đúng sẽ khiến diễn giải trở nên chính xác. Trong nhật ký, từ chỉ cảm xúc có thể là mô tả tạm thời để đối chiếu với cảm giác cơ thể, bối cảnh và hành vi, đồng thời chừa chỗ cho nhiều cảm xúc cùng tồn tại.

Từ chỉ nguyên nhân và từ chỉ sự thấu hiểu.

Trong các thí nghiệm năm 2001 của Klein và Boals, sinh viên thực hiện nhiệm vụ viết biểu cảm hoặc nhiệm vụ đối chứng được phân công trong một học kỳ. Một số nhóm viết có thay đổi trí nhớ làm việc lớn hơn, và việc tăng dùng từ chỉ nguyên nhân cùng từ chỉ sự thấu hiểu liên quan đến mức cải thiện lớn hơn. Mối liên hệ đó không chứng minh các từ này gây ra thay đổi; trí nhớ làm việc cũng không trực tiếp đo độ chính xác của hiểu biết về bản thân.

Mối liên hệ ấy không tạo thành công thức viết: thêm từ chỉ nguyên nhân hay thấu hiểu không chứng minh sự hiểu mình sẽ xuất hiện. Nó cũng không cho thấy trang mô tả đem lại ít hơn; thay đổi trí nhớ làm việc không thể được gọi lại thành hiểu biết chính xác về bản thân.

Cách cùng kiểu mẫu ấy ảnh hưởng đến suy nghĩ thường ngày được nói thêm trong bài về nhật ký và sự sáng tỏ trong tư duy.

Sự liền mạch của câu chuyện.

Chương trình nghiên cứu viết biểu cảm của Pennebaker cũng xem xét ngôn ngữ và cách tổ chức câu chuyện. Cơ chế vẫn còn tranh luận; kết quả không cho thấy mọi trải nghiệm khó khăn sẽ lành mạnh hay chính xác hơn khi được xếp thành một câu chuyện mạch lạc. Một câu chuyện thuyết phục vẫn có thể bỏ sót dữ kiện trái chiều.

Đằng sau là một hàm ý sâu hơn. "Cái tôi" không phải vật cố định để phát hiện ra; nó là một câu chuyện bạn lắp ghép dần. Nhật ký là một trong số ít thực hành hằng ngày mà việc lắp ghép ấy diễn ra rõ ràng — và những lỗ hổng cùng mâu thuẫn của câu chuyện trở nên đủ rõ để xử lý.

Nhìn mình từ bên ngoài — self-distancing

Chương trình nghiên cứu năm 2014 của Kross và cộng sự kiểm tra qua bảy nghiên cứu cách tự nói với mình không dùng ngôi thứ nhất khi chuẩn bị hoặc nhìn lại các tình huống xã hội gây căng thẳng. Điều kiện dùng tên riêng hoặc đại từ khác có khác biệt ở những thước đo như tự điều chỉnh và đánh giá. Đây là nghiên cứu về tự thoại, không phải thói quen viết nhật ký; dù một số nhiệm vụ có phần viết, kết quả không chứng minh viết là thành phần tác động hay chỉ đổi đại từ sẽ luôn tạo ra hiểu biết chính xác hơn về bản thân.

Nếu viết ở ngôi thứ nhất bị bế tắc, đổi góc nhìn có thể là một phép thử ít rủi ro: "Alex sẽ nhận ra bằng chứng nào?" Câu trả lời vẫn là suy luận của chính người viết. Hãy đối chiếu với hành vi hoặc phản hồi thay vì xem đó là góc nhìn bên ngoài thật sự.

Những gì chỉ hiện ra khi đọc lại

Khi đọc lại, bạn có thể nhận ra từ ngữ hoặc lời kể lặp lại trong hồ sơ. Điều đó chưa xác định nguyên nhân: các trang là những quan sát được chọn, chịu ảnh hưởng của chú ý, tâm trạng, trí nhớ và quyết định ghi điều gì.

Vì vậy nhật ký vận hành khác với suy ngẫm thuần. Cơ chế trí nhớ được trình bày kỹ trong bài về viết nhật ký và trí nhớ. Điều quan trọng ở đây là việc nhận diện khuôn mẫu cần so sánh xuyên thời gian.

Một số khuôn mẫu đáng để mắt:

• Liên hệ giữa tâm trạng và tác nhân kích hoạt. Khoảng giờ nào, kiểu tương tác nào, nhu cầu chưa được đáp ứng nào thường đi trước những trạng thái nhất định.
• Giá trị lặp lại. Điều khiến bạn khó chịu trong những tình huống rất khác nhau thường nói nhiều hơn về cái thực sự quan trọng với bạn so với bất kỳ danh sách giá trị nào.
• Khuôn mẫu ra quyết định. Khi cùng một cuộc tranh luận nội tâm cho ra cùng một câu trả lời ở những lĩnh vực khác nhau, ở đó có một sở thích ổn định mà bạn có thể đặt tên.
• Tật ngôn ngữ. Những từ quay trở lại quanh điều khó khăn thường đánh dấu chủ đề chưa được giải quyết.

Kiểu viết nào thật sự xây dựng sự hiểu mình

Các nghiên cứu hội tụ vào vài đặc điểm chung phân biệt một cuốn nhật ký mở rộng cái nhìn với một cuốn nhật ký khóa cái nhìn lại.

Đi từ sự kiện sang ý nghĩa.

Sau một quan sát, hỏi thêm các cách giải thích khác và bằng chứng giúp phân biệt chúng là công cụ biên tập để lập giả thuyết. Mối liên hệ trong nghiên cứu của Klein và Boals không biến "vì" hay "tôi nhận ra" thành công thức hiệu quả, cũng không cho thấy ghi chép mô tả tạo ra ít hiểu biết về bản thân hơn.

Gọi tên cảm xúc thật chuẩn.

Trong nhật ký, bạn có thể cân nhắc nhiều từ như "giận", "xấu hổ" hay "sợ". Từ ngữ vẫn chỉ là mô tả tạm thời. Thí nghiệm của Lieberman không so sánh cách gọi tự truyện chính xác với cách diễn đạt mơ hồ. Hãy xem cả cảm giác cơ thể, bối cảnh và hành vi thay vì buộc một nhãn duy nhất thành sự thật.

Thử ngôi thứ hai.

Nếu ngôi thứ nhất bị bế tắc, thử dùng tên mình hoặc “bạn” là một lựa chọn ít rủi ro. Tuy vậy, Kross và cộng sự nghiên cứu tự thoại trong tình huống căng thẳng, không phải nhật ký. Câu trả lời vẫn là suy luận của cùng người viết và cần đối chiếu với hành vi hoặc phản hồi.

Đọc lại đều đặn.

Khi đọc lại, bạn có thể nhận ra từ ngữ hoặc ghi nhận lặp lại, nhưng điều đó chưa xác lập nguyên nhân. Các trang là những quan sát đã được chọn, chịu ảnh hưởng của tâm trạng, chú ý, trí nhớ và quyết định điều gì đáng ghi. Hãy xem lại khi có câu hỏi cụ thể hoặc bằng chứng mới, đồng thời cân nhắc cách giải thích khác và quan sát còn thiếu.

Xem sự bất ngờ là câu hỏi, không phải bằng chứng.

Một câu bất ngờ không chứng minh nhận định là đúng, và câu đã dự đoán được không tự động là sai. Hãy hỏi vì sao nó gây bất ngờ rồi đối chiếu cách hiểu ấy với hành vi hoặc thông tin về sau.

Những giới hạn cần thừa nhận

Nhật ký là công cụ mạnh, nhưng có những giới hạn thật. Tốt hơn nên nhìn thẳng.

Hiểu mình từ bên ngoài không xây được chỉ bằng việc viết. Sự phân biệt của Eurich vẫn đứng vững — cách bạn xuất hiện với người khác sống trong người khác. Nhật ký có thể mài sắc các câu hỏi bạn mang vào những cuộc trò chuyện đó nhưng không thay thế được chúng.

Bẫy tự xác nhận là có thật. Trên trang riêng tư không ai cãi lại bạn. Nếu không chủ động tìm những điều không khớp với câu chuyện của chính mình, thực hành ấy có thể thành sân khấu lặp đi lặp lại một phiên bản nịnh tai hoặc quen thuộc của bạn với độ tin ngày càng cao.

Chưa có phép thử được kiểm định nào phân biệt chắc chắn suy ngẫm và lặp lại trên một trang nhật ký. Câu hỏi mới hay sự bất ngờ không chứng minh nhận định đúng, còn lặp lại không chứng minh kết luận sai. Nếu viết làm tăng khổ sở, thu hẹp góc nhìn hoặc cản trở sinh hoạt, hãy dừng hoặc đổi nhiệm vụ.

Nếu lần đọc lại nào cũng đưa bạn về kết luận đã có sẵn, nhiều khả năng thực hành đang củng cố hình ảnh bản thân hơn là xây dựng sự hiểu mình. Những trang giá trị nhất đôi khi cãi lại chính người viết.

Một thực hành nhỏ để bắt đầu ngay đêm nay

Bạn không cần đảo lộn lịch sinh hoạt. Phiên bản nhỏ nhất chỉ cần năm phút.

Để thử trong phạm vi nhỏ, hãy chọn một phản ứng gần đây rồi ghi sự kiện có thể quan sát, tên cảm xúc tạm thời, hai cách giải thích có thể đúng và một bằng chứng bạn có thể tìm. Ghi dự đoán trước sự kiện rồi so với kết quả về sau là một cách dùng được giải thích trong bài hướng dẫn về nhật ký quyết định. Chỉ cần đọc lại khi có thông tin mới; chưa có lịch đọc theo tuần hay tháng đã được xác nhận, cũng không có thời hạn đã được chứng minh để xuất hiện thấu hiểu.

Nếu viết liên tục làm tăng đau khổ, thu hẹp góc nhìn hoặc cản trở sinh hoạt, hãy dừng hoặc đổi nhiệm vụ. Nhật ký không thể chẩn đoán, khôi phục đáng tin cậy những ký ức không thể tiếp cận hay thay thế chăm sóc chuyên môn. Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại, hay ai đó đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ dịch vụ khẩn cấp tại nơi bạn sống ngay bây giờ. Find A Helpline liệt kê các dịch vụ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia.

Nếu muốn biến nó thành thói quen ổn định, hướng dẫn về cách bắt đầu thói quen viết nhật ký cung cấp khung thực hành. Với cách tiếp cận thiên về cảm xúc và có chứng cứ tốt cho lo âu, bài về Positive Affect Journaling là gì là một bổ sung phù hợp.

Hiểu mình không phải phẩm chất một ngày bạn hoàn tất. Trang giấy chỉ làm phần việc vốn đã đang diễn ra trở nên thấy được — và thực ra như thế là đủ rồi.