Viết nhật ký có giúp giảm suy nghĩ quá nhiều không?

Nhật ký có giúp khi một ý nghĩ cứ quay lại không? Bằng chứng không trực tiếp như câu hỏi gợi ra. Nghiên cứu phân biệt kiểu nghiền ngẫm thụ động với suy xét có chủ đích hơn, còn các thử nghiệm viết biểu cảm ghi nhận hiệu quả trung bình nhỏ trên nhiều kết quả rất khác nhau. Phần lớn không tuyển người chỉ vì họ “nghĩ quá nhiều” trong đời thường và cũng không so sánh các kiểu nhật ký. Một bài viết có cấu trúc có thể là thử nghiệm cá nhân, nhưng chưa có cách viết nào được chứng minh là luôn ngăn được rumination; ghi nỗi lo ra cũng không tự động xóa nó khỏi đầu.

Overthinking là gì theo tâm lý học?

Overthinking là cách nói thông thường cho điều các nhà tâm lý học gọi là suy nghĩ lặp lại (rumination) — một kiểu suy nghĩ thụ động, lặp đi lặp lại, tập trung vào bản thân, cứ xoay quanh cùng một chủ đề mà không giải quyết được gì.

Truyền thống nghiên cứu về suy nghĩ lặp lại bắt đầu với Susan Nolen-Hoeksema, với các công trình từ cuối những năm 1980 đến 2000s đã xác lập suy nghĩ lặp lại là một kiểu nhận thức đặc thù, không phải là xu hướng chung chung hay đơn giản là "hay lo lắng".

Suy nghĩ lặp lại khác với giải quyết vấn đề. Bài tổng quan năm 2008 của Nolen-Hoeksema, Blair Wisco và Sonja Lyubomirsky, đăng trên Perspectives on Psychological Science, tổng hợp bằng chứng liên kết suy nghĩ lặp lại với sự khởi phát và duy trì trầm cảm, lo âu, ăn uống mất kiểm soát và tự gây hại. Vấn đề không phải ở chỗ người hay suy nghĩ lặp lại đang nghĩ về khó khăn của họ. Vấn đề là những suy nghĩ đó không đi đến đâu cả.

Suy nghĩ lặp lại không phải một hiện tượng đồng nhất. Phân tích năm 2003 của Wendy Treynor, Richard Gonzalez và Susan Nolen-Hoeksema trên Cognitive Therapy and Research tách brooding và reflection thành hai thành phần phụ của Ruminative Responses Scale. Mối liên hệ theo thời gian của chúng khác nhau, nhưng nghiên cứu không thử nghiệm nhật ký và không chứng minh rằng viết phản tư cải thiện triệu chứng.

Vấn đề không phải bạn có đang nghĩ đi nghĩ lại về điều gì đó hay không. Mà là bạn đang nghĩ kiểu gì — và những suy nghĩ đó đang tiến về phía trước hay chỉ quay vòng tại chỗ.

Sự phân biệt này vẫn hữu ích khi quan sát thói quen viết: một bài có thể chỉ ghi lại sự nghiền ngẫm hoặc giúp sắp xếp vấn đề. Đó là gợi ý thực hành, không phải hiệu quả của một định dạng nhật ký đã được các nghiên cứu này xác lập.

Nghiên cứu nói gì về viết nhật ký và suy nghĩ quá nhiều?

Nhà tâm lý học James Pennebaker và cộng sự phát triển các thí nghiệm viết biểu cảm, thường yêu cầu người tham gia viết về trải nghiệm khó khăn trong thời gian quy định qua vài buổi. Đây là can thiệp ngắn, không phải bằng chứng cho mọi kiểu nhật ký. Các nghiên cứu đo nhiều kết quả tâm lý, hành vi và thể chất, chứ không đo một khái niệm duy nhất mang tên overthinking.

Phân tích tổng hợp năm 2006 của Joanne Frattaroli trên Psychological Bulletin gộp 146 nghiên cứu về bộc lộ biểu cảm và ghi nhận mối liên hệ tổng thể nhỏ (r = 0,075) trên các kết quả không đồng nhất. Phân tích yếu tố điều tiết không đủ để kết luận rằng người tự nhận mình hay nghĩ quá nhiều sẽ hưởng lợi hơn.

Phân tích tổng hợp năm 2023 của Lin Guo và cộng sự trên British Journal of Clinical Psychology gộp 31 thử nghiệm ngẫu nhiên với 4.012 người và tìm thấy hiệu quả trung bình nhỏ đối với trầm cảm, lo âu hoặc căng thẳng (Hedges' g = −0,12). Các mốc theo dõi là thời điểm đo, không phải lịch hứa hẹn cải thiện. Khoảng cách giữa các buổi xuất hiện như một yếu tố điều tiết, nhưng phân tích không xác lập lịch viết nhật ký cá nhân tối ưu.

Nghiên cứu năm 2001 của Kitty Klein và Adriel Boals trên Journal of Experimental Psychology: General phát hiện thay đổi về bộ nhớ làm việc trong thời gian nghiên cứu lớn hơn ở sinh viên viết về việc bắt đầu đại học so với nhóm đối chứng viết về chủ đề vụn vặt. Giảm suy nghĩ xâm nhập và né tránh là lời giải thích các tác giả đề xuất. Thí nghiệm không cho thấy chỉ cần ghi bất kỳ mối bận tâm dang dở nào là lập tức giải phóng bộ nhớ làm việc.

Các nghiên cứu viết biểu cảm kiểm tra lời hướng dẫn, nhóm so sánh và kết quả cụ thể. Chúng không xác lập một “vòng lặp mở” chung mà mọi bài nhật ký đều có thể đóng lại một cách đáng tin cậy.

Tại sao viết có thể ngắt vòng lặp suy nghĩ?

Chưa có cơ chế duy nhất nào được xác lập giữa nhật ký và rumination. Các lĩnh vực nghiên cứu lân cận có thể gợi ý kỹ thuật để thử, miễn là không đổi tên chúng thành thử nghiệm nhật ký.

Ghi chép bên ngoài và lập kế hoạch.

Một lời nhắc bằng văn bản có thể giảm lượng thông tin phải nhớ cho một nhiệm vụ xác định, và kế hoạch cụ thể có thể giảm suy nghĩ xâm nhập về mục tiêu chưa hoàn thành. Không phát hiện nào có nghĩa rằng não ngừng nhắc lại nỗi lo ngay khi được ghi lại. Nếu vấn đề có thể hành động, ghi một bước cụ thể tiếp theo sẽ hỗ trợ lập kế hoạch; nếu không, trang giấy có thể chỉ giữ nguyên nỗi lo ấy.

Đặt tên cảm xúc.

Nghiên cứu fMRI năm 2007 của Matthew Lieberman và cộng sự trên Psychological Science ghi nhận hoạt động ở amygdala và các vùng limbic khác thấp hơn khi người tham gia chọn nhãn cảm xúc cho hình ảnh tiêu cực so với các điều kiện mã hóa đối chứng. Đây là nhiệm vụ gắn nhãn hình ảnh, không phải viết nhật ký. Vì vậy, dùng từ chỉ cảm xúc trên trang là sự suy rộng, không phải can thiệp thần kinh đã được chứng minh.

Cấu trúc câu chuyện.

Viết có thể sắp xếp một câu chuyện mơ hồ, giúp vấn đề dễ xem xét hơn. Các nghiên cứu được dẫn không xác lập rằng bản thân cấu trúc câu chuyện làm giảm cường độ cảm xúc của overthinking.

Khoảng cách tâm lý.

Loạt nghiên cứu năm 2014 của Ethan Kross và cộng sự trên Journal of Personality and Social Psychology kiểm tra cách tự nói chuyện không dùng ngôi thứ nhất trong một số nhiệm vụ phản tư. Kết quả của bảy nghiên cứu gồm cả tạo khoảng cách với bản thân và hiệu suất dưới áp lực xã hội. Không nghiên cứu nào thử một thói quen nhật ký; dùng tên mình hay “bạn” trên trang là cách ứng dụng, không phải điều trị rumination đã được chứng minh.

Khi nào viết nhật ký làm suy nghĩ quá nhiều trở nên tệ hơn?

Thực ra câu trả lời là có thể. Hai phát hiện đặc biệt đáng biết trước khi bắt đầu.

Nghiên cứu năm 2002 của Brad Bushman tại Đại học bang Iowa, đăng trên Personality and Social Psychology Bulletin, kiểm tra trực tiếp lý thuyết xả cảm xúc. Người tham gia bị khiêu khích tức giận, những người đấm bao cát trong khi suy nghĩ về người đã làm phiền họ cho biết họ tức giận hơn và hành xử hung hăng hơn so với nhóm phân tâm hay nhóm kiểm soát không làm gì.

Thí nghiệm này thách thức quan niệm rằng xả giận bằng vận động nhất thiết giải phóng cơn giận. Nó không kiểm tra xả cảm xúc bằng chữ viết, nên không cho thấy ghi một điều bất bình vào nhật ký gây cùng hiệu ứng.

Bài tổng quan năm 2008 của Edward Watkins trên Psychological Bulletin đề xuất rằng hệ quả của suy nghĩ lặp lại thay đổi theo các đặc điểm như sắc thái, mục đích và mức độ khái quát. Xử lý cụ thể hơn là một phân biệt có triển vọng, nhưng bài tổng quan không chứng minh rằng một câu hỏi nhật ký cụ thể làm giảm căng thẳng cho mọi người.

Chìm đắm trong lo lắng trên giấy vẫn là chìm đắm trong lo lắng. Cuốn sổ không biến đổi nó. Sự khác biệt giữa viết có ích và có hại thường nằm ở chỗ các bài viết ngày càng cụ thể hơn hay ngày càng trừu tượng hơn.

Ba dấu hiệu cảnh báo gợi ý thực hành đang củng cố thêm overthinking thay vì ngắt nó:

• Cùng một nỗi lo quay lại buổi này qua buổi khác mà không có chi tiết mới.
• Các bài viết luẩn quẩn ở mức "tại sao" thay vì tiến đến "cụ thể là gì" và "bước tiếp theo là gì".
• Viết nhiều lần khiến bạn căng thẳng hơn hoặc khó hoạt động trong đời sống thường ngày.

Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, kỹ thuật cần được điều chỉnh. Hướng dẫn thực hành viết nhật ký cho lo âu của chúng ta đề cập các kỹ thuật có cấu trúc được thiết kế đặc biệt để ngăn kiểu này.

Loại viết nhật ký nào hiệu quả nhất cho overthinking?

Chưa có định dạng nhật ký nào được xác lập là tốt nhất cho overthinking. Các lựa chọn dưới đây chuyển những phát hiện lân cận thành thử nghiệm cá nhân ít rủi ro.

Đi từ trừu tượng đến cụ thể.

Nếu bắt đầu bằng “mình lo mọi thứ”, bạn có thể gọi tên một nỗi lo cụ thể và điều mình thực sự biết. Tổng quan của Watkins khiến tính cụ thể trở thành lựa chọn hợp lý, không phải can thiệp hiệu lực cao được bảo đảm.

Đặt tên cảm xúc.

Bạn có thể gọi tên cảm xúc chính xác nếu điều đó giúp mô tả tình huống. Nhiệm vụ của Lieberman so sánh nhãn dành cho hình ảnh; nó không so sánh câu nhật ký cụ thể và mơ hồ, cũng không xác lập hiệu ứng điều hòa lâm sàng từ việc viết chúng.

Thử dùng ngôn ngữ từ góc nhìn thứ ba.

Với nỗi lo thường quay lại, bạn có thể viết như đang khuyên một người bạn hoặc dùng tên của mình. Đây là cách ứng dụng nhiệm vụ tự nói chuyện của Kross; hãy quan sát ảnh hưởng lên rumination của bạn thay vì giả định nó sẽ có tác dụng.

Kết thúc bằng bước tiếp theo.

Nếu nỗi lo có thể hành động, một bước nhỏ và cụ thể có thể chuyển phản tư thành lập kế hoạch. Điều đó không đảm bảo nỗi lo dừng lại hay một “vòng lặp nhận thức” được đóng.

Giới hạn thời gian mỗi buổi.

Nhiều giao thức viết biểu cảm quy định thời lượng, thường khoảng 15 đến 20 phút, nhưng chúng không cho thấy bài viết cá nhân dài hơn gây xoáy suy nghĩ. Hẹn giờ là lựa chọn để thấy thoải mái, không phải liều lượng do nghiên cứu xác lập.

Nghiên cứu phòng thí nghiệm giấc ngủ năm 2018 của Michael Scullin và cộng sự so sánh danh sách việc tương lai trong năm phút với việc viết về hoạt động đã hoàn thành. Trong 57 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh được quan sát một đêm, nhóm viết danh sách trung bình vào giấc nhanh hơn. Mức độ cụ thể của danh sách chỉ là mối liên hệ thăm dò trong nhóm. Đây không phải thử nghiệm về overthinking hay nhật ký thông thường; bài về viết trước khi ngủ trình bày các giới hạn này.

Mất bao lâu trước khi thấy sự khác biệt?

Không có liều tối thiểu hay mốc thời gian đã được xác lập để nhật ký giảm overthinking. Các thử nghiệm viết biểu cảm dùng lịch khác nhau và đánh giá kết quả tại những lần theo dõi khác nhau; các ngày đo không cho một cá nhân biết khi nào lợi ích phải xuất hiện.

Hãy đánh giá thử nghiệm cá nhân bằng tác động thực tế, thay vì chờ qua một giai đoạn thích nghi quy định. Khó chịu sau khi viết không chứng minh bài tập đang có tác dụng. Rút ngắn, đổi hoặc dừng nếu việc viết nhiều lần làm tăng rumination, phá giấc ngủ hoặc khiến sinh hoạt khó hơn.

Những giới hạn thực tế

Viết nhật ký không phải điều trị cho suy nghĩ lặp lại lâm sàng. Nếu suy nghĩ lặp lại đang ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, giấc ngủ, các mối quan hệ hay khả năng làm việc, chuyên gia sức khỏe tinh thần phù hợp hơn là một thói quen viết nhật ký như một sự thay thế. Như bài viết về liệu viết nhật ký có thể thay thế trị liệu đề cập, hai thứ được hiểu tốt nhất là bổ sung, không phải thay thế nhau.

Suy nghĩ lặp lại đi kèm ý nghĩ tự gây hại, cảm giác tuyệt vọng kéo dài hay dùng chất như cơ chế đối phó cần hỗ trợ chuyên nghiệp.

Nền tảng nghiên cứu có giới hạn đáng kể. Phần lớn bằng chứng ở đây đến từ thử nghiệm viết biểu cảm hoặc nghiên cứu lân cận về rumination, gắn nhãn cảm xúc, tự nói chuyện, xả giận bằng vận động và lập kế hoạch. Chúng không xác lập rằng thói quen nhật ký đều đặn làm giảm overthinking đời thường một cách có ý nghĩa, càng không chứng minh hiệu quả với rumination nặng hoặc ăn sâu.

Sự riêng tư có thể ảnh hưởng điều bạn sẵn lòng ghi lại, nhưng không nghiên cứu nào được dẫn cho thấy không gian riêng tạo ra hiệu ứng điều hòa được đề xuất. Bài viết về sự riêng tư và nhật ký bàn về những đánh đổi thực tế.

Vậy thì nên bắt đầu từ đâu?

Nhật ký không phải can thiệp overthinking đã được chứng minh, nhưng có thể là nơi mô tả một nỗi lo, phân biệt sự kiện với dự đoán và ghi một bước tiếp theo có thể làm. Tính cụ thể, từ chỉ cảm xúc và cách viết tạo khoảng cách đều đến từ nghiên cứu lân cận; hãy coi chúng là lựa chọn để thử, không phải thành phần đã biết chắc sẽ phá vòng rumination.

Bài viết về nhật ký và suy nghĩ rõ ràng hơn xem xét bằng chứng liên quan mà không giả định một cơ chế phản tư giải thích mọi kết quả.

Nếu muốn thử, hãy giữ bài đầu ở mức dễ quản lý: gọi tên một ý nghĩ, tách điều đã xảy ra khỏi điều bạn dự đoán, và chỉ thêm bước tiếp theo nếu thực sự có thể. Đổi cách hoặc dừng nếu viết nhiều lần làm vòng xoáy tệ hơn; không cần hoàn thành một số buổi cố định.

Nếu muốn biến điều này thành thói quen bền vững, hướng dẫn bắt đầu thói quen viết nhật ký là bước tiếp theo phù hợp.