Viết nhật ký có cải thiện trí nhớ không? Nghiên cứu cho thấy gì

Viết có thể liên quan đến trí nhớ theo nhiều cách, và không nên gộp chúng thành một lời hứa duy nhất. Một nghiên cứu về viết biểu cảm ghi nhận mức cải thiện nhỏ ở trí nhớ làm việc trong một mẫu cụ thể; nghiên cứu phòng thí nghiệm ủng hộ việc chủ động truy xuất; nhật ký cũng lưu lại một hồ sơ bên ngoài. Không kết quả nào chứng minh thói quen viết nhật ký cải thiện trí nhớ tự truyện nói chung.

Vì vậy, câu trả lời chính xác nhất phải đi kèm điều kiện: một số cách viết có thể hỗ trợ vài quá trình trí nhớ, còn trang viết trước hết vẫn là công cụ bên ngoài chứ không bảo đảm nâng cấp khả năng nhớ bên trong.

Viết nhật ký tác động đến trí nhớ làm việc ra sao

Bằng chứng trực tiếp phù hợp nhất đến từ nghiên cứu năm 2001 của Kitty Klein và Adriel Boals tại Đại học North Carolina State, đăng trên Journal of Experimental Psychology: General.

Trong hai thí nghiệm kéo dài suốt một học kỳ với sinh viên đại học, nhóm viết về suy nghĩ và cảm xúc của mình — cụ thể là căng thẳng khi bước vào đời sống đại học — cho thấy mức cải thiện trí nhớ làm việc vừa phải nhưng có ý nghĩa thống kê trong bảy tuần. Kết quả này không xuất hiện ở nhóm viết về các chủ đề trung tính, không liên quan gì đến cuộc sống của họ.

Các tác giả đề xuất một cách giải thích gián tiếp: xử lý tác nhân căng thẳng bằng chữ viết có thể làm giảm suy nghĩ xâm nhập hoặc né tránh vốn cạnh tranh với trí nhớ làm việc hữu hạn. Thí nghiệm ủng hộ mối liên hệ giữa viết, suy nghĩ xâm nhập và thay đổi trí nhớ làm việc; chúng không chứng minh việc viết làm giảm suy nghĩ hay mỗi lần viết đều giải phóng nguồn lực nhận thức.

Trí nhớ làm việc là hệ thống nhận thức giữ thông tin tạm thời khi bạn đang dùng nó — giống như không gian làm việc trong đầu, phục vụ cho suy luận, hiểu biết và học tập. Nelson Cowan tại Đại học Missouri năm 2010, trên Current Directions in Psychological Science, ước tính hệ thống này chỉ giữ được khoảng bốn mảnh thông tin cùng lúc.

Những suy nghĩ xâm nhập cạnh tranh trực tiếp cho cái không gian hạn hẹp đó. Thử nhớ lại lần gần nhất bạn cố tập trung đọc sách trong khi đầu vẫn đang chiếu lại một cuộc trò chuyện chưa ngã ngũ — cùng những câu nói hiện lên lặp đi lặp lại. Đó chính là suy nghĩ xâm nhập đang cạnh tranh với chính cái năng lực nhận thức mà bạn cần để nhớ những gì vừa đọc.

Klein và Boals quan sát thấy mức tăng lớn hơn của từ chỉ nguyên nhân và thấu hiểu liên quan đến cải thiện trí nhớ làm việc lớn hơn. Mối liên hệ ngôn ngữ này đáng chú ý, nhưng không xác lập những từ đó hay một dạng “công việc nhận thức” nào là thành phần gây tác động.

Nghiên cứu không cho thấy việc viết rèn luyện trí nhớ trực tiếp. Trong một số điều kiện, viết có cấu trúc về tác nhân gây căng thẳng đi cùng mức can nhiễu nhận thức thấp hơn và cải thiện khiêm tốn về trí nhớ làm việc; điều đó không có nghĩa là viết sẽ giải quyết mọi việc còn dang dở.

Nếu bạn muốn có cái nhìn rộng hơn về cách viết phản chiếu tác động đến chức năng nhận thức, hãy xem bài viết đồng hành về viết nhật ký có giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hơn không.

Một dòng bằng chứng khác, gián tiếp hơn, đến từ các nguyên lý chung về mã hóa và truy xuất. Áp dụng chúng vào nhật ký là hợp lý, nhưng chưa có chứng minh trực tiếp rằng làm vậy khiến ký ức tự truyện chính xác hoặc bền hơn.

Nghiên cứu về mã hóa gợi ý gì cho việc viết nhật ký

Cơ chế thứ hai vận hành ở giai đoạn mã hóa — giai đoạn trải nghiệm được đặt xuống trong trí nhớ dài hạn lần đầu tiên.

Khi viết về điều gì đó đã xảy ra với mình, bạn không đơn thuần sao chép nó ra giấy. Bạn đang dịch một trải nghiệm đa giác quan thành ngôn ngữ, chọn xem đưa gì vào, sắp xếp thành câu chuyện, và nối nó với những gì bạn đã biết và đã cảm nhận. Các nhà tâm lý gọi đây là mã hóa mở rộng (elaborative encoding) — xử lý thông tin ở mức sâu hơn, kết nối hơn.

Trong các nhiệm vụ phòng thí nghiệm, xử lý mở rộng thường cho khả năng giữ lại tốt hơn lặp lại bề mặt. Mượn nguyên lý này cho việc viết cá nhân là hợp lý, nhưng thử nghiệm trực tiếp với nhật ký vẫn hạn chế.

Một trong những phát hiện được lặp lại nhiều nhất trong nghiên cứu trí nhớ là hiệu ứng tự quy chiếu (self-reference effect), được ghi nhận lần đầu bởi Timothy Rogers, Nicholas Kuiper và William Kirker tại Đại học Waterloo vào năm 1977, trên Journal of Personality and Social Psychology, và được lặp lại qua nhiều thập kỷ nghiên cứu trí nhớ sau đó. Khi con người xử lý thông tin trong mối liên hệ với bản thân — hỏi "điều này có áp dụng với mình không?" thay vì đánh giá nghĩa trừu tượng — họ nhớ tốt hơn rõ rệt.

Hiệu ứng tự quy chiếu đã được nghiên cứu trong nhiều bối cảnh. Nó có liên quan đến viết cá nhân, nhưng không chứng minh rằng trải nghiệm được viết lại sẽ được nhớ chính xác hơn hoặc lâu hơn trải nghiệm không được viết.

Nhật ký thường mang tính tự quy chiếu và xử lý mở rộng, nên có thể cung cấp gợi ý hữu ích khi truy xuất. Nghiên cứu về tự quy chiếu không xác lập rằng ký ức được ghi lại chính xác hoặc bền hơn.

Viết nhật ký về một trải nghiệm buộc bạn xử lý nó trong quan hệ với chính mình. Bạn không chỉ sống lại sự kiện; bạn đang dựng một phiên bản kể chuyện của nó, gắn với các giá trị, những mối bận tâm đang tiếp diễn, và cảm nhận đang thay đổi về bản thân.

Quá trình này có thể thêm gợi ý truy xuất, đồng thời trang viết lưu lại một lời kể gần thời điểm sự kiện. Việc viết tự nó có làm ký ức tự truyện ban đầu chính xác hoặc bền hơn hay không là câu hỏi khác mà các nghiên cứu được dẫn không trả lời trực tiếp.

Xử lý mở rộng và truy xuất là những nguyên lý hữu ích, miễn là giới hạn của bằng chứng vẫn được nêu rõ.

Luyện truy xuất: nhớ trước, đọc lại sau

Mã hóa mới chỉ là một nửa câu chuyện — truy xuất mới là chỗ phần lớn mọi người làm hỏng việc.

Luyện truy xuất (retrieval practice) — chủ động rút thông tin ra khỏi trí nhớ thay vì tiếp xúc lại với nó — là một trong những kỹ thuật cải thiện trí nhớ được nghiên cứu ủng hộ mạnh nhất trong tâm lý nhận thức.

Tự kiểm tra về một tài liệu giúp giữ lại thông tin lâu hơn nhiều so với học lại chính tài liệu đó. Henry Roediger và Jeffrey Karpicke tại Đại học Washington ở St. Louis đã báo cáo kết quả này vào năm 2006 trên Psychological Science. Chính hành động truy xuất củng cố dấu vết trí nhớ — phát hiện nay được gọi là testing effect — và lợi ích giữ vững qua nhiều loại nội dung và nhóm tuổi.

Viết nhật ký giao thoa với luyện truy xuất theo hai cách khác nhau:

1. Viết từ trí nhớ. Dựng lại một ngày mà không xem ghi chú là một lần thử truy xuất. Cách này giống luyện truy xuất, dù các nghiên cứu kinh điển dùng tài liệu cần học chứ không phải sự kiện tự truyện.
2. Nhớ trước khi đọc lại. Đọc lại là tiếp xúc lại, không phải luyện truy xuất. Hãy thử dựng lại sự kiện hoặc trang viết khi chưa nhìn, rồi mới mở bản ghi để so sánh.

Chỉ đọc lại không phải là testing effect. Nguyên lý được bằng chứng ủng hộ là nỗ lực nhớ rồi nhận phản hồi; trang nhật ký có thể cung cấp phản hồi sau lần thử đó.

Giãn cách các lần thử truy xuất cũng được ủng hộ tốt. Tuy nhiên, chưa có lịch “ngày hôm sau–một tuần–một tháng” được kiểm chứng cho nhật ký cá nhân; hãy chọn khoảng cách theo điều bạn muốn nhớ.

Giảm tải nhận thức cho thấy gì — và không cho thấy gì

Nghiên cứu về giảm tải nhận thức đưa ra một tình huống phức tạp: ghi chép lại một thứ không tự động cải thiện trí nhớ của bạn về thứ đó. Trong một số điều kiện, kết quả ngược lại hoàn toàn.

Khi người ta biết thông tin đã được lưu và có thể tìm lại, họ nhớ chính nội dung đó kém hơn nhưng vẫn nhớ nơi cần tìm. Betsy Sparrow tại Đại học Columbia, Jenny Liu tại Đại học Wisconsin-Madison và Daniel Wegner tại Đại học Harvard đã báo cáo kết quả này trong một bài đăng năm 2011 trên Science, tập 333, trang 776–778.

Sparrow và các đồng nghiệp gọi hiện tượng này là Google effect — đặt tên theo kiểu hành vi rộng hơn là chuyển việc nhớ ra ngoài cho các hệ thống tìm kiếm được, thay vì giữ lại trong đầu.

Các thí nghiệm dùng dữ kiện hiển thị trên máy tính và thay đổi kỳ vọng về khả năng truy cập sau này. Chúng không thử nghiệm nhật ký hay ký ức tự truyện, nên không cho thấy nhật ký làm yếu trí nhớ hoặc trở thành “cái nạng”.

Giảm tải nhận thức có thể được xem như quyết định cân bằng lợi ích và chi phí: nó hợp lý khi nơi lưu trữ bên ngoài đáng tin cậy và khi việc truy xuất thực sự được trông đợi. Eyal Risko tại Đại học Waterloo và Sam Gilbert tại University College London trình bày cách nhìn này trong bài tổng quan năm 2016 trên Trends in Cognitive Sciences.

Hồ sơ bên ngoài vẫn có giá trị dù không lưu giữ mọi chi tiết trong đầu: nó bảo tồn thông tin và giảm gánh nặng phải nhớ mọi thứ mà không có hỗ trợ. Nếu việc tự truy xuất cũng quan trọng, hãy thử nhớ trước khi xem.

Những phát hiện này gợi ý cách áp dụng thận trọng, không tạo thành chương trình bảo đảm cải thiện trí nhớ.

Cách áp dụng bằng chứng một cách thận trọng

Viết phản chiếu, không phải chép lại sự kiện.

Câu hỏi về nguyên nhân hoặc ý nghĩa có thể làm trang viết được xử lý mở rộng hơn và thêm gợi ý truy xuất. Tuy nhiên, mối liên hệ của Klein và Boals không cho thấy từ chỉ nguyên nhân hay thấu hiểu tạo ra lợi thế trí nhớ, cũng không xếp trang miêu tả vào mức ít sâu hơn về nhận thức.

Cụ thể thay vì chung chung.

Một trang cụ thể lưu lại nhiều chi tiết bên ngoài hơn câu “hôm nay mệt” và có thể cho thêm gợi ý khi bạn mở lại.

Đó là lợi thế lưu trữ rõ ràng; các nghiên cứu được dẫn không cho thấy trang viết cụ thể cũng làm mạnh hơn trí nhớ tự truyện không có hỗ trợ.

Truy xuất giãn cách rồi kiểm tra.

Trước khi mở trang cũ, hãy viết lại những gì bạn nhớ về sự kiện. Sau đó so lần thử với bản ghi; cách này kết hợp truy xuất và phản hồi sát hơn việc chỉ đọc lại.

Nghiên cứu không xác lập lịch xem lại tối ưu cho nhật ký. Điều quan trọng là thử nhớ trước khi nhìn, không phải một lịch cố định.

Xử lý những vòng mở, không chỉ sự kiện đã kết thúc.

Mục tiêu chưa hoàn thành có thể tiếp tục hoạt động về mặt nhận thức. Trong nghiên cứu năm 2011 trên Journal of Personality and Social Psychology, E. J. Masicampo và Roy Baumeister thấy rằng một số hiệu ứng kích hoạt và can nhiễu biến mất khi người tham gia được lập kế hoạch cụ thể, nghiêm túc cho mục tiêu còn dang dở.

Nghiên cứu không kiểm tra việc chỉ thừa nhận một mối bận tâm hay viết tự do về nó. Bước có dữ liệu ủng hộ là lập một kế hoạch cụ thể và nghiêm túc: hành động tiếp theo, thời gian và địa điểm thực hiện. Vì vậy, kết quả không cho thấy rằng chỉ cần viết về một việc còn dang dở là tự động giải phóng dung lượng trí nhớ làm việc.

Để có hướng dẫn thực hành tạo bất kỳ thói quen nào trong số này một cách đều đặn, xem bài viết về cách bắt đầu thói quen viết nhật ký.

Tầm nhìn dài hạn: Gìn giữ trí nhớ tự truyện

Trí nhớ tự truyện không phải là bản ghi âm. Nó mang tính tái dựng — mỗi lần bạn nhớ một sự kiện, bạn xây dựng lại nó một phần từ những mảnh vỡ, được định hình bởi những gì bạn biết lúc này, cảm xúc bạn đang có, và những gì bạn đã nghĩ trong khoảng thời gian giữa. Không có bất kỳ điểm neo bên ngoài nào, ký ức trôi dạt và biến dạng theo thời gian, theo cách mượt mà và không thể phát hiện.

Trang viết gần thời điểm sự kiện là lời kể có ngày tháng về những gì người viết khi đó cho biết mình nghĩ và cảm nhận. Nó không phải bản ghi khách quan, nhưng có thể làm mốc ổn định để so với ký ức về sau.

Khung levels of processing năm 1972 của Fergus Craik và Robert Lockhart nói về nhiệm vụ trí nhớ trong phòng thí nghiệm. Nó ủng hộ xử lý mở rộng như một nguyên lý chung, không phải khẳng định mạnh hơn rằng nhật ký kể chuyện cải thiện độ chính xác của trí nhớ tự truyện.

Giá trị dài hạn rõ nhất của một trang cụ thể nằm ở bên ngoài: nó giữ lại chi tiết mà sau này trí nhớ có thể không cung cấp được.

Khác biệt giữa trang cũ và ký ức hiện tại chỉ cho thấy hai bản kể không trùng nhau; nó không chứng minh bản nào hoàn toàn chính xác.

Để đọc thêm về cách viết tác động đến trải nghiệm chủ quan của bạn về thời gian và sự liên tục của bản thân, xem bài viết về viết nhật ký có làm thời gian chậm lại không.

Tóm gọn

Tóm tắt thận trọng nhất cần tách phát hiện trực tiếp khỏi cách áp dụng hợp lý:

• Trí nhớ làm việc — một nghiên cứu ghi nhận mức cải thiện nhỏ và đề xuất giảm can nhiễu nhận thức như một cách giải thích
• Mã hóa mở rộng — nguyên lý phòng thí nghiệm có nền tảng tốt và có thể thêm gợi ý hữu ích cho trang viết
• Luyện truy xuất — thử nhớ trước khi dùng nhật ký làm phản hồi
• Hồ sơ bên ngoài — lời kể được viết giữ chi tiết để so sánh về sau

Các dòng bằng chứng này gặp nhau nhưng một phần vẫn gián tiếp. Chúng không chứng minh trí nhớ nói chung được cải thiện, cũng không biến cách diễn đạt cụ thể thành thành phần gây tác động.

Nếu muốn thử, hãy viết vài câu về một trải nghiệm hôm nay. Sau một khoảng thời gian có ý nghĩa, hãy dựng lại trải nghiệm đó khi chưa nhìn, rồi mới dùng trang viết làm phản hồi.