Positive Affect Journaling là gì? Nghiên cứu cho thấy điều gì?

Positive Affect Journaling (PAJ) là cách viết có cấu trúc với câu hỏi tập trung vào nội dung tích cực. Năm 2018, Joshua Smyth cùng nhóm nghiên cứu tại Penn State University công bố một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên JMIR Mental Health với 70 người trưởng thành đã được sàng lọc, có bệnh lý và lo âu nhẹ đến vừa. Họ được giao viết 15 phút, ba lần mỗi tuần trong 12 tuần. So với chăm sóc thông thường, nhóm PAJ có mức lo âu thấp hơn ở tháng đầu, căng thẳng tinh thần thấp hơn trong hai tháng đầu và sức bền tâm lý cao hơn ở các lần theo dõi sớm. Không phải mọi kết quả đều cải thiện, còn mức tuân thủ trung bình chưa đến một nửa số buổi tối đa được giao.

Positive Affect Journaling là gì?

Positive Affect Journaling (PAJ) là cách viết tập trung vào điều tích cực đã được nghiên cứu trong tâm lý học lâm sàng. Phương pháp dùng câu hỏi được chỉ định, nhưng bài báo chỉ đưa ví dụ về lòng biết ơn và việc người khác giúp mình; không thể suy ra chủ đề của năm câu còn lại.

Giao thức nghiên cứu dùng bảy câu hỏi, nhưng bài báo chỉ công bố hai ví dụ: "Bạn biết ơn điều gì?" và "Người khác đã làm gì cho bạn?" Năm câu còn lại không được đăng. Nhân viên nghiên cứu sàng lọc bài gửi lên và nhắc người bỏ lỡ một tuần, vì vậy đây không phải thử nghiệm về một cuốn nhật ký riêng tư mà tuyệt đối không ai đọc.

Một cách giải thích hợp lý là chủ động hướng sự chú ý đến trải nghiệm tích cực có thể khiến những trải nghiệm ấy dễ được nhận ra và nhớ lại hơn. Tuy nhiên, đây mới là giả thuyết; thử nghiệm này không kiểm tra hay xác lập cơ chế đó.

PAJ không giống với viết nhật ký biết ơn, dù hai phương pháp có điểm chung. Viết nhật ký biết ơn thường là liệt kê những điều bạn cảm thấy biết ơn.

Một câu hỏi đã công bố đề cập đến lòng biết ơn, nên hai phương pháp có điểm giao nhau. Vì năm câu còn lại không được công bố, chúng ta không thể liệt kê chắc chắn mọi chủ đề hay gọi nhật ký biết ơn là một phần đã được chứng minh của giao thức đó.

PAJ khác gì so với viết biểu cảm?

Hai phương pháp thường bị nhầm lẫn dù dùng chỉ dẫn viết khác nhau. Nghiên cứu hiện có chưa thể dự đoán đáng tin cậy ai phù hợp hơn với phương pháp nào.

Viết biểu cảm -- phương pháp do nhà tâm lý học James Pennebaker tại Đại học Texas tiên phong vào thập niên 1980 -- thường yêu cầu người tham gia viết sâu về một trải nghiệm sang chấn hoặc căng thẳng. Nhiều cơ chế đã được đề xuất, nhưng xử lý trải nghiệm qua câu chuyện chưa được xác lập là thành phần tác động duy nhất.

Năm 1998, phân tích gộp của Smyth trên Journal of Consulting and Clinical Psychology tổng hợp 13 nghiên cứu viết biểu cảm và ghi nhận hiệu ứng chung trên nhiều kết quả sức khỏe. Các tổng quan lớn hơn về sau cho thấy hiệu ứng nhỏ hơn và biến thiên hơn. Kết quả này không chứng minh một cơ chế duy nhất, cũng không cho thấy viết biểu cảm hay PAJ luôn vượt trội. Bài viết về việc liệu viết nhật ký có giúp ích với lo âu không giải thích kỹ hơn những giới hạn đó.

PAJ dùng trọng tâm khác: thay vì bắt buộc kể lại trải nghiệm khó khăn, câu hỏi hướng bài viết đến nội dung tích cực. Chưa có so sánh trực tiếp nào chứng minh PAJ hay viết biểu cảm vượt trội nói chung.

Chỉ dẫn viết khác nhau có thể hợp với những người khác nhau. Tuy nhiên, bằng chứng hiện có chưa biến mức độ né tránh cảm xúc thành quy tắc đáng tin cậy để chọn PAJ thay cho viết biểu cảm.

Trong thử nghiệm năm 2002 của Stanton, Danoff-Burg và cộng sự, 60 phụ nữ đang hoàn tất điều trị ung thư vú giai đoạn sớm được phân vào bốn buổi viết biểu lộ cảm xúc, tìm kiếm lợi ích tích cực hoặc ghi chép sự việc. Kết quả tâm lý thay đổi theo mức né tránh liên quan đến ung thư đã đo, còn kết quả thể chất đi theo một mô hình khác. Thử nghiệm nhỏ trong bối cảnh ung thư này không kiểm tra chương trình PAJ xuất hiện sau đó và không thiết lập quy tắc chung để chọn phương pháp. Tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2023 của Lai và cộng sự xem xét các can thiệp viết tích cực ở nhiều nhóm dân số, chứ không phải PAJ như một quy trình thống nhất.

Nghiên cứu của Justine Richelle và Nicole Alea phân 119 sinh viên đang nhớ lại giai đoạn chuyển tiếp đầu đại dịch COVID-19 vào nhóm viết tập trung vào điều tích cực, viết không giới hạn hoặc không viết. Đây là bằng chứng liên quan từ một nhóm dân số và nhiệm vụ khác, không phải lần lặp lại thử nghiệm PAJ lâm sàng hay bằng chứng về cùng một cơ chế. Tổng quan tường thuật năm 2022 của Chiara Ruini và Cristina Mortara sắp xếp và diễn giải tài liệu hiện có, nhưng cũng không phải là một lần lặp lại PAJ độc lập và không chứng minh rằng phương pháp tích cực đặc biệt phù hợp với những người thấy tệ hơn khi viết biểu cảm.

Nghiên cứu khoa học cho thấy điều gì?

Nghiên cứu PAJ chính do Smyth, Johnson, Auer cùng nhóm nghiên cứu thực hiện và công bố trên JMIR Mental Health năm 2018. Thử nghiệm có 70 người trưởng thành mắc bệnh lý và lo âu nhẹ đến vừa. Người có lo âu nặng, nguy cơ tự sát cao hoặc từng nhập viện tâm thần trong năm trước bị loại trừ.

Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào chương trình PAJ trực tuyến 12 tuần (35 người) hoặc chăm sóc thông thường (35 người). Nghiên cứu giao lịch 15 phút, ba ngày mỗi tuần, nhưng mức tuân thủ trung bình chỉ đạt 47,8% liều tối đa được giao, mức tham gia giảm dần và thời lượng thực tế từng buổi không được đo chính xác.

So với chăm sóc thông thường, nhóm PAJ có mức lo âu thấp hơn ở tháng đầu, căng thẳng tinh thần thấp hơn ở tháng đầu và tháng thứ hai, cùng sức bền tâm lý cao hơn ở các lần theo dõi sớm. Hai nhóm không khác biệt đáng kể về trầm cảm, mức hài lòng với cuộc sống, phần lớn chỉ số hỗ trợ xã hội hay cảm xúc tích cực và tiêu cực. Đây là tín hiệu ở một số kết quả, không phải bằng chứng mọi mặt đều cải thiện.

Thử nghiệm ban đầu này tìm thấy khác biệt giữa hai nhóm ở một số kết quả. Nó không chứng minh sự cải thiện toàn diện, liều tối thiểu hay tác dụng ở những người nằm ngoài tiêu chí sàng lọc.

Thử nghiệm năm 2018 chỉ có 70 người và so sánh PAJ với chăm sóc thông thường, không phải một nhiệm vụ viết khác. Hiệu ứng riêng của PAJ chưa được lặp lại độc lập; cơ sở bằng chứng vẫn đang phát triển.

Ai đã được nghiên cứu và điều gì còn chưa rõ?

Bằng chứng hiện có chưa xác định ai được lợi nhiều nhất. Nó mô tả một mẫu bệnh nhân đã sàng lọc; các nghiên cứu liên quan đặt ra câu hỏi để kiểm tra thêm, không tạo thành quy tắc lựa chọn đáng tin cậy.

Người có xu hướng né tránh cảm xúc cao.

Nếu viết về trải nghiệm đau buồn làm bạn căng thẳng hơn, câu hỏi tích cực có thể dễ chịu hơn. Thử nghiệm nhỏ của Stanton ở bệnh nhân ung thư vú phát hiện một mô hình liên quan đến mức né tránh về ung thư, nhưng không thể dùng để dự đoán phản ứng PAJ ở nhóm khác. Bất kỳ hình thức suy ngẫm nào cũng có thể gợi lại cảm xúc khó khăn.

Người trưởng thành đang sống chung với bệnh lý.

Thử nghiệm lâm sàng của Smyth năm 2018 đặc biệt tuyển người trưởng thành đang quản lý bệnh lý. Các nghiên cứu liên quan về viết tích cực cũng có người chăm sóc không chính thức, nhưng việc là người chăm sóc chưa phải dấu hiệu đã được xác nhận rằng PAJ sẽ hiệu quả hơn.

Người mới bắt đầu viết nhật ký.

Khung tích cực của PAJ có thể dễ tiếp cận hơn một nhiệm vụ yêu cầu nhìn lại trải nghiệm khó khăn. Chưa có bằng chứng cho thấy nó dễ duy trì hơn: mức tuân thủ trong thử nghiệm năm 2018 khá thấp và giảm dần theo thời gian.

Người xây dựng sức bền tinh thần song song với quản lý lo âu.

PAJ không phải phương pháp điều trị chính cho lo âu lâm sàng. Bạn có thể thử như một hoạt động bổ trợ nhỏ bên cạnh chăm sóc phù hợp, nhưng nghiên cứu này không xác lập việc điều chỉnh cảm xúc tốt hơn là cơ chế tác động. Bài viết về viết nhật ký và sức khỏe tinh thần đề cập đến vị trí của các phương pháp viết trong cách chăm sóc bản thân rộng hơn.

Cách thực hành Positive Affect Journaling

Có thể mượn khung chung của thử nghiệm Smyth 2018, nhưng không thể lặp lại chính xác vì năm trong bảy câu hỏi chưa được công bố.

Thời lượng mỗi buổi.

Thử nghiệm giao 15 phút. Chọn thời gian ngắn hơn là một điều chỉnh cá nhân; nghiên cứu không so sánh thời lượng hay xác định liều tối thiểu.

Tần suất.

Thử nghiệm giao ba buổi mỗi tuần nhưng không so sánh với viết hằng ngày hay thưa hơn, vì vậy chưa thể gọi đây là tần suất tối ưu.

Cách thực hiện.

Chọn một câu hỏi tích cực rồi viết theo cách giúp bạn tham gia thật sự. Trong thử nghiệm gốc, nhân viên nghiên cứu sàng lọc nội dung được gửi. Với nhật ký cá nhân, bạn phải tự quyết định nơi lưu và ai có thể truy cập.

Một giới hạn.

Trọng tâm tích cực mô tả nhiệm vụ; nó không yêu cầu bạn phủ nhận cảm xúc tiêu cực hay ép mình biết ơn. Nếu bài tập khiến cảm xúc của bạn có vẻ bị xem nhẹ hoặc làm đau khổ tăng lên, hãy dừng lại hoặc chọn một nhiệm vụ trung tính. Thử nghiệm không so sánh những cách chuyển hướng chú ý khác nhau.

Bảy câu hỏi gợi ý để bắt đầu

Chỉ hai câu đầu dưới đây là ví dụ được bài báo công bố. Năm câu còn lại là gợi ý thực hành có trọng tâm tích cực, không phải bản dựng lại giao thức chưa công bố:

1. Hôm nay bạn biết ơn điều gì -- dù nhỏ thôi cũng được?

2. Gần đây ai đó đã làm gì cho bạn mà bạn cảm thấy trân trọng?

3. Hãy kể về một khoảnh khắc trong tuần qua khi bạn cảm thấy mình đã đóng góp có ý nghĩa cho điều gì đó.

4. Tuần này bạn đã dùng đến điểm mạnh nào của bản thân?

5. Hãy viết về lúc bạn cảm thấy thực sự kết nối với ai đó -- một cuộc trò chuyện, một khoảnh khắc chung, hay một cử chỉ nhỏ.

6. Có điều gì trong cuộc sống hàng ngày mang lại cho bạn cảm giác thư thái, hài lòng âm thầm?

7. Hãy mô tả một khoảnh khắc đẹp hay thú vị bạn nhận ra gần đây -- điều mà thường ngày bạn có thể đã bỏ qua.

Nếu lặp lại bắt đầu trở nên máy móc, bạn có thể đổi chủ đề hoặc quay lại câu hỏi vẫn còn ý nghĩa. Thử nghiệm không cho thấy một cách luân phiên cụ thể là điều kiện để có lợi ích.

Bài báo không nói rằng người tham gia phải viết thành câu hoàn chỉnh hay trau chuốt. Ghi chú rời rạc hoặc quan sát ngắn là cách điều chỉnh thực tế, không phải thành phần đã được kiểm nghiệm.

Hướng sự chú ý đến nội dung tích cực là mô tả của bài tập. Nghiên cứu không tách riêng và chứng minh một cơ chế trị liệu duy nhất, nên không thể nói một quá trình nhận thức cụ thể đã được xác nhận.

Những giới hạn cần nhìn nhận thành thật

Positive Affect Journaling không phải là phương pháp điều trị lo âu hay trầm cảm lâm sàng. Nếu lo âu đang ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày, các mối quan hệ hay khả năng làm việc của bạn, bước tiếp theo phù hợp là nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bài viết về viết nhật ký và lo âu đề cập đến sự khác biệt giữa viết nhật ký như một công cụ bổ trợ và như một sự thay thế cho chăm sóc chuyên nghiệp.

Cơ sở bằng chứng chính cho chương trình PAJ này là một thử nghiệm nhỏ với 70 người, dùng chăm sóc thông thường làm đối chứng. Các nghiên cứu viết tích cực liên quan dùng nhiệm vụ và nhóm dân số khác; việc lặp lại hiệu ứng riêng của PAJ và kết quả dài hạn vẫn chưa rõ.

Thử nghiệm loại trừ người có lo âu nặng, nguy cơ tự sát cao hoặc từng nhập viện tâm thần trong năm trước. PAJ không phải chăm sóc cho sang chấn, đau buồn cấp tính hay khủng hoảng; cũng đừng mặc định viết về sang chấn an toàn hơn. Nếu viết làm bạn đau khổ đến mức không chịu nổi, hãy dừng và tìm hỗ trợ. Nếu có nguy cơ làm hại bản thân hoặc không an toàn, hãy liên hệ ngay dịch vụ cấp cứu hay khủng hoảng tại nơi bạn sống; Find A Helpline liệt kê các dịch vụ hỗ trợ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia.

PAJ phù hợp thế nào trong thực hành viết rộng hơn

PAJ là một lựa chọn có bằng chứng ban đầu, không thay thế các hình thức chăm sóc khác. Thử nghiệm không kiểm tra việc trộn phương pháp hay thêm một đến hai buổi PAJ vào thói quen sẵn có.

Thử nghiệm không xác định vì sao thay đổi xảy ra và không chứng minh sự sáng suốt nhận thức được cải thiện. Trọng tâm tích cực là hình thức của nhiệm vụ, không phải cơ chế đã được xác nhận.

Nghiên cứu giao 15 phút ba lần mỗi tuần, nhưng người tham gia hoàn thành trung bình chưa đến một nửa số buổi tối đa. Thử nghiệm ủng hộ cả chương trình, không chứng minh một liều tối thiểu.

Nếu muốn thử theo cách ít tốn thời gian hơn, bạn có thể viết ngắn theo một câu đã công bố: Tuần này ai đó đã làm gì cho bạn mà bạn cảm thấy trân trọng? Phiên bản năm phút là điều chỉnh cá nhân, không phải giao thức 15 phút hay liều đã được xác nhận.

Hãy theo dõi tác động mà không coi hai đến ba tuần là thời gian tối thiểu, vì nghiên cứu không đặt ra ngưỡng đó. Bạn có thể đọc hướng dẫn bắt đầu thói quen viết nhật ký để xây dựng một nếp viết bền vững.