Viết nhật ký có giúp tăng trí tuệ cảm xúc không?

Có những đêm bạn biết có gì đó không ổn mà không nói được là gì. Lạ lạ. Trống rỗng. Không rõ nữa nhỉ. Một cảm xúc khi chưa có tên thì cũng chưa có hình hài, cứ làm việc âm thầm ở hậu trường, ngoài tầm với của mọi quyết định có ý thức.

Viết nhật ký có thật sự nâng cao trí tuệ cảm xúc không? Nghiên cứu trả lời có một cách có điều kiện. Đặt cảm xúc vào ngôn từ làm giảm hoạt động của hạch hạnh nhân và kích hoạt các vùng trán trước phụ trách điều tiết. Người có vốn từ cảm xúc phong phú hơn cũng điều tiết linh hoạt hơn. Và trang giấy là môi trường tự nhiên cho những dịch chuyển nhỏ về ngôn ngữ — gọi tên chính xác, lùi lại một chút khỏi chính mình — vốn tạo ra những hiệu ứng đó. Thực ra không có gì trong số này tự diễn ra cả. Một trang giấy lặp đi lặp lại rằng tôi thấy tệ dưới những hình thức khác nhau không xây trí tuệ cảm xúc; một trang giấy đi tìm đúng từ thì có.

Trí tuệ cảm xúc thực sự là gì

Định nghĩa vững chắc nhất đến từ John Mayer ở University of New Hampshire, Peter Salovey ở Yale và David Caruso. Năm 2008, trong bài Emotional Intelligence: New Ability or Eclectic Traits? đăng trên American Psychologist, họ tinh chỉnh mô hình của mình. Trí tuệ cảm xúc, ở đây, không phải đặc điểm tính cách mà là một bộ bốn năng lực nhận thức có thể đo và rèn được.

Bốn nhánh tựa vào nhau. Nhánh nào cũng là điều kiện cho nhánh kế tiếp.

• Nhận biết cảm xúc. Nhận ra điều bạn và người khác đang cảm — qua nét mặt, giọng nói, tình huống và chính cơ thể mình.
• Dùng cảm xúc cho suy nghĩ. Cho phép một tâm trạng dẫn dắt sự chú ý, phán đoán và công việc sáng tạo, thay vì gạt nó ra.
• Hiểu cảm xúc. Biết các cảm xúc nghĩa là gì, kết hợp ra sao và biến đổi theo thời gian thế nào.
• Điều tiết cảm xúc. Điều chỉnh cảm xúc của mình và của người khác để hướng đến một mục tiêu.

Mô hình phổ biến của Daniel Goleman — pha trộn tự nhận thức, động lực, đồng cảm và kỹ năng xã hội — bao quát địa hạt tương tự nhưng trộn năng lực với tính cách. Mô hình của Mayer–Salovey–Caruso là cái nghiên cứu hay dùng nhất và là cái dễ nối nhất với những can thiệp mà việc viết nhật ký thực sự có thể tác động.

Hóa ra, ba trong bốn nhánh — nhận biết, hiểu và điều tiết cảm xúc của chính mình — diễn ra bên trong một cái đầu. Đó đúng là vùng nhật ký có thể chạm tới.

Việc viết gọi tên điều bạn đang cảm như thế nào

Bước đầu của trí tuệ cảm xúc cũng là bước đơn giản nhất và bị bỏ qua nhiều nhất: biến cảm xúc thành một từ. Trước khi điều đó xảy ra, bạn ở bên trong cảm xúc. Sau khi xảy ra, bạn đứng cạnh nó.

Năm 2007, Matthew Lieberman cùng các đồng nghiệp ở UCLA cho thấy trong một nghiên cứu trên Psychological Science rằng bước này có dấu vết thần kinh. Người dán nhãn cảm xúc trên một khuôn mặt — chọn giận hoặc sợ — có hoạt động hạch hạnh nhân thấp hơn và hoạt động vỏ trán trước bụng bên phải cao hơn so với người chỉ ghép khuôn mặt với khuôn mặt tương tự. Đặt cảm xúc thành từ, theo các tác giả, huy động cùng một mạch điều tiết với những chiến lược điều tiết có chủ ý — mà không hề có lệnh điều tiết. Bản thân từ ngữ làm việc đó.

Hiệu ứng tăng theo độ chính xác của từ. Bị phản bội làm việc sâu hơn dở. Cô đơn sau cuộc gọi đó đi xa hơn lạc lõng. Một cuốn nhật ký kiên trì đi tìm chữ thực sự khớp — và bỏ chữ đầu tiên quá chung chung khi nó không vừa — đang luyện cơ chế đó, trang này qua trang khác.

Một cảm xúc mơ hồ vẫn còn sở hữu bạn đấy. Một cảm xúc đã có tên, bạn mới có thể giơ ra ánh sáng để nhìn. Phần lớn cái giá phải trả cho cảm xúc chưa được xử lý chính là cái giá của việc để nó không tên.

Bài viết về cách nhật ký làm sâu sự tự nhận thức đi sâu hơn vào cơ chế này. Chính phát hiện thần kinh đó nâng đỡ cả tự nhận thức lẫn nhánh nhận biết của trí tuệ cảm xúc.

Mịn cảm xúc — vì sao từ chính xác làm việc nhiều hơn

Có người, khi được hỏi đang cảm gì, có thể với tới buồn man mác, lưỡng lự, phơi bày, nhẹ nhõm nhưng vẫn nghi ngại. Có người trả lời ổn hoặc không ổn rồi dừng. Lisa Feldman Barrett ở Northeastern University đã nghiên cứu sự khác biệt này hơn hai thập kỷ dưới tên mịn cảm xúc (emotional granularity).

Năm 2001, Feldman Barrett, James Gross và nhóm cho thấy trong một nghiên cứu trên Cognition and Emotion rằng những người dùng vốn từ cảm xúc phân biệt hơn trong nhật ký hằng ngày cũng dùng các chiến lược điều tiết đa dạng và phù hợp hơn. Mịn ở mức ngôn ngữ tiên đoán linh hoạt ở mức hành vi.

Năm 2004, Tugade, Fredrickson và Feldman Barrett đẩy phát hiện này xa hơn trong một bài trên Journal of Personality: những người có mịn tích cực cao — phân biệt được vui, tự hào, hứng thú và mãn nguyện thay vì gộp tất cả vào tốt — tỏ ra dẻo dai tâm lý hơn.

Năm 2015, Kashdan, Feldman Barrett và McKnight nối khái niệm này với kết cục lâm sàng trong một bài tổng quan trên Current Directions in Psychological Science: phân biệt thấp — khi cảm xúc tiêu cực ập đến như một khối khó tách — đi liền tiên lượng kém hơn ở trầm cảm, lo âu, sử dụng rượu và hành vi tự gây tổn thương. Phân biệt cao đi liền sự ứng phó tốt hơn, điều tiết linh hoạt hơn và đáp ứng nhạy hơn với các can thiệp.

Mịn không phải tài hùng biện văn chương. Nó không đòi hỏi vốn từ hiếm, chỉ đòi sự sẵn sàng vượt qua từ đầu tiên và hỏi liệu nó có đúng. Nhưng mà trang giấy chính là chỗ cho câu hỏi đó.

Số từ bạn có cho điều đang lệch tương đương xấp xỉ số nước cờ bạn có để chỉnh nó. Gọi tên không phải đồ trang trí sau cảm nhận — nó là chỗ hành động lại trở thành khả thi.

Lùi lại khỏi chính mình trên trang giấy

Sau khi cảm xúc đã có tên, đến nước đi khó hơn: nhìn nó từ bên ngoài. Ethan Kross ở University of Michigan và Özlem Ayduk ở UC Berkeley suốt mười lăm năm đã ghi lại cách những dịch chuyển ngôn ngữ nhỏ thay đổi lập luận cảm xúc. Năm 2014, trong một loạt nghiên cứu đăng trên Journal of Personality and Social Psychology — bảy thí nghiệm, 585 người tham gia — họ chỉ ra rằng tự xưng bằng tên hoặc bằng ngôi thứ hai — tại sao Lan lại bực tới vậy thay vì tại sao tôi lại bực tới vậy — tạo ra ít lo âu hơn, giải quyết vấn đề mang tính xây dựng hơn và lập luận sáng rõ hơn so với nội quan ngôi thứ nhất.

Hiệu ứng không đòi nỗ lực thêm. Nó nằm hoàn toàn trong việc chọn đại từ. Cùng một nội dung, nói khác đi, cho ra một kết quả cảm xúc khác đấy.

Việc viết là môi trường tự nhiên cho động tác này. Nói về mình ở ngôi thứ ba trong cuộc trò chuyện thì kỳ; trên trang giấy thì không. Một dòng nhật ký thử cô ấy thực sự sợ điều gì ở đây đang dùng một động tác điều tiết được nghiên cứu hậu thuẫn, mà ở hầu hết bối cảnh khác sẽ thấy gượng.

Suy ngẫm hay nhai lại — đường ranh quyết định tất cả

Không phải mọi văn tự về bản thân đều xây trí tuệ cảm xúc. Một phần xây điều ngược lại. Tài liệu về nhai lại rõ ràng ở điểm này.

Susan Nolen-Hoeksema ở Yale đặt nền cho nghiên cứu hiện đại về nhai lại. Nhiều thập kỷ làm việc cho thấy việc xoay đi xoay lại một cảm xúc tiêu cực mà không giải quyết tiên đoán trầm cảm, lo âu và một loạt kết quả sức khỏe kém hơn. Phiền là từ bên trong, nhai lại trông giống suy ngẫm. Có cảm giác mình đang làm việc với vấn đề.

Edward Watkins ở University of Exeter chỉ rõ điểm khác biệt trong một tổng quan trên Psychological Bulletin năm 2008. Biến số tách suy nghĩ lặp lại có tính xây dựng khỏi tính phá hoại là mức trừu tượng. Suy nghĩ cụ thể, đặc thù — chuyện gì xảy ra, khi nào, bạn nói gì, cơ thể đã làm gì — dẫn đến giải quyết vấn đề và đóng cảm xúc. Suy nghĩ trừu tượng, đánh giá — tôi có gì sai, sao tôi luôn thế này — dẫn đến trầm cảm.

Cùng đường ranh đó cắt qua mọi cuốn nhật ký. Một trang hỏi chính xác chuyện gì xảy ra, chính xác tôi cảm gì, điều gì kích hoạt nó xây trí tuệ cảm xúc. Một trang hỏi sao tôi luôn thế này, tôi có gì sai lại củng cố chính cái vòng nó tự nhận đang khảo sát. Bài viết về việc viết nhật ký có giúp với suy nghĩ quá mức đưa khác biệt này về các động tác viết cụ thể.

Loại văn nào thực sự xây trí tuệ cảm xúc

Nghiên cứu hội tụ về một nhúm động tác phân tách văn hữu ích khỏi xả cảm xúc đơn thuần.

Tìm từ chính xác.

Khó chịu không giống bị xem nhẹ. Mệt không giống bị người khác rút cạn. Lo lắng không giống sợ bị lộ. Từ chối từ chung chung đầu tiên và xem một từ cụ thể hơn có vừa hơn không. Đó là động tác mịn, từng dòng một. Sau vài tuần, vốn từ mở ra.

Ghi yếu tố kích hoạt và việc cơ thể đã làm.

Những điểm khởi đầu cụ thể — cái email đó, cuộc trò chuyện đó, khoảng giờ đó — giữ ghi chép ở phía xây dựng của đường ranh nhai lại. Cảm giác cơ thể nằm ở đầu nhánh nhận biết của mô hình Mayer–Salovey: nhận ra sự căng trước khi cơn giận tới là tín hiệu cảnh báo sớm nhất bạn có thể tiếp cận.

Khi tắc, viết bằng ngôi thứ hai hoặc bằng tên mình.

Với một cảm xúc đang nắm bạn, viết một đoạn như đang khuyên một người bạn. Dùng bạn hoặc tên mình. Thực ra, kết quả của Kross và Ayduk gợi ý rằng dịch chuyển ngôn ngữ nhỏ này đem lại lợi ích nhận thức đo được mà không tốn công thêm.

Đặt một câu hỏi cho cảm xúc.

Nó đang xin gì? Tôi muốn gì ở đó mà không có được? Sự thẳng thắn trong tình huống này trông sẽ ra sao? Các từ nhân quả (vì, kể từ khi) và các từ thấu hiểu (nhận ra, hiểu, thấy) đánh dấu khoảnh khắc viết thôi là biên bản và trở thành suy nghĩ.

Đọc lại theo nhịp đều.

Mẫu hình không lộ trong một dòng đơn lẻ. Yếu tố kích hoạt lặp đi lặp lại, cảm xúc bạn nắm trước trong khi thực ra có cảm xúc khác đang chuyển động, kiểu tuần luôn kết thúc giống nhau — chúng chỉ hiện lên khi đọc xuyên qua nhiều ghi chép. Một lần đọc lại hằng tuần hoặc hằng tháng là điểm nhật ký rời rạc chuyển thành kiến thức cảm xúc về chính mình đấy.

Hướng dẫn thực hành về cách viết nhật ký cho lo âu áp các động tác này lên một cảm xúc; kỹ thuật chuyển dời được.

Điều việc viết không làm

Là thực hành cho trí tuệ cảm xúc, nhật ký có giới hạn thật, và gọi tên các giới hạn ấy là sự thẳng thắn.

Đồng cảm và kỹ năng xã hội — nửa giữa người với người của bất kỳ mô hình nào — không xây được trên trang giấy. Bạn không học đọc gương mặt người khác bằng cách viết về cảm xúc của mình. Trang giấy có thể mài bén câu hỏi bạn mang vào cuộc trò chuyện, cho thấy phần đóng góp của bạn trong những xung đột lặp lại, chuẩn bị cho một cuộc đối thoại khó. Nhưng sự hiệu chỉnh tạo ra cảm năng giữa người với người thực sự đến từ thời gian với người, không phải thời gian với giấy.

Nhai lại có thể khoác áo suy ngẫm. Trang giấy không tự đẩy bạn về phía cụ thể. Nếu chế độ mặc định là tự đánh giá trừu tượng, nhật ký sẽ vang lên đúng kiểu đó, cho đến khi bạn cố ý đẩy về hướng khác. Phép thử thẳng thắn là mỗi lần đọc lại có rơi vào kết luận bạn đã có sẵn hay trang giấy mở câu hỏi mới.

Hóa ra, trí tuệ cảm xúc không chỉ là sự lưu loát ngôn ngữ về cảm xúc. Nhánh điều tiết nói về điều bạn thật sự làm với những gì mình cảm — cuộc trò chuyện bạn tham gia, quyết định bạn không hối hả thực hiện, ranh giới bạn giữ. Việc viết nằm phía thượng nguồn. Nó không thay được hành động.

Gọi tên xảy ra trên giấy nhỉ. Hành động xảy ra trong thế giới đấy. Lẫn lộn hai điều này — tin rằng viết đã là điều tiết — là thất bại lặng nhất và phổ biến nhất của một thực hành nhật ký.

Một thực hành cụ thể từ tối nay

Bạn không cần xáo trộn lại sinh hoạt để bắt đầu rèn trí tuệ cảm xúc trên giấy. Phiên bản nhỏ nhất gói trong năm phút.

Tối nay, trước khi ngủ, viết một cảm xúc bạn đã thấy trong ngày và tìm từ chính xác cho nó. Không phải từ đầu tiên bật ra — từ thứ hai hoặc thứ ba, nếu cần. Bên dưới, ghi điều gì đã kích hoạt nó, điều gì xuất hiện trong cơ thể và cảm xúc đó dường như đang xin điều gì. Dừng ở đó. Mai làm lại. Sau hai tuần, đọc lại và tự hỏi cảm xúc nào quay lại nhiều nhất, điều gì kích hoạt nó mỗi lần, và bạn thường làm gì khi nó đến.

Để biến thành một thói quen bền vững, hướng dẫn về cách bắt đầu thói quen viết nhật ký tập hợp phần thực tiễn. Cho cách tiếp cận tập trung vào cảm xúc, có bằng chứng tốt về sự dẻo dai và an lạc, bước tiếp tự nhiên là bài về Positive Affect Journaling.

Trí tuệ cảm xúc không phải kỹ năng có thể coi là học xong vào một ngày nào đó. Trang giấy chỉ làm cho công việc hằng ngày trở nên thấy được: gọi tên điều mình cảm, thấy điều gì đã kích hoạt nó, hỏi nó để làm gì. Tối nay, khi bạn viết một câu về một cảm xúc và đi tìm một từ chính xác hơn, thực hành đã bắt đầu rồi nhé.