Viết nhật ký có giúp giảm căng thẳng không?

“Cứ viết ra là sẽ nhẹ lòng” là một lời khuyên dễ nhớ, nhưng nghiên cứu không cho câu trả lời đơn giản như vậy. Viết có cấu trúc về trải nghiệm khó khăn có thể tác động đến một số kết quả sức khỏe. Tuy nhiên, các ước tính khoảng d = 0,15–0,16 là mức cải thiện trung bình nhỏ được gộp từ nhiều kết quả khác nhau của nghiên cứu viết biểu cảm, chứ không phải mức tác động riêng lên căng thẳng cảm nhận. Kết quả còn tùy vào nhóm người tham gia, thước đo, hướng dẫn và hoàn cảnh.

Nếu bạn đang tìm bài tập cụ thể, hãy xem hướng dẫn thực hành viết nhật ký khi căng thẳng. Còn ở đây, điều quan trọng là hiểu bằng chứng thực sự nói gì, cơ chế nào vẫn chỉ là giả thuyết và giới hạn an toàn nào không nên bỏ qua.

Từ một thử nghiệm nhỏ đến những ước tính khác nhau

Thử nghiệm ban đầu của Pennebaker và Beall năm 1986 cho 46 sinh viên khỏe mạnh viết 15 phút trong bốn ngày liên tiếp. Họ viết về trải nghiệm sang chấn, cảm xúc liên quan, cả sự việc lẫn cảm xúc, hoặc các chủ đề vụn vặt. Sau một số điều kiện tự bộc lộ, số lần đến trung tâm y tế ít hơn nhóm viết chủ đề vụn vặt. Nghiên cứu nhỏ này không kiểm tra thói quen viết nhật ký thông thường hay căng thẳng cảm nhận.

Phân tích tổng hợp của Smyth năm 1998 gộp 13 nghiên cứu ngẫu nhiên và báo cáo d = 0,47 trên hỗn hợp gồm sức khỏe tinh thần, chỉ số sinh lý, sức khỏe tự báo cáo và khả năng hoạt động nói chung. Cơ sở nghiên cứu ban đầu còn nhỏ và kết quả rất khác nhau, nên đây không phải số đo trực tiếp cho việc giảm căng thẳng.

Phân tích tổng hợp của Frattaroli năm 2006 xem xét 146 nghiên cứu ngẫu nhiên về tự bộc lộ và báo cáo tác động chung r = 0,075. Hai bản tổng hợp sử dụng những nhóm nghiên cứu và phương pháp khác nhau, vì vậy không thể coi các ước tính này là những con số tương đương để đổi qua lại.

Trong bài nhìn lại lĩnh vực này năm 2018, Pennebaker bàn về ước tính quanh d = 0,16 cùng tình trạng tái lập kết quả không đồng đều. Đây cũng không phải phân tích tổng hợp riêng về căng thẳng. Khi nghiên cứu đo trực tiếp căng thẳng cảm nhận, kết quả thường không cho thấy khác biệt rõ ràng.

Một mức cải thiện trung bình nhỏ, được gộp từ kết quả tâm lý, thể chất, sinh lý và hành vi, không có nghĩa là viết nhật ký sẽ làm căng thẳng cảm nhận của mỗi người giảm xuống.

Để xem bức tranh rộng hơn, bạn có thể đọc viết nhật ký có thực sự hiệu quả không.

Kết quả trong khủng hoảng là lời cảnh báo, không phải quy luật

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2020 chia 120 người trong đại dịch COVID-19 vào nhóm viết biểu cảm hoặc nhóm đối chứng. Nhóm viết không cho thấy lợi ích, và ở một số thước đo còn có mức căng thẳng ngắn hạn cao hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Đó là cảnh báo an toàn quan trọng, nhưng không chứng minh rằng viết về mọi vấn đề đang tiếp diễn đều có hại. Các tác giả cho rằng tính khó lường và thiếu khả năng kiểm soát trong đại dịch có thể đã cản trở quá trình xử lý trải nghiệm. Thử nghiệm không so sánh cùng một tác nhân trước và sau khi kết thúc, cũng không tách “khép lại câu chuyện” ra để xác nhận đó là cơ chế.

Với một vấn đề hiện tại còn kiểm soát được, lập kế hoạch có thể hữu ích. Trong một cuộc khủng hoảng không thể kiểm soát và gây xáo trộn mạnh, viết đôi khi lại kéo sự chú ý sâu hơn vào nỗi khổ. Vì vậy, đừng chỉ hỏi chuyện đã qua hay vẫn đang xảy ra. Khả năng kiểm soát, mức dự đoán được, dạng bài viết và phản ứng của bạn sau khi viết cũng quan trọng.

Không nên biến kết quả thể chất thành lời hứa chung

Phân tích tổng hợp năm 2004 của Frisina, Borod và Lepore gộp chín nghiên cứu lâm sàng nhỏ và không đồng nhất. Trung bình cho sức khỏe thể chất là d = 0,21 và có ý nghĩa thống kê; trung bình cho sức khỏe tâm lý là d = 0,07 và không có ý nghĩa; phép so sánh được lập kế hoạch giữa hai nhóm kết quả có ý nghĩa. Cơ sở hạn hẹp này không chứng minh rằng viết nhìn chung tác động đến cơ thể đáng tin cậy hơn tâm trí.

Trong thử nghiệm lâm sàng năm 1999 của Smyth và cộng sự, 107 người mắc hen suyễn hoặc viêm khớp dạng thấp viết 20 phút trong ba ngày về trải nghiệm căng thẳng nhất đời mình. Bốn tháng sau, 47% nhóm viết và 24% nhóm đối chứng có cải thiện đáng kể về mặt lâm sàng. Nghiên cứu đo chức năng phổi và mức độ bệnh, không đo căng thẳng cảm nhận. Một thử nghiệm trong hai nhóm bệnh không thể thiết lập lợi ích thể chất nói chung.

Các nghiên cứu về cortisol cũng dùng nhiệm vụ khác với viết nhật ký thông thường. Thử nghiệm của Creswell và cộng sự năm 2005 dùng bài tập khẳng định giá trị cá nhân. Thử nghiệm của DiMenichi và cộng sự năm 2018 yêu cầu viết về thất bại trong quá khứ trước một tác nhân gây căng thẳng trong phòng thí nghiệm. Cả hai đều không cho thấy viết nhật ký thông thường xóa bỏ căng thẳng hay xác lập cortisol là con đường tác động chung.

Căng thẳng, lo âu và trầm cảm không phải cùng một thước đo

Nghiên cứu về viết và lo âu hoặc trầm cảm đặt ra những câu hỏi liên quan nhưng khác nhau. Thang đo khổ tâm tổng hợp, thang triệu chứng chẩn đoán và thang căng thẳng cảm nhận không thể thay thế cho nhau. Không có thứ bậc bằng chứng đơn giản nào áp dụng cho mọi cách viết.

Căng thẳng thường gắn với yêu cầu bên ngoài có thể xác định, nhưng cũng có thể chồng lấn với lo lắng, tâm trạng thấp, triệu chứng sang chấn hoặc đau đớn. Một trải nghiệm có thể nhìn lại an toàn có thể phù hợp với suy ngẫm cảm xúc; một vấn đề còn thay đổi được có thể phù hợp với lập kế hoạch. Điều nào hữu ích tùy vào khả năng kiểm soát, thời điểm và phản ứng của bạn, không chỉ tùy chuyện đã kết thúc hay chưa. Hướng dẫn về căng thẳng trình bày cả hai như lựa chọn, không phải quy tắc chọn lựa đã được xác nhận.

Cơ chế vẫn chưa được xác định

Tiếp xúc, xử lý nhận thức, tự điều chỉnh, hòa nhập xã hội và thay đổi cách một sự kiện được biểu diễn đều từng được đề xuất. Chính Pennebaker cũng thay đổi lý thuyết theo thời gian và đến năm 2018 thừa nhận rằng thuyết ức chế ban đầu—kìm nén suy nghĩ tạo gánh nặng sinh lý rồi viết sẽ giải phóng nó—chưa được chứng cứ ủng hộ đầy đủ.

Việc hình thành câu chuyện, cũng như thay đổi trong từ ngữ chỉ nguyên nhân hoặc sự thấu hiểu, có tương quan với một số kết quả. Tương quan không chứng minh nguyên nhân. Trong phân tích của Frattaroli, hướng dẫn trực tiếp người viết thay đổi nhận thức không phải yếu tố điều tiết kết quả có ý nghĩa. Tạo lập ý nghĩa vẫn là giả thuyết, không phải cơ chế đã xác nhận hay hình thức bắt buộc của mỗi trang viết.

Hai thí nghiệm kéo dài một học kỳ của Klein và Boals năm 2001 tìm thấy thay đổi trong trí nhớ làm việc và suy nghĩ xâm nhập. Các tác giả đề xuất rằng xử lý tác nhân căng thẳng làm giảm nhiễu nhận thức. Thí nghiệm không chứng minh cơ chế lưu trữ bên ngoài đơn giản, cũng không cho thấy chỉ cần viết ra mối bận tâm chưa giải quyết là trí nhớ làm việc tự động được giải phóng.

Nghiên cứu thi cử năm 2011 của Ramirez và Beilock cho thấy trong các thí nghiệm của họ, 10 phút viết về nỗi lo thi cử ngay trước một kỳ thi quan trọng làm giảm chênh lệch thành tích liên quan đến mức lo âu thi cử cao. Các kiểm nghiệm sau đó với quy trình gần giống cho kết quả không đồng nhất. Can thiệp hẹp trong bối cảnh thi cử không chứng minh rằng viết trước mọi sự kiện căng thẳng sẽ bảo vệ thành tích.

Mức trung bình không dự đoán được phản ứng của từng người

Thử nghiệm ngẫu nhiên của Niles và cộng sự năm 2014 với 116 người trẻ khỏe mạnh không tìm thấy tác động chung có ý nghĩa lên lo âu, trầm cảm hoặc triệu chứng thể chất. Tuy nhiên, trong nhóm viết biểu cảm, người vốn dễ biểu lộ cảm xúc cải thiện, còn người ít biểu lộ hơn trở nên tệ hơn khi theo dõi. Phát hiện ở nhóm nhỏ này không phải quy tắc sàng lọc dùng được cho mọi người. Nếu viết nhiều lần làm bạn khổ tâm hơn, đó là lý do để dừng hoặc chọn cách khác.

Thời điểm của sự kiện cũng không tạo thành quy tắc đơn giản. Trong phân tích của Frattaroli, nghiên cứu về sự kiện gần đây có xu hướng báo cáo tác động lớn hơn; một nghiên cứu được đưa vào còn gợi ý rằng sự kiện đã “khép lại” hoàn toàn có thể để lại ít nội dung cần xử lý. Ngược lại, thử nghiệm trong đại dịch tìm thấy căng thẳng ngắn hạn tệ hơn trong một khủng hoảng đang diễn ra và cực kỳ khó dự đoán. Không nghiên cứu nào phân ngẫu nhiên người tham gia để viết về cùng một sự kiện trước và sau khi nó kết thúc.

Tiêu chí tuyển chọn dựa trên sức khỏe tâm lý không phải yếu tố điều tiết có ý nghĩa trong phân tích của Frattaroli. Vì vậy, bằng chứng không ủng hộ tuyên bố rằng người có khổ tâm ban đầu cao hơn chắc chắn hưởng lợi nhiều hơn. Có xu hướng tác động trung bình lớn hơn trong các nghiên cứu dùng phiên ít nhất 15 phút và một số bằng chứng nghiêng về ít nhất ba phiên, nhưng kết quả ở cấp độ nghiên cứu không xác định liều tối ưu cho từng người.

Trong thử nghiệm 97 sinh viên của Gortner, Rude và Pennebaker, mức suy ngẫm u ám giảm đi làm trung gian thống kê cho khác biệt trầm cảm về sau trong một nhóm nhỏ được chọn. Ở bối cảnh khác, Sbarra và cộng sự năm 2013 tìm thấy kết quả cảm xúc về sau tệ hơn sau điều kiện viết biểu cảm ở người lớn mới chia tay và có mức suy ngẫm u ám ban đầu cao. Không kết quả điều tiết nào dự báo phản ứng của mọi người hay suy nghĩ lặp lại.

Kết luận trung thực với bằng chứng

Viết biểu cảm có cấu trúc tạo mức cải thiện trung bình nhỏ trên hỗn hợp kết quả sức khỏe. Con số này không đảm bảo căng thẳng cảm nhận giảm, không xác định một cơ chế duy nhất, và không biện minh cho quy tắc rằng tác nhân phải kết thúc trước.

Viết không được chứng minh là luôn giảm căng thẳng ngay lúc đó. Một số hoàn cảnh đang tiếp diễn và một số người cho kết quả bằng không hoặc tệ hơn. Một lần tự do trút hết cảm xúc cũng không giống quy trình viết biểu cảm đã được thử nghiệm. Miễn phí hoặc tiện lợi không làm bằng chứng mạnh thêm. Kết quả thể chất và hành vi thay đổi theo nhóm và thước đo, nên không thể biến thành lời hứa lợi ích chung cho cơ thể.

Trong thử nghiệm nhỏ về giấc ngủ của Scullin và cộng sự năm 2018, nhóm viết danh sách việc cần làm cụ thể trong năm phút trước khi ngủ đi vào giấc ngủ sớm hơn khoảng chín phút so với nhóm viết về hoạt động đã hoàn thành. Đây là bài tập lập kế hoạch trước giờ ngủ rất hẹp, không phải bằng chứng rằng viết biểu cảm nói chung làm giảm căng thẳng. Bạn có thể xem thêm ở bài viết nhật ký trước khi ngủ và giấc ngủ.

Cách diễn đạt thận trọng nhất là: viết có cấu trúc là một lựa chọn để nhìn lại một số trải nghiệm khó khăn hoặc lên kế hoạch cho vấn đề còn kiểm soát được. Tạo lập ý nghĩa và giảm nhiễu nhận thức là những lời giải thích được đề xuất, không phải cơ chế được đảm bảo. Bằng chứng không cho thấy viết ra một mối bận tâm chưa giải quyết sẽ tự động giải phóng nguồn lực nhận thức.

Nếu muốn thử, hãy giữ nguyên các giới hạn nghiên cứu

Đừng chỉ dựa vào quá khứ hay hiện tại. Với vấn đề hiện tại còn thay đổi được, bạn có thể viết điều nằm trong tầm kiểm soát và một bước tiếp theo. Với khủng hoảng không thể kiểm soát hoặc gây xáo trộn mạnh, hãy theo dõi xem tự bộc lộ có làm khổ tâm tăng lên không và dừng lại nếu có.

Đừng chỉ nhắm đến việc trút ra. Các câu hỏi về nguyên nhân, ý nghĩa hoặc bước tiếp theo có thể tạo cấu trúc, nhưng nghiên cứu chưa xác lập việc tạo ý nghĩa là thành phần tác động duy nhất. Nếu viết đi viết lại cùng một nỗi đau khiến tình hình tệ hơn, hãy đổi cách hoặc dừng.

Đừng biến thời lượng nghiên cứu thành đơn thuốc. Nhiều quy trình kinh điển dùng 15–20 phút trong ít nhất ba phiên. Có xu hướng tác động ở cấp độ nghiên cứu lớn hơn với phiên ít nhất 15 phút và một số bằng chứng nghiêng về ba phiên trở lên, nhưng khoảng cách giữa các phiên không phải yếu tố điều tiết có ý nghĩa và chưa có lịch tối ưu cho từng người.

Chọn nơi thoải mái, đừng tự suy ra cơ chế riêng tư. Trong phân tích của Frattaroli, nghiên cứu cho người tham gia viết một mình có tác động trung bình lớn hơn nghiên cứu có người tham gia khác trong cùng phòng. Tuy nhiên, trong phần lớn nghiên cứu, bài viết vẫn được giao cho nhà nghiên cứu. Điều đó không chứng minh rằng trang viết phải vĩnh viễn không ai đọc hoặc một thiết kế kỹ thuật số cụ thể làm thay đổi kết quả. Về quyền truy cập, hãy đọc ai có thể đọc nhật ký kỹ thuật số của bạn.

Khi chọn cách viết, bạn có thể quay lại hướng dẫn viết nhật ký để đối phó căng thẳng. Hãy bắt đầu với một tình huống bạn có thể nhìn lại mà không bị choáng ngợp, hoặc một vấn đề kiểm soát được để viết ra bước tiếp theo cụ thể. Dừng nếu khổ tâm tăng lên hoặc kéo dài, rồi tìm sự hỗ trợ phù hợp.

Nếu bạn có thể hành động theo ý nghĩ tự sát hoặc tự làm hại mình, hoặc có người đang gặp nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ dịch vụ cấp cứu tại nơi bạn sống ngay bây giờ. Find A Helpline liệt kê các dịch vụ hỗ trợ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia. Viết nhật ký không thay thế chăm sóc khủng hoảng khẩn cấp.