12 câu hỏi viết nhật ký để nhìn lại những ngày vừa qua

Có những trang nhật ký chỉ ghi lại một chuyện rất nhỏ: buổi đi chợ muộn, cuộc gọi chưa nghe máy, một việc được người khác đỡ tay. Khi đọc lại, bạn có thể chọn một chuyện trong số đó để hỏi kỹ hơn: điều gì đã xảy ra, lúc ấy có những khó khăn nào và còn phần nào chưa rõ?

Đó là cách bắt đầu với câu hỏi viết nhật ký để nhìn lại trải nghiệm. Bạn có thể dùng những trang cũ hoặc một ký ức vừa ghi hôm nay. Bộ 12 câu hỏi dưới đây là gợi ý để viết, chưa phải chương trình tâm lý được kiểm chứng hay một cách trị liệu. Không cần trả lời đủ, cũng không cần rút ra bài học sau mỗi lần.

Chọn một khoảng thời gian vừa sức

Một tuần là mốc dễ sắp xếp với một số người. Bạn cũng có thể chọn vài ngày, một tháng hoặc khoảng thời gian làm một việc cụ thể. Lấy vài trang trong khoảng đó và định trước điểm dừng, chẳng hạn đọc hết phần đã chọn hoặc trả lời xong một câu hỏi.

Các nghiên cứu được nhắc đến ở đây không xác định tần suất, thời lượng hay số trang tối ưu. Chúng cũng không cho biết sau bao lâu người viết sẽ hiểu thêm điều gì về bản thân. Bạn không phải giữ chuỗi ngày viết liên tục. Có thêm thông tin thì quay lại; không cần đọc đi đọc lại chỉ để ép ra một kết luận.

Nếu những trang bạn chọn đều nói về chuyện khó chịu, có thể xem thêm một ngày bình thường hoặc một việc diễn ra khá ổn. Dù chọn thế nào, đó vẫn chỉ là một phần cuộc sống. Những ngày không ghi chép và những chuyện không được nhắc đến vẫn còn thiếu. Một chủ đề vắng khỏi nhật ký không chứng minh nó vắng khỏi đời sống, cũng không cho biết vì sao bạn không viết về nó.

Chưa có nhật ký cũ cũng không sao. Hãy ghi một chuyện còn nhớ, đề ngày viết hôm nay và nói rõ đây là hồi tưởng. Lịch có thể giúp xác nhận ngày xảy ra sự việc, nhưng không xác nhận chính xác cảm xúc hay niềm tin lúc ấy. Đừng viết thêm một dự đoán rồi xem như đã ghi nó trước khi biết kết quả.

Ghi bằng cách gõ chữ cũng được. Chọn cách thuận tiện và có thể mở lại, đồng thời cân nhắc sự riêng tư ở nơi viết, chỗ lưu và việc có thật sự cần ghi tên hay chi tiết nhận diện người khác không. Không có yêu cầu phải đưa nhật ký cho ai đọc.

Bắt đầu từ một cảnh cụ thể

1. Khoảnh khắc nào gần đây bạn muốn giữ lại, kể cả một chi tiết nhỏ?

Ghi lúc nào, ở đâu, đang làm gì, rồi thêm một chi tiết còn nhớ. Có thể là câu nói trên đường về hoặc màu chiếc cốc trong bữa sáng. Một kỷ niệm không cần mang ý nghĩa lớn mới đáng được lưu lại.

2. Điều gì diễn ra khá ổn, và khi ấy bạn có những thuận lợi nào?

Đừng chỉ tính nỗ lực của riêng bạn. Người giúp một tay, tài liệu sẵn có, dụng cụ phù hợp hoặc một dịp may đều có thể được ghi cùng. Bạn không phải cố biết ơn hay đổi tên một chuyện buồn thành chuyện tốt; chỉ cần xem điều kiện nào đã có mặt.

3. Khi nào bạn thấy dễ làm điều quan trọng hơn, và khi nào thấy khó?

Đối chiếu loại việc, thời điểm, tâm trạng, sự hỗ trợ và những lần bị gián đoạn. Nếu việc còn dang dở, thử ghi rõ điều gì đã chiếm thời gian hoặc khiến bạn phải dừng. Những giới hạn ngoài khả năng thay đổi của bạn cũng thuộc về bối cảnh.

4. Bạn đã quan sát thấy gì, và đã hiểu sự việc đó theo cách nào?

"Cuộc hẹn bị dời" khác với "người kia không coi trọng tôi". Tách hai câu ra không có nghĩa là phủ nhận sự hụt hẫng. Đó là cách phân biệt diễn biến bạn biết với cách giải thích còn cần kiểm tra. Nhật ký chỉ có một góc nhìn, không cho biết động cơ của người khác.

Ghi lại trải nghiệm cho bạn một bản viết có thể mở ra đọc lại. Năm 2016, Evan F. Risko ở Đại học Waterloo và Sam J. Gilbert ở University College London công bố bài tổng quan về giảm tải nhận thức trên Trends in Cognitive Sciences. Khái niệm giảm tải nhận thức (cognitive offloading) nói đến việc dùng phương tiện hoặc hành động bên ngoài để thay đổi yêu cầu nhận thức của một nhiệm vụ.

Bài tổng quan không thử nghiệm bộ câu hỏi này hay cách đọc nhật ký hằng tuần. Nó cũng không chứng minh rằng viết nhật ký giúp hiểu bản thân chính xác hơn hoặc nhớ trải nghiệm cá nhân đúng hơn. Khi đọc về nhật ký và trí nhớ, cần phân biệt việc có bản ghi để tra lại với độ chính xác của điều được ghi.

Gặp điều lặp lại, hãy tìm cả ngoại lệ

5. Những ngày nào thực sự có chi tiết mà bạn cho là lặp lại?

Tìm ngày và đoạn ghi cụ thể. Có thể viết "trong những trang đã chọn, hai lần tôi nhắc đến việc nhận thêm việc vào phút cuối". Một quan sát có phạm vi rõ là điều để tìm hiểu tiếp, chưa phải bằng chứng về nguyên nhân hay một tính cách không thay đổi.

6. Có lần nào khác với nhận định ấy không?

Xem ngoại lệ diễn ra trong điều kiện nào: công việc, người hỗ trợ, thời gian hay tâm trạng có khác không? Tìm thêm cách giải thích, rồi hỏi thông tin nào sẽ khiến bạn đổi ý. Cũng cần kiểm tra xem có chỉ chọn những ngày khớp với kết luận và bỏ qua các khoảng trống trong ghi chép hay không.

7. Trước khi đánh giá một người trong hoàn cảnh này, bạn còn muốn biết gì?

Câu hỏi áp dụng cho cả bạn lẫn người khác. Có thể bạn chưa biết đủ về trách nhiệm, thời gian, nguồn lực hoặc những lựa chọn thực sự có sẵn. Tìm hiểu bối cảnh không phải là biện hộ cho hành vi gây hại; phần chưa biết về ý định của ai đó vẫn nên để là chưa biết.

8. Trước khi có kết quả, bạn đã ghi rằng điều gì sẽ xảy ra?

Đặt dự đoán đã ghi cạnh những gì biết được sau đó. Nếu không có bản ghi trước sự việc, hãy nói rõ. Một dự đoán dựng lại hôm nay cần được gọi là hồi tưởng, không được biến thành suy nghĩ đã có bằng chứng từ trước. Bản ghi gốc cũng có thể sai hoặc bỏ sót chi tiết.

Sau khi biết kết quả, cách nhớ lại suy nghĩ cũ, cảm giác rằng kết quả có thể đoán trước và niềm tin "tôi đã biết mà" có thể thay đổi. Năm 2012, Neal J. Roese ở Đại học Northwestern và Kathleen D. Vohs ở Đại học Minnesota bàn về các hiện tượng này trong bài tổng quan về thiên kiến nhìn lại (hindsight bias) trên Perspectives on Psychological Science.

Đây là tài liệu nền tảng đã được công bố từ khá lâu. Nó giải thích lý do nên đối chiếu kỳ vọng gốc với lời kể về sau, nhưng không chứng minh nhật ký xóa được thiên kiến này. Khi muốn học từ sai sót qua nhật ký, bạn cũng cần giữ giới hạn đó.

Nếu hiểu sự việc khác đi, hãy cân nhắc giữ nguyên đoạn cũ và thêm một ghi chú có ngày mới. Cách nhìn mới không mặc nhiên chính xác hơn cách nhìn trước. Khi phù hợp, bạn có thể hỏi thêm thông tin hoặc nhận góp ý từ người khác mà không phải chia sẻ toàn bộ nhật ký.

Điều bạn coi trọng và điều cần người khác cùng giải quyết

9. Lựa chọn cụ thể nào gần đây thể hiện điều bạn coi trọng?

Thay vì chỉ viết "tôi coi trọng sự trung thực", hãy nêu một việc đã chọn, như thừa nhận chưa biết câu trả lời. Ghi cả điều phải đánh đổi và các giới hạn của lúc đó. Bạn không phải lúc nào cũng có đầy đủ lựa chọn để làm đúng mọi điều mong muốn.

10. Phần nào cần một cuộc nói chuyện, nguồn lực, sự hỗ trợ hoặc thay đổi thực tế?

Có thể cần thêm người, thông tin, tiền, thời gian hay một cách phân chia trách nhiệm khác. Viết riêng tư không tự giải quyết được việc bị đối xử tệ hoặc vấn đề của một hệ thống. Những hoàn cảnh ngoài tầm kiểm soát không nên trở thành lỗi của người đang ở trong đó.

11. Nếu muốn thử một điều chỉnh nhỏ, bạn sẽ làm gì và quan sát điều gì?

Chọn việc nằm trong khả năng quyết định của bạn và đủ nhỏ để thực hiện với điều kiện hiện có. Ví dụ, trước một cuộc gọi hãy ghi những điều cần hỏi, rồi xem còn điểm nào chưa rõ. Kết quả không được bảo đảm; kể cả có thay đổi, một lần thử không xác định được quan hệ nhân quả.

12. Bạn có thể để câu hỏi nào chưa có lời đáp?

Một ký ức được giữ lại, một điều còn bỏ ngỏ hoặc quyết định nghỉ ngơi cũng có thể là điểm kết thúc. Không nhất thiết phải làm thêm một kế hoạch hành động để chứng minh buổi viết có ích.

Hiểu bản thân qua nhật ký có thể bắt đầu bằng việc nhìn một lựa chọn cùng với bối cảnh của nó. Bạn không cần biến vài trang viết thành lời định nghĩa cuối cùng về con người bạn.

Ví dụ hư cấu: "Tôi không có óc tổ chức"

Hà giúp sắp xếp buổi đổi sách trong một nhóm bạn. Khi đọc lại vài trang nhật ký, Hà kết luận quá rộng rằng "tôi không có óc tổ chức, lần nào cũng rối". Nhân vật và các chi tiết dưới đây đều được dựng để minh họa cách xem lại.

• Ngày 3 tháng 8: địa điểm đổi sát giờ. Hà đến muộn vì phải báo lại đường đi cho vài người.
• Ngày 10 tháng 8: sách đến trong những túi chưa phân loại. Hà vừa nhận đồ vừa trả lời câu hỏi, chưa ghi xong danh sách.
• Ngày 17 tháng 8: một người khác phụ trách nhận sách. Hà chuẩn bị danh sách từ trước và ghi đủ các lượt đổi.

Hai ngày đầu có việc chậm hoặc dang dở. Ngày 17 là ngoại lệ cho nhận xét "lần nào cũng rối". Địa điểm, cách chuẩn bị và số người chia việc khác nhau. Ngoài cách giải thích bằng tính cách, còn có thể cân nhắc việc đổi kế hoạch muộn hoặc thiếu người hỗ trợ.

Hà có thể thử hỏi trước buổi tới ai phụ trách nhận sách, rồi ghi lại việc phân công có rõ và có thêm nhiệm vụ đột xuất không. Đó là một bước nhỏ Hà có thể chủ động đề nghị, không phải lời bảo đảm buổi đổi sách sẽ suôn sẻ. Bản ghi cá nhân không phải thí nghiệm có kiểm soát và không chứng minh nguyên nhân. Những trang được chọn cũng chưa đại diện cho mọi buổi gặp của nhóm.

Nghiên cứu nói gì về việc viết để nhìn lại?

Một nghiên cứu trong lớp học xem xét các bài viết trong đó sinh viên nhìn lại việc học của mình. Năm 2020, Valerie Dean O'Loughlin ở Đại học Indiana và Lauren Miller Griffith ở Đại học Texas Tech công bố phân tích 927 bài ghi chép trực tuyến của 92 sinh viên trên Anatomical Sciences Education. Sinh viên đang giải quyết các tình huống giải phẫu và chẩn đoán hình ảnh; nghiên cứu mô tả những thay đổi trong lời kể về việc học xuyên suốt môn học.

Đó là môi trường giáo dục có cấu trúc, không phải thử nghiệm ngẫu nhiên về việc đọc nhật ký cá nhân mỗi tuần. Không thể lấy kết quả này để khẳng định bộ câu hỏi ở đây cải thiện việc học trong đời sống thường ngày. Bối cảnh và cách làm cần được giữ nguyên khi nói về bằng chứng.

Việc nghĩ đi nghĩ lại cũng không chỉ có một dạng. Trong bài tổng quan năm 2008 trên Psychological Bulletin, Edward R. Watkins ở Đại học Exeter bàn về nội dung và sắc thái tích cực hay tiêu cực của suy nghĩ, bối cảnh cá nhân và tình huống, cùng cách nghĩ cụ thể hoặc trừu tượng. Đây là tài liệu nền tảng cũ giúp đặt sự suy ngẫm có ích và việc lặp lại không có ích vào đúng bối cảnh.

Bài tổng quan không nói mọi câu hỏi cụ thể đều tốt hay mọi câu bắt đầu bằng "tại sao" đều có hại. Nó cũng không cho thấy bộ câu hỏi này điều trị được lối suy nghĩ luẩn quẩn (rumination). Khi tìm hiểu viết nhật ký có giúp bớt nghĩ quá nhiều không, hãy chú ý cả trạng thái trong lúc viết.

Khi đọc lại khiến bạn thấy tệ hơn

Nếu thấy khó chịu hơn hoặc việc viết chỉ còn lặp lại những lời trách móc bản thân, bạn có thể dừng hoặc đổi câu hỏi. Đóng nhật ký, trở lại một việc bình thường hay tìm người đáng tin để trò chuyện đều là lựa chọn. Bạn không buộc phải đọc lại trải nghiệm đau đớn hay viết về sang chấn.

Hoạt động này không phải trị liệu và không thay thế chăm sóc chuyên môn. Nếu triệu chứng kéo dài, nặng hơn hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, hãy tìm chuyên gia sức khỏe tinh thần có chuyên môn phù hợp. Hướng dẫn của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ về khi nào cần trợ giúp là một nguồn tham khảo.

Nếu không thể giữ an toàn cho bản thân hoặc có nguy cơ tự làm hại, hãy liên hệ ngay dịch vụ cấp cứu hoặc hỗ trợ khủng hoảng tại nơi bạn đang ở. Có thể tìm đầu mối địa phương qua Find A Helpline. Viết nhật ký không được làm chậm việc nhận sự giúp đỡ cần thiết.

Mẫu ghi chép có thể dùng nhiều lần

Bạn có thể chép các mục dưới đây. Lần đầu chỉ cần một khoảnh khắc và hai phần "sự việc / cách hiểu", những mục còn lại để trống nếu chưa muốn viết.

• Khoảng thời gian, những bản ghi đã chọn và điểm dừng:
• Một khoảnh khắc muốn giữ lại cùng chi tiết:
• Điều quan sát được / cách hiểu lúc ấy:
• Trường hợp ngoại lệ / phần bối cảnh chưa biết:
• Bước nhỏ có thể chọn và điều muốn quan sát / sự hỗ trợ cần có:
• Điều còn để ngỏ:

Điều cốt yếu là giữ được ranh giới giữa sự việc, cách bạn hiểu và phần chưa biết. Một trang đọc lại có thể chưa đem đến câu trả lời nào. Bạn vẫn có thể giữ nó ở đó, cùng một kỷ niệm cụ thể hoặc câu hỏi chưa cần giải quyết.