Cách viết nhật ký để suy nghĩ rõ ràng hơn

Các thử nghiệm về quy trình viết có hướng dẫn đối với trải nghiệm hoặc cảm xúc khó khăn cho thấy hiệu quả trung bình nhỏ và không đồng đều. Bằng chứng đó không biến nhật ký thông thường thành phương pháp điều trị căng thẳng hay lo âu.

Cách thứ hai là viết để suy nghĩ rõ ràng: dùng trang giấy để sắp xếp các yếu tố cần cân nhắc và xem xét vấn đề hoặc quyết định. Các kỹ thuật dưới đây là cách chuyển thể để thực hành; nghiên cứu được dẫn không xác lập một cơ chế chung hay chứng minh nhật ký thông thường giúp quyết định tốt hơn.

Các bài tập dưới đây là cách ứng dụng phát hiện từ những lĩnh vực nghiên cứu lân cận. Phần lớn chưa được kiểm nghiệm như một quy trình viết nhật ký, nên gọi là “tham khảo nghiên cứu” sẽ chính xác hơn “đã được nghiên cứu chứng minh”.

Bài viết này tập trung vào cách thứ hai. Chúng ta đã có bài phân tích nghiên cứu về viết nhật ký có giúp suy nghĩ rõ ràng hơn không — đây là phần thực hành. Sáu kỹ thuật cụ thể, nghiên cứu đằng sau mỗi kỹ thuật, khi nào nên dùng và khi nào nên dừng lại.

Viết có thể hỗ trợ việc xem xét như thế nào?

Phiên bản ngắn gọn, để bạn có bối cảnh trước khi đi vào kỹ thuật.

Risko & Gilbert — Bài tổng quan của Risko và Gilbert về chuyển tải nhận thức mô tả việc dùng hành động hay công cụ bên ngoài để thay đổi yêu cầu xử lý thông tin của một nhiệm vụ. Trang giấy có thể giữ các lựa chọn trước mắt để xem xét, nhưng bài tổng quan không thử nghiệm nhật ký làm sáng tỏ suy nghĩ hay chứng minh rằng viết tự do cải thiện quyết định.

Các thước đo trí nhớ làm việc thay đổi trong bảy tuần ở nhóm sinh viên được giao viết về suy nghĩ và cảm xúc khi vào đại học so với nhóm đối chứng. Klein và Boals báo cáo kết quả này trong nghiên cứu năm 2001 và đề xuất việc giảm suy nghĩ xâm nhập là một cách giải thích có thể có. Nghiên cứu không thử nghiệm viết để ra quyết định, cũng không cho thấy chỉ cần thêm từ ngữ nhân quả hoặc từ thể hiện sự thấu hiểu sẽ cải thiện suy luận.

Một hướng nghiên cứu khác là tự tạo khoảng cách. Việc dùng tên riêng hoặc đại từ không ở ngôi thứ nhất làm tăng khoảng cách với bản thân và thay đổi một số phản ứng trước căng thẳng xã hội trong bảy nghiên cứu về tự thoại của Kross và cộng sự, với tổng cộng 585 người tham gia. Các nghiên cứu không kiểm tra nhật ký hay chất lượng quyết định; câu hỏi viết ở ngôi thứ ba chỉ là một cách chuyển thể.

Bài tổng quan của Pennebaker bàn về các mối liên hệ ở cấp độ nhóm giữa thay đổi trong ngôn ngữ nhân quả hoặc ngôn ngữ thể hiện sự thấu hiểu với kết quả. Những xu hướng này không phải dấu hiệu lợi ích cho từng cá nhân và không chứng minh rằng xây dựng câu chuyện giúp quyết định tốt hơn.

Những lĩnh vực nghiên cứu này gợi ý các mục tiêu hợp lý cho một bài tập viết: giữ các yếu tố cần cân nhắc trước mắt, thử một góc nhìn khác và sắp xếp mạch suy luận. Chúng không chứng minh rằng viết nhật ký cải thiện mọi vấn đề hay quyết định.

1. Xả hết ra giấy (brain dump)

Là gì

Viết mọi thứ trong đầu về một vấn đề, không lọc, không chỉnh, không sắp xếp. Mục tiêu là đưa ra bên ngoài, không phải phân tích.

Nghiên cứu liên quan đã kiểm tra điều gì

Khi người tham gia lập kế hoạch cụ thể và nghiêm túc cho mục tiêu chưa hoàn thành, những hiệu ứng về khả năng tiếp cận và can thiệp được đo biến mất. Đây là điều Masicampo và Baumeister báo cáo trong thí nghiệm năm 2011. Chỉ ghi lại một mối bận tâm hoặc xả suy nghĩ không có cấu trúc không được thử nghiệm; nghiên cứu không cho thấy chỉ viết về việc chưa xong sẽ tự giải phóng dung lượng tinh thần.

Năm 2018, Scullin cùng các đồng nghiệp nghiên cứu 57 người trẻ khỏe mạnh trong đúng một đêm tại phòng thí nghiệm. Nhóm viết danh sách việc cần làm trong năm phút ngủ sớm hơn khoảng chín phút so với nhóm viết về hoạt động đã hoàn thành. Nghiên cứu không so sánh với thuốc ngủ, không xác nhận cơ chế; mối liên hệ với mức độ cụ thể của danh sách chỉ là phân tích thăm dò.

Cách thực hiện

Đặt hẹn giờ mười đến mười lăm phút. Viết không dừng. Nếu hết ý, viết "mình không biết viết gì" cho đến khi suy nghĩ tiếp theo đến. Sau khi hết giờ, đọc lại và khoanh tròn điều gì cảm thấy quan trọng hoặc bất ngờ. Đánh dấu những mục cần hành động.

Khi nào dùng

Trước lúc cần tập trung làm việc, khi suy nghĩ bị tắc nghẽn, cuối một ngày phức tạp, hoặc khi một quyết định đang nằm đâu đó phía sau đầu khiến bạn không tập trung được. Nếu không biết viết gì trong nhật ký, xả hết ra giấy là chỗ bắt đầu đáng tin cậy nhé.

Lưu ý

Viết xả không có cấu trúc có thể trở thành lặp lại. Không có bài kiểm tra một phút nào phân biệt được xử lý hữu ích với suy nghĩ luẩn quẩn. Hãy để ý xem bài viết có thêm kế hoạch hay góc nhìn, vẫn trung tính, hay làm tăng đau khổ; dừng hoặc đổi nhiệm vụ khi viết tiếp không còn giúp ích.

2. Chuyển góc nhìn cố vấn

Là gì

Viết về tình huống ở ngôi thứ ba, như đang mô tả cho một người cố vấn đáng tin cậy, sau đó viết lời khuyên mà người cố vấn đó sẽ đưa ra.

Nghiên cứu liên quan đã kiểm tra điều gì

Trong hai trên ba thí nghiệm với tổng cộng 693 người, sự bất đối xứng được đo giữa suy luận về xung đột của bản thân và của người khác biến mất sau hướng dẫn tạo khoảng cách. Grossmann và Kross báo cáo kết quả này trong nghiên cứu năm 2014. Họ không thử nghiệm nhật ký, độ chính xác chung của quyết định hay một cố vấn tưởng tượng; bài tập dưới đây là cách chuyển thể.

Tên riêng và đại từ không ở ngôi thứ nhất làm thay đổi khoảng cách với bản thân và một số phản ứng trong nhiệm vụ gây căng thẳng xã hội, theo các nghiên cứu liên quan của Kross. Bài tập cố vấn bằng văn bản và chất lượng quyết định không được thử nghiệm.

Cách thực hiện

Viết một đoạn mô tả tình huống như đang giải thích cho người khác. Dùng tên riêng hoặc đại từ ngôi thứ ba thay vì "mình". Mô tả sự thật, mức quan trọng và điều bạn đang cố tìm ra. Sau đó viết: "Nếu một người bạn đến hỏi mình về tình huống y hệt, mình sẽ khuyên gì?" Viết lời khuyên đó thành thật. Cuối cùng, quay lại: "Dựa trên lời khuyên này, điều mình thực sự sẽ làm là..."

Khi nào dùng

Khi bạn gắn cảm xúc quá sâu vào vấn đề và cứ đi vòng. Khi nghi ngờ mình đang biện minh thay vì suy luận. Khi quyết định liên quan đến cái tôi hoặc nỗi sợ người khác nghĩ gì.

Lưu ý

Tạo khoảng cách không phải lúc nào cũng phù hợp. Hãy dừng nếu câu hỏi khiến nguy cơ cấp bách hoặc cảm xúc quan trọng có vẻ không thật hay có thể né tránh; quay lại sự kiện cụ thể hoặc tìm hỗ trợ phù hợp.

3. Phân tích ngược (pre-mortem)

Là gì

Giả sử kế hoạch hoặc quyết định của bạn đã thất bại. Viết mọi lý do tại sao.

Nghiên cứu liên quan đã kiểm tra điều gì

Điều kiện nhìn lại từ tương lai tạo ra nhiều hơn khoảng 30% lý do so với dự đoán thông thường, cùng lời giải thích dài hơn và tỷ lệ lý do mang tính tình tiết cao hơn. Mitchell, Russo và Pennington báo cáo kết quả này trong nghiên cứu năm 1989. Họ đo số lượng, độ dài và loại lời giải thích, không đo mức hữu ích hay độ đúng, chất lượng quyết định hoặc tác dụng của nhật ký. Cũng chưa có bằng chứng rằng phiên bản viết một mình tái tạo tác động xã hội của bài tập nhóm hoặc cải thiện kết quả.

Pre-mortem được mô tả như một kỹ thuật nhóm thực hành trong bài viết chuyên môn năm 2007 của Gary Klein. Phiên bản viết một mình giữ lại câu hỏi prospective hindsight, nhưng chưa được chứng minh là tái tạo tác động xã hội của bài tập nhóm hoặc cải thiện kết quả.

Cách thực hiện

Viết hai đến ba câu về kế hoạch hoặc quyết định. Sau đó viết: "Giờ đã là [sáu tháng / một năm] sau. Kế hoạch thất bại hoàn toàn." Đặt hẹn giờ mười đến mười lăm phút và viết mọi lý do tại sao — thất bại bên trong, yếu tố bên ngoài, vấn đề thời điểm, những điều bỏ sót. Không lọc theo mức độ khả thi.

Sau khi hết giờ, nhóm các lý do theo chủ đề và đánh dấu hai đến ba lý do có vẻ xảy ra nhất hoặc gây thiệt hại nhất. Với mỗi lý do được đánh dấu, viết một biện pháp khắc phục cụ thể.

Khi nào dùng

Trước khi cam kết với một quyết định quan trọng. Khi bạn đang tự thuyết phục mình điều gì đó sẽ hiệu quả và muốn kiểm tra niềm tin đó.

Lưu ý

Pre-mortem có thể không hữu ích sau quyết định không thể đảo ngược hoặc khi tưởng tượng thất bại làm tăng lo âu. Giảm thiểu rủi ro là bước thực hành hợp lý, nhưng thí nghiệm được dẫn không kiểm tra bước đó hay cho thấy nó ngăn đau khổ.

4. Tạo khoảng cách thời gian

Là gì

Tự hỏi tình huống này sẽ trông như thế nào từ các mốc thời gian khác nhau — mười phút nữa, mười tháng nữa, mười năm nữa — và viết câu trả lời cho từng mốc.

Nghiên cứu liên quan đã kiểm tra điều gì

Khoảng cách tâm lý lớn hơn có liên hệ với biểu đạt tinh thần trừu tượng hơn, theo bài tổng quan của Trope và Liberman. Nghiên cứu không cho thấy tương lai gần tương ứng với tính khả thi còn tương lai xa tương ứng với giá trị, hay câu hỏi 10/10/10 tiết lộ điều thực sự quan trọng.

Con người có thể đánh giá quá cao cường độ hoặc thời gian kéo dài của một số phản ứng tương lai; bài tổng quan của Wilson và Gilbert mô tả hiện tượng này trong thiên lệch tác động của dự báo cảm xúc. Chưa có bằng chứng rằng viết từ nhiều mốc thời gian làm thiên lệch ấy dễ nhìn thấy hơn, giảm nó hoặc xóa bỏ nó.

Cách thực hiện

Viết tình huống trong một câu rồi ước tính cách bạn có thể nhìn nó ở vài mốc tương lai. Xem khác biệt giữa các câu trả lời là giả thuyết, không phải bằng chứng rằng một phản ứng chỉ thoáng qua còn phản ứng kia sẽ kéo dài. Các mốc 10/10/10 là một định dạng phổ biến, không phải quy trình của những bài tổng quan được dẫn.

Khi nào dùng

Khi bạn đang trong trạng thái cảm xúc mạnh về một quyết định và không tách được cảm xúc khỏi phán đoán. Khi điều gì đó cảm thấy như thảm họa và bạn muốn kiểm tra nhận thức đó nhỉ.

Lưu ý

Tạo khoảng cách thời gian có thể vô tình xem nhẹ những điều thực sự quan trọng ở hiện tại. Không phải mọi thứ cảm thấy cấp bách đều phóng đại. Mục tiêu là góc nhìn, không phải phủ nhận.

5. Phản biện mạnh nhất (steelmanning)

Là gì

Viết lập luận mạnh nhất có thể cho quan điểm ngược lại với xu hướng hiện tại của bạn.

Nghiên cứu liên quan đã kiểm tra điều gì

Trong hai thí nghiệm về một số phán đoán xã hội cụ thể, chỉ dẫn xem xét khả năng ngược lại làm giảm một số hiệu ứng đồng hóa thiên lệch và kiểm định giả thuyết. Lord, Lepper và Preston báo cáo phát hiện này trong nghiên cứu năm 1984. Các thí nghiệm không so sánh mọi phương pháp giảm thiên lệch hay thử nghiệm steelmanning bằng văn bản; hai hoặc ba phản biện cũng không phải con số tối ưu phổ quát đã được chứng minh.

Cách thực hiện

Viết rõ quan điểm hiện tại — bạn đang nghiêng về hướng nào và tại sao. Sau đó viết: "Lập luận mạnh nhất chống lại điều này là..." Viết hai đến ba phản biện thực sự thách thức quan điểm, không phải phiên bản yếu để dễ bác bỏ. Sau mỗi phản biện, hỏi: "Nếu điều này đúng, hệ quả là gì?"

Đọc lại quan điểm ban đầu và chấm mức tự tin trên thang 100. Sau đó viết quan điểm cập nhật.

Khi nào dùng

Trước khi hoàn tất quyết định quan trọng. Khi bạn nhận ra mình đang tìm thông tin xác nhận điều đã tin sẵn.

6. Nhìn lại (retrospective)

Là gì

Sau một quyết định hoặc trải nghiệm quan trọng, viết đánh giá có cấu trúc về những gì đã xảy ra, tại sao, và điều bạn sẽ làm khác.

Nghiên cứu liên quan đã kiểm tra điều gì

Trong một thí nghiệm đào tạo tại nơi làm việc, nhóm suy ngẫm mười lăm phút cuối ngày đạt kết quả tốt hơn trong bài đánh giá sau đó so với nhóm luyện tập thêm. Phát hiện nằm trong tài liệu làm việc của Di Stefano, Gino, Pisano và Staats, cùng các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Kết quả hỗ trợ một nhiệm vụ học tập cụ thể, không phải cơ chế chung của nhật ký hay thời lượng phổ quát.

Trong một thí nghiệm gần với thực địa, hiệu suất sau đó tốt hơn khi buổi đánh giá có người hướng dẫn và phản hồi bao gồm cả thành công lẫn thất bại, thay vì chỉ lỗi sai. Ellis và Davidi báo cáo phát hiện này trong nghiên cứu năm 2005; đó là một bối cảnh đào tạo cụ thể, không phải viết nhật ký một mình. Bản ghi lập trước khi biết kết quả có thể giữ lại điều bạn thực sự dự đoán và viết lúc ấy. Bài tổng quan của Roese và Vohs về thiên lệch nhận thức muộn mô tả cách việc biết kết quả có thể làm sai lệch ký ức về phán đoán trước đó và mức độ tưởng như có thể dự đoán. Không nghiên cứu nào được dẫn ở đây cho thấy việc so sánh làm thiên lệch hiện rõ, tự động sửa nó hoặc hiệu chỉnh phán đoán sau này.

Cách thực hiện

Viết điều bạn dự định xảy ra. Viết điều thực tế đã xảy ra, cụ thể nhất có thể. Viết tại sao có sự khác biệt — không phải ai đáng trách, mà yếu tố nào đóng góp. Viết một điều sẽ duy trì (hiệu quả) và một điều sẽ thay đổi (không hiệu quả). Kết thúc bằng một hành động cụ thể: điều bạn sẽ làm khác lần sau, kèm ngày hoặc yếu tố kích hoạt.

Khi nào dùng

Sau quyết định có kết quả đã quan sát được, một mốc dự án, hoặc nỗ lực học tập được xác định rõ. Nhịp hằng tháng chỉ là lựa chọn tổ chức, không phải lịch trình dựa trên bằng chứng.

Lưu ý

Hãy thành thật về phản thực. Đôi khi quyết định hợp lý dựa trên thông tin lúc đó nhưng vẫn tạo ra kết quả xấu do yếu tố ngoài tầm kiểm soát. Không phải mọi kết quả xấu đều là quyết định xấu đấy.

Khi nào nên dừng viết và bước ra ngoài?

Viết không phải lúc nào cũng là công cụ phù hợp. Hai tình huống cụ thể mà viết có thể cản trở thay vì cải thiện sự rõ ràng đáng biết.

Quyết định dựa trên sở thích

Phân tích lý do làm thay đổi sở thích trong các nghiên cứu về mứt dâu và môn học đại học, đồng thời làm giảm mức tương đồng với đánh giá chuyên gia so với phán đoán đối chứng. Wilson và Schooler báo cáo kết quả này trong nghiên cứu năm 1991. Mức tương đồng ấy là tiêu chuẩn trong nhiệm vụ được thử nghiệm, không phải bằng chứng rằng đánh giá tổng thể luôn chính xác hơn; nghiên cứu cũng không kiểm tra lời mời làm việc, mức độ phù hợp của mối quan hệ hay nhật ký.

Vấn đề cần insight

Trong bốn thí nghiệm, một số điều kiện diễn đạt hồi tưởng hoặc đồng thời làm giảm hiệu suất ở các bài toán lóe sáng được thử nghiệm; một thí nghiệm không thấy tác động ở bài toán không cần sự lóe sáng. Schooler, Ohlsson và Brooks báo cáo các kết quả này trong nghiên cứu năm 1993. Nghiên cứu không kiểm tra nhật ký hay một quy tắc chung về sáng tạo.

Đối chiếu kỹ thuật với vấn đề

Một vài lưu ý thực hành

Viết bao lâu

Các nghiên cứu được dẫn dùng thời lượng khác nhau cho nhiệm vụ khác nhau. Mười lăm phút suy ngẫm trong đào tạo và năm phút viết trong một đêm ở phòng thí nghiệm không xác lập thời lượng tối ưu chung cho viết để làm rõ suy nghĩ.

Viết thường xuyên thế nào

Không nghiên cứu nào được dẫn xác nhận ba hoặc bốn buổi cho mỗi quyết định hay một lần nhìn lại hằng tuần là tần suất tối ưu. Hãy dừng khi viết thêm không còn tạo ra thông tin hoặc góc nhìn mới. Bài hướng dẫn tạo thói quen viết nhật ký nói về nghiên cứu thói quen nói chung, không phải liều lượng đã được chứng minh cho việc viết để làm rõ suy nghĩ.

Sự riêng tư

Nghĩ đến người có thể đọc sẽ làm thay đổi điều một số người viết. Hãy chọn phương tiện đủ riêng tư nhưng đừng giả định bí mật tuyệt đối; nghiên cứu cũng không xác lập sự riêng tư hoàn toàn là điều kiện của các bài tập này.

Nếu muốn cái nhìn rộng hơn về viết nhật ký có thực sự hiệu quả không, bài đánh giá nghiên cứu của chúng ta bao quát toàn bộ bằng chứng nhé.