Viết nhật ký ảnh hưởng đến bản dạng của bạn thế nào?

Nhật ký lưu lại những câu chuyện, động cơ và bước ngoặt mà bạn từng xem là quan trọng. Khi đọc lại, bạn thấy mình đã giải thích một trải nghiệm thế nào vào thời điểm ấy. Trang giấy không phải hồ sơ khách quan về bản dạng; nó chỉ giữ một phiên bản bạn đã muốn và có thể viết ra.

Nghiên cứu về bản dạng tự sự cho thấy con người liên tục sắp xếp và sửa câu chuyện đời mình. Nhật ký có thể làm một phần của việc đó hiện rõ hơn. Dù vậy, chưa có bằng chứng rằng người viết nhật ký có bản dạng rõ hơn người suy ngẫm theo cách khác. Phần lớn nghiên cứu dưới đây cũng không thử nghiệm thói quen viết nhật ký.

Bản dạng giống một câu chuyện luôn thay đổi

Bản dạng tự sự là câu chuyện nội tâm, không ngừng phát triển về chính mình, được tạo ra để đem lại cho cuộc sống một mức độ thống nhất và mục đích. Nó không chỉ là các sự kiện, mà còn là cách bạn chọn, nối và diễn giải chúng. Dan McAdams và Kate McLean trình bày định nghĩa này trong bài tổng quan năm 2013.

Hai người có thể gọi một giai đoạn giống nhau là những năm lãng phí hoặc quãng thời gian học được điều mình không muốn. Một số chủ đề tự sự có liên hệ với sức khỏe tinh thần và sự phát triển. Mối liên hệ ấy không chứng minh rằng chọn phiên bản dễ nghe hơn sẽ thay đổi sự kiện hoặc chắc chắn gây ra lựa chọn sau này.

Chữ viết đưa suy nghĩ ra trước mắt, nhưng không tự động làm cách hiểu trở nên chính xác. Bài về nhật ký và khả năng hiểu mình trình bày thêm giới hạn này.

Nghiên cứu về câu chuyện đời và khái niệm bản thân đã đo gì?

Khả năng tạo một câu chuyện đời mạch lạc phát triển dần, còn “suy luận tự truyện” là việc nối một ký ức cụ thể với nhận thức rộng hơn về bản thân. Tilmann Habermas và Susan Bluck mô tả quá trình này trong bài tổng quan trên Psychological Bulletin năm 2000.

Một mục nhật ký được cân nhắc kỹ có thể gợi ra kiểu liên kết ấy. Tuy nhiên, bài tổng quan không so sánh nhật ký với trò chuyện hay cách suy ngẫm khác, cũng không quy định lịch viết.

Độ rõ của khái niệm bản thân mô tả niềm tin về chính mình được xác định rõ, nhất quán bên trong và ổn định theo thời gian đến đâu. Điểm cao có liên hệ với lòng tự trọng cao hơn, mức bất ổn cảm xúc thấp hơn và một số đặc điểm khác. Jennifer Campbell cùng đồng nghiệp giới thiệu thước đo này trong nghiên cứu năm 1996.

Rõ ràng không có nghĩa là đúng. Nghiên cứu đo mối liên hệ và không thử xem viết nhật ký có tăng độ rõ của khái niệm bản thân hay không. Một lời giải thích mạch lạc về chính mình vẫn có thể sai.

Chủ đề về quyền chủ động trong nghiên cứu trị liệu

Trong 12 buổi trị liệu tâm lý, 47 người lớn viết câu chuyện hằng tuần về điều họ đang trải qua. Nhóm nghiên cứu mã hóa chủ đề về quyền chủ động, tức cảm giác có thể hành động trong đời mình, cùng độ mạch lạc của câu chuyện. Jonathan Adler báo cáo quá trình theo dõi này trong nghiên cứu dài hạn năm 2012.

Khi chủ đề chủ động tăng trong câu chuyện của một tuần, nó có xu hướng xuất hiện trước cải thiện sức khỏe tinh thần vào tuần kế tiếp. Thứ tự thời gian này đáng chú ý, nhưng không chứng minh thay đổi ngôn ngữ gây ra hồi phục. Trị liệu, biến cố cuộc sống và thay đổi triệu chứng có thể cùng ảnh hưởng đến câu chuyện lẫn tâm trạng.

Nếu mượn khái niệm ấy cho nhật ký thường ngày, câu hỏi thận trọng có thể là: trong chuyện này, bạn thật sự đã chọn gì và điều gì nằm ngoài khả năng kiểm soát? Đây là gợi ý dựa trên cấu trúc của Adler, chưa phải can thiệp bản dạng đã được kiểm chứng. Đừng dùng nó để tự nhận lỗi cho bạo lực, ngẫu nhiên hay vấn đề hệ thống.

Câu chuyện mạch lạc có phải cơ chế đã được chứng minh?

Trải nghiệm khó khăn có thể dễ sắp xếp hơn khi có trình tự, nguyên nhân và bối cảnh; đây là một cơ chế được đề xuất cho một số kết quả của viết biểu cảm. Pennebaker và Seagal bàn về giả thuyết này trong bài báo năm 1999 về việc tạo thành câu chuyện.

Đây là lời giải thích được đề xuất, không phải bằng chứng cho thấy độ mạch lạc là thành phần tạo tác dụng trong mọi nghiên cứu. Độ mạch lạc tự sự và độ rõ của khái niệm bản thân theo Campbell cũng có liên quan nhưng không thể thay thế cho nhau.

Cũng cần thận trọng khi mở rộng sang trí nhớ hoặc cảm nhận thời gian. Bài nhật ký có làm thời gian trôi chậm hơn không tách kết quả phòng thí nghiệm khỏi suy luận chưa được thử rằng ghi lại nhiều sự kiện sẽ khiến một năm đã qua có vẻ dài hơn.

Suy ngẫm không phải tùy ý dựng lại chính mình

Trên trang giấy, ta có thể tô đẹp động cơ, bỏ vai trò của người khác hoặc dựng một nguyên nhân quá gọn sau khi đã biết kết quả. Ngược lại, lời kể khắc nghiệt và bất lợi cho bản thân cũng có thể méo mó. Nghiên cứu không nói rằng phát triển bản dạng đòi hỏi những chi tiết đáng xấu hổ hoặc thiếu cảm thông.

Khi đọc lại, bạn không cần quyết định mục cũ có phải sự thật cuối cùng. Hãy hỏi: lúc ấy mình biết gì, điều gì không được ghi, và vì sao cách hiểu hôm nay khác đi? Chi tiết cụ thể giúp kiểm tra, nhưng không bảo đảm kết luận.

Khi nhìn lại sai lầm, bản ghi cũng chỉ là giả thuyết chứ chưa phải phán quyết. Bài về nhật ký và học từ sai lầm nói rõ thêm ranh giới này.

Câu hỏi lấy cảm hứng từ nghiên cứu, chưa phải quy trình chuẩn

Các nghiên cứu trên không quy định một cách viết nhật ký. Những gợi ý sau chuyển khái niệm từ phỏng vấn câu chuyện đời và nghiên cứu tự sự thành câu hỏi hằng ngày. Chúng chưa được kiểm nghiệm như một chương trình.

Tên chương tạm thời. Đặt tên cho giai đoạn hiện tại rồi giải thích ngắn lý do. Giới hạn số từ có thể giúp tập trung, nhưng không phải liều lượng khoa học.

Một bước ngoặt có thể có. Ghi điều bạn nghĩ đã thay đổi và vì sao hôm nay nó quan trọng. Habermas và Bluck không chứng minh rằng viết ngay trong tuần sẽ biến sự kiện thành bước ngoặt về sau.

Lựa chọn đi cùng giới hạn. Với chuyện khó, hỏi cả điều bạn đã chọn lẫn điều không thể kiểm soát. Câu hỏi này chưa được thử như một công cụ trị liệu.

Đọc một mẫu nhỏ. Nếu đọc lại thấy an toàn và có ích, chọn vài mục cũ để xem chủ đề lặp lại, thay đổi và mâu thuẫn. Không có khoảng sáu tháng dựa trên bằng chứng, cũng không cần đọc hết trong một lần. Bài về nhật ký và trí nhớ giải thích vì sao đọc lại không giống luyện tự nhớ ra thông tin.

Nhật ký lưu nhiều phiên bản về cách bạn từng hiểu mình. So sánh chúng có thể hữu ích mà không cần xem một trang nào là đáp án cuối cùng.

Bao lâu mới thấy thay đổi?

Nghiên cứu chưa xác lập thời điểm nhật ký ảnh hưởng đến bản dạng. Bạn có thể thấy một mẫu hữu ích ngay lần đọc đầu, rất lâu sau đó hoặc không bao giờ. Nghiên cứu trị liệu 12 tuần của Adler không chứng minh viết nhật ký ba đến sáu tháng sẽ thay đổi bản dạng.

Người đọc mục cũ hôm nay biết những điều người viết lúc ấy chưa biết. Khác biệt giữa cách hiểu cũ và mới có thể phản ánh ưu tiên, mối quan hệ hoặc từ vựng đã đổi. Nó không tự động quyết định phiên bản nào là “con người thật”.

Nếu việc tự chỉ trích trong nhật ký ảnh hưởng rõ đến giấc ngủ, tâm trạng hoặc các mối quan hệ, bạn nên tìm chuyên gia sức khỏe tinh thần đủ chuyên môn. Nếu bạn có thể làm hại bản thân hoặc ai đó đang gặp nguy hiểm tức thì, hãy gọi dịch vụ khẩn cấp nơi mình sống ngay. Find A Helpline liệt kê dịch vụ khủng hoảng đã được xác minh tại hơn 175 quốc gia.

Để thử, chỉ cần đặt cạnh nhau một mục cũ và một mục gần đây. Đánh dấu riêng đâu là quan sát, đâu là cách hiểu lúc ấy và đâu là thông tin bạn bổ sung hôm nay. Khoảng cách giữa chúng là chất liệu suy ngẫm, không phải bài kiểm tra con người thật của bạn.