Viết nhật ký có cải thiện khả năng tập trung không?
Mục lục
Viết nhật ký có giúp bạn tập trung tốt hơn khi làm việc hay trong sinh hoạt hằng ngày không? Không nghiên cứu nào được dẫn ở đây kiểm tra trực tiếp câu hỏi đó. Các thí nghiệm lân cận chỉ cho vài manh mối hẹp: viết trước kỳ thi áp lực cao, chú ý sau căng thẳng cấp tính, thay đổi trí nhớ làm việc ở sinh viên và lập kế hoạch cụ thể cho mục tiêu chưa hoàn thành. Chúng khiến một số bài tập viết trở nên hợp lý để thử, nhưng không xác lập lợi ích chung cho sự tập trung.
Ranh giới này rất quan trọng. Điểm thi tốt hơn không đồng nghĩa với khả năng chú ý lâu hơn suốt ngày làm việc. Thay đổi trong bài kiểm tra trí nhớ làm việc cũng không trực tiếp cho biết bạn sẽ ít xao nhãng hơn trong một cuộc họp.
Tâm trí lang thang không chứng minh việc dang dở là nguyên nhân
Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert dùng ứng dụng điện thoại để hỏi hơn hai nghìn người lớn vào những thời điểm ngẫu nhiên rằng họ đang nghĩ gì. Trong nghiên cứu đăng trên Science năm 2010, người tham gia cho biết họ nghĩ đến điều khác ngoài hoạt động trước mắt trong 46,9% số thời điểm được lấy mẫu. Kết quả lấy mẫu trải nghiệm này mô tả mức độ phổ biến của việc tâm trí lang thang. Nó không kiểm tra viết nhật ký, không chẩn đoán thất bại tập trung và không cho thấy việc chưa xong gây ra sự lang thang đó.
Các thí nghiệm của E.J. Masicampo và Roy Baumeister tìm thấy một hiện tượng hẹp hơn. Những mục tiêu chưa hoàn thành được kích hoạt trong phòng thí nghiệm có thể vẫn dễ được gợi lại, chen vào một bài đọc không liên quan và cản trở nhiệm vụ khác. Điều đó không có nghĩa phần lớn xao nhãng hằng ngày đều bắt nguồn từ việc dang dở.
Các nghiên cứu này cũng không đo một “chi phí tải lại” kéo dài vài giây, lặp đi lặp lại mỗi khi một việc mở xuất hiện trong một giờ làm việc. Tâm trí lang thang, lo lắng và mục tiêu chưa hoàn thành có thể liên quan, nhưng không hợp thành một lời giải thích duy nhất đã được chứng minh cho sự tập trung hằng ngày.
Mười phút trước kỳ thi là một hoàn cảnh cụ thể
Gerardo Ramirez và Sian Beilock kiểm nghiệm giả thuyết rằng lo lắng có thể cạnh tranh với trí nhớ làm việc cần cho nhiệm vụ. Họ thử nghiệm bài viết ngắn trong các bài toán áp lực cao và, trong một nghiên cứu thực địa, ngay trước kỳ thi cuối kỳ. Kết quả được công bố trên Science năm 2011.
Người tham gia viết cởi mở trong mười phút về suy nghĩ và cảm xúc đối với kỳ thi sắp tới. Lợi ích được báo cáo tập trung ở sinh viên có mức lo âu thi cử cao hơn. Bài báo ủng hộ bài tập trước kỳ thi trong điều kiện đó, chứ không cho thấy mười phút viết nhật ký khôi phục khả năng tập trung nói chung hoặc cải thiện hiệu suất ở công việc không liên quan.
Các tác giả đề xuất rằng viết làm giảm sự can thiệp của nỗi lo. Những lần kiểm nghiệm sau với quy trình gần giống cho kết quả không đồng nhất, nên ngay cả hiệu ứng thi cử cũng không phải quy luật chung. Bài về viết nhật ký và lo âu trình bày bằng chứng rộng hơn.
Chú ý sau căng thẳng cấp tính là một kết quả khác
Brynne DiMenichi và cộng sự xem người tham gia duy trì chú ý ra sao sau một tác nhân gây căng thẳng tâm lý – xã hội. Trong nghiên cứu phòng thí nghiệm năm 2018, nhóm viết về thất bại trong quá khứ trước nhiệm vụ gây căng thẳng có phản ứng cortisol nhẹ hơn và mức suy giảm chú ý duy trì nhỏ hơn sau đó.
Kết quả này thuộc về một bài viết cụ thể và một tác nhân gây căng thẳng cấp tính trong phòng thí nghiệm. Nó không chứng minh thói quen viết nhật ký thường ngày khôi phục chú ý duy trì nói chung. Mức suy giảm nhỏ hơn sau một phản ứng căng thẳng được tạo ra cũng không cho biết điều gì xảy ra khi không có tác nhân tương tự.
Trí nhớ làm việc không phải cả một ngày tập trung
Trong các thí nghiệm Klein và Boals công bố năm 2001, sinh viên viết biểu cảm qua nhiều buổi về một thay đổi nhiều cảm xúc trong đời. So với nhóm viết về chủ đề vụn vặt, dung lượng trí nhớ làm việc của họ thay đổi trong bảy tuần tiếp theo.
Các tác giả đề xuất rằng xử lý trải nghiệm làm giảm suy nghĩ xâm nhập và né tránh, từ đó bớt nhiễu nhận thức. Thí nghiệm ủng hộ thay đổi trí nhớ làm việc trong quy trình dành cho sinh viên này. Nó không xác lập rằng viết một câu chuyện mạch lạc tự động giải phóng năng lực cho mọi nhiệm vụ khác, rằng hiệu ứng tồn tại sau khi ngừng viết, hay nhật ký thông thường cải thiện khả năng tập trung hằng ngày.
Trí nhớ làm việc góp phần vào nhiều nhiệm vụ cần chú ý, nhưng điểm số của nó không đo trực tiếp sự xao nhãng trong cuộc họp. Bài viết nhật ký có cải thiện trí nhớ không? xem xét phần bằng chứng liên quan.
Kế hoạch cụ thể không chỉ là một danh sách
Trong loạt thí nghiệm của Masicampo và Baumeister năm 2011, những mục tiêu đã được kích hoạt nhưng chưa hoàn thành đôi khi vẫn dễ được gợi lại và cản trở nhiệm vụ không liên quan. Khi người tham gia lập kế hoạch cụ thể mà họ thực sự định làm, các hiệu ứng kích hoạt và can thiệp được đo biến mất. Chỉ liệt kê hoặc đưa nhiệm vụ chưa hoàn thành ra ngoài đầu không phải can thiệp được thử nghiệm.
Một lĩnh vực liên quan nghiên cứu việc giảm tải nhận thức. Risko và Gilbert định nghĩa khái niệm này trong tổng quan năm 2016 là dùng hành động thể chất để thay đổi yêu cầu xử lý thông tin của nhiệm vụ. Lời nhắc bên ngoài có thể giảm yêu cầu của trí nhớ dự định, nhưng việc đổ mọi suy nghĩ ra giấy không thể được đánh đồng với kết quả về kế hoạch cụ thể của Masicampo và Baumeister.
Một kế hoạch gần với logic nghiên cứu sẽ ghi bạn làm gì, khi nào hoặc ở đâu, và còn cần thông tin nào. “Gửi thư cho nhà cung cấp về đơn hàng trễ trước buổi trưa” phù hợp hơn “xử lý công việc”, dù ví dụ nơi làm việc này chưa được thử nghiệm. Nghiên cứu cũng không cho thấy câu đầy đủ tốt hơn gạch đầu dòng.
Không thể gộp các kết quả khác nhau thành một cơ chế tập trung
Ramirez và Beilock đo thành tích toán và thi cử dưới áp lực. Nhóm DiMenichi đo chú ý duy trì sau căng thẳng cấp tính trong phòng thí nghiệm. Klein và Boals đo thay đổi trí nhớ làm việc trong quy trình nhiều buổi với sinh viên. Masicampo và Baumeister đo kích hoạt mục tiêu và can thiệp trong nhiệm vụ có kiểm soát. Không kết quả nào trực tiếp đo liệu người giữ thói quen viết nhật ký có tập trung tốt hơn suốt một ngày bình thường hay không.
Thời lượng nghiên cứu cũng khác với độ bền của lợi ích. Kết quả sau một bài tập ngắn hoặc trong bảy tuần không cho biết thay đổi kéo dài bao lâu sau khi ngừng viết. Không nghiên cứu nào ở đây cho thấy nhật ký hằng ngày tích lũy lợi ích tập trung qua nhiều tháng. Muốn kiểm tra điều đó cần một thử nghiệm về thói quen viết nhật ký, nhóm so sánh phù hợp và nhiều lần đo chú ý trong đời thực.
Áp dụng gợi ý mà không vượt quá bằng chứng
Ghép bài tập với nghiên cứu. Các nghiên cứu thi cử kiểm tra viết ngay trước kỳ thi áp lực cao. Chúng không so sánh viết trước giờ làm với ghi chép cuối ngày, nên không xác lập thời điểm tốt nhất cho tập trung nói chung.
Lập kế hoạch đáng tin cho mục tiêu chưa hoàn thành. Ghi hành động tiếp theo, thời gian hoặc địa điểm và thông tin còn thiếu. Một danh sách lo lắng mơ hồ không giống việc lập kế hoạch đã được kiểm tra.
Xem việc dùng ngoài kỳ thi như một thử nghiệm. Áp dụng hướng dẫn mười phút trước bài thuyết trình hoặc phiên làm việc là suy rộng ra ngoài nghiên cứu gốc. Hãy theo dõi xem nó giúp hay làm bạn khổ tâm hơn.
Đừng tự suy ra liều hằng ngày. Các nghiên cứu dùng nhiệm vụ và lịch khác nhau. Không nghiên cứu nào so sánh nhật ký tập trung ngắn mỗi ngày với bài viết dài thỉnh thoảng, hay xác lập tần suất tối ưu.
Những điều cuốn sổ không thể sửa
Thiếu ngủ, thông báo liên tục, rối loạn chú ý chưa được điều trị và quá tải kéo dài là các nguyên nhân có tính cấu trúc; cuốn sổ không xóa được chúng. Nếu khó tập trung ở mức nghiêm trọng, kéo dài hoặc ngày càng tệ, hãy trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn. Một bài tập viết cụ thể có thể giảm phần nào suy nghĩ cạnh tranh trong một hoàn cảnh, nhưng không thay thế nghỉ ngơi, điều trị hay môi trường phù hợp.
Một nhiệm vụ viết cụ thể có thể giảm can thiệp trong một bối cảnh cụ thể. Kết luận đó hẹp hơn nhiều so với nói rằng nhật ký khôi phục khả năng chú ý nói chung.
Tập trung, suy nghĩ rõ ràng và suy nghĩ lặp lại có thể chồng lấn, nhưng không phải cùng một kết quả và không nên được giải thích bằng một cơ chế duy nhất đã xác lập. Bạn có thể đọc riêng về viết nhật ký và suy nghĩ rõ ràng, viết nhật ký và suy nghĩ quá mức, cùng bằng chứng đằng sau các tuyên bố về người thành đạt viết nhật ký.
Nếu muốn thử, hãy chọn một mục tiêu ít rủi ro và giữ rõ giới hạn bằng chứng. Với mục tiêu chưa xong, viết một kế hoạch cụ thể. Trước tình huống giống kỳ thi, bạn có thể thận trọng điều chỉnh bài viết mười phút về nỗi lo và theo dõi phản ứng. Không nghiên cứu nào ở đây xác nhận việc làm hằng ngày, gom mọi lo lắng và việc mở vào một lần, hay ngưỡng có kết quả sau hai tuần.