Voiko päiväkirja parantaa itsetuntemusta?

Päiväkirja voi säilyttää sen, mitä huomasit, mitä silloin uskoit ja mitä kysymyksiä haluat myöhemmin tarkistaa. Aineisto voi tukea pohdintaa, mutta mikään tässä siteerattu tutkimus ei osoita yksityisen kirjoittamisen itsessään tekevän itsetuntemuksesta tarkempaa.

Lähinäyttö tulee itsearviointiasteikoista, tunnesanojen valintatehtävistä, ekspressiivisen kirjoittamisen protokollista ja muuta kuin ensimmäistä persoonaa käyttävästä sisäisestä puheesta. Mikään niistä ei vahvista automaattista päiväkirjamekanismia tai oivallusta tietyn viikkomäärän jälkeen.

Mitä itsetuntemus oikeasti on

Organisaatiopsykologi Tasha Eurich kuvaa Harvard Business Review -lehden käytännönläheisessä artikkelissa vuodelta 2018 kirjoittajan raportoimaa nelivuotista ohjelmaa, jossa oli kymmenen tutkimusta ja lähes viisituhatta osallistujaa. Hän esittää hyödyllisen eron sisäisen ja ulkoisen itsetuntemuksen välillä.

Artikkelissa kuvataan myös ihmisten oman arvion ja kirjoittajaryhmän kriteerien välistä eroa. Usein toistetut prosenttiluvut ovat kuitenkin peräisin usean tutkimuksen ohjelmasta, jonka kirjoittaja esittelee ammattilaisille suunnatussa artikkelissa. Ne eivät ole yhden avoimesti raportoidun, vertaisarvioidun kyselyn väestöarvio.

Sama työ erottaa kaksi ulottuvuutta, jotka arjessa menevät helposti sekaisin:

• Sisäinen itsetuntemus – kuinka selvästi näet omat arvosi, reaktiosi, halusi ja vaikutuksesi muihin.
• Ulkoinen itsetuntemus – kuinka tarkasti hahmotat sen, miltä näytät muille.

Nämä kaksi puolta eivät ole sama asia. Päiväkirjalla on suora pääsy vain siihen, mitä kirjoittaja kirjaa. Se ei voi riippumattomasti tarkistaa motiiveja, paljastaa toisen näkökulmaa tai vahvistaa muiston täydellisyyttä; käyttäytymistä, palautetta ja ulkoista näyttöä tarvitaan yhä.

Pohdinta vai märehtiminen: ratkaiseva ero

"Itsestään ajatteleminen" kuulostaa yhdeltä asialta. Ei se ole.

Vuoden 1999 artikkelissaan Trapnell ja Campbell kehittivät Märehtiminen–Pohdinta-kyselyn. He erottivat kaksi itsearvioitua taipumusta: uhkaan tai menetykseen liittyvän märehtimisen ja uteliaisuuden motivoiman pohdinnan. Kyse oli korrelatiivisista rakennevaliditeettitutkimuksista, ei kokeista, joissa ihmiset määrättiin kirjoittamaan pohtivia tai märehtiviä päiväkirjamerkintöjä.

Pohdinta nousee uteliaisuudesta. Se on avointa, tutkivaa ja motivoituu aidosta kiinnostuksesta itseä kohtaan. Heidän aineistossaan se korreloi positiivisesti kokemukselle avoimuuden kanssa.

Märehtiminen nousee ahdistuksesta. Se on suljettua, toistuvaa, ja käynnistyy, kun minäkuva tuntee olonsa uhatuksi. Se korreloi selvästi neuroottisuuden ja masennusoireiden kanssa.

Sama teko – jäädä omiin ajatuksiin – voi olla itseymmärrystä tai ansa. Ero ei ole siinä, kuinka usein sen tekee, vaan siinä, missä tilassa on tehdessään.

Erottelu voi ohjata varovaisuuteen: yleisiä itsehyökkäyksiä toistava sivu voi olla eri asia kuin useita selityksiä ja näyttöä punnitseva sivu. Tutkimus ei silti osoita avoimien kysymysten rakentavan täsmällistä itsetuntemusta, jokaisen miksi-kysymyksen vahingoittavan tai yhden sanamuodon vaihtavan tilaa.

Lisää märehtimisen ja kirjoittamisen suhteesta löytyy artikkelista päiväkirjasta liiallisen ajattelun apuna.

Miksi kirjoittaminen tuottaa sen, mitä ajatus ei tuota

Useat erilliset mekanismit selittävät, miksi paperille saaminen yltää sinne, mihin pelkkä ajattelu ei yllä.

Ajatuksen siirtäminen ulos.

Niin kauan kuin ajatus on päässäsi, sinäkin olet sen sisällä. Heti kun se ilmestyy sivulle, seisot sen vieressä. Sama sisältö muuttaa luonnettaan sillä hetkellä, kun voit lukea sen uudestaan.

Itse asiassa pää sietää epätarkkuutta melko pitkään. Paperi ei. Epämääräinen lause paljastaa itsensä jo ensimmäisellä lukukerralla. Kirjoittaminen työntää lempeästi mutta varmasti kohti tarkkuutta.

Tunteen nimeäminen – affect labeling.

Liebermanin ja kollegoiden vuoden 2007 fMRI-kokeessa osallistujat katsoivat tunneilmeitä ja valitsivat, kumpi kahdesta annetusta tunnesanasta sopi kasvoihin paremmin. Muihin koodausehtoihin verrattuna tunteen nimeäminen liittyi pienempään amygdalan vasteeseen ja suurempaan oikean ventrolateraalisen etuotsalohkon aktiivisuuteen. Kyse ei ollut päiväkirjatutkimuksesta eikä omien kokemusten tunteiden vapaasta nimeämisestä.

Kokeessa ei verrattu täsmällistä omaelämäkerrallista nimitystä, kuten ”petetyksi”, epämääräiseen, kuten ”huono”, eikä osoitettu oletetusti oikean sanan tekevän tulkinnasta oikeaa. Päiväkirjassa tunnesana voi olla alustava kuvaus, jota tarkastellaan kehon tuntemusten, tilanteen ja käyttäytymisen rinnalla ja johon voi kuulua monta tunnetta yhtä aikaa.

Syy- ja oivallussanat.

Kleinin ja Boalsin vuoden 2001 kokeissa korkeakouluopiskelijat tekivät lukukauden aikana määrättyjä ekspressiivisen kirjoittamisen tai vertailun tehtäviä. Joissakin kirjoitusryhmissä työmuisti muuttui enemmän, ja syy- ja oivallussanojen käytön lisääntyminen liittyi suurempiin parannuksiin. Yhteys ei osoita sanojen aiheuttaneen muutosta, eikä työmuisti mittaa suoraan paikkansapitävää itsetuntemusta.

Yhteys ei anna kirjoituskaavaa: syy- tai oivallussanojen lisääminen ei osoita itsetuntemuksen syntyvän. Se ei myöskään osoita kuvailevan merkinnän antavan vähemmän; työmuistin muutosta ei voi nimetä uudelleen täsmälliseksi tiedoksi itsestä.

Saman kuvion vaikutusta arkiseen ajatteluun käsitellään artikkelissa päiväkirjasta ja selkeydestä.

Kerronnallinen yhtenäisyys.

Pennebakerin ekspressiivisen kirjoittamisen ohjelmassa on tutkittu myös kieltä ja kertomuksen rakennetta. Mekanismeista kiistellään, eivätkä tulokset osoita jokaisen vaikean kokemuksen muuttuvan terveemmäksi tai tarkemmaksi, kun siitä tehdään eheä tarina. Vakuuttavakin kertomus voi jättää ristiriitaisia tosiasioita pois.

Tässä on syvempi seuraus. "Minä" ei ole valmis kohde, jonka löytäisi; se on tarina, jota kokoaa pala palalta. Päiväkirja on yksi harvoja arjen käytäntöjä, joissa tuo kokoaminen tapahtuu näkyvästi – ja joissa kertomuksen aukot ja ristiriidat tulevat tarpeeksi selviksi käsiteltäviksi.

Itsensä näkeminen ulkopuolelta – self-distancing

Krossin ja kollegoiden vuoden 2014 tutkimusohjelma testasi seitsemässä tutkimuksessa muuta kuin ensimmäistä persoonaa käyttävää sisäistä puhetta stressaaviin sosiaalisiin tilanteisiin valmistauduttaessa tai niitä muisteltaessa. Oma nimi tai muut pronominit tuottivat eroja esimerkiksi itsesäätelyn ja arvioinnin mittareissa. Kohteena oli sisäinen puhe, ei tavallinen päiväkirjan pitäminen; kirjallisetkaan tehtävät eivät osoita kirjoittamisen olleen vaikuttava osa tai pelkän pronominivalinnan tuottavan aina täsmällistä itsetuntemusta.

Jos minä-muotoinen kirjoittaminen juuttuu, näkökulman vaihto voi olla varovainen kokeilu: "mitä näyttöä Alex huomaisi?" Vastaus on silti saman kirjoittajan päätelmä. Vertaa sitä käyttäytymiseen tai palautteeseen sen sijaan, että pitäisit sitä todellisena ulkopuolisena näkemyksenä.

Mitä ei näe ilman lukemista uudelleen

Uudelleen lukiessa aineistosta voi huomata toistuvia sanoja tai kuvauksia. Se ei osoita syytä: merkinnät ovat valikoituja havaintoja, joihin vaikuttavat huomio, mieliala, muisti ja päätös siitä, mitä kirjoitetaan.

Siksi päiväkirja toimii toisin kuin pelkkä mietiskely. Muistin mekanismit on käsitelty artikkelissa päiväkirjasta ja muistista; tämän asian kannalta olennaista on, että kuvioiden tunnistaminen vaatii vertailua ajan yli.

Erityisesti kannattaa pitää silmällä:

• Mielialan ja laukaisijoiden yhteyksiä. Mitkä vuorokaudenajat, mitkä kohtaamiset, mitkä täyttymättömät tarpeet edeltävät tiettyjä tiloja.
• Toistuvia arvoja. Se mistä suututat hyvin erilaisissa tilanteissa, kertoo usein paremmin todellisista arvoistasi kuin mikään julistettu lista.
• Päätöskuvioita. Kun sama sisäinen kiista päätyy aina samaan vastaukseen eri elämänalueilla, takana on vakaa mieltymys, jonka voi nimetä.
• Kielellisiä tikkejä. Sanat, jotka palaavat vaikeuksien ympärille, merkitsevät usein vielä käsittelemättömiä teemoja.

Millainen kirjoittaminen rakentaa itsetuntemusta

Tutkimus osoittaa muutamia piirteitä, jotka erottavat päiväkirjan, joka avaa katseen, päiväkirjasta, joka lukitsee sen.

Siirry tapahtumasta merkitykseen.

Havainnon jälkeen vaihtoehtoisten selitysten ja niitä erottavan näytön kysyminen on toimituksellinen työkalu hypoteesien muodostamiseen. Kleinin ja Boalsin yhteys ei tee sanoista "koska" tai "oivalsin" toimivaa kaavaa eikä osoita kuvailevien merkintöjen tuottavan vähemmän itsetuntemusta.

Nimeä tunne tarkasti.

Päiväkirjassa voit harkita useita sanoja, kuten "vihainen", "nolostunut" tai "pelokas". Sana on silti alustava kuvaus. Liebermanin koe ei verrannut täsmällisiä omaelämäkerrallisia termejä epämääräisiin ilmauksiin. Huomioi myös kehon tuntemukset, tilanne ja käyttäytyminen tekemättä yhdestä nimikkeestä totuutta.

Kokeile toista persoonaa.

Jos minä-muoto juuttuu, oman nimen tai sinä-muodon kokeilu on varovainen vaihtoehto. Kross ja kollegat tutkivat kuitenkin sisäistä puhetta stressaavissa tilanteissa, eivät päiväkirjaa. Vastaus on yhä saman kirjoittajan päätelmä, jota pitää verrata käyttäytymiseen tai palautteeseen.

Lue säännöllisesti uudelleen.

Uudelleenlukiessa voit huomata toistuvia sanoja tai kuvauksia, mutta se ei vielä osoita niiden syytä. Merkinnät ovat valikoituja havaintoja, joihin vaikuttavat mieliala, huomio, muisti ja päätös siitä, mitä kirjataan. Tarkastele niitä, kun sinulla on täsmällinen kysymys tai uutta näyttöä, ja harkitse vaihtoehtoisia selityksiä sekä puuttuvia havaintoja.

Käsittele yllätystä kysymyksenä, älä todisteena.

Odottamaton lause ei osoita oivallusta oikeaksi, eikä odotettu lause ole automaattisesti väärä. Kysy, miksi se yllätti, ja vertaa tulkintaa käyttäytymiseen tai myöhempään tietoon.

Rajat, jotka kannattaa myöntää

Päiväkirja on voimakas väline, mutta sillä on todelliset rajat. Parempi katsoa niitä suoraan.

Ulkoinen itsetuntemus ei rakennu pelkällä kirjoittamisella. Eurichin erottelu pätee: se miltä näytät muille, asuu muissa. Päiväkirja voi terävöittää kysymyksiä, joita viet sellaisiin keskusteluihin, mutta ei korvata niitä.

Itsensä vahvistamisen ansa on aito. Yksityisellä sivulla kukaan ei vastusta tarinaasi. Ilman aktiivista hakua sille, mikä ei sovi omaan kerrontaasi, käytäntö voi muuttua sinun mairittelevan tai tutun version yhä uskottavammaksi toistoksi.

Päiväkirjasivulla ei ole validoitua testiä, joka varmasti erottaisi pohdinnan märehtimisestä. Uudet kysymykset tai yllätys eivät osoita oivallusta oikeaksi, eikä toisto osoita päätelmää vääräksi. Jos kirjoittaminen lisää kärsimystä, kaventaa näkökulmaa tai häiritsee arkea, lopeta tai vaihda tehtävää.

Jos uudelleenlukukerrat tuovat sinut yhä siihen johtopäätökseen, joka oli jo etukäteen, käytäntö luultavasti vahvistaa minäkuvaa eikä rakenna itsetuntemusta. Arvokkaimmat sivut ovat toisinaan niitä, jotka ovat eri mieltä kirjoittajansa kanssa.

Konkreettinen aloitus

Et tarvitse arjen mullistusta. Pienin versio mahtuu viiteen minuuttiin.

Rajattua kokeilua varten valitse yksi tuore reaktio ja kirjaa havaittava tapahtuma, alustava tunnesana, kaksi mahdollista selitystä ja yksi todiste, jota voit etsiä. Ennusteen kirjaaminen ennen tapahtumaa ja vertaaminen myöhemmin toteutuneeseen on yksi käyttötapa, jota käsitellään päätöspäiväkirjan oppaassamme. Palaa merkintään, kun uutta tietoa on tarjolla; viikko- tai kuukausirytmiä tai oivalluksen määräaikaa ei ole vahvistettu.

Jos kirjoittaminen toistuvasti lisää ahdistusta, kaventaa näkökulmaa tai häiritsee arkea, lopeta tai vaihda tehtävää. Päiväkirja ei voi tehdä diagnoosia, palauttaa tavoittamattomia muistoja luotettavasti eikä korvata ammattiapua. Jos saatat toimia itsemurha- tai itsesi vahingoittamista koskevien ajatusten pohjalta tai joku on välittömässä vaarassa, ota nyt yhteyttä paikalliseen hätänumeroon. Find A Helpline listaa varmennettuja kriisipalveluja yli 175 maassa.

Kun haluat tehdä siitä vakaan tavan, ohje päiväkirjan kirjoittamisen tavan rakentamiseen antaa rakenteen. Tunnekeskeisempään lähestymistapaan, jolla on vahva näyttö ahdistuksesta, sopii teksti siitä, mitä Positive Affect Journaling on.

Itsetuntemus ei ole ominaisuus, joka jossain vaiheessa valmistuu. Paperi tekee vain näkyväksi sen työn, joka oli jo käynnissä – ja, totta puhuen, se riittää.