Mitä on Positive Affect Journaling? Tutkimus päiväkirjamenetelmän takana

Positive Affect Journaling (PAJ) on myönteisiin kokemuksiin keskittyvä jäsennelty kirjoitusharjoitus. JMIR Mental Health -lehdessä vuonna 2018 julkaistussa satunnaistetussa tutkimuksessa pienelle ja tarkoin rajatulle joukolle aikuisia, joilla oli fyysinen sairaus sekä lievää tai kohtalaista ahdistusta, annettiin tehtäväksi kirjoittaa 15 minuuttia kolmesti viikossa 12 viikon ajan. Tavanomaiseen hoitoon verrattuna PAJ-ryhmällä oli kuukauden kohdalla vähemmän ahdistusta, yhden ja kahden kuukauden kohdalla vähemmän psyykkistä kuormitusta ja varhaisissa seurannoissa enemmän psyykkistä joustavuutta. Tulos on lupaava, mutta ei yleinen hyötylupaus.

Mitä Positive Affect Journaling tarkoittaa?

Positive Affect Journaling ei ole vapaata kirjoittamista, vaan myönteisesti suunnattu harjoitus, jossa käytetään ennalta annettuja kysymyksiä. Tutkimuksessa oli seitsemän kysymystä, mutta artikkelissa julkaistiin vain kaksi esimerkkiä: mistä osallistuja oli kiitollinen ja mitä joku toinen oli tehnyt hänen hyväkseen. Koko kysymyssarjaa tai sen kaikkia teemoja ei siksi voi luotettavasti kuvata.

Tutkimushenkilökunta tarkisti lähetetyt tekstit ja muistutti osallistujia väliin jääneen viikon jälkeen. Huomion suuntaaminen myönteisiin kokemuksiin saattaa tehdä niistä helpommin havaittavia tai muistettavia, mutta tämä on mahdollinen selitys, ei tutkimuksessa osoitettu mekanismi.

PAJ ei ole sama asia kuin kiitollisuuspäiväkirja, vaikka ne ovatkin lähellä toisiaan. Kiitollisuuspäiväkirjassa listataan tyypillisesti asioita, joista on kiitollinen.

Yksi kahdesta julkaistusta PAJ-kysymyksestä koskee kiitollisuutta, joten menetelmät limittyvät. Koska viittä muuta kysymystä ei julkaistu, tarkkaa rajaa ei tunneta. Myöhemmin esitetyt lisäkysymykset ovat toimituksellisia sovelluksia, eivät tutkimusprotokollan rekonstruktio.

Miten PAJ eroaa ekspressiivisestä kirjoittamisesta?

Nämä kaksi menetelmää sekoitetaan usein toisiinsa, vaikka ne suuntaavat kirjoittamista eri tavoin. Tutkimus ei anna luotettavaa sääntöä sen ratkaisemiseen, kumpi sopii kenellekin.

Ekspressiivisessä kirjoittamisessa – jota psykologi James Pennebaker on tutkinut Texasin yliopistossa 1980-luvulta lähtien – kirjoitetaan yleensä syvällisesti traumaattisesta tai stressaavasta kokemuksesta. Mahdollisille vaikutuksille on ehdotettu useita mekanismeja; narratiivista käsittelyä ei ole osoitettu ainoaksi vaikuttavaksi tekijäksi.

Vuonna 1998 Smythin meta-analyysi kokosi 13 ekspressiivisen kirjoittamisen tutkimusta ja raportoi kokonaisvaikutuksen useissa terveystuloksissa. Myöhemmissä, laajemmissa katsauksissa vaikutukset ovat olleet pienempiä ja vaihtelevampia. Tulos ei osoita yhtä vaikutusmekanismia eikä ekspressiivistä kirjoittamista tai PAJ:ta yleisesti paremmaksi menetelmäksi. Tätä epätasaista näyttöä käsitellään tarkemmin artikkelissamme siitä, auttaako päiväkirjan pitäminen ahdistukseen.

PAJ painottaa toisenlaista sisältöä. Vaikean kokemuksen kuvaamisen sijaan tehtävä suuntaa kirjoittamisen myönteisiin aiheisiin. Mikään suora vertailu ei osoita PAJ:ta tai ekspressiivistä kirjoittamista yleisesti paremmaksi.

Erilaiset kirjoitustehtävät voivat sopia eri ihmisille. Nykyinen näyttö ei kuitenkaan tee tunteiden välttelystä luotettavaa sääntöä PAJ:n valitsemiseen ekspressiivisen kirjoittamisen sijaan.

Stantonin, Danoff-Burgin ja kollegoiden vuoden 2002 tutkimuksessa 60 varhaisvaiheen rintasyövän hoitoa päättävää naista jaettiin neljään tunteiden ilmaisun, myönteisten hyötyjen löytämisen tai tosiasioihin keskittyvän kirjoittamisen kertaan. Psykologiset tulokset vaihtelivat mitatun syöpään liittyvän välttelyn mukaan, kun taas fyysiset tulokset noudattivat toisenlaista kaavaa. Tämä pieni, syöpäkohtaiseen tilanteeseen rajattu tutkimus ei testannut myöhempää PAJ-ohjelmaa eikä osoittanut yleistä menetelmän valintasääntöä. Lain ja kollegoiden vuoden 2023 systemaattinen katsaus ja meta-analyysi tarkasteli myönteisen kirjoittamisen interventioita useissa väestöryhmissä, ei PAJ:ta yhtenä yhdenmukaisena protokollana.

Justine Richellen ja Nicole Alean tutkimuksessa 119 korkeakouluopiskelijaa muisteli COVID-19-pandemian alkuvaiheen muutoksia ja osallistui joko myönteisiin asioihin keskittyvään kirjoittamiseen, vapaaseen kirjoittamiseen tai ryhmään, joka ei kirjoittanut. Kyse on eri väestöryhmän ja tehtävän lähinäytöstä, ei PAJ:n kliinisen tutkimuksen toistosta tai todisteesta samasta mekanismista. Chiara Ruinin ja Cristina Mortaran vuoden 2022 narratiivinen katsaus jäsentää ja tulkitsee kirjallisuutta, mutta sekään ei ole PAJ:n riippumaton toistotutkimus eikä osoita myönteisten menetelmien sopivan erityisen hyvin niille, joiden kuormitus kasvaa ekspressiivisessä kirjoittamisessa.

Mitä tutkimus osoittaa?

Keskeinen PAJ-tutkimus oli Smythin, Johnsonin, Auerin ja kollegoiden vuonna 2018 julkaisema satunnaistettu tutkimus, johon osallistui 70 aikuista, joilla oli fyysisiä sairauksia ja kohonneita mutta ei vaikeita ahdistusoireita. Tutkimuksesta suljettiin pois henkilöt, joilla oli suuri itsemurhariski tai psykiatrinen sairaalahoito edeltäneen vuoden aikana.

Osallistujat jaettiin satunnaisesti 12 viikon verkkopohjaiseen PAJ-ohjelmaan (35 henkilöä) tai tavanomaiseen hoitoon (35 henkilöä). PAJ-ryhmälle annettiin tehtäväksi kirjoittaa 15 minuuttia kolmesti viikossa. Toteutunut osallistuminen oli keskimäärin 47,8 prosenttia enimmäisannoksesta ja väheni ajan myötä; yksittäisten tuokioiden kestoa ei voitu mitata tarkasti.

Tavanomaiseen hoitoon verrattuna PAJ-ryhmällä oli kuukauden kohdalla vähemmän ahdistusta, yhden ja kahden kuukauden kohdalla vähemmän psyykkistä kuormitusta ja varhaisissa seurannoissa enemmän psyykkistä joustavuutta. Ryhmät eivät eronneet merkitsevästi masennuksessa, elämäntyytyväisyydessä, useimmissa sosiaalisen tuen mittareissa tai myönteisessä ja kielteisessä affektissa. Tulos oli siis valikoiva, ei yleinen hyvinvoinnin paraneminen.

Tämä alustava tutkimus havaitsi valikoituja eroja ryhmien välillä. Se ei osoittanut kaikkien tulosten yleistä paranemista, testattua vähimmäisannosta eikä tuloksia henkilöille, jotka rajattiin pois valintakriteereillä.

On syytä olla rehellinen näytön laajuudesta: vuoden 2018 tutkimuksessa oli 70 osallistujaa, ja PAJ:ta verrattiin tavanomaiseen hoitoon, ei toiseen kirjoitustehtävään. Lähitutkimuksissa on käytetty eri tehtäviä ja väestöryhmiä. Toistettua, juuri PAJ-ohjelmaa koskevaa vaikutusta ei ole vielä osoitettu.

Kuka voisi kokeilla PAJ:ta?

Tutkimus ei osoita, kuka hyötyy eniten. Se kuvaa yhtä rajattua lääketieteellistä otosta; lähitutkimukset herättävät jatkokysymyksiä, mutta eivät anna luotettavia valintasääntöjä.

Henkilöt, jotka välttelevät vaikeiden tunteiden käsittelyä.

Jos vaikeista kokemuksista kirjoittaminen lisää kuormitusta, myönteinen kysymys voi tuntua siedettävämmältä. PAJ ei vaadi yksityiskohtaista traumakuvausta, mutta myös myönteinen pohdinta voi herättää vaikeita tunteita.

Terveydentilansa kanssa elävät aikuiset.

Smythin vuoden 2018 tutkimukseen rekrytoitiin nimenomaan aikuisia, joilla oli jokin lääketieteellinen sairaus. Myönteistä kirjoittamista koskeva lähitutkimus on sisältänyt myös epävirallisia omaishoitajia, mutta omaishoitajuus ei ole vahvistettu merkki siitä, että PAJ toimisi paremmin.

Päiväkirjanpitämisen aloittelijat.

Myönteinen viitekehys voi tuntua helpommin lähestyttävältä kuin tehtävä, joka pyytää palaamaan vaikeisiin kokemuksiin. Ei kuitenkaan tiedetä, helpottaako se jatkamista: vuoden 2018 tutkimuksessa osallistuminen oli vaatimatonta ja väheni ajan myötä.

Henkilöt, jotka rakentavat stressinsietokykyä olemassa olevan ahdistuksenhallinnan rinnalle.

PAJ ei ole ensisijainen hoito kliiniseen ahdistukseen. Sitä voi kokeilla pienenä täydentävänä harjoituksena asianmukaisen hoidon rinnalla, mutta tutkimus ei osoittanut tunnesäätelyn paranemista vaikutusmekanismiksi. Artikkelimme päiväkirjan pitämisestä ja mielenterveydestä käsittelee sitä, miten eri kirjoitusmenetelmät sopivat laajempaan itsehoidon kokonaisuuteen.

Miten PAJ:ta harjoitetaan käytännössä?

Tutkimuksen yleisrakenne on helppo kuvata, mutta tarkka toistaminen ei onnistu, koska kaikkia seitsemää kysymystä ei julkaistu.

Tuokion kesto.

Tutkimuksessa annettu kesto oli 15 minuuttia. Viisi tai kymmenen minuuttia voi olla käytännöllinen oma sovellus, mutta tutkimus ei validoinut sitä annoksena.

Tiheys.

Tutkimuksessa annettiin kolme tuokiota viikossa 12 viikon ajan. Päivittäistä tai harvempaa kirjoittamista ei verrattu, joten optimaalista tiheyttä ei tunneta.

Käytännön toteutus.

Valitse ennen aloittamista yksi myönteisesti muotoiltu kysymys ja vastaa tavalla, joka auttaa paneutumaan siihen. Tutkimuksessa henkilökunta tarkisti lähetetyt tekstit. Omassa päiväkirjassasi päätät itse tallennuksesta ja siitä, kuka voi mahdollisesti lukea tekstin.

Yksi ohjaava periaate.

Myönteisesti muotoiltu kysymys kuvaa tehtävää, mutta se ei vaadi kielteisten tunteiden kieltämistä tai kiitollisuuden pakottamista. Lopeta tai valitse neutraali kirjoitustehtävä, jos harjoitus mitätöi kokemuksesi tai lisää pahaa oloa. Tutkimuksessa ei verrattu erilaisia tapoja suunnata huomiota takaisin tehtävään.

Seitsemän kirjoituskysymystä aloittamiseen

Tutkimusartikkeli julkaisi vain kaksi ensimmäistä alla olevaa esimerkkiä. Viisi muuta ovat käytännöllisiä, myönteisesti suunnattuja toimituksellisia ehdotuksia, eivät tutkimuksen julkaisematon protokolla.

1. Mistä olet tänään kiitollinen – vaikka jostakin pienestä?

2. Mitä joku teki sinulle viime aikoina, mistä olit iloinen?

3. Kuvaile hetki viime viikolta, jolloin tunsit vaikuttaneesi johonkin merkittävästi.

4. Mitä omaa vahvuuttasi hyödynsit tällä viikolla?

5. Kirjoita hetkestä, jolloin tunsit aitoa yhteyttä toiseen ihmiseen – keskustelu, jaettu hetki, pieni ele.

6. Mikä arjen asia tuo sinulle hiljaista tyytyväisyyttä?

7. Kuvaile kauneuden tai ilon hetki, jonka havaitsit viime aikoina – jotain, minkä muuten ehkä ohittaisit.

Voit vaihtaa aihetta, jos toisto alkaa tuntua mekaaniselta, tai palata kysymykseen, joka on edelleen merkityksellinen. Tutkimus ei osoita, että tietty järjestys tai kierto olisi vaikutuksen kannalta välttämätön.

Artikkeli ei edellytä viimeisteltyä tekstiä tai kokonaisia lauseita. Muistiinpanot ja lyhyet havainnot ovat siksi käytännöllinen sovellus, eivät tutkimuksessa testattu menetelmän osa.

Suunnattu huomio on mahdollinen selitys tuloksille, ei osoitettu terapeuttinen mekanismi.

Mitkä ovat rehelliset rajoitukset?

Positive Affect Journaling ei ole hoito kliiniseen ahdistukseen tai masennukseen. Jos ahdistus vaikuttaa merkittävästi päivittäiseen elämääsi, ihmissuhteisiisi tai toimintakykyysi, mielenterveysammattilaisen puoleen kääntyminen on asianmukainen seuraava askel. Artikkelimme päiväkirjan pitämisestä ja ahdistuksesta käsittelee eroa päiväkirjanpidon käytön välillä täydentävänä välineenä ja ammattiavun korvikkeena.

PAJ:n keskeinen näyttöpohja on yksi pieni satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, johon osallistui 70 henkilöä ja jossa vertailuna oli tavanomainen hoito. Myönteistä kirjoittamista koskevissa lähitutkimuksissa on käytetty muita tehtäviä ja väestöryhmiä; PAJ-ohjelmaa koskevat toistetut ja pitkäaikaiset vaikutukset ovat edelleen epävarmoja.

Tutkimuksesta suljettiin pois vaikea ahdistus, suuri itsemurhariski ja äskettäinen psykiatrinen sairaalahoito. Tulokset eivät siis siirry automaattisesti kriisiin, traumaan tai vaikeisiin oireisiin. Lopeta, jos kirjoittaminen aiheuttaa lamaannuttavaa pahaa oloa, ja hae apua. Soita välittömässä vaarassa numeroon 112; päiväkirja ei ole kriisiapu.

Miten PAJ sopii laajempaan kirjoituskäytäntöön?

PAJ on parasta nähdä yhtenä lupaavana vaihtoehtona, ei hoidon tai muiden menetelmien korvikkeena. Tutkimus ei selvittänyt, tuoko PAJ:n lisääminen olemassa olevaan kirjoitusrutiiniin lisähyötyä.

Tutkimus ei mitannut kognitiivista selkeyttä eikä osoittanut muutosten mekanismia. ”Huomion suuntaaminen” kuvaa tehtävää, ei todistettua selitystä.

Tutkimuksessa annettiin 15 minuuttia kolmesti viikossa, mutta osallistujat toteuttivat keskimäärin alle puolet enimmäisannoksesta. Vähimmäis- tai optimaalista annosta ei ole osoitettu.

Kevyempänä henkilökohtaisena kokeiluna voit vastata lyhyesti yhteen julkaistuun kysymykseen: Mitä joku teki sinulle tällä viikolla, mistä olit kiitollinen? Viisi minuuttia on oma sovellus, ei 15 minuutin tutkimusprotokolla tai vahvistettu annos.

Kokeile yhtä kysymystä ja tarkkaile, miten kirjoittaminen vaikuttaa sinuun. Tutkimus ei osoita, että menetelmän arviointi vaatisi kaksi tai kolme viikkoa. Oppaamme kestävän kirjoitustavan aloittamiseen käsittelee erikseen ajankohtaa, tiheyttä ja säännöllisyyttä.

Jos saatat toimia itsemurha- tai itsesi vahingoittamista koskevien ajatusten mukaan tai joku on välittömässä vaarassa, ota heti yhteys paikalliseen hätänumeroon. Find A Helpline kokoaa varmennettuja kriisipalveluja yli 175 maasta.