Voiko päiväkirjan kirjoittaminen parantaa muistia? Mitä tutkimus kertoo
Sisällysluettelo
Kirjoittaminen voi liittyä muistiin monella tavalla, eikä niitä pidä niputtaa yhdeksi lupaukseksi. Yhdessä ekspressiivisen kirjoittamisen tutkimuksessa havaittiin pieniä työmuistin parannuksia tietyssä otoksessa, laboratoriotutkimus tukee aktiivista mieleen palauttamista ja päiväkirja säilyttää ulkoisen tallenteen. Mikään näistä havainnoista ei osoita, että tavallinen päiväkirjan kirjoittaminen yleisesti parantaisi omaelämäkerrallista muistia.
Tarkin vastaus on siis ehdollinen: jotkin kirjoittamisen tavat voivat tukea tiettyjä muistiprosesseja, mutta itse merkintä on ennen kaikkea ulkoinen apu eikä taattu sisäisen muistin parannus.
Miten päiväkirjan kirjoittaminen vaikuttaa työmuistiin
Selkein suoraan aiheeseen liittyvä näyttö tulee Kitty Kleinin ja Adriel Boalsin vuoden 2001 tutkimuksesta North Carolina State Universityssä, joka julkaistiin lehdessä Journal of Experimental Psychology: General.
Kahdessa koko lukukauden kestäneessä kokeessa yliopisto-opiskelijat, jotka kirjoittivat ajatuksistaan ja tunteistaan – nimenomaan yliopistoon siirtymisen aiheuttamasta stressistä – osoittivat seitsemän viikon aikana maltillisen mutta tilastollisesti merkitsevän työmuistin kohentumisen verrattuna opiskelijoihin, jotka kirjoittivat vähäpätöisistä, neutraaleista aiheista.
Tekijät ehdottivat välillistä selitystä: stressitekijän käsittely kirjoittamalla saattaa vähentää tunkeilevia tai vältteleviä ajatuksia, jotka kilpailevat rajallisesta työmuistista. Kokeet tukevat kirjoittamisen, intruusioiden ja työmuistin muutoksen yhteyttä; ne eivät osoita kirjoittamisen vähentäneen ajatuksia tai jokaisen kirjoituskerran vapauttavan kognitiivisia resursseja.
Työmuisti on se kognitiivinen järjestelmä, joka pitää tietoa hetkellisesti tallessa, kun sitä käytetään – mielen työpöytä päättelylle, ymmärtämiselle ja oppimiselle. Nelson Cowan (University of Missouri, 2010, Current Directions in Psychological Science) on arvioinut, että siihen mahtuu kerralla noin neljä informaatiopalaa.
Tunkeilevat ajatukset kilpailevat suoraan tuosta rajallisesta tilasta. Mieti viimeistä kertaa, kun yritit keskittyä lukemiseen samalla, kun taustalla pyöri ratkaisematon keskustelu – samat lauseet toistumassa yhä uudelleen. Juuri siinä tunkeileva ajatus vie samaa kognitiivista kapasiteettia, jota tarvitset muistaaksesi, mitä juuri luit.
Klein ja Boals havaitsivat, että syy- ja oivallussanojen suurempi lisääntyminen liittyi suurempaan työmuistin parannukseen. Kielellinen yhteys on kiinnostava, mutta se ei osoita sanoja tai tiettyä ”kognitiivista työtä” vaikuttavaksi ainesosaksi.
Tutkimus ei osoittanut suoraa muistiharjoittelua. Tietyissä oloissa jäsennelty kirjoittaminen stressitekijästä liittyi pieniin työmuistin muutoksiin; se ei todista, että kirjoittaminen sulkisi keskeneräisiä kognitiivisia asioita.
Jos haluat laajemman katsauksen siihen, miten kirjallinen reflektio vaikuttaa kognitiiviseen toimintaan, lue rinnakkainen artikkelimme siitä, auttaako päiväkirjan kirjoittaminen ajattelemaan selkeämmin.
Toinen, epäsuorempi tutkimuslinja koskee koodauksen ja mieleen palauttamisen yleisiä periaatteita. Niiden soveltamisen päiväkirjaan ei ole suoraan osoitettu tekevän omaelämäkerrallisista muistoista tarkempia tai kestävämpiä.
Mitä koodaustutkimus voi kertoa päiväkirjasta
Toinen mekanismi vaikuttaa koodausvaiheessa – siinä, miten kokemukset alun perin tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin.
Kun kirjoitat jostakin, mitä sinulle tapahtui, et vain kirjaa sitä suoraan ylös. Käännät monen aistin kokemuksen kieleksi, valitset mitä sisällytät, järjestät sen tarinaksi ja liität sen siihen, mitä jo tiedät ja tunnet. Psykologit kutsuvat tätä elaboratiiviseksi koodaukseksi – tiedon käsittelyksi syvemmällä, verkottuneemmalla tasolla.
Laboratoriotehtävissä elaboratiivinen käsittely tuottaa yleensä paremman muistamisen kuin pintatason toisto. Periaatteen soveltaminen henkilökohtaiseen kirjoittamiseen on perusteltua, mutta suoria testejä on vähän.
Yksi muistitutkimuksen eniten toistetuista havainnoista on itseviittaava vaikutus, jonka Timothy Rogers, Nicholas Kuiper ja William Kirker dokumentoivat ensimmäisinä University of Waterloossa (1977, Journal of Personality and Social Psychology) ja joka on toistunut vuosikymmenten muistitutkimuksessa. Kun ihmiset käsittelevät tietoa suhteessa itseensä – kysyen "sopiiko tämä minuun?" sen sijaan, että arvioisivat sen merkitystä abstraktisti – he muistavat sen merkittävästi paremmin.
Itseviittausvaikutusta on tutkittu erilaisissa yhteyksissä. Se liittyy henkilökohtaiseen kirjoittamiseen, mutta ei osoita, että kirjoitetut kokemukset muistettaisiin tarkemmin tai pidempään kuin kirjoittamatta jääneet.
Koska päiväkirjan kirjoittaminen on itseviittaavaa ja usein elaboratiivista, se voi tarjota hyödyllisiä palautusvihjeitä. Itseviittausta koskeva tutkimus ei osoita, että kirjoitetut muistot olisivat tarkempia tai kestävämpiä.
Kokemuksesta kirjoittaminen päiväkirjaan pakottaa käsittelemään sitä suhteessa itseesi. Et vain elä tapahtumaa uudelleen – rakennat siitä kerronnallista versiota, joka kiinnittyy arvoihisi, käynnissä oleviin asioihisi ja kehittyvään käsitykseesi siitä, kuka olet.
Käsittely voi tarjota lisää vihjeitä, ja merkintä säilyttää samalla tapahtuma-aikaisen ulkoisen selostuksen. Se, tekeekö kirjoittaminen itse alkuperäisestä omaelämäkerrallisesta muistosta tarkemman tai kestävämmän, on eri kysymys, johon viitatut tutkimukset eivät vastaa suoraan.
Elaborointi ja mieleen palauttaminen ovat hyödyllisiä periaatteita, kun näytön rajat pidetään näkyvissä.
Palauttamisen harjoittelu: muistele ennen lukemista
Koodaus on vasta puolet tarinasta – juuri palauttamisessa useimpien ihmisten käytäntö pettää.
Palauttamisen harjoittelu – tiedon aktiivinen nostaminen muistista sen sijaan, että altistaisit itsesi sille uudelleen – kuuluu kognitiivisen psykologian parhaiten dokumentoituihin muistin vahvistamistekniikoihin.
Henry Roediger ja Jeffrey Karpicke Washington University in St. Louisissa (2006, Psychological Science) osoittivat, että itsensä testaaminen aineistosta tuotti huomattavasti paremman pitkäkestoisen muistamisen kuin saman aineiston uudelleen lukeminen. Itse palauttamisen teko vahvistaa muistijälkeä – ilmiötä kutsutaan nykyään testausvaikutukseksi – ja hyöty säilyy monenlaisissa sisällöissä ja eri ikäryhmissä.
Päiväkirjan kirjoittaminen leikkaa palauttamisen harjoittelun kanssa kahdella erillisellä tavalla:
- Kirjoittaminen muistista. Päivän rekonstruointi ilman muistiinpanoja on mieleen palauttamisen yritys. Se muistuttaa palautusharjoittelua, vaikka klassisissa tutkimuksissa käytettiin opittavaa aineistoa eikä omaelämäkerrallisia episodeja.
- Muistelu ennen uudelleen lukemista. Uudelleen lukeminen on uudelleen altistumista, ei palautusharjoittelua. Yritä ensin rekonstruoida tapahtuma tai merkintä katsomatta ja vertaa vasta sitten tekstiin.
Pelkkä uudelleen lukeminen ei ole testausvaikutus. Hyvin tuettu periaate on vaativa mieleen palauttaminen ja sitä seuraava palaute; merkintä voi antaa palautteen yrityksen jälkeen.
Myös palautusyritysten hajauttamisesta on vahvaa näyttöä. Henkilökohtaisille päiväkirjoille ei silti ole validoitua päivä–viikko–kuukausi-aikataulua; valitse väli sen mukaan, mitä haluat muistaa.
Mitä kognitiivinen ulkoistaminen osoittaa ja mitä ei
Tutkimus kognitiivisen kuorman keventämisestä (cognitive offloading) tuo mukanaan tärkeän varauksen: asioiden ylös kirjoittaminen ei automaattisesti paranna niiden muistamista. Tietyissä oloissa se voi tehdä päinvastoin.
Betsy Sparrow (Columbia University), Jenny Liu (University of Wisconsin-Madison) ja Daniel Wegner (Harvard) (2011, Science, 333, 776–778) havaitsivat, että kun ihmiset odottivat voivansa myöhemmin palata tallennettuun tietoon – koska se oli tallessa ja haettavissa – he muistivat itse sisällön huonommin. He muistivat, mistä se löytyy, mutta eivät sitä, mitä se sanoi.
Sparrow ja kollegat kutsuivat tätä Google-vaikutukseksi – nimitys viittaa laajempaan tapaan ulkoistaa muistaminen haettaville järjestelmille sen sijaan, että pitäisi tiedon sisäisesti.
Kokeissa käytettiin tietokoneella esitettyjä faktoja ja muokattiin odotusta siitä, olisiko tieto myöhemmin saatavilla. Niissä ei tutkittu päiväkirjoja tai omaelämäkerrallisia muistoja, joten ne eivät osoita päiväkirjan heikentävän muistia tai muuttuvan ”kainalosauvaksi”.
Eyal Risko (University of Waterloo) ja Sam Gilbert (University College London) (2016, Trends in Cognitive Sciences) kuvaavat kognitiivista ulkoistamista kustannus–hyöty-ratkaisuna, joka voi olla järkevä, kun ulkoinen tallennuspaikka on luotettava ja aidosti saatavilla.
Ulkoinen tallenne voi olla arvokas, vaikka et säilyttäisi jokaista yksityiskohtaa sisäisesti: se säilyttää tiedon ja vähentää tarvetta muistaa kaikkea ilman apua. Jos myös sisäinen palauttaminen on tärkeää, yritä muistaa ennen tarkistamista.
Havainnoista voi johtaa varovaisia sovelluksia, mutta ei taattua muistinparannusohjelmaa.
Miten näyttöä voi soveltaa varovasti
Reflektoiva kirjoittaminen, ei puhdas kirjaus.
Syytä tai merkitystä koskevat kysymykset voivat tehdä merkinnästä elaboratiivisemman ja tarjota lisää palautusvihjeitä. Kleinin ja Boalsin yhteys ei osoita syy- tai oivallussanojen aiheuttavan muistietua eikä luokittele kuvailevia merkintöjä kognitiivisesti vähemmän syviksi.
Konkretiaa yleisen sijaan.
Konkreettinen merkintä säilyttää enemmän ulkoisia yksityiskohtia kuin ympäripyöreä huomio ja voi tarjota enemmän vihjeitä myöhemmin tarkistettaessa.
Se on selvä arkistohyöty; tässä viitatut tutkimukset eivät osoita konkreettisten päiväkirjamerkintöjen vahvistavan myös itsenäistä omaelämäkerrallista muistia.
Hajautettu palautus ja sen jälkeinen tarkistus.
Kirjoita ennen vanhan merkinnän avaamista, mitä muistat tapahtumasta. Vertaa sitten yritystä tekstiin; näin yhdistät mieleen palauttamisen ja palautteen paremmin kuin pelkällä uudelleen lukemisella.
Tutkimus ei määritä päiväkirjoille optimaalista tarkistusaikataulua. Olennaista on muistamisyritys ennen katsomista, ei kiinteä kalenteri.
Avoimien silmukoiden käsittely, ei vain päättyneiden tapahtumien.
Keskeneräiset tavoitteet voivat pysyä kognitiivisesti aktiivisina. E. J. Masicampo ja Roy Baumeister havaitsivat Journal of Personality and Social Psychology -lehdessä julkaistussa vuoden 2011 tutkimuksessa, että useat aktivoitumis- ja häiriövaikutukset poistuivat, kun osallistujat saivat laatia keskeneräisille tavoitteille konkreettisia, vakavasti tarkoitettuja suunnitelmia.
Tutkimuksessa ei testattu pelkkää huolen tunnistamista eikä siitä vapaasti kirjoittamista. Tukea sai konkreettinen ja vakavasti laadittu suunnitelma: seuraava teko sekä sen aika ja paikka. Tulos ei siis osoita, että avoimesta asiasta kirjoittaminen itsessään vapauttaisi työmuistin kapasiteettia.
Käytännön ohjeita minkä tahansa näistä tavoista juurruttamiseen löydät artikkelistamme siitä, miten aloittaa päiväkirjan kirjoittaminen.
Pitkä näkymä: omaelämäkerrallisen muistin suojelu
Omaelämäkerrallinen muisti ei ole nauhoitus. Se on rekonstruktiivinen: jokaisella muistamiskerralla tapahtuma rakentuu osittain uudelleen palasista nykyisen tiedon, tunteen ja myöhempien ajatusten muovaamana.
Lähellä tapahtumaa kirjoitettu merkintä on päivätty selostus siitä, mitä kirjoittaja silloin kertoi ajatelleensa ja tunteneensa. Se ei ole objektiivinen tallenne, mutta voi olla vakaa vertailukohta myöhemmälle muistolle.
Fergus Craikin ja Robert Lockhartin vuoden 1972 käsittelytasomalli koskee laboratoriomuistin tehtäviä. Se tukee elaborointia yleisenä periaatteena, ei vahvempaa väitettä, että kerronnallinen päiväkirjan kirjoittaminen parantaisi omaelämäkerrallisen muistin tarkkuutta.
Konkreettisen merkinnän selkein pitkäaikainen arvo on ulkoinen: se säilyttää yksityiskohtia, jotka muuten saattavat kadota saatavilta.
Ero vanhan merkinnän ja nykyisen muiston välillä osoittaa niiden poikkeavan toisistaan; se ei todista kumpaakaan selostusta täysin oikeaksi.
Jos haluat lukea liittyvästä aiheesta siitä, miten kirjoittaminen vaikuttaa ajan subjektiiviseen kokemiseen ja oman itsensä jatkuvuuden tunteeseen, katso artikkelimme siitä, voiko päiväkirjan kirjoittaminen hidastaa aikaa.
Yhteenveto
Puolustettavin yhteenveto erottaa suorat havainnot perustelluista sovelluksista:
- Työmuisti – yhdessä tutkimuksessa havaittiin pieniä parannuksia ja ehdotettiin vähäisempää kognitiivista häiriötä selitykseksi
- Elaboratiivinen koodaus – hyvin tuettu laboratorioperiaate, joka voi antaa merkinnälle hyödyllisiä vihjeitä
- Palauttamisen harjoittelu – yritä muistaa ennen kuin käytät merkintää palautteena
- Ulkoinen tallenne – kirjallinen selostus säilyttää yksityiskohtia myöhempää vertailua varten
Nämä todistelinjat kohtaavat, mutta ovat osittain epäsuoria. Ne eivät osoita yleistä muistin paranemista eivätkä tee tietystä sanamuodosta vaikuttavaa ainesosaa.
Jos haluat kokeilla, kirjoita muutama virke tämän päivän kokemuksesta. Yritä sopivan ajan kuluttua ensin rekonstruoida se katsomatta ja käytä merkintää vasta sen jälkeen palautteena.