Kysymyksiä itsetutkiskeluun: mitä viime päivistä jäi mieleen?

Viime viikkoa voi muistella yhden hankalan illan kautta, vaikka siihen mahtui paljon muutakin. Päiväkirjassa taas saattaa olla tarkka kuvaus juuri siitä illasta ja vain vähän merkintöjä tavallisista päivistä. Kun palaat kokemuksiisi, molempien rajat on hyvä huomata: muistikuvasi ei ole koko tapahtumaketju, eikä päiväkirja ole kattava selostus elämästäsi.

Tähän artikkeliin kootut kysymykset itsetutkiskeluun auttavat aloittamaan kirjoittamisen ja tarkastelemaan viimeaikaisia kokemuksia. Ne ovat kirjoitusvihjeitä, eivät tutkittu psykologinen ohjelma tai hoitomenetelmä. Voit valita muutaman kysymyksen, käyttää aiempia merkintöjä tai kirjoittaa muiston tänään. Tarkoituksena ei ole saada valmista selitystä itsestäsi.

Millaisen jakson haluat käydä läpi?

Rajaa tarkastelu ajanjaksoon, jonka jaksat hahmottaa, ja päätä etukäteen, mihin lopetat. Viikko sopii yhdeksi vaihtoehdoksi, mutta yhtä hyvin voit palata muutamaan päivään, projektiin tai kuukauteen. Valitse joitakin merkintöjä ja ota mukaan myös tavallisia sekä mieluisia hetkiä, jos niistä on merkintöjä. Pelkistä vaikeista päivistä koostuva otos kertoo rajatusta osasta arkea.

Tässä käsitellyt tutkimukset eivät määritä parasta tarkasteluväliä, kirjoittamisen kestoa tai merkintöjen määrää. Ne eivät myöskään kerro, missä ajassa oivalluksia pitäisi syntyä. Kaikkiin kahteentoista kysymykseen ei tarvitse vastata, eikä päivittäistä kirjoitusputkea tarvitse ylläpitää.

Jos vanhoja merkintöjä ei ole, kuvaa nyt jokin viimeaikainen tapahtuma muistisi perusteella ja merkitse tekstiin tämän päivän päivämäärä. Kerro, että kyseessä on jälkikäteen kirjoitettu muistikuva. Kalenteri voi auttaa selvittämään tapahtumapäivän, mutta ei todista, mitä silloin tunsit tai ajattelit. Älä kirjaa jälkeenpäin kuviteltua odotusta ikään kuin se olisi ollut etukäteen tehty ennustus.

Näppäimistöllä kirjoitettu teksti käy hyvin. Valitse itsellesi luonteva tapa, jonka avulla löydät merkinnät myöhemmin. Mieti myös yksityisyyttä: missä kirjoitat, miten säilytät tekstin ja ovatko nimet tai muut tunnistettavat tiedot tarpeen. Päiväkirjaa ei tarvitse näyttää kenellekään.

Kolme kysymystä tapahtuman hahmottamiseen

1. Minkä hetken haluan säilyttää?

Kuvaa rajattu tilanne: missä olit, mitä tapahtui ja mikä yksityiskohta kuuluu muistoosi. Se voi olla lause kotimatkalla tai kahvikupin kilahdus keittiössä. Hetken ei tarvitse olla poikkeuksellinen, vaikea tai opettavainen.

2. Mitä havaitsin, ja mitä päättelin siitä?

Erota havainto tulkinnasta. "Viestiin ei tullut vastausta illan aikana" ei vielä tarkoita samaa kuin "Toinen ei välitä minusta". Voit kuvata myös pettymyksesi, mutta oma tunne tai merkintä ei paljasta toisen ihmisen tarkoitusperiä. Teksti kertoo yhdestä näkökulmasta.

3. Mitä odotin ennen lopputulosta alkuperäisen merkinnän mukaan?

Vertaa silloin kirjattua odotusta siihen, mitä tiedät nyt. Ellei odotusta ole merkitty muistiin, jätä ero näkyviin: tämänhetkinen käsitys siitä, mitä ehkä odotit, on jälkikäteinen tulkinta. Puuttuvaa tietoa ei tarvitse täydentää varmalta kuulostavalla vastauksella.

Vuonna 2012 Northwestern-yliopiston Neal J. Roese ja Minnesotan yliopiston Kathleen D. Vohs julkaisivat aihetta jäsentävän, nykyisin jo vanhemman katsauksen Perspectives on Psychological Science -lehdessä. He käsittelivät sitä, miten tiedossa oleva lopputulos voi muuttaa muistikuvaa, lisätä tapahtuman koettua ennustettavuutta ja vahvistaa varmuutta siitä, että on itse ennakoinut lopputuloksen. Katsaus perustelee alkuperäisen odotuksen ja myöhemmän kertomuksen erottamista, mutta ei osoita päiväkirjan poistavan jälkiviisautta. Alkuperäinenkin merkintä voi olla puutteellinen tai virheellinen. Sama varaus liittyy virheistä oppimiseen päiväkirjan avulla.

Olosuhteet kuuluvat mukaan tarkasteluun

4. Milloin tärkeisiin asioihin oli helpompi tai vaikeampi tarttua?

Vertaa tehtävää, ajankohtaa, keskeytyksiä, saatavilla ollutta apua ja omaa oloasi. Paljonko aikaa tai millaista tietoa tilanne edellytti? Yhden päivän hankaluus ei vielä kerro pysyvästä ominaisuudesta.

5. Mikä sujui kohtuullisesti, ja mikä sitä tuki?

Oman vaivannäön rinnalla voi olla toisen antamaa apua, sopivia välineitä tai sattumaa. Ehkä tehtävä oli tavallista selkeämpi. Kysymys ei edellytä kiitollisuutta eikä sitä, että antaisit ikävälle kokemukselle myönteisen selityksen.

6. Mikä valintani ilmensi minulle tärkeää arvoa?

Kuvaa teko, esimerkiksi aiemmasta lupauksesta kiinni pitäminen tai ylimääräisestä vastuusta kieltäytyminen. Mitä asetit etusijalle, ja mistä jouduit luopumaan? Raha, terveys, aika ja velvollisuudet rajaavat valintoja, joten arvoja ei aina voi toteuttaa vapaasti.

7. Mitä haluaisin tietää ennen kuin arvioin samassa tilanteessa olevaa ihmistä?

Kirjaa puuttuva tausta, kuormitus ja käytännön rajoitukset, jotka haluaisit huomioida toisen kohdalla. Saavatko ne tilaa myös oman kokemuksesi kuvauksessa? Lisätiedon etsiminen ei vaadi toisen motiivien arvaamista eikä vahingoittavan käytöksen hyväksymistä.

Esimerkki: vanhojen valokuvien järjestäminen

Seuraava esimerkki on keksitty. Sanni järjestää perheen vanhoja valokuvia. Maaliskuun 4. päivän merkinnässä hän kertoo keskeyttäneensä työn, koska ei tunnistanut kuvien paikkoja. Maaliskuun 9. päivänä keskittyminen katkeilee puheluiden vuoksi. Kun Sanni lukee merkintöjä, ensimmäinen päätelmä on: "En saa mitään valmiiksi."

Maaliskuun 6. päivän teksti ei sovi tähän päätelmään. Silloin yksi kuvaryhmä tuli järjestettyä sisaruksen kanssa, joka tunnisti osan paikoista. Apua ja tietoa oli enemmän, mutta tehtäväkin saattoi olla helpompi. Vaihtoehtoinen selitys on, että Sanni jaksoi sinä päivänä paremmin; lisäksi hän saattaa kirjoittaa enemmän keskeytyneistä kuin sujuvista kerroista.

Sanni voisi seuraavaksi pyytää tietoa yhdestä epäselvästä kuvasta ja kirjata, saiko vastauksen, mitä selvisi ja mikä jäi auki. Se on rajattu teko, johon hän voi itse ryhtyä, ei lupaus koko urakan valmistumisesta. Henkilökohtainen päiväkirja ei ole kontrolloitu koe eikä voi todistaa syy-yhteyttä.

Uuden tulkinnan voi lisätä päivämäärällä alkuperäisen tekstin rinnalle. Uudempi näkemys ei ole automaattisesti oikeampi. Keskustelu sisaruksen kanssa voi tuoda lisätietoa ilman koko päiväkirjan jakamista. Oman näkökulman rajat kuuluvat myös päiväkirjan ja itsetuntemuksen tarkasteluun.

Mitä toistuva aihe oikeastaan osoittaa?

8. Missä päivätyissä merkinnöissä sama havainto näkyy?

Etsi tekstistä kohdat, joihin päätelmäsi perustuu, ja tarkista, ovatko tilanteet vertailukelpoisia. Toistuvuus antaa kysymyksen tutkittavaksi. Se ei osoita tapahtuman syytä eikä pysyvää luonteenpiirrettä.

9. Milloin oli toisin, ja mikä muuttaisi käsitystäni?

Etsi poikkeus, vaihtoehtoinen selitys ja puuttuva tieto, joka voisi muuttaa tulkintaasi. Huomioi päivät, joista ei ole merkintöjä, sekä lukemasi otoksen valikoituminen. Jos jokin aihe puuttuu tekstistä, et voi päätellä sen puuttuneen elämästä tai tietää, miksi siitä ei kirjoitettu.

Muistiinpano säilyttää luettavan tekstin, johon voit palata myöhemmin. Waterloon yliopiston Evan F. Risko ja University College Londonin Sam J. Gilbert tarkastelivat vuonna 2016 Trends in Cognitive Sciences -lehdessä, miten ulkoiset apuvälineet ja toiminta voivat muuttaa tehtävän tiedonkäsittelylle asettamia vaatimuksia. Katsaus ei tutkinut näitä kysymyksiä, päiväkirjamerkintöjen viikoittaista tarkastelua eikä kirjoittamisen tuottamaa tarkempaa itsetuntemusta tai parempaa omaelämäkerrallista muistia. Säilyvä teksti ja muistin tarkkuus ovat eri asioita, kuten päiväkirjaa ja muistia käsittelevä artikkeli tarkentaa.

Tukea, kokeilu tai lupa lopettaa

10. Mihin tarvitsen ulkopuolista apua tai muuttuneita olosuhteita?

Tarve voi koskea keskustelua, asiantuntevaa tukea, käytännön helpotusta tai puuttuvia resursseja. Yksityinen kirjoitusharjoitus ei korjaa huonoa kohtelua eikä rakenteellisia ongelmia. Sinun ei kuulu syyttää itseäsi olosuhteista, joihin et voi vaikuttaa.

11. Mitä pientä voisin kokeilla, ja mitä sen jälkeen havainnoin?

Valitse toteuttamiskelpoinen muutos, johon sinulla on vaikutusvaltaa: yhden asian selvittäminen, tarvittavan tavaran valmiiksi ottaminen tai avun pyytäminen. Kuvaa, mitä aiot seurata, myös jos mikään ei muutu. Myönteinenkään tulos ei yksin todista, että kokeilu aiheutti sen.

12. Minkä voin jättää tällä kertaa avoimeksi?

Muiston säilyttäminen, vastaamatta jäänyt kysymys tai lepäämisen valitseminen voi riittää. Suunnitelmaa ei tarvita jokaisen pohdinnan päätteeksi. Saat lopettaa, vaikka et vielä ymmärtäisi kaikkea.

Kuinka vahva tutkimuspohja harjoituksella on?

Omasta oppimisesta kirjoittamista on tutkittu opetuksen yhteydessä. Indianan yliopiston Valerie Dean O'Loughlin ja Texas Tech -yliopiston Lauren Miller Griffith analysoivat 927 verkossa kirjoitettua pohdintamerkintää 92 opiskelijalta, jotka käsittelivät anatomisia ja radiologisia tapauksia. Vuonna 2020 Anatomical Sciences Education -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kuvattiin muutoksia siinä, miten opiskelijat kirjoittivat omasta oppimisestaan kurssin aikana.

Kyse oli ohjatusta opetusympäristöstä, ei satunnaistetusta tutkimuksesta, jossa olisi tarkasteltu yksityisen päiväkirjan viikoittaista lukemista. Tulokset eivät osoita tämän kysymyskokoelman parantavan arkista oppimista. Aiheeseen liittyvä tutkimus tarjoaa taustaa, mutta sen olemassaolo ei tee näistä kirjoitusvihjeistä tutkittua menetelmää tai takaa oivallusta.

Pohja omalle yhteenvedolle

Voit kopioida seuraavat kentät ja käyttää niistä sopivia. Yksi viimeaikainen hetki on riittävä aloitus.

• Tarkasteltava jakso ja merkinnät tai tänään kirjoitettu muisto:
• Tähän päätän tämänkertaisen tarkastelun:
• Säilytettävä hetki: paikka, tilanne ja yksityiskohta:
• Havaintoni / tulkintani:
• Poikkeus, puuttuva tieto ja toinen mahdollinen selitys:
• Pieni mahdollinen kokeilu tai tarvitsemani tuki:
• Avoimeksi jäävä asia:

Jos näkemyksesi myöhemmin muuttuu, voit lisätä uuden päivämäärän ja ajatuksen. Näin aiempi ja nykyinen tulkinta säilyvät rinnakkain. Kumpikaan ei ole koko totuus vain siksi, että se on kirjoitettu muistiin.

Milloin kirjoittaminen kannattaa keskeyttää?

Toistuva ajattelu voi olla erilaista tilanteesta riippuen. Exeterin yliopiston Edward R. Watkins käsitteli vuonna 2008 Psychological Bulletin -lehdessä julkaistussa vanhemmassa katsauksessa ajatusten sisältöä ja tunnesävyä, henkilökohtaisia ja tilanteeseen liittyviä olosuhteita sekä konkreettista ja abstraktia ajattelua. Katsaus ei osoita jokaisen konkreettisen kysymyksen auttavan tai jokaisen miksi-kysymyksen olevan haitallinen. Nämä kysymykset eivät ole vatvomisen hoitoa; päiväkirjan kirjoittamista ja yliajattelua käsittelevä teksti avaa rajoja lisää.

Keskeytä tai muuta harjoitusta, jos paha olo lisääntyy tai teksti muuttuu toistuvaksi itsesi syyttämiseksi. Voit sulkea merkinnät, tehdä jotakin arkista tai ottaa yhteyttä luotettavaan ihmiseen. Kipeitä tapahtumia ei tarvitse lukea uudelleen eikä traumasta ole pakko kirjoittaa.

Harjoitus ei ole terapiaa eikä saa korvata ammattilaisen antamaa hoitoa. Hae asiantuntevaa apua, jos oireet jatkuvat, pahenevat tai haittaavat arkea. Yhdysvaltain National Institute of Mental Health tarjoaa tietoa avuntarpeen arviointiin. Jos et pysty huolehtimaan turvallisuudestasi tai olet vaarassa vahingoittaa itseäsi, hakeudu heti paikallisen päivystys- tai kriisiavun piiriin. Find A Helpline auttaa etsimään tukea oleskelumaan mukaan. Kirjoittaminen ei saa koskaan viivästyttää tarvittavaa apua.

Yhteenvedon ei tarvitse olla lopullinen. Voit jättää muistiin sen, minkä tiedät, merkitä epävarmuuden näkyviin ja antaa lopun odottaa.