Mitä tunneäly on tutkimusterminä?

Tukevin määritelmä tulee Mayerilta, Saloveylta ja Carusolta. Heidän vuoden 2008 artikkelissaan American Psychologist -lehdessä tunneäly kuvataan neljäksi kognitiiviseksi taidoksi: tunteen havaitseminen, sen käyttäminen ajattelussa, tunteen ymmärtäminen ja säätely tavoitteen suuntaan. Daniel Golemanin tunnetuksi tekemä malli kattaa samaa maastoa, mutta sekoittaa persoonallisuuden piirteitä mukaan. Kykymalli on tutkimuksen yleisin valinta ja kytkeytyy selvimmin mitattaviin interventioihin.

Kauanko vaikutuksen näkemiseen menee?

Tunteen nimeämisen välitön vaikutus on havaittavissa minuuttien aikajänteellä – tämä on Liebermanin tutkimuksen ydinhavainto. Aidosti eriytyneen tunnesanaston rakentaminen vie kauemmin. Realistinen odotus on kahdesta kolmeen viikkoa lyhyitä päivittäisiä merkintöjä ennen kuin huomaat etsiväsi tarkempia sanoja itsestäsi. Omien tunnekuvioiden ja toistuvien laukaisijoiden näkeminen vie yleensä kuukausia ja paljastuu uudelleen lukiessa.

Mitä on tunteen rakeisuus?

Tunteen rakeisuus on kyky erottaa toisistaan tarkkoja tunteita yleisluontoisten kategorioiden kuten hyvä tai paha sijaan. Tugade, Fredrickson ja Feldman Barrett osoittivat 2004 Journal of Personality -lehdessä, että korkea rakeisuus ennusti suurempaa psyykkistä kestävyyttä. Kashdan ja kollegat liittivät vuoden 2015 Current Directions in Psychological Science -katsauksessa matalan erottelukyvyn huonompiin tuloksiin masennuksessa, ahdistuksessa ja päihdekäytössä. Tarkemmat sanat antavat tarkempia toiminnan vaihtoehtoja.

Mikä erottaa tunneälyn itsetuntemuksesta?

Ne menevät päällekkäin mutta eivät ole sama. Itsetuntemus on laajempi: kirkkautta arvoista, reaktioista ja vaikutuksesta toisiin. Tunneäly on kapeampi ja taitokeskeinen: tunteen havaitseminen, käyttäminen, ymmärtäminen ja säätely. Havaitsevat ja ymmärtävät haarat lankeavat käytännössä yhteen tunteen itsetuntemuksen kanssa. Säätelyn haara menee askeleen pidemmälle ja kysyy, mitä teet sen kanssa, minkä huomaat.

Mitä jos en löydä sanoja sille, mitä tunnen?

Vaikeus on yleinen ja sillä on kliininen nimi – aleksitymia. Tekniikka pysyy samana: aloita kehon tuntemuksesta tunnesanan sijaan, kirjoita ylös mitä tapahtui, ja kokeile useita ehdokassanoja, kunnes yksi istuu paremmin kuin muut. Käytön myötä sanasto kasvaa. Jos tunteiden nimeäminen on jatkuvasti tuskallista tai mahdotonta, se on merkki siitä, että ammattilaisen apua kannattaa hakea. Paperi hioo taitoa, mutta ei korvaa kliinistä tukea silloin, kun sitä tarvitaan.

Vahvistaako päiväkirjan kirjoittaminen tunneälyä?

On iltoja, jolloin tiedät jonkin olevan vinossa, etkä silti osaa sanoa mikä. Outoa. Tyhjää. Ei oikein tiedä. Niin kauan kuin tunteella ei ole nimeä, sillä ei ole muotoakaan: se jatkaa työtään taustalla, kaiken tietoisen päätöksen ulottumattomissa.

Vahvistaako päiväkirjan kirjoittaminen tosiaan tunneälyä? Tutkimus vastaa ehdollisella kyllä-sanalla. Tunteen pukeminen sanoiksi vähentää amygdalan toimintaa ja aktivoi etuotsalohkon säätelevät alueet. Henkilö, jolla on rikkaampi tunnesanasto, säätelee tunteitaan joustavammin. Ja paperi on luonteva ympäristö juuri niille pienille kielen siirtymille – täsmällisesti nimeämiselle, itseen otettavalle etäisyydelle – jotka näitä vaikutuksia tuottavat. Mikään tästä ei kuitenkaan tapahdu itsestään. Sivu, joka toistaa eri sanoin että voit huonosti, ei rakenna tunneälyä. Sivu, joka etsii oikeaa sanaa, rakentaa.

Mitä tunneäly oikeasti on

Tukevin määritelmä tulee John Mayerilta (University of New Hampshire), Peter Saloveylta (Yale) ja David Carusolta. Vuonna 2008 he hioivat mallinsa American Psychologist -lehdessä julkaistussa artikkelissa Emotional Intelligence: New Ability or Eclectic Traits?. Heidän kykymallissaan tunneäly ei ole persoonallisuuden piirre vaan neljä mitattavaa ja harjoitettavaa kognitiivista taitoa.

Neljä haaraa nojaavat toisiinsa. Jokainen on edellytys seuraavalle.

Tunteen havaitseminen. Sen huomaaminen, mitä itse ja muut tuntevat – kasvoissa, äänissä, tilanteissa ja omassa kehossa.
Tunteen käyttäminen ajattelussa. Mielialan tai tuntemuksen antaminen ohjata tarkkaavuutta, arvostelua ja luovaa työtä, sen sijaan että sitä torjuu.
Tunteen ymmärtäminen. Sen tieto, mitä tunteet merkitsevät, miten ne yhdistyvät ja miten ne muuttuvat ajan myötä.
Tunteen säätely. Omien ja toisten tunteiden mukauttaminen tavoitteen suunnassa.

Daniel Golemanin tunnetuksi tekemä malli – joka yhdistää itsetietoisuuden, motivaation, empatian ja sosiaaliset taidot – kattaa samaa maastoa, mutta sekoittaa kyvyn ja persoonallisuuden. Mayer–Salovey–Caruson kykymalli on tutkimuksen yleisin valinta ja se, joka kytkeytyy selvimmin sellaisiin interventioihin, joihin päiväkirjakäytäntö voi tosiaan vaikuttaa.

Kolme neljästä haarasta – omien tunteiden havaitseminen, ymmärtäminen ja säätely – tapahtuu yhden ihmisen pään sisällä. Juuri sille alueelle päiväkirja yltää.

Miten kirjoittaminen nimeää sen, mitä tunnet

Tunneälyn ensimmäinen askel on yksinkertaisin ja se, joka usein ohitetaan: tehdä tunteesta sana. Ennen sitä olet tunteen sisällä. Sen jälkeen sen vieressä.

Vuonna 2007 Matthew Lieberman kollegoineen UCLA:sta osoitti Psychological Science:ssä julkaistussa tutkimuksessa, että tällä askeleella on hermostollinen jälki. Osallistujat, jotka antoivat kasvoissa näkyvälle tunteelle nimen – valitsivat vaikkapa vihaisen tai pelokkaan – osoittivat vähemmän aktiivisuutta amygdalassa ja enemmän aktiivisuutta oikeassa ventrolateraalisessa etuotsalohkossa kuin he, jotka pelkästään yhdistivät kasvot toisiin samankaltaisiin. Tunteen pukeminen sanoiksi, kirjoittajat päättivät, ottaa käyttöön saman säätelevän piirin kuin tietoiset säätelystrategiat – ilman mitään ohjetta säädellä. Sana itsessään tekee työn.

Vaikutus kasvaa sanan tarkkuuden myötä. Petetty tekee syvempää työtä kuin paha. Yksinäinen sen puhelun jälkeen menee pidemmälle kuin epämääräinen olo. Päiväkirja, joka jaksaa etsiä sitä sanaa, joka oikeasti istuu – ja hylkää ensimmäisen, liian yleisen, jos se ei sovi – harjoittaa mekanismia sivu sivulta.

Hämärä tunne omistaa sinut yhä. Nimetty tunne voidaan vihdoin nostaa valoon. Suuri osa käsittelemättömän tunteen hinnasta on hinta sen jättämisestä nimeämättä.

Artikkelimme siitä, miten päiväkirjan kirjoittaminen syventää itsetuntemusta, käsittelee tämän mekanismin pidemmälti. Sama hermostollinen löydös kannattelee sekä itsetuntemusta että tunneälyn havaitsevaa haaraa.

Tunteen rakeisuus – miksi tarkat sanat tekevät enemmän

Joiltakin ihmisiltä, kun heiltä kysytään mitä kuuluu, löytyy kaihoisa, kahtiajakautunut, paljas, helpottunut mutta epäluuloinen. Toiset vastaavat hyvin tai huonosti ja siihen jää. Lisa Feldman Barrett Northeastern Universitystä on tutkinut tätä eroa yli kaksikymmentä vuotta nimellä tunteen rakeisuus (emotional granularity).

Vuonna 2001 Feldman Barrett, James Gross ja työtoverit osoittivat Cognition and Emotion:in tutkimuksessa, että ne, jotka käyttivät päiväkirjoissaan eriytyneempää tunnesanastoa, käyttivät myös monipuolisempia ja sopivampia säätelystrategioita. Kielen tason rakeisuus ennusti käyttäytymisen tason joustavuutta.

Vuonna 2004 Tugade, Fredrickson ja Feldman Barrett veivät havainnon pidemmälle Journal of Personality:n artikkelissa: korkean myönteisen rakeisuuden henkilöt – jotka erottivat huvittuneen, ylpeän, kiinnostuneen ja tyytyväisen toisistaan sen sijaan että olisivat niputtaneet kaiken sanan hyvä alle – osoittautuivat psyykkisesti kestävämmiksi.

Vuonna 2015 Kashdan, Feldman Barrett ja McKnight kytkivät käsitteen kliinisiin tuloksiin Current Directions in Psychological Science:n katsauksessa. Matala erottelukyky – jossa kielteinen tulee yhtenä erottelemattomana möhkäleenä – yhdistyi huonompaan ennusteeseen masennuksessa, ahdistuksessa, alkoholin käytössä ja itsensä vahingoittamisessa. Korkea erottelukyky tarkoitti parempaa selviytymistä, joustavampaa säätelyä ja herkempää reagointia interventioihin.

Rakeisuus ei ole kirjallista sanavalmiutta. Se ei vaadi harvinaista sanastoa, vain halua mennä ensimmäisen sanan ohi ja kysyä, onko se varmasti se oikea. Paperi on tämän kysymyksen paikka.

Niiden sanojen määrä, joita sinulla on sille, mikä nyt vinkuu, vastaa suunnilleen niiden siirtojen määrää, joita sinulla on sen korjaamiseen. Nimeäminen ei ole koriste tunteen jälkeen – se on paikka, jossa toiminta tulee jälleen mahdolliseksi.

Etäisyyden ottaminen itsestä paperilla

Kun tunteella on nimi, tulee vaikeampi liike: katsoa sitä ulkopuolelta. Ethan Kross University of Michiganista ja Özlem Ayduk UC Berkeleystä ovat dokumentoineet viidentoista vuoden ajan, miten pienet kielen siirtymät muuttavat tunteenomaista päättelyä. Vuonna 2014 Journal of Personality and Social Psychology -lehdessä julkaistussa seitsemän kokeen ja 585 osallistujan sarjassa he osoittivat, että itsensä puhuttelu nimeltä tai toisessa persoonassa – miksi Anna on niin turhautunut, ennemmin kuin miksi olen niin turhautunut – tuotti vähemmän ahdistusta, rakentavampaa ongelmanratkaisua ja kirkkaampaa päättelyä kuin ensimmäisen persoonan introspektio.

Vaikutus ei vaatinut ylimääräistä ponnistelua. Se oli pelkkä pronominivalinnan kysymys. Sama sisältö, eri tavoin osoitettuna, antoi erilaisen tunnetuloksen.

Kirjoittaminen on tämän liikkeen luonteva ympäristö. Itsestä puhuminen kolmannessa persoonassa keskustelussa on outoa; paperilla ei. Päiväkirjamerkintä, joka kokeilee mitä hän oikeasti tässä pelkää, käyttää tutkimustuella tuettua säätelyliikettä, joka melkein missä tahansa muussa muodossa tuntuisi teennäiseltä.

Pohdinta vai märehdintä – viiva, joka ratkaisee kaiken

Kaikki, mitä kirjoitamme itsestämme, ei rakenna tunneälyä. Osa rakentaa päinvastaista. Märehdinnän tutkimus on tästä yksiselitteinen.

Susan Nolen-Hoeksema Yale-yliopistosta perusti modernin märehdintätutkimuksen. Vuosikymmenten työ osoittaa, että kielteisen tunteen pyörittäminen mielessä ilman ratkaisua ennustaa masennusta, ahdistusta ja huonompia terveystuloksia. Kiusallista on, että sisältä päin märehdintä muistuttaa pohdintaa. Tuntuu siltä kuin tekisi työtä ongelman parissa.

Edward Watkins University of Exeteristä napsahti eron paikalleen Psychological Bulletin:in 2008 katsauksessa. Muuttuja, joka erottaa rakentavan toistuvan ajattelun tuhoavasta, on abstraktion taso. Konkreettinen, tietty ajattelu – mitä tapahtui, milloin, mitä sanoit, mitä keho teki – johtaa ratkaisuun ja tunteen sulkemiseen. Abstrakti, arvioiva ajattelu – mikä minussa on vialla, miksi olen aina tällainen – johtaa masennukseen.

Sama viiva kulkee jokaisen päiväkirjan halki. Sivu, joka kysyy mitä tarkkaan ottaen tapahtui, mitä tarkkaan ottaen tunsin, mikä sen laukaisi, rakentaa tunneälyä. Sivu, joka kysyy miksi olen aina tällainen, mikä minussa on vialla, vahvistaa juuri sitä silmukkaa, jota se sanoo tutkivansa. Artikkelimme siitä, auttaako päiväkirja yliajattelua vastaan, vie tämän erottelun konkreettisiin kirjoitusliikkeisiin.

Millainen kirjoittaminen oikeasti rakentaa tunneälyä

Tutkimus tiivistyy kourallisesta liikkeitä, jotka erottavat hyödyllisen kirjoittamisen pelkästä purkamisesta.

Etsi tarkkaa sanaa.

Ärsyyntynyt ei ole sama kuin sivuutettu. Väsynyt ei ole sama kuin ihmisten kuluttama. Ahdistunut ei ole sama kuin pelkää paljastumista. Hylkää ensimmäinen yleinen sana ja katso, sopiiko tarkempi paremmin. Tämä on rakeisuuden liike, sivu kerrallaan. Viikkojen mittaan sanasto laajenee.

Kirjoita laukaisin ja se, mitä keho teki.

Konkreettiset lähtökohdat – se viesti, se keskustelu, se kellonaika – pitävät merkinnän rakentavalla puolella märehdintäviivaa. Kehon tuntemukset asettuvat Mayer–Saloveyn mallin havaitsevan haaran alkupäähän: jännityksen huomaaminen ennen vihaa on aikaisin varoitusmerkki, johon sinulla on pääsy.

Jos jäät jumiin, kirjoita toisessa persoonassa tai omalla nimelläsi.

Tunteelle, joka pitää sinusta kiinni, kirjoita kappale aivan kuin neuvoisit ystävää. Käytä sinä-muotoa tai omaa nimeä. Krossin ja Aydukin tulokset viittaavat siihen, että tämä pieni kielen siirtymä antaa mitattavan kognitiivisen hyödyn ilman lisätyötä.

Esitä tunteelle yksi kysymys.

Mitä se pyytää? Mitä halusin siellä, jota en saanut? Miltä rehellisyys näyttäisi tässä tilanteessa? Syyn sanat (koska, siitä lähtien) ja oivalluksen sanat (tajuan, ymmärrän, näen) merkitsevät sen hetken, jolloin kirjoittaminen lakkaa olemasta pöytäkirjaa ja muuttuu ajatteluksi.

Lue uudelleen säännöllisesti.

Kuviot eivät näy yhden merkinnän sisällä. Toistuva laukaisin, tunne, jonka tartut ensimmäisenä silloin kun jokin muu liikkuu, sellainen viikko, joka aina päättyy samalla tavalla – ne tulevat näkyviksi vasta merkintöjen yli luettaessa. Viikoittainen tai kuukausittainen lukeminen on se kohta, jossa hajanaiset merkinnät muuttuvat tunneälyksi itsestä.

Käytännönläheinen oppaamme päiväkirjan kirjoittamiseen ahdistusta vastaan soveltaa nämä liikkeet yhteen tunteeseen; tekniikka siirtyy.

Mitä kirjoittaminen ei tee

Tunneälyn käytäntönä päiväkirjalla on todelliset rajat, ja ne on rehellistä lausua ääneen.

Empatia ja sosiaaliset taidot – minkä tahansa mallin ihmissuhdepuoli – eivät rakennu yhdelle paperille. Et opi lukemaan toisen ihmisen kasvoja kirjoittamalla omista tunteistasi. Paperi voi terävöittää kysymyksiä, joita viet keskusteluun, näyttää oman osuutesi toistuvissa konflikteissa ja valmistaa sinut vaikeaan keskusteluun. Mutta kalibrointi, josta todellinen ihmissuhdeherkkyys syntyy, tulee ihmisten kanssa vietetystä ajasta, ei paperin kanssa vietetystä.

Märehdintä voi pukeutua pohdinnan kaapuun. Paperi ei itsestään työnnä sinua konkreettiseen suuntaan. Jos oletustila on abstrakti itsearvio, päiväkirja kuulostaa siltä, kunnes työnnät tietoisesti toiseen suuntaan. Rehellinen testi on, päätyykö jokainen lukukerta samaan johtopäätökseen, joka sinulla jo oli, vai avaako sivu uusia kysymyksiä.

Eikä tunneäly ole pelkkää sanaston sujuvuutta. Säätelyhaara koskee sitä, mitä todella teet sille, mitä tunnet – keskustelua, jonka käyt, päätöstä, jota et tee kiireessä, rajaa, jonka pidät. Kirjoittaminen on yläjuoksulla. Se ei korvaa tekoa.

Nimeäminen tapahtuu paperilla. Toiminta tapahtuu maailmassa. Näiden kahden sekoittaminen – sen luuleminen, että kirjoittaminen on jo säätely – on päiväkirjakäytännön hiljaisin ja yleisin epäonnistuminen.

Konkreettinen harjoitus tälle illalle

Sinun ei tarvitse uudistaa arkeasi aloittaaksesi tunneälyn harjoittelun paperilla. Pienin versio mahtuu viiteen minuuttiin.

Tänä iltana, ennen nukkumaan menoa, kirjoita yksi tunne, jonka huomasit päivän aikana, ja etsi sille tarkka sana. Ei ensimmäistä, joka tulee mieleen – toinen tai kolmas, jos tarvitsee. Sen alle merkitse, mikä sen laukaisi, mitä huomasit kehossasi ja mitä tunne tuntui pyytävän. Pysähdy siihen. Huomenna sama uudelleen. Kahden viikon kuluttua lue läpi ja kysy, mikä tunne palasi useimmin, mikä sen laukaisi joka kerta ja mitä yleensä teet sen tullessa.

Jotta tästä tulee kestävä tapa, oppaamme päiväkirjatottumuksen aloittamisesta kokoaa käytännön kehyksen. Tunteisiin keskittyvälle lähestymistavalle, jolla on hyvää näyttöä kestävyydestä ja hyvinvoinnista, artikkeli Positive Affect Journaling on luonteva seuraava askel.

Tunneäly ei ole taito, jonka jonain päivänä saa valmiiksi opittua. Paperi vain tekee päivittäisen työn näkyväksi: nimeää sen, mitä tunnet, näkee, mikä sen laukaisi, kysyy, mihin se on. Tänä iltana, kun kirjoitat yhden lauseen jostakin tunteesta ja etsit tarkempaa sanaa, harjoitus on jo alkanut.