Sådan skriver du dagbog for klarere tænkning

Studier af instruerede skriveprotokoller om vanskelige oplevelser eller følelser viser små og varierende gennemsnitseffekter. Det gør ikke almindelig dagbogsskrivning til behandling for stress eller angst.

Den anden er det, artiklen kalder klarhedsskrivning: at bruge en side til at fremlægge et problem, afprøve antagelser eller registrere en beslutning.

Øvelserne overfører fund fra beslægtede forskningsområder. De fleste er ikke afprøvet som dagbogsprotokoller; de er derfor forskningsinformerede, ikke dokumenterede virkninger af dagbogsskrivning.

Denne artikel handler om den anden form. Vi har tidligere udgivet en forskningsgennemgang om, hvorvidt dagbogsskrivning faktisk hjælper dig tænke klarere – dette er den praktiske opfølgning. Seks konkrete teknikker, forskningen bag hver af dem, hvornår de passer bedst, og hvornår det er bedre at lægge pennen fra sig.

Hvordan skrivning kan støtte undersøgelse

Først et kort baggrundsbillede, inden vi gennemgår teknikkerne.

Risko & Gilbert – Risko og Gilberts gennemgang af kognitiv aflastning beskriver ydre handlinger og hjælpemidler, som ændrer en opgaves krav til informationsbehandling. En side kan holde muligheder synlige, men gennemgangen afprøvede hverken klarhedsdagbøger eller om ustruktureret skrivning forbedrer beslutninger.

I 2001 observerede Klein og Boals ændringer i mål for arbejdshukommelse over syv uger og foreslog færre påtrængende tanker som en mulig forklaring. Studiet afprøvede ikke skrivning til beslutninger. Sammenhænge med kausale ord eller indsigtsord var mønstre på gruppeniveau: De viser ikke, at sådanne ord i sig selv forbedrer ræsonnement, og afgør ikke, om ét indlæg hjælper.

En anden forskningslinje gælder selvdistancering. I syv studier af selvsamtale med 585 deltagere øgede brugen af eget navn eller stedord uden for første person selvdistancen og ændrede visse reaktioner på social stress. Studierne afprøvede hverken dagbøger eller beslutningskvalitet; et skrivespørgsmål i tredje person er en tilpasning. (Kross)

Pennebakers oversigt drøfter sammenhænge på gruppeniveau mellem ændringer i kausalt sprog eller indsigtsord og resultater. Mønstrene er ikke en individuel markør for udbytte og viser ikke, at narrativ opbygning forbedrer en beslutning.

Disse forskningsområder peger på rimelige mål for en skriveøvelse: at holde overvejelser synlige, afprøve et andet perspektiv og ordne et ræsonnement. De beviser ikke, at dagbogsskrivning forbedrer ethvert problem eller enhver beslutning.

1. Hjernedumpen

Hvad det er.

Skriv alt, hvad du har i hovedet om et problem, uden at filtrere, redigere eller ordne.

Hvad den beslægtede forskning afprøvede.

I 2011 viste Masicampo og Baumeister, at det var nok at lade deltagerne formulere konkrete planer for uopfyldte mål for at eliminere den kognitive forstyrrelse. Forsøget afprøvede konkrete og oprigtige planer. Blot at notere en bekymring eller lave en ustruktureret hjernedump var ikke den dokumenterede betingelse.

I 2018 fandt Scullin og kolleger, at 57 raske unge voksne, der skrev en opgaveliste i fem minutter, faldt i søvn cirka ni minutter tidligere end gruppen, der skrev om afsluttede aktiviteter, under én laboratorienat. Skrivning blev ikke sammenlignet med sovemedicin, mekanismen blev ikke påvist, og sammenhængen med detaljeniveau var eksplorativ.

Sådan gør du.

Sæt et ur på ti til femten minutter. Skriv uden at stoppe. Når tiden er udløbet, læs igennem og markér det vigtige. Forsøg ikke at løse noget under selve dumpen.

Hvornår du bør bruge det.

Inden en periode med fokuseret arbejde, når dine tanker føles overfyldte. Hvis du er usikker på, hvad du skal skrive i din dagbog, er en hjernedump et pålideligt sted at begynde.

Noget at huske.

En ustruktureret dump kan blive gentagende. Der findes ingen etminuts-nyhedstest, som skelner nyttig bearbejdning fra grubleri. Læg mærke til, om teksten tilføjer en plan eller et perspektiv, er neutral eller øger ubehaget; stop eller skift opgave, når videre skrivning ikke hjælper.

2. Rådgiverskiftet

Hvad det er.

Beskriv din situation i tredje person, som om du forklarede den for en betroet rådgiver, og skriv derefter det råd, rådgiveren ville give.

Hvad den beslægtede forskning afprøvede.

I 2014 undersøgte Grossmann og Kross i tre forsøg med 693 deltagere forskelle i målte ræsonnementer om egne og andres konflikter. I to forsøg forsvandt den målte asymmetri mellem selv og andre efter en distanceringsinstruktion. De afprøvede ikke dagbøger, generel beslutningsnøjagtighed eller en forestillet rådgiver; øvelsen nedenfor er en tilpasning. (Grossmann & Kross)

I Kross' beslægtede studier ændrede eget navn og stedord uden for første person selvdistance og visse reaktioner i opgaver om social stress. En skriftlig rådgiverøvelse og beslutningskvalitet blev ikke afprøvet. (Kross)

Sådan gør du.

Skriv et afsnit, der beskriver din situation, som om du forklarede den for en anden. Brug dit eget navn i stedet for "jeg". Skriv derefter: "Hvis en ven kom til mig med nøjagtigt denne situation, hvad ville jeg råde?"

Hvornår du bør bruge det.

Når du er følelsesmæssigt tæt på et problem og kører i ring.

Noget at huske.

Distancering er ikke altid ønskelig. Stop, hvis spørgsmålet får en akut risiko eller vigtig følelse til at virke uvirkelig eller mulig at undgå; vend tilbage til konkrete fakta eller søg passende støtte.

3. Pre-mortem

Hvad det er.

Forestil dig, at din plan allerede er slået fejl. Skriv alle grunde til, at det gik galt.

Hvad den beslægtede forskning afprøvede.

I 1989 fandt Mitchell, Russo og Pennington, at en betingelse med prospektivt tilbageblik gav omtrent 30 procent flere årsager end almindelig forudsigelse, med længere forklaringer og en større andel episodiske årsager. Det målte var forklaringernes antal, længde og type, ikke deres nytte eller korrekthed, beslutningskvalitet eller dagbogsbrug. Det er heller ikke vist, at en individuel dagbogsversion genskaber gruppeøvelsens sociale virkninger eller forbedrer resultater. (Mitchell, Russo & Pennington)

Gary Klein beskrev pre-mortem som en praktisk gruppeteknik i en fagartikel fra 2007. En individuel dagbogsversion bevarer spørgsmålet om prospektivt tilbageblik, men er ikke vist at genskabe gruppeøvelsens sociale virkninger eller forbedre udfald. (Gary Klein)

Sådan gør du.

Skriv to til tre sætninger om din plan. Skriv derefter: "Det er nu [seks måneder / et år] senere. Det her er endt som en fuldstændig fiasko." Skriv hver eneste grund. Gruppér årsagerne og skriv modtræk.

Hvornår du bør bruge det.

Inden du binder dig til en betydelig beslutning.

Noget at huske.

En pre-mortem kan være uhensigtsmæssig efter en uigenkaldelig beslutning eller når forestillingen om fiasko øger angsten. Risikoreduktion er et rimeligt praktisk næste skridt, men det citerede forsøg testede ikke dette skridt eller om det forebygger ubehag.

4. Tidsmæssig distancering

Hvad det er.

Spørg dig selv, hvordan situationen vil se ud om ti minutter, ti måneder og ti år.

Hvad den beslægtede forskning afprøvede.

Trope og Libermans gennemgang beskriver en sammenhæng mellem større psykologisk afstand og mere abstrakte mentale repræsentationer. Wilson og Gilberts gennemgang beskriver påvirkningsbias i følelsesmæssige prognoser, blandt andet overvurdering af styrken eller varigheden af visse fremtidige reaktioner. Det er ikke vist, at 10/10/10 afslører, hvad der virkelig betyder noget, eller at skrivning fra flere tidsperspektiver forbedrer beslutninger, synliggør bias eller fjerner den. (Trope & Liberman) (Wilson & Gilbert)

Sådan gør du.

Skriv beslutningen i én sætning. Skriv svar på tre tidsspørgsmål. Bemærk, hvor svarene afviger mest.

Hvornår du bør bruge det.

Når du er i en akut følelsesmæssig tilstand og ikke kan skille følelsen fra vurderingen.

Noget at huske.

Tidsmæssig distancering kan utilsigtet bagatellisere ting, der virkelig er vigtige. Formålet er perspektiv, ikke afvisning.

5. Steelmanning

Hvad det er.

Skriv det stærkest mulige argument for den holdning, der er modsat din nuværende tilbøjelighed.

Hvad den beslægtede forskning afprøvede.

I 1984 fandt Lord, Lepper og Preston i to forsøg med bestemte sociale vurderinger, at instruktioner om at overveje en modsat mulighed reducerede visse virkninger af skæv assimilering og hypotesetestning. De sammenlignede ikke alle metoder mod bias og afprøvede ikke skriftlig steelmanning; to eller tre modargumenter er heller ikke et dokumenteret universelt optimum. (Lord, Lepper & Preston)

Sådan gør du.

Skriv din nuværende holdning tydeligt. Skriv derefter: "Det stærkeste argument imod dette er …" Skriv to til tre modargumenter. Vurdér din sikkerhed på en skala til 100.

Hvornår du bør bruge det.

Inden du endeligt træffer en vigtig beslutning.

Noget at huske.

De to forsøg handlede om bestemte sociale vurderinger.

6. Retrospektivet

Hvad det er.

Efter en betydelig beslutning, skriv en struktureret gennemgang af, hvad der skete, hvorfor, og hvad du ville gøre anderledes.

Hvad den beslægtede forskning afprøvede.

Arbejdsdokumentet af Di Stefano, Gino, Pisano og Staats beskriver laboratoriestudier og et uddannelsesforsøg på en arbejdsplads. I feltstudiet klarede gruppen med femten minutters refleksion ved dagens slutning sig bedre i en senere uddannelsestest end gruppen med ekstra øvelse. Det støtter en afgrænset læringsopgave, ikke en generel dagbogsmekanisme eller universel dosis. (Di Stefano, Gino, Pisano & Staats)

I et kvasi-feltforsøg fandt Ellis og Davidi i 2005 bedre senere præstation, når ledede eftergennemgange med feedback dækkede både succeser og fejl frem for kun fejl. Det var en bestemt uddannelsessituation, ikke en ensom dagbog. (Ellis & Davidi)

En prospektiv optegnelse kan bevare, hvad du faktisk forventede og skrev før udfaldet. En gennemgang af bagklogskabsbias beskriver, hvordan kendskab til udfaldet kan forvrænge hukommelsen om tidligere vurderinger og deres tilsyneladende forudsigelighed. Ingen citeret undersøgelse viser, at sammenligningen synliggør eller automatisk korrigerer biasen eller kalibrerer senere vurderinger. (Roese & Vohs)

Sådan gør du.

Skriv, hvad du havde til hensigt, hvad der faktisk skete, og hvorfor der var en forskel. Skriv én ting at beholde og én ting at ændre. Afslut med én konkret handling.

Hvornår du bør bruge det.

Efter en beslutning, hvis udfald kan observeres, en projektmilepæl eller et afgrænset læringsforsøg. En månedlig rytme er et organisatorisk valg, ikke en evidensbaseret tidsplan.

Noget at huske.

Vær ærlig om det kontrafaktiske. Ikke ethvert dårligt udfald er en dårlig beslutning. Retrospektivet er til for at kalibrere din dømmekraft, ikke til selvkritik.

Hvornår du bør holde op med at skrive og rejse dig

Skrivning er jo ikke altid det rigtige værktøj.

Præferencebaserede beslutninger.

I 1991 fandt Wilson og Schooler, at analyse af grunde ændrede præferencer i studier af jordbærmarmelade og universitetskurser samt mindskede overensstemmelsen med ekspertvurderinger sammenlignet med kontrolvurderinger. Overensstemmelsen var målet i de afprøvede opgaver, ikke bevis for at helhedsvurderinger generelt er mere præcise. Opgaverne undersøgte ikke dagbogsskrivning. (Wilson & Schooler)

Indsigt-problemer.

I fire forsøg fandt Schooler, Ohlsson og Brooks i 1993, at visse retrospektive eller samtidige verbaliseringsbetingelser mindskede præstationen på de afprøvede indsigtsproblemer; ét forsøg fandt ingen effekt på problemer uden indsigtsmoment. Studierne undersøgte ikke dagbogsskrivning eller en generel regel om kreativitet. (Schooler, Ohlsson & Brooks)

At matche teknik med problem

Nogle praktiske bemærkninger

Hvor længe.

De citerede studier brugte forskellig tid til forskellige opgaver. Femten minutters refleksion i uddannelse og fem minutter under én laboratorienat fastlægger ingen generel optimal varighed for klarhedsskrivning.

Hvor ofte.

Ingen citeret undersøgelse validerer tre eller fire sessioner pr. beslutning eller en ugentlig retrospektiv som optimal hyppighed. Stop, når mere skrivning ikke længere giver ny information eller nye perspektiver. Vores guide til at opbygge en skrivevane handler om generel vaneforskning, ikke en dokumenteret dosis for klarhedsskrivning.

Privathed.

Tanken om en mulig læser kan ændre, hvad man skriver. Vælg et tilstrækkeligt privat medie uden at antage absolut fortrolighed; forskningen fastslår ikke fuldstændigt privatliv som et krav for øvelserne.

Hvis du ønsker et bredere billede af, om dagbogsskrivning faktisk virker, dækker vores forskningsgennemgang hele evidensgrundlaget.