Hvad skal du skrive i din dagbog? Fire udgangspunkter

Når du ikke ved, hvad du skal skrive, kan du lægge en plan for et uafsluttet mål, nærme dig en følelsesmæssigt vigtig oplevelse, lægge mærke til noget, du værdsætter, eller skrive et brev, der ikke skal sendes. Forskningsgrundlaget er forskelligt for hver indgang. Ikke alle emner, formater og tidsrum er validerede indsatser.

Hvorfor føles den tomme side så vanskelig?

Skriveængstelse er et målbart begreb. Måleredskabet undersøgte dog ikke private dagbøger og fastslog ikke, at frygten for at skrive forkert er den almindelige årsag til en tom side. Daly & Miller

Valgforsøgene omfattede marmelade, chokolade og en frivillig bonusopgave. Studerende med seks opgaveemner afleverede oftere og fik bedre bedømmelser end dem med tredive. Det er nærliggende viden fra en skoleopgave, ikke en test af dagbogsforslag. Færre valg kan være værd at prøve, men er ikke en universel regel. Iyengar & Lepper

Skal teksten være god fra begyndelsen?

Klassiske instruktioner til ekspressiv skrivning bad deltagerne om ikke at bekymre sig om stavning eller grammatik. I den lille pilotundersøgelse fra 1986 skrev 46 raske studerende fire dage i træk under forskellige følelsesmæssige eller neutrale betingelser. Instruktionen sænkede præstationspresset. Den viser ikke, at kvalitet aldrig betyder noget, eller at en sammenhængende fortælling altid heler. Pennebaker & Beall

Niogfyrre studerende skrev i to minutter på hver af to dage om et personligt traume, en meget positiv oplevelse eller et kontrolemne. De to følelsesgrupper rapporterede færre fysiske gener fire til seks uger senere. Det lille, specifikke forløb viser ikke, at enhver tekst på to minutter giver helbredsfordele. Burton & King

Fire forskningsinformerede måder at begynde på

1. Gør et uafsluttet mål til en konkret plan

En fri liste kan gøre det lettere at begynde, men i forsøgene faldt forstyrrelsen, når deltagerne lagde konkrete og oprigtige planer for uafsluttede mål. Vælg ét mål, og skriv den næste handling samt hvornår eller hvor du tager fat igen. Blot at flytte en bekymring over på papiret var ikke den afprøvede betingelse. Masicampo & Baumeister

I et laboratorieforsøg over én nat med 57 raske unge voksne faldt gruppen, der skrev en huskeliste, i gennemsnit hurtigere i søvn end gruppen, der skrev om afsluttede aktiviteter. Sammenhængen med detaljeringsgraden var udforskende. Den viser hverken, at detaljer forårsagede resultatet, eller at øvelsen virker som fast aftenrutine. Scullin, Krueger, Ballard & Pruett

2. Skriv om en følelsesmæssigt betydningsfuld oplevelse

Den tidlige opgave med ekspressiv skrivning bad deltagerne skrive i femten minutter om deres mest rystende oplevelser og de tilknyttede følelser. Du behøver ikke vælge et traume, og denne bestemte instruktion er ikke en regel for al dagbogsskrivning. Pennebaker & Beall

Enogfirs studerende skrev i tyve minutter i fire dage om traumer, deres bedst mulige fremtidige jeg, begge emner eller et neutralt emne. Fremtidsgruppen rapporterede højere subjektivt velbefindende efter tre uger. Efter fem måneder havde de tre følelses- eller målgrupper færre sygebesøg end kontrolgruppen. Én studenterundersøgelse fastslår ikke samme virkning på alle helbredsudfald. Laura King

En metaanalyse af 146 undersøgelser fandt en lille gennemsnitlig effekt og flere moderatorer på undersøgelsesniveau. Den identificerede ikke én virksom ingrediens såsom oprigtigt engagement. Femten til tyve minutter hører til visse klassiske opgaver, og tominuttersundersøgelsen fastsætter ingen generel minimumsdosis. Frattaroli

At skrive om smertefuldt stof kan midlertidigt øge ubehaget. Skift til et mildere emne, stop hvis du bliver overvældet, og søg faglig hjælp, hvis symptomerne er alvorlige eller vedvarende. Hvis du kan komme til at skade dig selv eller ikke er i sikkerhed, skal du kontakte lokal akut- eller krisehjælp nu i stedet for at stole på dagbogen. (om dagbogsskrivning hjælper mod angst)

3. Skriv om noget, du værdsætter

Taknemmelighedsforskning er et særskilt grundlag fra ekspressiv skrivning. Arbejdet fra 2003 omfattede tre undersøgelser med forskellige deltagere, planer, sammenligninger og udfald. I den ugentlige studenterundersøgelse blev der rapporteret færre fysiske symptomer og mere motion, men fundene var ikke ensartede. Brede virkninger på fysisk helbred er ikke fastslået. Emmons & McCullough

I en forhåndsregistreret uges undersøgelse med 958 voksne slog to målrettede lister ikke den aktive kontrol. En fri taknemmelighedsliste øgede derimod taknemmelighed og positivt følelsesniveau umiddelbart efter. Mange forskelle var væk en uge senere. Korte lister er altså ikke altid virkningsløse, og intet format er altid bedst. Regan, Walsh, Lyubomirsky & Wilson

Skriv eventuelt to eller tre sætninger om én ting fra i dag, og hvorfor den betød noget. Forskningen har ikke fastslået én optimal hyppighed. Vælg en anden indgang, hvis taknemmelighed føles påtvunget eller ubehagelig.

4. Skriv et brev, du ikke sender

Et brev, som ikke sendes, afgrænser modtager og emne, men garanterer ikke bearbejdning eller gavn. En fælles mekanisme for taknemmelighedsbreve og ekspressiv skrivning er ikke dokumenteret, og metoden er ikke en valideret behandling af sorg eller traumer. Vælg et mildere emne eller faglig vejledning, hvis skrivningen gør dig ustabil.

Hvad kan du gøre, når tankerne kører i ring?

Grubleri er gentagen, selvfokuseret tænkning om ubehag og dets årsager eller følger. En oversigt forbandt grubleri med depression, svagere problemløsning og dårligere social støtte. Den afprøvede ikke, om enhver negativ eller ustruktureret dagbogstekst er skadelig. Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky

Perspektivet er vigtigere end et bestemt spørgeord. At analysere på afstand, hvorfor en vredesepisode var sket, gav lavere reaktivitet end en opslugt analyse. Det betyder ikke, at ”hvorfor” altid skader, eller at ”hvad” altid hjælper. At bruge sit navn eller en observatørs synsvinkel er en dagbogstilpasning af forskningen. Kross & Ayduk

Det meste af forskningen ændrede måden at tænke på, ikke almindelig dagbogsskrivning. En side behøver ikke straks at forbedre humøret eller give en ny indsigt. Læg mærke til, om den hjælper, er neutral eller gør ubehaget sværere at håndtere. (om dagbogsskrivning kan erstatte terapi)

Hvordan kan du begynde i aften?

At vælge tid og sted kommer fra forskning i implementeringsintentioner, ikke fra Pennebakers skriveforskning. En metaanalyse af 642 test fandt en positiv gennemsnitlig effekt på målopfyldelse. Den viser ikke, at en dagbogsplan fordobler gennemførelsen for alle. (hvordan du opbygger en dagbogsvane, der holder)

Hvis det hjælper, kan du vælge et signal, der passer til din hverdag, og én af de fire indgange. Fem minutter, skrivning uden pause, aldrig at genlæse eller aldrig at redigere er ikke krav. Skriv så meget, som er håndterbart, og stop hvis ubehaget stiger.