积极情绪日记法是什么？科学研究怎么说

Positive Affect Journaling（积极情绪日记法）是一种使用指定正向提示题的结构化写作方法，跟普通日记和表达性写作并不相同。Joshua Smyth 等人 2018 年发表在 JMIR Mental Health 的随机对照试验，在 70 名患有疾病、同时有轻中度焦虑的筛选后成年人中，安排每周三次、每次 15 分钟，持续 12 周。与常规护理相比，PAJ 组在一个月时焦虑较低、前两个月心理困扰较低，并在早期随访中表现出较高韧性；并非所有结果都有改善，实际完成量平均也不到最大安排量的一半。

积极情绪日记法究竟是什么？

Positive Affect Journaling（以下简称 PAJ）是一种经过临床心理学研究的正向聚焦写作方法。它使用指定提示题；论文只给出感恩和他人帮助两个例子，不能据此推断完整题组还包含哪些主题。

研究方案用了七道提示题，但论文只公开了两道示例：“你感激什么？”以及“别人为你做了什么？”其余五道并未刊出。研究人员会筛查参与者提交的文字，漏写一周的人也会收到提醒；因此，这并不是一项“内容绝不会被别人看到”的私人日记研究。

一种合理的解释是：有意识地把注意力引向积极体验，可能让这些体验更容易被注意和回想。不过，这只是待检验的解释；这项试验没有测试或确定作用机制。

PAJ 和感恩日记不完全是一回事，尽管两者确实有重叠。感恩日记通常是列出你感激的事情。

其中一道已公开的题目确实涉及感恩，所以两者有交集。可是另外五道题没有公开，我们无法可靠地列出全部主题，也不能把感恩日记说成这套研究方案已经证实的子集。

PAJ 和表达性写作有什么不同？

这两种方法经常被混为一谈。它们使用不同的写作指令，但现有研究还不能可靠判断哪类人一定更适合其中一种。

表达性写作——由德克萨斯大学心理学家 James Pennebaker 在 1980 年代开创——通常要求参与者深入书写创伤或压力经历。研究者提出过多种可能机制，但叙事处理并未被确定为唯一的有效成分。

Smyth 1998 年发表在 Journal of Consulting and Clinical Psychology 的元分析，综合了 13 项表达性写作研究，并报告多种健康结果上的总体效应。后续规模更大的综述发现效应更小、差异也更大；这些结果既不证明唯一机制，也不证明表达性写作或 PAJ 总体更优。我们在写日记能缓解焦虑吗一文中进一步说明了这些限制。

PAJ 使用不同的焦点：它不要求披露困难经历，而是把写作引向正向内容。目前没有直接比较能够证明 PAJ 或表达性写作普遍更优。

不同写作指令可能适合不同的人，但现有研究还不能把情绪回避程度当成选择 PAJ 或表达性写作的可靠规则。

Stanton、Danoff-Burg 等人 2002 年的试验将 60 名即将完成早期乳腺癌治疗的女性分配到四次情绪表达、积极受益发现或事实写作中。心理结果随测得的癌症相关回避而变，身体结果却呈现不同模式。这项小型、癌症特定试验没有测试后来的 PAJ，也没有建立通用的选择规则。Lai 等人 2023 年的系统综述与元分析研究的是多个人群中的积极写作干预，不是作为单一统一方案的 PAJ。

Richelle 和 Alea 的研究将 119 名回忆新冠疫情初期转变的大学生分配到积极聚焦写作、不受限写作或不写作组。它来自不同人群和任务，既非 2018 年临床 PAJ 的重复验证，也未证明共享机制。Ruini 和 Mortara 2022 年的叙述性综述整理了多种写作技术，但既不是 PAJ 的独立重复验证，也不能证明正向方法特别适合那些因表达性写作而更痛苦的人。

研究发现了什么？

PAJ 领域最具代表性的研究，是 Smyth、Johnson、Auer 等人 2018 年发表在 JMIR Mental Health 的随机对照试验。受试者共 70 名，都是患有疾病、同时有轻中度焦虑的成年人；严重焦虑、高自杀风险和过去一年曾因精神问题住院者未被纳入。

受试者被随机分为 12 周网络 PAJ 项目（35 人）或常规护理（35 人）。研究安排每周三次、每次 15 分钟，但实际完成量平均只占最大安排量的 47.8%，参与度也随时间下降；研究还无法准确测出每次实际写了多久。

与常规护理相比，PAJ 组在一个月时焦虑较低，第一、第二个月心理困扰较低，并在早期随访中表现出较高韧性。两组在抑郁、生活满意度、大部分社会支持指标以及正负情感上没有显著差异。因此，这是一组选择性结果，不是整体幸福感普遍改善的证据。

这项初步试验只发现了部分组间差异，没有证明所有结果都会改善、存在最低有效剂量，或结论适用于筛选标准之外的人群。

2018 年试验只有 70 名参与者，而且对照条件是常规护理，不是另一种主动写作任务。目前还没有确立经过重复验证的 PAJ 特有效应，证据体系仍在发展。

研究了哪些人，其他人能否尝试？

现有证据没有找出“最受益”的人群。它主要描述一个经过筛选的医疗样本；相邻研究提出的是待检验问题，不是可靠的匹配规则。

情绪回避倾向较高的人

如果书写痛苦经历会加重不适，正向提示题可能感觉更容易承受。Stanton 的小型乳腺癌试验观察到与癌症相关回避有关的调节模式，但不能据此预测其他人对 PAJ 的反应；任何反思练习仍可能带出困难情绪。

正在应对疾病的成年人

Smyth 2018 年的试验专门招募了正在应对疾病的成年人。相邻的积极写作研究也包含非正式照护者，但照护者身份并不是 PAJ 更有效的已验证指标。

刚开始写日记的人

PAJ 的正向框架可能比明确要求回顾困难经历的方式更容易接近，但是否更容易长期坚持尚未确定：2018 年试验的实际完成量不高，而且参与度随时间下降。

在现有焦虑管理基础上希望增强韧性的人

PAJ 不是临床焦虑的一线治疗方案。你可以在适当照护之外把它当作一项小型辅助练习来尝试，但这项研究没有把情绪调节改善确定为作用机制。我们在日记与心理健康一文中介绍了不同写作方式如何融入更广泛的自我照顾体系。

怎么练习积极情绪日记法？

Smyth 2018 年研究的基本框架可以借鉴，但七道题只公开了两道，所以无法照原方案完整复现。

每次时长

研究安排的是 15 分钟。为了方便而缩短时间属于个人改编；该试验没有比较不同时长，也没有确定最低有效时间。

频率

研究安排每周三次，但没有与每天写或更低频率作比较，不能据此认定这是最佳频率。

具体方法

开始前选一道正向提示题，用能让自己投入的方式书写。原试验里，研究人员会筛查提交内容。个人使用时，则要自己决定文字存在哪里、谁可能看到。

一条边界

正向焦点描述的是任务，不等于否认负面感受或强迫自己感恩。如果练习让你觉得自己的感受被否定，或痛苦加重，就停止或改用中性任务；试验没有比较不同的注意力重定向方式。

七道可以马上开始用的提示题

下面只有前两道是论文公开的示例，其余五道是实用的正向写作建议，并非对未公开研究方案的还原：

1. 今天，哪怕是一件小事，让你感到感激？

2. 最近有谁为你做了什么，让你心里暖了一下？

3. 回想上周，有没有哪个时刻让你觉得自己有意义地参与了某件事？

4. 这周你用到了自己的哪种个人优势？

5. 写一次真正有连接感的交流——一段对话、一个共同经历的瞬间，或者一个小小的善意举动。

6. 日常生活里有什么让你感到平静满足的东西？

7. 最近有没有注意到某个美好或令人愉悦的瞬间——那种你可能平时一晃就错过的？

如果重复开始显得机械，可以换个主题，也可以继续写仍然有意义的那道题。试验没有证明特定轮换顺序是产生效果的必要条件。

论文没有说明必须写成完整、润色过的句子。片段笔记或简短观察可以作为个人改编，但不是经过测试的有效成分。

把注意力放在积极内容上，是任务本身的描述。试验没有分离并证明单一治疗机制，所以不能把某个认知过程说成已经确定的原因。

这套方法有哪些局限性？

积极情绪日记法不是临床焦虑或抑郁的治疗手段。如果焦虑已经明显影响到你的日常生活、人际关系或正常功能，寻求心理健康专业人士的帮助才是恰当的下一步。我们在写日记与焦虑那篇文章里，专门讨论了什么情况下日记是辅助工具，什么情况下它无法替代专业帮助。

这套 PAJ 方案的主要证据，是一项只有 70 人、以常规护理为对照的小型随机试验。相邻的正向写作研究使用不同任务和人群；PAJ 特有效应能否重复、长期结果如何，仍不确定。

这项研究筛掉了严重焦虑、高自杀风险以及过去一年曾因精神问题住院的人。PAJ 不是创伤、急性哀伤或心理危机的照护方式，也别把创伤写作想成天然更安全。写作若引发难以承受的痛苦，就先停下来求助。若有伤害自己的可能或人身安全受到威胁，请立即联系当地急救或危机服务；Find A Helpline汇集了175多个国家经过核实的危机支援服务。

PAJ 适合放在写作实践的哪里？

PAJ 更适合被看作证据仍在发展中的一个选项，而不是其他照护的替代。试验没有测试把它与其他写作方式混用，也没有验证在原有习惯上每周加一两次的做法。

试验没有确定变化为何发生，也没有证明认知清晰度有所提高。指向积极内容是写作任务的形式，不是已经证实的作用机制。

研究安排每周三次、每次 15 分钟，但参与者平均完成不到最大安排量的一半。这项试验支持的是整套方案，不是一个已经证实的最低剂量。

如果想做一个投入较小的个人尝试，可以用已公开的题目简短写一写：这周有谁为你做了什么让你心存感激的事？五分钟版本是个人改编，不是研究中的 15 分钟方案，也不是已验证剂量。

观察它对自己的影响，不必把两三周当作最低期限；研究没有确定这个门槛。关于如何形成可持续的写作习惯，可以参考如何开始写日记。