感恩日记真的有效吗？

床边放一本本子，睡前写下三件值得感谢的事——这项练习有人做得很舒服，也有人写了几天就只剩任务感。研究并不要求这两种人给出同一个答案。

综合来看，感恩干预对幸福感有较小的平均效应。但“感恩干预”包括书信、清单、短文等多种活动，不等于感恩日记。与其他需要主动投入的心理练习相比，平均优势会明显缩小；具体到清单，也会因题目和对照活动不同而得到不同结果。

感恩日记可以是一种容易尝试的选择，却不是对所有人都有效、写满固定天数就能兑现结果的处方。

先看清这个“小效应”

2025 年，Choi 团队在 Proceedings of the National Academy of Sciences 发表了目前规模最大的元分析。研究汇总了 28 个国家的 145 篇论文、163 个样本、727 个效应量和 24,804 名参与者，分析对象是广义的感恩干预，而不是单独一种日记法。

总体幸福感的平均效应为 Hedges' g = 0.19，通常会被称为小效应；研究者的发表偏倚分析没有推翻这个结果。不过，这个数字是不同任务和对照条件的平均值，并不表示每个人写某种感恩日记都会改变 0.19 个单位。

在这批广义干预中，积极结果的平均差异大于消极情绪。表格不能用来比较哪一种日记格式最好。

经典的三项实验，其实各有结果

2003 年，Robert Emmons 和 Michael McCullough 发表了经常被引用的“Counting Blessings Versus Burdens”。论文包含三项设计不同的实验，并没有得到一套整齐一致的结论。

• 实验一：192 人连续 9 周每周写 1 次。感恩组对整体生活评价更好，每周运动时间比“烦心事”组多约 1.5 小时，但积极情绪与消极情绪都没有显著差异。
• 实验二：157 人连续 13 天每天写。相较“烦心事”组，综合幸福感差异为 d = 0.88，积极情绪和给予他人的情感支持有所增加；实验一的运动结果没有重现，身体症状和睡眠也没有差异。
• 实验三：65 名神经肌肉疾病患者练习 21 周。积极情绪上升（d = 0.56）、消极情绪下降（d = −0.51），睡眠质量和时长也有改善；伴侣的观察与自评相符，增强了可信度。只是，这个临床样本不能代表所有写日记的人。

换句话说，三项实验改善的指标并不相同，幅度最大的结果来自患有严重疾病的样本。没有一项实验测量停止练习后效果能保持多久。

Martin Seligman 团队后来让 577 人尝试五种积极心理练习。“Three Good Things”要求每天写三件顺利的事及其原因，幸福感上升和抑郁症状下降在 6 个月时仍然存在。不过，维持效果的关键是参与者在正式研究结束后仍继续练习；停止的人大多回到基线。这是一周的练习介绍，不是“一周换来六个月效果”。

2012 年，Mongrain 和 Anselmo-Matthews 用 344 人重复研究，重现了快乐感结果，却没有重现抑郁结果。写童年早期记忆的对照组也有相似改善，所以无法断定起作用的是感恩本身，还是任何有结构的积极书写。

对照组不同，答案也会变

2016 年，Davis 团队把感恩干预按比较对象重新分析。与等待名单或无处理相比，平均差异为 d = 0.31；与记录日常事件的中性活动相比为 d = 0.14，校正发表偏倚后却只剩 d = 0.02；与善意行动、“最佳可能自我”书写等积极心理活动相比，则为 d = −0.03。

这不代表感恩练习没有价值，而是说明它可能只是几种有结构的积极活动之一。2017 年 Dickens 得到的积极对照差异为 d = 0.03，2023 年 Kirca 团队与可信对照相比得到 g = 0.06，两者都没有显著偏离零。比较结果也没有找出唯一的作用成分。

不要把一种清单当成所有清单

2023 年，Regan、Walsh 和 Lyubomirsky 在 Affective Science 报告了一项预注册试验。958 名澳大利亚成年人连续一周每天完成六种任务之一：给人的感谢信、关于非人事物的短文、两种定向清单、不限对象的清单，或记录日常活动的积极对照。结束当天测量一次，一周后再次随访，整个研究历时 15 天。

只写“人”或只写“事物”的两种定向清单，在任何指标上都没有超过积极对照。但人和事物都能写的开放清单，在结束时提高了感恩和积极情绪。因此，“清单没用”不是这项研究的结论。

书信和短文在结束时也有若干优势，不过部分非社会性短文结果在多重检验校正后变弱，许多差异到一周随访时已经消失。写给他人的信还增加了亏欠感。长文在一些结果上优于两种定向清单，却不能证明所有人、所有频率下都应写长文。

研究者提出，深入处理一段具体经历的“精细加工”可能解释格式差异。但试验比较的是活动，没有单独操控这种加工，因此不能把它当作已经证实的机制。

感谢信研究不能替普通日记证明机制

2018 年，Wong 团队在 Psychotherapy Research 发表了一项 293 人的随机研究。这些参与者正在寻求高校心理治疗，被分到仅治疗、治疗加表达性书写、治疗加感谢信三个条件。感谢信组连续 3 周每周写 1 次，心理健康在写作结束约 4 周和 12 周后评估。

感谢信组在两个随访点的心理健康都优于比较组。语言分析发现，相较表达性书写组，感谢信组使用消极情绪词的比例更低；这个组间差异中介了后来观察到的心理健康效果。

这里说的是两个条件之间的语言差异，不是同一个人的消极词随着三次书写不断减少。任务又是心理治疗旁边的感谢信，所以不能说普通感恩日记的机制已经被证实。4 周和 12 周是停止书写后的测量点，不是最低练习时长，也不能证明效果一直增长。

多数参与者没有寄信。寄出与否是自选而非随机分配，因此研究不能证明只写不寄已经足够、寄信没有额外作用或两种选择等效。

群体差异不能预测某一个人

2025 年的元分析发现，原本感恩倾向较低的参与者平均效应更大，可能存在“天花板效应”。但这是不同感恩干预的调节分析，不能改写成“越不懂感恩，写日记越有效”。

2025 年一项 JMIR 研究只在起始症状至少达到中等程度的子组中发现显著的中等效应；低症状的完整样本没有显著效果。青少年研究也出现过类似调节结果。元分析还常见老年人效应大于本科生，投入动机可能是解释之一，却没有被确认为原因。

国家之间也出现差异，但研究检验的文化变量在多重比较校正后没能解释这些差异。这仍是未解决的群体结果，不能用来判断某个国家的某个人一定无效。

急性哀伤或刚经历丧失时，寻找感恩可能像是在否定真正的悲痛。练习若让痛苦加重，可以停止或换一种方式，并寻求适合的支持。

面对临床抑郁时，Cregg 和 Cheavens 在 2021 年报告了小效应（g = −0.29），并明确表示不会把感恩干预推荐为治疗。认知行为治疗等结构化干预的证据强得多，感恩日记不能替代专业照护。

如果写下感谢越来越像表演积极情绪，也不必硬撑。动机与投入可能有影响，但现有证据没有确立感恩日记特有且一致的调节因素；调整或停止都可以。想书写更难处理的感受，可以先了解 为焦虑写日记时应把握的边界。

睡眠有一些证据，免疫和血压却不一样

感恩日记常被说成能提高免疫功能、降低血压，这些广泛的身体健康主张大多没有可靠支持。Emmons 和 McCullough 的实验三确实出现睡得更久、醒来更精神的自评结果；一篇涵盖 19 项随机对照试验的系统综述中，测量睡眠的 8 项研究有 5 项报告睡眠质量改善。

这让睡眠成为较有依据的身体结果，但并非每项研究都重现，也不是全部来自客观睡眠测量。有限且质量欠佳的研究不足以推出免疫增强或降血压。

为什么大众文章听起来更肯定

• 对照组问题：早期研究常把感恩组与“写烦心事”组比较。烦心事本身可能让心情变差，组间差异不全来自感恩组变好。
• 需求特征：参与者知道自己在做“感恩练习”，可能猜到研究期待并据此报告感受。现有研究没有充分排除这种影响。
• 发表偏倚：Davis 团队与中性活动相比的 d = 0.14，校正后降到接近零的 d = 0.02。
• 随访太短：设计良好的研究没有追踪到约 6 个月以上，几年后的长期结果仍然未知。

这些限制不是把所有结果一笔勾销，而是提醒我们别把平均差异说成个人保证。若想把感恩研究放到更大的书写研究中理解，可以继续看 写日记究竟有没有效果。

没有标准剂量，只有可调整的选择

可以写一段具体经历，也可以列一份不限制对象的清单。定向清单在一项试验里没有胜过对照，不代表所有清单都空洞；长文在部分指标上更好，也不代表精细加工已经被证实为唯一机制。

“同事很好”可以写成“我卡了两天的问题，同事花了 20 分钟陪我理清”。具体情境便于以后回想，但没有试验证明它必然防止习惯化，或一定比简短记录更真诚。

研究没有确定最佳频率，也没有确定普通感恩日记的最低时长。不同活动、时间表、对照组和随访点不能当作“每天”和“每周 2 至 3 次”的直接比赛。参考 开始写日记习惯的方法 时，可以选一个能认真书写、又不会变成负担的节奏；无效、机械或更痛苦时就调整或停止。

多种感恩干预合在一起的平均效应较小。感恩日记本身的证据更窄，并会随任务、比较活动、参与者和结果指标而变化。