การเขียนบันทึกช่วยเสริมสร้างความฉลาดทางอารมณ์ได้ไหม

มีบางคืนที่เรารู้สึกว่ามีอะไรไม่ลงตัว แต่พูดออกมาไม่ได้ว่าคืออะไร แปลก ๆ ก็ได้ ว่างเปล่า ก็ได้ พูดไม่ออกแหละ ตราบใดที่ความรู้สึกหนึ่งยังไม่มีชื่อ มันก็ยังไม่มีรูปทรง มันทำงานต่อในเบื้องหลัง พ้นจากเอื้อมของการตัดสินใจที่รู้ตัว

การเขียนบันทึกช่วยเสริมสร้างความฉลาดทางอารมณ์ได้จริงไหม คำตอบจากงานวิจัยคือใช่ แต่มีเงื่อนไข การเปลี่ยนความรู้สึกเป็นถ้อยคำลดการทำงานของอะมิกดาลาและกระตุ้นพื้นที่พรีฟรอนทัลที่ดูแลการจัดการอารมณ์ คนที่มีคลังคำเรื่องอารมณ์มากกว่าก็จัดการอารมณ์ได้ยืดหยุ่นกว่า และกระดาษคือสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติของขยับเล็ก ๆ ทางภาษา ตั้งชื่ออย่างแม่นยำ ถอยห่างจากตัวเอง ที่ก่อให้เกิดผลพวงเหล่านี้ แต่ทั้งหมดนี้ไม่ได้เกิดเองโดยอัตโนมัติเลย หน้าหนึ่งที่ย้ำว่ารู้สึกแย่ในรูปแบบอื่น ๆ ก็ไม่ได้สร้างความฉลาดทางอารมณ์ หน้าที่ตามหาคำที่พอดี ทำได้

ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไรกันแน่

คำนิยามที่หนักแน่นที่สุดมาจาก John Mayer แห่ง University of New Hampshire, Peter Salovey แห่ง Yale และ David Caruso ในปี 2008 ทั้งสามได้ขัดเกลาโมเดลของตนในบทความใน American Psychologist ชื่อ Emotional Intelligence: New Ability or Eclectic Traits? ในที่นี้ความฉลาดทางอารมณ์ไม่ใช่บุคลิก แต่เป็นความสามารถทางปัญญาสี่ด้านที่วัดและฝึกได้

สี่กิ่งวางทับซ้อนกัน แต่ละกิ่งเป็นเงื่อนไขของกิ่งถัดไป

• การรับรู้อารมณ์ สังเกตว่าตนเองและผู้อื่นรู้สึกอะไรอยู่ ผ่านสีหน้า น้ำเสียง สถานการณ์ และร่างกายของตัวเอง
• การใช้อารมณ์เกื้อหนุนความคิด ปล่อยให้อารมณ์ร่วมนำพาความสนใจ การตัดสิน และงานสร้างสรรค์ แทนที่จะกันออก
• การเข้าใจอารมณ์ รู้ว่าอารมณ์แต่ละแบบหมายถึงอะไร ผสมกันอย่างไร และเปลี่ยนตามเวลาอย่างไร
• การจัดการอารมณ์ ปรับอารมณ์ของตัวเองและของคนอื่นให้สอดคล้องกับเป้าหมาย

โมเดลที่ได้รับความนิยมจาก Daniel Goleman ที่รวมการรู้จักตัวเอง แรงจูงใจ ความเห็นใจ และทักษะทางสังคม ครอบคลุมพื้นที่ใกล้เคียงกัน แต่ผสมความสามารถเข้ากับบุคลิก โมเดลของ Mayer–Salovey–Caruso เป็นอันที่งานวิจัยใช้บ่อยที่สุด และเชื่อมต่อชัดเจนที่สุดกับการแทรกแซงที่การเขียนบันทึกอาจส่งผลถึง

สามในสี่กิ่ง การรับรู้ การเข้าใจ และการจัดการอารมณ์ของตัวเอง ล้วนเกิดในหัวคนเดียว และพื้นที่เดียวกันนั่นแหละที่บันทึกเข้าถึงได้

การเขียนตั้งชื่อสิ่งที่เรารู้สึกอย่างไร

ก้าวแรกของความฉลาดทางอารมณ์คือก้าวที่ง่ายที่สุดและถูกข้ามบ่อยที่สุด เปลี่ยนความรู้สึกให้เป็นคำ ก่อนหน้านั้นเราอยู่ในความรู้สึก หลังจากนั้นเรายืนอยู่ข้าง ๆ มัน

ในปี 2007 Matthew Lieberman และเพื่อนร่วมงานที่ UCLA แสดงใน งานวิจัยใน Psychological Science ว่าก้าวนี้มีร่องรอยในระบบประสาท ผู้เข้าร่วมที่ติดป้ายอารมณ์บนใบหน้า เลือกระหว่างโกรธหรือกลัว มีกิจกรรมในอะมิกดาลาน้อยลงและในเวนโตรลาเทอรัลพรีฟรอนทัลคอร์เทกซ์ขวามากขึ้น เทียบกับกลุ่มที่จับคู่ใบหน้ากับใบหน้าที่คล้ายกันเฉย ๆ ผู้วิจัยสรุปว่าการเปลี่ยนความรู้สึกเป็นคำเรียกใช้วงจรกำกับการเดียวกันกับกลยุทธ์การจัดการอารมณ์ที่จงใจ ทั้งที่ไม่มีคำสั่งให้จัดการเลย คำเองนั่นแหละทำงาน

ผลของมันยิ่งเด่นเมื่อคำยิ่งเฉพาะเจาะจง ถูกหักหลังทำงานลึกกว่าแย่ เหงาหลังโทรศัพท์สายนั้นไปไกลกว่ารู้สึกเฉย ๆ สมุดบันทึกที่ยืนกรานหาคำที่นั่งลงตัวจริง ๆ และทิ้งคำแรกที่กว้างเกินไปเมื่อมันไม่พอดี ก็ได้ฝึกกลไกนี้ไปทีละหน้าเลย

ความรู้สึกที่ยังไม่มีชื่อยังเป็นเจ้าของเรา ความรู้สึกที่ถูกตั้งชื่อแล้วเรายกขึ้นส่องแสงได้ ต้นทุนของอารมณ์ที่ยังไม่ถูกประมวลผลส่วนใหญ่ก็คือต้นทุนที่ปล่อยให้มันไร้ชื่อนั่นเอง

บทความของเราเรื่อง การเขียนบันทึกช่วยให้เข้าใจตัวเองมากขึ้นอย่างไร เจาะลึกกลไกเดียวกันต่ออีก หลักฐานทางประสาทวิทยาเดียวกันรองรับทั้งการเข้าใจตัวเองและกิ่งการรับรู้ของความฉลาดทางอารมณ์

เม็ดเล็กของอารมณ์ ทำไมคำที่เฉพาะเจาะจงทำงานหนักกว่า

บางคนเมื่อถูกถามว่าตอนนี้รู้สึกอย่างไร เอื้อมมือไปถึงอาลัย กึ่ง ๆ เปิดเผยจนรู้สึกเปลือย โล่งแต่ระแวง บางคนตอบดีหรือแย่แล้วหยุดตรงนั้น Lisa Feldman Barrett แห่ง Northeastern University ศึกษาเรื่องความต่างนี้มากว่ายี่สิบปีในชื่อ เม็ดเล็กของอารมณ์ (emotional granularity)

ในปี 2001 Feldman Barrett, James Gross และเพื่อนร่วมงานแสดงใน งานวิจัยใน Cognition and Emotion ว่าผู้ที่ใช้คำศัพท์อารมณ์ที่แยกแยะมากกว่าในบันทึกประจำวันก็ใช้กลยุทธ์การจัดการอารมณ์ที่หลากหลายและสอดคล้องกับสถานการณ์มากกว่า ความละเอียดในระดับภาษาจึงทำนายความยืดหยุ่นในระดับพฤติกรรมได้

ในปี 2004 Tugade, Fredrickson และ Feldman Barrett ดันการค้นพบนี้ต่อใน บทความใน Journal of Personality คนที่มีเม็ดเล็กของอารมณ์เชิงบวกสูง ที่แยกระหว่างขำขัน ภูมิใจ สนใจ และพึงพอใจได้แทนที่จะเหมารวมว่าดี กลายเป็นคนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจมากกว่า

ในปี 2015 Kashdan, Feldman Barrett และ McKnight เชื่อมแนวคิดนี้กับผลลัพธ์ทางคลินิกใน บทความปริทัศน์ใน Current Directions in Psychological Science ความสามารถในการแยกแยะอารมณ์ต่ำ ที่ความรู้สึกลบมาเป็นก้อนเดียวกัน สัมพันธ์กับพยากรณ์โรคที่แย่กว่าในภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล การใช้แอลกอฮอล์ และพฤติกรรมทำร้ายตนเอง ผู้ที่แยกแยะได้สูงรับมือดีกว่า จัดการได้ยืดหยุ่นกว่า และตอบสนองต่อการแทรกแซงได้ละเอียดอ่อนกว่า

เม็ดเล็กของอารมณ์ไม่ใช่ลีลาวรรณกรรม ก็แค่เต็มใจที่จะข้ามคำแรกและตั้งคำถามว่ามันใช่จริงไหม กระดาษคือที่ทางสำหรับคำถามแบบนี้แหละ

จำนวนคำที่เรามีไว้บอกสิ่งที่ผิดปกติประมาณเท่าจำนวนวิธีที่เรามีไว้ซ่อมแซมมัน การตั้งชื่อไม่ใช่ของแต่งหลังความรู้สึก แต่เป็นจุดที่การกระทำกลับมาเป็นไปได้

การถอยห่างจากตัวเองบนกระดาษ

หลังจากความรู้สึกได้ชื่อแล้ว ก้าวต่อไปยากกว่า มองมันจากภายนอก Ethan Kross แห่ง University of Michigan และ Özlem Ayduk แห่ง UC Berkeley ใช้เวลาสิบห้าปีบันทึกผลของขยับเล็ก ๆ ทางภาษาที่มีต่อการให้เหตุผลทางอารมณ์ ในปี 2014 ในชุดงานวิจัยใน Journal of Personality and Social Psychology เจ็ดการทดลอง ผู้เข้าร่วม 585 คน ทีมพบว่าการพูดกับตัวเองโดยใช้ชื่อตัวเองหรือใช้สรรพนามบุรุษที่สอง ทำไมพรอันนีถึงหงุดหงิดเรื่องนี้นัก แทนที่จะเป็นทำไมเราถึงหงุดหงิดเรื่องนี้นัก ก่อให้เกิดความวิตกกังวลน้อยลง การแก้ปัญหาที่สร้างสรรค์ขึ้น และการให้เหตุผลที่ชัดเจนกว่าการสำรวจตัวเองในบุรุษที่หนึ่ง

ผลที่ได้ไม่ต้องการความพยายามเพิ่ม แค่การเลือกคำสรรพนามเลย เนื้อหาเดียวกันที่ส่งถึงด้วยวิธีต่างกันให้ผลทางอารมณ์ที่ต่างกัน

การเขียนเป็นสภาพแวดล้อมตามธรรมชาติของเทคนิคนี้ การพูดถึงตัวเองในบุรุษที่สามในการสนทนานั้นแปลก แต่บนกระดาษไม่แปลก บันทึกที่ลองว่าจริง ๆ แล้วเธอกลัวอะไรในนี้กันแน่เป็นการใช้ขยับการจัดการอารมณ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัย ซึ่งในรูปแบบอื่นแทบไหน ๆ ก็จะดูแข็งทื่อ

การไตร่ตรองหรือการครุ่นวน เส้นที่ตัดสินทุกอย่าง

ไม่ใช่ทุกการเขียนเกี่ยวกับตัวเองจะสร้างความฉลาดทางอารมณ์ ส่วนหนึ่งสร้างสิ่งตรงข้าม วรรณกรรมเกี่ยวกับการครุ่นวนชัดเจนในประเด็นนี้

Susan Nolen-Hoeksema แห่ง Yale คือผู้ก่อตั้งการศึกษาการครุ่นวนสมัยใหม่ ก็ลึกซึ้งงานหลายสิบปีของเธอแสดงให้เห็นว่าการพลิกอารมณ์ลบในหัวซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่หาคำตอบทำนายภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และผลลัพธ์ทางสุขภาพที่แย่กว่า ที่ยุ่งยากคือจากด้านในการครุ่นวนรู้สึกเหมือนการไตร่ตรอง รู้สึกเหมือนว่ากำลังทำงานกับปัญหาเลย

Edward Watkins แห่ง University of Exeter ปักธงความต่างไว้ใน บทความปริทัศน์ใน Psychological Bulletin ปี 2008 ตัวแปรที่แยกการคิดซ้ำเชิงสร้างสรรค์ออกจากเชิงทำลายคือระดับนามธรรม การคิดที่เป็นรูปธรรมและเฉพาะเจาะจง อะไรเกิดขึ้น เมื่อไหร่ พูดอะไรไป ร่างกายทำอะไร นำไปสู่การแก้ปัญหาและการปิดอารมณ์ การคิดเชิงนามธรรมและเชิงประเมิน เรามีอะไรผิดปกติ ทำไมเราถึงเป็นแบบนี้ตลอด นำไปสู่ภาวะซึมเศร้า

เส้นเดียวกันลากผ่านบันทึกทุกเล่ม หน้าที่ถามว่าอะไรเกิดขึ้นแน่ ๆ เรารู้สึกอะไรแน่ ๆ อะไรกระตุ้นมัน สร้างความฉลาดทางอารมณ์ หน้าที่ถามว่าทำไมเราถึงเป็นแบบนี้ตลอด เรามีอะไรผิดปกติ กลับเสริมวงจรเดียวกับที่อ้างว่ากำลังตรวจสอบ บทความของเราเรื่อง การเขียนบันทึกช่วยลดการคิดมากได้ไหม นำความต่างนี้ลงไปอยู่ในขยับการเขียนจริง

การเขียนแบบไหนที่สร้างความฉลาดทางอารมณ์จริง ๆ

งานวิจัยมาบรรจบที่ขยับไม่กี่อย่างที่แยกการเขียนที่มีประโยชน์ออกจากการระบายอย่างเดียว

หาคำที่เฉพาะเจาะจง

หงุดหงิดไม่เหมือนรู้สึกไม่ถูกให้คุณค่า เหนื่อยไม่เหมือนถูกผู้คนสูบจนแห้ง วิตกไม่เหมือนกลัวถูกจับได้ ปฏิเสธคำแรกที่ทั่วไปและดูว่าคำที่เฉพาะกว่านั่งดีกว่าไหม นี่คือขยับเม็ดเล็กของอารมณ์ บันทึกทีละหน้า ในไม่กี่สัปดาห์คลังคำจะขยายออก

เขียนสิ่งที่กระตุ้นและสิ่งที่ร่างกายทำ

จุดเริ่มต้นที่เป็นรูปธรรม อีเมลฉบับนั้น บทสนทนานั้น ช่วงเวลานั้นของวัน รักษาบันทึกให้อยู่ฝั่งสร้างสรรค์ของเส้นการครุ่นวน ความรู้สึกในร่างกายอยู่ที่ต้นกิ่งการรับรู้ของโมเดล Mayer–Salovey สังเกตความตึงก่อนที่ความโกรธจะมาคือสัญญาณเตือนที่เร็วที่สุดที่เราเข้าถึงได้

ติดขัด ก็เขียนในบุรุษที่สองหรือใช้ชื่อตัวเอง

กับอารมณ์ที่กำลังจับเราอยู่ ลองเขียนหนึ่งย่อหน้าเหมือนกำลังให้คำปรึกษากับเพื่อน ใช้คำว่าคุณหรือชื่อตัวเอง ผลของ Kross และ Ayduk บอกว่าขยับเล็ก ๆ ทางภาษานี้ให้กำไรทางความคิดที่วัดได้โดยไม่ต้องออกแรงเพิ่ม

ตั้งคำถามหนึ่งข้อกับอารมณ์

มันกำลังขออะไร เราต้องการอะไรตรงนั้นที่ไม่ได้รับ ความซื่อสัตย์ในสถานการณ์นี้จะหน้าตาเป็นยังไง คำที่บอกเหตุผล เพราะ ตั้งแต่ และคำที่บอกการเข้าใจ ตระหนัก เข้าใจ มองเห็น เป็นจุดที่การเขียนเลิกเป็นบันทึกแล้วกลายเป็นการคิด

กลับมาอ่านเป็นรอบ

รูปแบบจะไม่ปรากฏในบันทึกเดียว สิ่งกระตุ้นที่กลับมาเรื่อย ๆ อารมณ์ที่เราคว้าก่อนเสมอเมื่อมีเรื่องอื่นกำลังขยับ สัปดาห์ประเภทที่จบแบบเดียวกันเสมอ จะปรากฏก็ต่อเมื่ออ่านข้ามหลายบันทึก การอ่านย้อนหลังรายสัปดาห์หรือรายเดือนคือจุดที่บันทึกกระจัดกระจายกลายเป็นความรู้ทางอารมณ์เกี่ยวกับตัวเอง

คู่มือเชิงปฏิบัติของเราเรื่อง วิธีเขียนบันทึกเพื่อจัดการความวิตกกังวล นำขยับเหล่านี้ไปใช้กับอารมณ์เดียว เทคนิคถ่ายโอนได้

สิ่งที่การเขียนทำไม่ได้

ในฐานะการฝึกความฉลาดทางอารมณ์ บันทึกมีขีดจำกัดที่จริงและตรงไปตรงมา ก็พูดออกมาดีกว่า

ความเห็นใจและทักษะทางสังคม ครึ่งระหว่างบุคคลของโมเดลใด ๆ ไม่ได้สร้างขึ้นบนหน้ากระดาษ เราไม่ได้เรียนรู้การอ่านสีหน้าของคนอื่นด้วยการเขียนเรื่องความรู้สึกของตัวเอง กระดาษทำให้คำถามที่เราพาเข้าไปในบทสนทนาคมขึ้น แสดงให้เห็นส่วนแบ่งของเราในความขัดแย้งที่เกิดซ้ำ เตรียมเราสำหรับบทสนทนาที่ยาก แต่การปรับเทียบที่ก่อให้เกิดความไวระหว่างบุคคลที่แท้จริงมาจากเวลาที่อยู่กับคน ไม่ใช่เวลาที่อยู่กับกระดาษ

การครุ่นวนสามารถแต่งกายเหมือนการไตร่ตรองได้ กระดาษไม่ผลักเราไปทางรูปธรรมเอง หากโหมดเริ่มต้นของเราคือการประเมินตัวเองเชิงนามธรรม บันทึกก็จะมีเสียงแบบนั้น จนกว่าเราจะตั้งใจผลักไปอีกทาง การทดสอบที่ตรงไปตรงมาคือ การอ่านย้อนหลังลงเอยที่ข้อสรุปเดิมเสมอ หรือหน้าหนังสือเปิดคำถามใหม่ ๆ

และความฉลาดทางอารมณ์ก็ไม่ใช่แค่ความคล่องในการพูดเรื่องอารมณ์ กิ่งการจัดการพูดถึงสิ่งที่เราทำจริงกับสิ่งที่เรารู้สึก บทสนทนาที่เราเข้า การตัดสินใจที่เราไม่รีบทำ ขอบเขตที่เราคงไว้ การเขียนอยู่ต้นน้ำ ไม่ใช่สิ่งที่มาแทนการกระทำ

การตั้งชื่อเกิดบนกระดาษ การกระทำเกิดในโลก ก็การสับสนระหว่างสองสิ่งนี้ คิดว่าการเขียนคือการจัดการอารมณ์แล้ว เป็นความล้มเหลวที่เงียบที่สุดและพบบ่อยที่สุดในการฝึกบันทึก

การฝึกที่เป็นรูปธรรมตั้งแต่คืนนี้

เราไม่ต้องรื้อตารางชีวิตเพื่อเริ่มฝึกความฉลาดทางอารมณ์บนกระดาษ เวอร์ชันเล็กที่สุดอยู่ในห้านาที

คืนนี้ก่อนนอน เขียนอารมณ์หนึ่งที่เราสังเกตเห็นวันนี้และหาคำที่แม่นยำสำหรับมัน ไม่ใช่คำแรกที่โผล่มา แต่คำที่สองหรือที่สาม ถ้าจำเป็น ใต้คำนั้นจดสิ่งที่กระตุ้นมัน สิ่งที่รู้สึกในร่างกาย และสิ่งที่อารมณ์ดูเหมือนกำลังขอ หยุดตรงนั้น พรุ่งนี้ทำซ้ำ หลังสองสัปดาห์ก็อ่านย้อนแล้วถามตัวเองว่า อารมณ์ใดกลับมาบ่อยที่สุด อะไรกระตุ้นมันแต่ละครั้ง และเรามักทำอะไรเมื่อมันมา

เพื่อทำให้กลายเป็นนิสัยที่ยั่งยืน คู่มือของเราเรื่อง วิธีเริ่มนิสัยเขียนบันทึก รวบรวมด้านปฏิบัติไว้ สำหรับแนวทางที่เน้นอารมณ์โดยตรง พร้อมหลักฐานที่ดีในเรื่องความยืดหยุ่นและความเป็นอยู่ที่ดี ขั้นถัดไปที่เข้ากันคือบทความ Positive Affect Journaling

ความฉลาดทางอารมณ์ไม่ใช่ทักษะที่จะเรียนจบได้ในวันใดวันหนึ่ง กระดาษเพียงทำให้งานในแต่ละวันมองเห็น การตั้งชื่อสิ่งที่เรารู้สึก การมองสิ่งที่กระตุ้น การถามว่ามันมีไว้เพื่ออะไร คืนนี้ตอนที่เราเขียนหนึ่งประโยคเกี่ยวกับอารมณ์และตามหาคำที่แม่นกว่า การฝึกก็เริ่มขึ้นแล้วแหละ