Positive Affect Journaling คืออะไร และงานวิจัยบอกอะไรเราบ้าง

Positive Affect Journaling (PAJ) คือการเขียนแบบมีโครงสร้างด้วยคำถามที่เน้นเนื้อหาเชิงบวก ในปี 2018 Joshua Smyth และทีมวิจัยจาก Penn State University ตีพิมพ์การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมใน JMIR Mental Health กับผู้ใหญ่ที่ผ่านการคัดกรอง 70 คน ซึ่งมีโรคประจำตัวและความวิตกกังวลระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง ผู้เข้าร่วมได้รับตารางให้เขียน 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติ กลุ่ม PAJ มีความวิตกกังวลต่ำกว่าในเดือนแรก ความทุกข์ทางจิตใจต่ำกว่าใน 2 เดือนแรก และความยืดหยุ่นทางจิตใจสูงกว่าในการติดตามระยะแรก แต่ไม่ได้ดีขึ้นทุกผลลัพธ์ และทำจริงเฉลี่ยไม่ถึงครึ่งของจำนวนสูงสุดที่กำหนด

Positive Affect Journaling คืออะไร

Positive Affect Journaling (PAJ) คือการเขียนที่มุ่งเนื้อหาเชิงบวกและผ่านการศึกษาในจิตวิทยาคลินิก โดยใช้คำถามที่กำหนดไว้ บทความเปิดเผยเพียงตัวอย่างเรื่องความรู้สึกขอบคุณและสิ่งที่คนอื่นทำให้ จึงสรุปธีมของคำถามที่เหลือไม่ได้

โปรโตคอลใช้คำถาม 7 ข้อ แต่บทความวิจัยเปิดเผยเพียง 2 ตัวอย่าง คือ "เรารู้สึกขอบคุณอะไร?" และ "คนอื่นทำอะไรให้เราบ้าง?" อีก 5 ข้อไม่ได้ตีพิมพ์ เจ้าหน้าที่วิจัยคัดกรองข้อความที่ผู้เข้าร่วมส่งและเตือนเมื่อเว้นไปหนึ่งสัปดาห์ จึงไม่ใช่การทดลองกับไดอารี่ส่วนตัวที่ไม่มีใครอ่านเลย

คำอธิบายหนึ่งที่เป็นไปได้คือ การจงใจหันความสนใจไปหาประสบการณ์เชิงบวกอาจทำให้สังเกตและนึกถึงประสบการณ์เหล่านั้นได้ง่ายขึ้น แต่นี่เป็นเพียงคำอธิบายที่เสนอไว้ การทดลองนี้ไม่ได้ทดสอบหรือยืนยันกลไกดังกล่าว

PAJ ไม่เหมือนกับ การเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณ ทุกประการ แม้จะมีส่วนที่ทับซ้อนกัน การเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณมักหมายถึงการจดรายการสิ่งที่รู้สึกขอบคุณเท่านั้น

หนึ่งในตัวอย่างที่เปิดเผยถามเรื่องความรู้สึกขอบคุณ จึงมีส่วนทับซ้อนกัน แต่เมื่ออีก 5 ข้อไม่ได้ตีพิมพ์ เราไม่อาจระบุธีมทั้งหมดหรือบอกว่าบันทึกความรู้สึกขอบคุณเป็นองค์ประกอบที่พิสูจน์แล้วของโปรโตคอลนี้ได้

PAJ ต่างจากการเขียนระบายความรู้สึกอย่างไร

สองวิธีนี้มักถูกเข้าใจปนกัน ทั้งที่ใช้คำสั่งเขียนต่างกัน งานวิจัยที่มีอยู่ยังทำนายไม่ได้อย่างน่าเชื่อถือว่าใครเหมาะกับวิธีไหน

การเขียนระบายความรู้สึก (expressive writing) -- วิธีที่นักจิตวิทยา James Pennebaker จาก University of Texas บุกเบิกไว้ตั้งแต่ทศวรรษ 1980 -- มักขอให้เขียนถึงประสบการณ์ที่เจ็บปวดหรือเครียดอย่างลึกซึ้ง มีการเสนอกลไกไว้หลายแบบ แต่การประมวลผลผ่านเรื่องเล่ายังไม่ได้รับการยืนยันว่าเป็นองค์ประกอบที่ออกฤทธิ์เพียงอย่างเดียว

อภิมานของ Smyth ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Consulting and Clinical Psychology เมื่อปี 1998 รวมงานวิจัยการเขียนระบายความรู้สึก 13 ชิ้น และรายงานผลโดยรวมในผลลัพธ์ด้านสุขภาพหลายด้าน งานทบทวนขนาดใหญ่กว่าในภายหลังพบผลที่เล็กลงและแตกต่างกันมากขึ้น ผลเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์กลไกเพียงอย่างเดียว และไม่ได้แสดงว่าการเขียนระบายความรู้สึกหรือ PAJ เหนือกว่าโดยทั่วไป ดังที่อธิบายไว้ในบทความเรื่อง การเขียนไดอารี่ช่วยเรื่องความวิตกกังวลได้ไหม

PAJ ใช้จุดเน้นอีกแบบ แทนที่จะกำหนดให้เล่าประสบการณ์ยาก คำถามจะพาการเขียนไปหาเนื้อหาเชิงบวก ยังไม่มีการเปรียบเทียบโดยตรงที่พิสูจน์ว่า PAJ หรือการเขียนระบายความรู้สึกเหนือกว่าโดยทั่วไป

คำสั่งเขียนต่างแบบอาจเหมาะกับคนต่างกัน แต่หลักฐานที่มีอยู่ยังไม่ทำให้ระดับการหลีกเลี่ยงอารมณ์เป็นเกณฑ์ที่เชื่อถือได้สำหรับเลือกระหว่าง PAJ กับการเขียนระบายความรู้สึก

ในการทดลองของ Stanton, Danoff-Burg และทีมวิจัยในปี 2002 ผู้หญิง 60 คนที่กำลังสิ้นสุดการรักษามะเร็งเต้านมระยะเริ่มต้นถูกแบ่งให้เขียน 4 ครั้ง โดยเขียนแสดงอารมณ์ เขียนค้นหาประโยชน์เชิงบวก หรือเขียนข้อเท็จจริง ผลด้านจิตใจแตกต่างกันตามระดับการหลีกเลี่ยงเรื่องมะเร็งที่วัดไว้ ส่วนผลด้านร่างกายมีรูปแบบอีกอย่าง การทดลองขนาดเล็กในบริบทมะเร็งนี้ไม่ได้ทดสอบโครงการ PAJ ที่เกิดขึ้นภายหลัง และไม่ได้สร้างกฎทั่วไปสำหรับเลือกวิธีเขียน การทบทวนอย่างเป็นระบบและอภิมานของ Lai และทีมวิจัยในปี 2023ศึกษาการเขียนเชิงบวกในหลายกลุ่มประชากร ไม่ใช่ PAJ ในฐานะโพรโทคอลเดียวที่เป็นแบบเดียวกันทั้งหมด

งานวิจัยของ Justine Richelle และ Nicole Alea แบ่งนักศึกษา 119 คนที่ระลึกถึงช่วงเปลี่ยนผ่านระยะแรกของโควิด-19 ให้เขียนโดยมุ่งเรื่องเชิงบวก เขียนอย่างอิสระ หรือไม่เขียนเลย นี่เป็นหลักฐานที่เกี่ยวข้องจากกลุ่มประชากรและงานเขียนคนละแบบ ไม่ใช่การทำซ้ำการทดลอง PAJ ทางคลินิกหรือหลักฐานว่ามีกลไกเดียวกัน การทบทวนเชิงบรรยายของ Chiara Ruini และ Cristina Mortara ในปี 2022 ช่วยจัดระเบียบและตีความวรรณกรรม แต่ไม่ใช่การทำซ้ำ PAJ อย่างเป็นอิสระ และไม่ได้พิสูจน์ว่าวิธีที่เน้นเรื่องเชิงบวกเหมาะเป็นพิเศษกับผู้ที่ทุกข์มากขึ้นจากการเขียนระบายความรู้สึก

งานวิจัยพบอะไรบ้าง

งานวิจัยหลักของ PAJ ดำเนินการโดย Smyth, Johnson, Auer และทีมวิจัย ตีพิมพ์ใน JMIR Mental Health ปี 2018 เป็น RCT กับผู้ใหญ่ 70 คนที่มีโรคประจำตัวและความวิตกกังวลระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง คนที่มีความวิตกกังวลรุนแรง ความเสี่ยงฆ่าตัวตายสูง หรือเคยนอนโรงพยาบาลจิตเวชในปีก่อนหน้าถูกคัดออก

ผู้เข้าร่วมถูกสุ่มเข้ากลุ่มโปรแกรม PAJ ออนไลน์ 12 สัปดาห์ (35 คน) หรือกลุ่มดูแลตามปกติ (35 คน) งานวิจัยกำหนด 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ทำจริงเฉลี่ยเพียง 47.8% ของจำนวนสูงสุดที่กำหนด การมีส่วนร่วมลดลงตามเวลา และวัดเวลาจริงของแต่ละครั้งได้ไม่แม่นยำ

เมื่อเทียบกับการดูแลตามปกติ กลุ่ม PAJ มีความวิตกกังวลต่ำกว่าในเดือนแรก ความทุกข์ทางจิตใจต่ำกว่าในเดือนแรกและเดือนที่สอง และความยืดหยุ่นทางจิตใจสูงกว่าในการติดตามระยะแรก กลุ่มต่าง ๆ ไม่ได้ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในภาวะซึมเศร้า ความพึงพอใจในชีวิต ตัวชี้วัดการสนับสนุนทางสังคมส่วนใหญ่ หรืออารมณ์เชิงบวกและเชิงลบ จึงเป็นสัญญาณในบางผลลัพธ์ ไม่ใช่หลักฐานว่าดีขึ้นทุกด้าน

การทดลองระยะแรกนี้พบความแตกต่างระหว่างกลุ่มในบางผลลัพธ์ แต่ไม่ได้พิสูจน์ว่าดีขึ้นทุกด้าน มีปริมาณขั้นต่ำที่ได้ผล หรือใช้ได้กับคนที่อยู่นอกเกณฑ์คัดเลือก

การทดลองปี 2018 มีผู้เข้าร่วมเพียง 70 คน และเปรียบเทียบ PAJ กับการดูแลตามปกติ ไม่ใช่งานเขียนอีกแบบ ผลเฉพาะของ PAJ ที่ได้รับการทำซ้ำอย่างเป็นอิสระยังไม่ยืนยัน และฐานหลักฐานยังอยู่ในช่วงพัฒนา

ใครอยู่ในการทดลอง และอะไรยังไม่แน่ชัด

หลักฐานยังบอกไม่ได้ว่าใครได้ประโยชน์มากที่สุด งานวิจัยหลักอธิบายกลุ่มผู้ป่วยที่ผ่านการคัดกรอง ส่วนงานใกล้เคียงให้คำถามสำหรับศึกษาเพิ่ม ไม่ใช่กฎเลือกวิธีที่เชื่อถือได้

คนที่มีแนวโน้มหลีกเลี่ยงอารมณ์สูง

ถ้าการเขียนถึงเรื่องเจ็บปวดทำให้ทุกข์มากขึ้น คำถามเชิงบวกอาจรู้สึกรับมือได้ง่ายกว่า การทดลองขนาดเล็กของ Stanton ในผู้ป่วยมะเร็งเต้านมพบรูปแบบที่สัมพันธ์กับการหลีกเลี่ยงเรื่องมะเร็ง แต่ใช้ทำนายการตอบสนองต่อ PAJ ของคนกลุ่มอื่นไม่ได้ และการทบทวนตัวเองทุกแบบอาจพาอารมณ์ยากกลับมาได้

ผู้ใหญ่ที่อยู่กับโรคประจำตัว

การทดลองของ Smyth ปี 2018 คัดเลือกผู้ใหญ่ที่จัดการกับโรคประจำตัวโดยเฉพาะ งานวิจัยใกล้เคียงเรื่องการเขียนเชิงบวกมีผู้ดูแลที่ไม่เป็นทางการรวมอยู่ด้วย แต่สถานะผู้ดูแลยังไม่ใช่ตัวชี้วัดที่ผ่านการยืนยันว่า PAJ จะได้ผลดีกว่า

คนที่เพิ่งเริ่มเขียนไดอารี่

กรอบเชิงบวกของ PAJ อาจรู้สึกเข้าถึงง่ายกว่างานที่ขอให้ย้อนกลับไปหาเรื่องยากโดยตรง แต่ยังไม่พิสูจน์ว่าจะทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่า ในการทดลองปี 2018 การทำตามตารางอยู่ในระดับไม่สูงและลดลงตามเวลา

คนที่กำลังสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจควบคู่กับการจัดการความวิตกกังวลที่มีอยู่

PAJ ไม่ใช่การรักษาหลักสำหรับความวิตกกังวลทางคลินิก เราอาจลองใช้เป็นกิจกรรมเสริมเล็ก ๆ ควบคู่กับการดูแลที่เหมาะสมได้ แต่การศึกษานี้ไม่ได้ยืนยันว่าการควบคุมอารมณ์ดีขึ้นคือกลไกการทำงาน บทความเรื่อง การเขียนไดอารี่กับสุขภาพจิต อธิบายว่าวิธีเขียนแต่ละแบบเข้ากับการดูแลตัวเองที่กว้างขึ้นอย่างไร

วิธีฝึก Positive Affect Journaling

เรานำโครงกว้าง ๆ ของการทดลอง Smyth ปี 2018 มาปรับใช้ได้ แต่ทำซ้ำทุกขั้นตอนไม่ได้ เพราะคำถาม 5 จาก 7 ข้อไม่ได้ตีพิมพ์

ระยะเวลาต่อครั้ง

การทดลองกำหนด 15 นาที การเลือกเวลาสั้นกว่านั้นเป็นการปรับใช้ส่วนตัว งานวิจัยไม่ได้เปรียบเทียบระยะเวลาหรือหาปริมาณขั้นต่ำที่ได้ผล

ความถี่

การทดลองกำหนดสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ไม่ได้เทียบกับทุกวันหรือความถี่ที่น้อยกว่า จึงยังเรียกว่าเป็นความถี่ที่ดีที่สุดไม่ได้

วิธีเขียน

เลือกคำถามเชิงบวก 1 ข้อ แล้วเขียนในแบบที่ช่วยให้เรามีส่วนร่วม ในการทดลองเดิม เจ้าหน้าที่วิจัยคัดกรองข้อความที่ส่งมา ส่วนการเขียนส่วนตัว เราต้องตัดสินใจเองว่าจะเก็บไว้ที่ไหนและใครอาจเข้าถึงได้

ขอบเขตหนึ่งข้อ

การเน้นเรื่องเชิงบวกอธิบายลักษณะงาน ไม่ได้สั่งให้ปฏิเสธความรู้สึกเชิงลบหรือฝืนรู้สึกขอบคุณ ถ้าการเขียนทำให้รู้สึกว่าความรู้สึกของตัวเองถูกมองข้ามหรือทำให้ทุกข์มากขึ้น ให้หยุดหรือเปลี่ยนเป็นงานที่เป็นกลาง การทดลองไม่ได้เปรียบเทียบวิธีดึงความสนใจกลับแบบต่าง ๆ

7 คำถามสำหรับเริ่มต้น

มีเพียง 2 ข้อแรกด้านล่างที่บทความวิจัยเปิดเผยเป็นตัวอย่าง อีก 5 ข้อเป็นคำแนะนำเชิงบวกสำหรับใช้งานจริง ไม่ใช่การสร้างโปรโตคอลที่ไม่เปิดเผยขึ้นใหม่:

1. วันนี้เรารู้สึกขอบคุณอะไรบ้าง -- แม้แต่เรื่องเล็ก ๆ ก็นับ

2. เมื่อเร็ว ๆ นี้มีใครทำอะไรดี ๆ ให้เรา แล้วเรารู้สึกขอบคุณบ้าง?

3. เล่าถึงช่วงเวลาในสัปดาห์ที่ผ่านมาที่รู้สึกว่าตัวเองมีส่วนช่วยหรือสร้างความแตกต่างในบางสิ่ง

4. สัปดาห์นี้เราดึงจุดแข็งส่วนตัวอะไรออกมาใช้บ้าง?

5. เล่าถึงช่วงเวลาที่รู้สึกเชื่อมโยงกับใครสักคนอย่างแท้จริง -- บทสนทนา ช่วงเวลาร่วมกัน หรือท่าทีเล็ก ๆ น้อย ๆ

6. มีอะไรในชีวิตประจำวันที่ให้ความพึงพอใจเงียบ ๆ กับเราบ้าง?

7. เล่าถึงช่วงเวลาแห่งความสวยงามหรือความสุขเล็ก ๆ ที่สังเกตเห็นเมื่อเร็ว ๆ นี้ -- สิ่งที่อาจมองข้ามไปได้ง่าย

ถ้าการเขียนซ้ำเริ่มเป็นกลไก เราเปลี่ยนหัวข้อหรือกลับไปหาคำถามที่ยังมีความหมายได้ การทดลองไม่ได้แสดงว่าต้องหมุนเวียนตามแบบใดจึงจะเกิดประโยชน์

บทความไม่ได้ระบุว่าต้องเขียนเป็นร้อยแก้วที่ขัดเกลาหรือประโยคสมบูรณ์ การใช้บันทึกสั้น ๆ หรือข้อสังเกตเป็นการปรับใช้ในทางปฏิบัติ ไม่ใช่องค์ประกอบที่ผ่านการทดสอบ

การหันความสนใจไปยังเนื้อหาเชิงบวกคือรูปแบบของงานเขียน งานวิจัยไม่ได้แยกพิสูจน์กลไกการบำบัดเพียงอย่างเดียว จึงไม่ควรบอกว่ากระบวนการทางความคิดใดได้รับการยืนยันแล้ว

ข้อจำกัดที่ควรรู้ตามจริง

Positive Affect Journaling ไม่ใช่การรักษาสำหรับความวิตกกังวลหรือซึมเศร้าทางคลินิก ถ้าความวิตกกังวลส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ความสัมพันธ์ หรือการทำงานอย่างมีนัยสำคัญ การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคือขั้นตอนที่เหมาะสม บทความเรื่อง การเขียนไดอารี่กับความวิตกกังวล ของเราอธิบายความแตกต่างระหว่างการใช้การเขียนเป็นเครื่องมือเสริมกับการใช้แทนการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

หลักฐานสำคัญของโปรแกรม PAJ นี้มาจากการทดลองขนาดเล็ก 70 คนที่ใช้การดูแลตามปกติเป็นตัวเปรียบเทียบ งานเขียนเชิงบวกที่เกี่ยวข้องใช้คำถามและกลุ่มประชากรต่างกัน การทำซ้ำผลเฉพาะของ PAJ และผลระยะยาวจึงยังไม่แน่ชัด

การทดลองคัดคนที่มีความวิตกกังวลรุนแรง ความเสี่ยงฆ่าตัวตายสูง หรือเคยนอนโรงพยาบาลจิตเวชในปีก่อนหน้าออก PAJ ไม่ใช่การดูแลความบาดเจ็บ ความโศกเศร้าเฉียบพลัน หรือภาวะวิกฤต และอย่าคิดว่าการเขียนเรื่องบาดแผลจะปลอดภัยกว่าโดยอัตโนมัติ ถ้าเขียนแล้วทุกข์จนรับไม่ไหว ให้หยุดและขอความช่วยเหลือ หากเสี่ยงทำร้ายตัวเองหรือไม่ปลอดภัย ให้ติดต่อบริการฉุกเฉินหรือวิกฤตในพื้นที่ทันที Find A Helpline รวบรวมบริการช่วยเหลือในภาวะวิกฤตที่ผ่านการตรวจสอบแล้วในกว่า 175 ประเทศ

PAJ เข้ากับการปฏิบัติการเขียนที่กว้างกว่าอย่างไร

PAJ เป็นทางเลือกที่มีหลักฐานระยะแรก ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลแบบอื่น การทดลองไม่ได้ทดสอบการผสมวิธีหรือการเพิ่ม PAJ 1-2 ครั้งลงในกิจวัตรเดิม

การทดลองไม่ได้ระบุว่าเหตุใดจึงเกิดการเปลี่ยนแปลง และไม่ได้พิสูจน์ว่าความคิดชัดขึ้น การโฟกัสเชิงบวกคือคำอธิบายของงาน ไม่ใช่กลไกที่ยืนยันแล้ว

งานวิจัยกำหนด 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ผู้เข้าร่วมทำครบเฉลี่ยไม่ถึงครึ่งของจำนวนสูงสุด การทดลองนี้สนับสนุนโปรแกรมโดยรวม ไม่ได้พิสูจน์ปริมาณขั้นต่ำ

ถ้าอยากทดลองแบบใช้เวลาน้อย ลองเขียนสั้น ๆ จากคำถามที่เปิดเผยไว้: สัปดาห์นี้มีใครทำอะไรดี ๆ ให้เราบ้าง? การเขียน 5 นาทีเป็นการปรับใช้ส่วนตัว ไม่ใช่โปรโตคอล 15 นาทีหรือปริมาณที่ผ่านการยืนยัน

สังเกตผลที่เกิดกับตัวเองโดยไม่ถือว่า 2-3 สัปดาห์เป็นระยะขั้นต่ำ เพราะงานวิจัยไม่ได้กำหนดเกณฑ์นั้น อ่านวิธีเขียนอย่างสม่ำเสมอได้ในคู่มือการเริ่มต้นเขียนไดอารี่