Hur du skriver dagbok för klarare tänkande

Studier av instruerade skrivprotokoll om svåra erfarenheter eller känslor visar små och varierande genomsnittliga effekter. Det gör inte vanlig dagboksskrivning till behandling för stress eller ångest.

Det andra är klarhetsbaserat skrivande: att använda sidan för att ordna överväganden och undersöka problem eller beslut. Teknikerna nedan är praktiska anpassningar; den citerade forskningen fastställer ingen gemensam mekanism och visar inte att en vanlig dagbok förbättrar beslut.

Övningarna överför resultat från närliggande forskningsområden. De flesta har inte prövats som dagboksprotokoll; de är därför forskningsinformerade, inte belagda effekter av dagboksskrivande.

Den här artikeln handlar om det andra sättet. Vi har tidigare publicerat en forskningsgenomgång om huruvida dagboksskrivande faktiskt hjälper dig tänka klarare – det här är den praktiska uppföljningen. Sex specifika tekniker, forskningen bakom varje teknik, när de passar bäst, och när det är bättre att lägga ned pennan och ta en paus.

Hur skrivande kan stödja granskning

Först ett kort sammanhang innan vi går igenom teknikerna.

Risko & Gilbert – Risko och Gilberts översikt om kognitiv avlastning beskriver yttre handlingar och hjälpmedel som ändrar en uppgifts krav på informationsbearbetning. En sida kan hålla alternativ synliga, men översikten prövade varken klarhetsdagböcker eller om ostrukturerat skrivande förbättrar beslut.

År 2001 observerade Klein och Boals förändringar i arbetsminnesmått under sju veckor och föreslog minskade påträngande tankar som en möjlig förklaring. Studien prövade inte skrivande för beslut. Samband med kausala ord eller insiktsord var mönster på gruppnivå: de visar inte att sådana ord i sig förbättrar resonemang och avgör inte om ett enskilt inlägg hjälper.

En andra forskningslinje gäller självdistansering. I sju självtalsstudier med 585 deltagare ökade användning av det egna namnet eller pronomen utanför första person självdistansen och förändrade vissa reaktioner på social stress. Studierna prövade varken dagböcker eller beslutskvalitet; en skrivfråga i tredje person är en anpassning. (Kross)

Pennebakers översikt diskuterar samband på gruppnivå mellan förändringar i kausalt språk eller insiktsspråk och utfall. Mönstren är inte en individuell markör för nytta och visar inte att narrativt byggande förbättrar ett beslut.

Dessa forskningsområden pekar på rimliga mål för en skrivövning: att hålla överväganden synliga, prova ett annat perspektiv och ordna ett resonemang. De bevisar inte att dagboksskrivande förbättrar varje problem eller beslut.

1. Hjärndumpen

Vad det är.

Skriv ner allt som finns i ditt huvud kring ett problem, utan att filtrera, redigera eller ordna. Målet är att externalisera, inte att analysera.

Vad den närliggande forskningen prövade.

År 2011 aktiverade Masicampo och Baumeister ouppfyllda mål. När deltagarna formulerade konkreta och uppriktiga planer försvann de uppmätta tillgänglighets- och störningseffekterna. Att bara anteckna en oro eller göra en ostrukturerad hjärndump prövades inte; studien visar inte att skrivande fungerar som en plan eller får ett målövervakningssystem att sluta avbryta.

Scullin och kollegor (2018) följde 57 friska unga vuxna under en enda laboratorienatt. Gruppen som skrev en uppgiftslista i fem minuter somnade ungefär nio minuter tidigare än gruppen som skrev om slutförda aktiviteter. Skrivandet jämfördes inte med sömnmedel, ingen mekanism fastställdes och sambandet med detaljnivå var explorativt.

Så gör du.

Ställ en timer på tio till femton minuter. Skriv utan att stanna. Bedöm inte det du skriver – om du kör fast, skriv "jag vet inte vad jag ska skriva" tills nästa tanke dyker upp. När tiden är slut, läs igenom och ringa in det som känns viktigt eller överraskande. Markera konkreta åtgärder.

När du ska använda det.

Innan ett pass av fokuserat arbete, när ditt tänkande känns trångt, i slutet av en komplicerad dag, eller när ett beslut ligger och gnager i bakgrunden. Om du inte är säker på vad du ska skriva i din dagbok är en hjärndump ett pålitligt ställe att börja.

Att tänka på.

En ostrukturerad dump kan bli repetitiv. Det finns inget enminutstest för nyhet som skiljer hjälpsam bearbetning från grubblande. Lägg märke till om texten tillför en plan eller ett perspektiv, förblir neutral eller ökar obehaget; sluta eller byt uppgift när fortsatt skrivande inte hjälper.

2. Rådgivarskiftet

Vad det är.

Beskriv din situation i tredje person, som om du förklarade den för en betrodd rådgivare, och skriv sedan det råd som rådgivaren skulle ge.

Vad den närliggande forskningen prövade.

År 2014 undersökte Grossmann och Kross i tre experiment med 693 deltagare skillnader i uppmätta resonemang om egna och andras konflikter. I två experiment försvann den uppmätta asymmetrin mellan själv och andra efter en distanseringsinstruktion. De prövade inte dagböcker, allmän beslutsnoggrannhet eller en föreställd rådgivare; övningen nedan är en anpassning. (Grossmann & Kross)

I Kross relaterade studier förändrade det egna namnet och pronomen utanför första person självdistans och vissa reaktioner i uppgifter om social stress. En skriven rådgivarövning och beslutskvalitet prövades inte. (Kross)

Så gör du.

Skriv ett stycke som beskriver din situation som om du förklarade den för någon annan. Använd ditt eget namn eller tredjepersonspronomen i stället för "jag". Skriv sedan: "Om en vän kom till mig med exakt den här situationen, vad skulle jag råda?" Skriv det rådet ärligt. Skifta till sist tillbaka: "Med detta i åtanke är det jag faktiskt tänker göra…"

När du ska använda det.

När du är känslomässigt nära ett problem och kör i cirklar. När du misstänker att du rationaliserar snarare än resonerar.

Att tänka på.

Distansering är inte alltid önskvärd. Sluta om frågan får en akut risk eller viktig känsla att verka overklig eller möjlig att undvika; återgå till konkreta fakta eller sök lämpligt stöd.

3. Pre-mortem

Vad det är.

Föreställ dig att din plan eller ditt beslut redan har misslyckats. Skriv ner varje orsak till att det gick fel.

Vad den närliggande forskningen prövade.

År 1989 fann Mitchell, Russo och Pennington att ett villkor med framåtblickande efterklokhet gav ungefär 30 procent fler orsaker än vanlig prognos, med längre förklaringar och en större andel episodiska orsaker. Det som mättes var förklaringarnas antal, längd och typ, inte deras nytta eller riktighet, beslutens kvalitet eller dagboksskrivande. Det är inte heller visat att en ensam dagboksversion återskapar gruppövningens sociala effekter eller förbättrar utfall. (Mitchell, Russo & Pennington)

Gary Klein beskrev pre-mortem som en praktisk gruppteknik i en praktikerartikel från 2007. En ensam dagboksversion behåller frågan om framåtblickande efterklokhet, men har inte visats återskapa gruppövningens sociala effekter eller förbättra utfall. (Gary Klein)

Så gör du.

Skriv två till tre meningar om din plan eller ditt beslut. Skriv sedan: "Det har nu gått [sex månader / ett år]. Det här har blivit ett fullständigt misslyckande." Ställ en timer på tio till femton minuter och skriv ner varje orsak till att det gick fel.

När tiden är slut, gruppera orsakerna efter tema och markera de två till tre som känns mest sannolika eller mest skadliga. Skriv för varje markerad orsak en konkret motåtgärd.

När du ska använda det.

Innan du binder dig vid ett betydande beslut. När du har ägnat tid åt att övertyga dig själv om att något kommer att fungera och vill testa den övertygelsen.

Att tänka på.

En pre-mortem kan vara olämplig efter ett oåterkalleligt beslut eller när föreställningen om misslyckande ökar ångesten. Riskminskning är ett rimligt praktiskt nästa steg, men det citerade experimentet prövade inte det steget eller om det förebygger obehag.

4. Tidsmässig distansering

Vad det är.

Fråga dig hur situationen kommer att se ut från olika tidpunkter – tio minuter från nu, tio månader, tio år – och skriv ner varje svar.

Vad den närliggande forskningen prövade.

Trope och Libermans teoriöversikt beskriver samband mellan psykologiskt avstånd och mer abstrakta representationer. Wilson och Gilberts översikt beskriver påverkansbias, bland annat att vissa framtida känsloreaktioners intensitet eller varaktighet överskattas. Översikterna visar inte att 10/10/10 avslöjar vad som verkligen betyder något, eller att skrivande från flera tidsperspektiv förbättrar beslut, gör en bias synlig eller tar bort den.

Så gör du.

Skriv beslutet eller situationen i en mening. Skriv sedan svar på tre frågor: Hur kommer jag att känna inför det här om tio minuter? Om tio månader? Om tio år? Läs igenom vad du skrev och notera var svaren skiljer sig mest.

När du ska använda det.

När du befinner dig i ett akut känslotillstånd kring ett beslut och inte kan skilja känslan från omdömet. När något känns katastrofalt och du vill testa den uppfattningen.

Att tänka på.

Tidsmässig distansering kan oavsiktligt förminska saker som faktiskt är viktiga i nuet. Inte allt som känns akut är överdrivet. Syftet är perspektiv, inte avfärdande.

5. Steelmanning

Vad det är.

Skriv det starkaste möjliga argumentet för den ståndpunkt som är motsatt din nuvarande lutning.

Vad den närliggande forskningen prövade.

I två experiment om specifika sociala omdömen fann Lord, Lepper och Preston 1984 att instruktioner om att överväga en motsatt möjlighet minskade vissa effekter av snedvriden assimilering och hypotesprövning. Studierna jämförde inte alla metoder mot bias och prövade inte skriftlig steelmanning; två eller tre motargument är inte heller ett belagt allmängiltigt optimum. (Lord, Lepper & Preston)

Så gör du.

Skriv din nuvarande ståndpunkt tydligt – vad du lutar åt och varför. Skriv sedan: "Det starkaste argumentet mot detta är…" Skriv två till tre motargument som genuint utmanar din syn. Fråga efter vart och ett: "Om detta stämmer, vad följer av det?"

Läs igenom din ursprungliga ståndpunkt och bedöm din säkerhet på en skala till 100. Skriv sedan din uppdaterade syn: "Efter att ha övervägt detta tänker jag nu…"

När du ska använda det.

Innan du slutgiltigt fattar ett viktigt beslut. När du märker att du har sökt information som bekräftar det du redan tror.

Att tänka på.

De två experimenten gällde specifika sociala omdömen.

6. Retrospektiven

Vad det är.

Efter ett betydande beslut eller en viktig erfarenhet, skriv en strukturerad genomgång av vad som hände, varför och vad du skulle göra annorlunda.

Vad den närliggande forskningen prövade.

Di Stefano, Gino, Pisano och Staats arbetsdokument beskriver laboratoriestudier och ett utbildningsexperiment på en arbetsplats. I fältstudien presterade gruppen med femton minuters reflektion vid dagens slut bättre på ett senare utbildningsprov än gruppen med extra övning. Det stöder en avgränsad inlärningsuppgift, inte en allmän dagboksmekanism eller universell dos. (Di Stefano, Gino, Pisano & Staats)

I ett kvasi-fältexperiment fann Ellis och Davidi 2005 bättre senare prestation när ledda efterhandsgranskningar med återkoppling tog upp både framgångar och misslyckanden i stället för enbart misstag. Det var en bestämd utbildningsmiljö, inte en ensam dagbok. (Ellis & Davidi)

Ett prospektivt underlag kan bevara vad du faktiskt väntade dig och skrev före utfallet. En översikt om efterklokhetsbias beskriver hur kännedom om utfallet kan förvränga minnet av tidigare omdömen och deras skenbara förutsägbarhet. Ingen citerad studie visar att jämförelsen synliggör eller automatiskt korrigerar biasen eller kalibrerar senare omdömen. (Roese & Vohs)

Så gör du.

Skriv vad du avsåg skulle hända. Skriv vad som faktiskt hände, så specifikt som möjligt. Skriv varför det blev en skillnad. Skriv en sak du vill behålla och en sak du vill ändra. Avsluta med en enda konkret handling.

När du ska använda det.

Efter ett beslut vars utfall du nu kan observera, en projektmilstolpe eller ett avgränsat lärandeförsök. En månadsrytm är ett organisatoriskt alternativ, inte ett evidensbaserat schema.

Att tänka på.

Var ärlig med det kontrafaktiska. Inte varje dåligt utfall är ett dåligt beslut. Retrospektiven syftar till att kalibrera ditt omdöme, inte till självkritik.

När du bör sluta skriva och stiga upp

Skrivande är inte alltid rätt verktyg. Två specifika situationer där det kan försämra i stället för förbättra klarhet är värda att känna till.

Preferensbaserade beslut.

År 1991 fann Wilson och Schooler att analys av skäl förändrade preferenser i studier om jordgubbssylt och universitetskurser samt minskade överensstämmelsen med expertbedömningar jämfört med kontrollbedömningar. Överensstämmelsen var måttet i de prövade uppgifterna, inte ett belägg för att helhetsbedömningar generellt är träffsäkrare. Uppgifterna undersökte inte dagboksskrivande. (Wilson & Schooler)

Insiktsproblem.

I fyra experiment fann Schooler, Ohlsson och Brooks 1993 att vissa retrospektiva eller samtidiga verbaliseringsvillkor minskade prestationen på de prövade insiktsproblemen; ett experiment fann ingen effekt på problem utan insiktsmoment. Studierna undersökte inte dagboksskrivande eller en allmän regel om kreativitet. (Schooler, Ohlsson & Brooks)

Matcha teknik med problem

Några praktiska anmärkningar

Hur länge.

De citerade studierna använde olika tider för olika uppgifter. Femton minuters reflektion i utbildning och fem minuter under en laboratorienatt fastställer ingen allmän optimal längd för klarhetsskrivande.

Hur ofta.

Ingen citerad studie validerar tre eller fyra pass per beslut eller en veckovis retrospektiv som optimal frekvens. Sluta när mer skrivande inte längre ger ny information eller nya perspektiv. Vår guide till en hållbar skrivvana behandlar allmän vaneforskning, inte en belagd dos för klarhetsskrivande.

Integritet.

Tanken på en möjlig läsare kan ändra vad någon skriver. Välj ett tillräckligt privat medium utan att anta absolut sekretess; forskningen fastställer inte fullständig integritet som ett krav för övningarna.

Vill du ha en bredare bild av huruvida dagboksskrivande verkligen fungerar täcker vår forskningsgenomgång hela evidensbasen.