Vad ska man skriva i en dagbok? Fyra utgångspunkter

När du inte vet vad du ska skriva kan du göra en plan för ett oavslutat mål, närma dig en känslomässigt viktig erfarenhet, uppmärksamma något du uppskattar eller skriva ett brev som inte ska skickas. Forskningsstödet skiljer sig mellan dessa ingångar. Alla ämnen, format och tidslängder är inte validerade insatser.

Varför känns den tomma sidan så svår?

Skrivängslan är ett mätbart begrepp. Mätinstrumentet undersökte däremot inte privata dagböcker och visar inte att rädsla för att skriva fel är den vanliga orsaken till en tom sida. Daly & Miller

Valexperimenten omfattade sylt, choklad och en frivillig bonusuppsats. Studenter med sex uppsatsämnen lämnade in oftare och fick bättre omdömen än de med trettio. Det är närliggande belägg från en skoluppgift, inte ett test av dagboksfrågor. Färre val kan vara ett praktiskt försök, men är ingen allmän lag. Iyengar & Lepper

Måste texten vara bra från början?

Klassiska instruktioner för expressivt skrivande bad deltagarna att inte bekymra sig om stavning eller grammatik. I den lilla pilotstudien från 1986 skrev 46 friska studenter fyra dagar i följd under olika känslomässiga eller neutrala villkor. Instruktionen minskade prestationskravet. Den visar inte att kvalitet aldrig spelar roll eller att en sammanhängande berättelse alltid läker. Pennebaker & Beall

Fyrtionio studenter skrev två minuter under vardera två dagar om ett personligt trauma, en mycket positiv erfarenhet eller ett kontrollämne. De två känslomässiga grupperna rapporterade färre kroppsliga besvär efter fyra till sex veckor. Det lilla, specifika upplägget visar inte att vilken tvåminuterstext som helst ger hälsoeffekter. Burton & King

Fyra forskningsinformerade sätt att börja

1. Gör en konkret plan för ett oavslutat mål

En fri lista kan göra det lättare att börja, men i experimenten minskade störningen när deltagarna gjorde konkreta och uppriktiga planer för oavslutade mål. Välj ett mål och skriv nästa handling samt när eller var du tar upp den. Att bara flytta en oro till papper var inte det prövade villkoret. Masicampo & Baumeister

I ett laboratorieförsök under en enda natt med 57 friska unga vuxna somnade gruppen som skrev en att-göra-lista i genomsnitt snabbare än gruppen som skrev om avslutade aktiviteter. Sambandet med listans detaljrikedom var utforskande. Det visar varken att detaljer orsakade utfallet eller att metoden fungerar som kvällsrutin. Scullin, Krueger, Ballard & Pruett

2. Skriv om en känslomässigt betydelsefull erfarenhet

Den tidiga uppgiften för expressivt skrivande bad deltagarna att skriva i femton minuter om sina mest omskakande erfarenheter och tillhörande känslor. Du behöver inte välja ett trauma, och den specifika instruktionen är inte en regel för allt dagboksskrivande. Pennebaker & Beall

Åttioett studenter skrev tjugo minuter i fyra dagar om trauma, sitt bästa möjliga framtida jag, båda ämnena eller ett neutralt ämne. Framtidsgruppen rapporterade högre subjektivt välbefinnande efter tre veckor. Efter fem månader hade de tre känslo- eller målgrupperna färre sjukbesök än kontrollgruppen. En studentstudie fastställer inte likvärdighet för alla hälsoresultat. Laura King

En metaanalys av 146 studier fann en liten genomsnittlig effekt och flera moderatorer på studienivå. Den identifierade inte en enda verksam beståndsdel, såsom ärligt engagemang. Femton till tjugo minuter hör till vissa klassiska uppgifter, och tvåminutersstudien anger ingen allmän minimidos. Frattaroli

Att skriva om smärtsamt material kan tillfälligt öka obehaget. Byt till ett mildare ämne, sluta om du blir överväldigad och sök professionellt stöd om symtomen är svåra eller ihållande. Om du mår väldigt dåligt eller har tankar på att skada dig själv, kontakta Mind Självmordslinjen på telefon 90101 (dygnet runt), ring 1177 för Vårdguiden, eller 112 vid akut fara. (huruvida dagboksskrivande hjälper mot ångest)

3. Skriv om något du uppskattar

Tacksamhetsforskningen är skild från forskningen om expressivt skrivande. Arbetet från 2003 innehöll tre studier med olika deltagare, scheman, jämförelser och utfall. I veckostudien med studenter sågs färre kroppsliga symtom och mer motion, men resultaten var inte enhetliga. Breda effekter på fysisk hälsa är inte fastställda. Emmons & McCullough

I en förregistrerad veckostudie med 958 vuxna överträffade två riktade listor inte den aktiva kontrollen. En fri tacksamhetslista ökade däremot tacksamhet och positiv sinnesstämning direkt efteråt. Många skillnader fanns inte kvar en vecka senare. Korta listor är alltså inte alltid verkningslösa, och inget format är alltid bäst. Regan, Walsh, Lyubomirsky & Wilson

Skriv gärna två eller tre meningar om en sak från i dag och varför den betydde något. Forskningen har inte fastställt en enda optimal frekvens. Välj en annan ingång om tacksamhet känns påtvingad eller obekväm.

4. Skriv ett brev som du inte skickar

Ett brev som inte skickas avgränsar mottagare och ämne, men garanterar inte bearbetning eller nytta. Någon gemensam mekanism för tacksamhetsbrev och expressivt skrivande är inte belagd, och metoden är ingen validerad behandling för sorg eller trauma. Välj ett mildare ämne eller professionell vägledning om skrivandet gör dig instabil.

Vad kan du göra när tankarna går i cirklar?

Ältande är ett upprepat, självfokuserat tänkande om obehag och dess orsaker eller följder. En översikt kopplade det till depression, sämre problemlösning och svagare socialt stöd. Den prövade inte om varje negativ eller ostrukturerad dagbokstext är skadlig. Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky

Perspektivet är viktigare än ett visst frågeord. Att på distans analysera varför en ilskehändelse hade inträffat gav lägre reaktivitet än ett uppslukat perspektiv. Det betyder inte att ”varför” alltid skadar eller att ”vad” alltid hjälper. Att använda sitt namn eller en observatörs blick är en dagboksanpassning av forskningen. Kross & Ayduk

Merparten av forskningen manipulerade sättet att tänka, inte vardagligt dagboksskrivande. En sida behöver inte genast förbättra humöret eller ge en ny insikt. Lägg märke till om den hjälper, är neutral eller gör obehaget svårare att hantera. (huruvida dagboksskrivande kan ersätta terapi)

Hur kan du börja i kväll?

Att bestämma tid och plats kommer från forskning om genomförandeavsikter, inte från Pennebakers skrivstudier. En metaanalys av 642 test fann en positiv genomsnittlig effekt på måluppfyllelse. Den visar inte att ett dagboksschema fördubblar följsamheten för varje person. (hur du bygger en skrivvana som faktiskt håller)

Om det hjälper kan du välja en signal som passar din vardag och en av de fyra ingångarna. Fem minuter, oavbrutet skrivande, att aldrig läsa om eller att aldrig redigera är inga krav. Skriv så mycket som känns hanterbart och sluta om obehaget ökar.