Vragen voor zelfreflectie: met je dagboek terugkijken

In een oude dagboeknotitie kan een heel andere week staan dan de week die je je nu herinnert. Tussen de zorgen over een afspraak staat bijvoorbeeld ook een fijne lunch. Of je leest dat je ergens helemaal niet zeker van was, terwijl de afloop achteraf vanzelfsprekend lijkt. Terugkijken begint bij zulke kleine verschillen.

Deze twaalf vragen voor zelfreflectie helpen je om ervaringen nader te bekijken: wat gebeurde er, welke uitleg gaf je eraan en wat weet je nog niet? Je kunt er een paar dagboeknotities bij nemen, maar dat hoeft niet. De vragen zijn voor dit artikel samengesteld als schrijfoefening; het is geen gevalideerd psychologisch programma of behandeling. Je hoeft er geen inzicht of verbeterplan uit te halen om te mogen stoppen.

Wat neem je mee naar een terugblik?

Kies een periode die je kunt overzien en spreek met jezelf af waar je ophoudt. Dat kan een week zijn, maar net zo goed een paar dagen, een afgeronde klus of een maand. Neem enkele notities door, liefst ook over gewone en prettige gebeurtenissen als die er zijn. Die selectie blijft een selectie: je leest geen volledig verslag van je leven.

Heb je geen oude aantekeningen, dan kun je vandaag één herinnering beschrijven. Zet erbij wanneer je die opschrijft en naar welke gebeurtenis je terugkijkt. Een agenda helpt misschien om de datum te vinden, maar vertelt je niet precies wat je toen voelde of dacht. Achteraf bedenken wat je waarschijnlijk verwachtte, is iets anders dan een verwachting die destijds al op papier stond.

Getypte tekst is prima. Gebruik een medium dat prettig werkt en waarin je je aantekeningen later kunt terugvinden. Denk ook aan je privacy: kun je ongestoord schrijven, waar bewaar je het bestand of schrift, en zijn namen of andere herkenbare gegevens echt nodig? Je bent niemand inzage verschuldigd.

Een notitie is allereerst een bewaard stukje informatie. Evan F. Risko van de University of Waterloo en Sam J. Gilbert van University College London beschreven in 2016 in Trends in Cognitive Sciences hoe hulpmiddelen buiten ons hoofd en handelingen de denkbelasting van een taak kunnen veranderen. Een dagboek biedt zo’n raadpleegbaar spoor. Hun overzicht onderzocht niet deze vragen of wekelijkse terugblikken en bewijst evenmin dat schrijven je autobiografische geheugen of zelfkennis nauwkeuriger maakt. Het verschil tussen een bewaarde notitie en een feilloze herinnering komt verder aan bod in het artikel over dagboekschrijven en je geheugen.

Wat wil je van deze periode bewaren?

1. Welk klein moment wil ik later nog kunnen terughalen?

Beschrijf waar je was, wat er gebeurde en één detail dat bij die scène hoort. Dat kan een opmerking tijdens het koken zijn of het licht op een perron. Het hoeft geen hoogtepunt te zijn en je hoeft er niets uit te leren.

2. Wat liep redelijk, en wat maakte dat mogelijk?

Kijk ook naar de omstandigheden: een duidelijke afspraak, geleende spullen, hulp of gewoon geluk. Daarmee wis je je eigen inzet niet uit. Je hoeft jezelf alleen niet als enige verklaring te behandelen, en dankbaarheid is geen verplichte uitkomst van deze vraag.

3. Welke keuze paste bij iets wat ik belangrijk vind?

Neem een echte beslissing, zoals ergens tijd voor vrijmaken of een verzoek afslaan. Wat woog je mee, en wat moest daardoor wijken? Waarden worden zichtbaar in keuzes, maar geld, gezondheid, verplichtingen en beschikbare tijd begrenzen wat je kunt kiezen.

Hoe weet je of je uitleg klopt?

4. Wat kan ik beschrijven zonder meteen te verklaren?

Zet een waarneming naast je interpretatie. ‘Mijn voorstel kwam niet aan bod tijdens het overleg’ is iets anders dan ‘Ze nemen mij niet serieus’. Je teleurstelling kan heel reëel zijn, terwijl je nog niet weet waarom het voorstel bleef liggen. Een dagboek geeft jouw perspectief weer en onthult geen verborgen bedoelingen van anderen.

5. Wat stond er vóór de afloop over mijn verwachting?

Leg een toen opgeschreven verwachting naast wat je nu weet. Ontbreekt zo’n notitie, laat dat dan zichtbaar: ‘Ik vermoed nu dat ik verwachtte…’ is een reconstructie. Maak daar niet achteraf een oorspronkelijke voorspelling van.

Dat onderscheid past bij het oudere overzicht over vertekening achteraf dat Neal J. Roese van Northwestern University en Kathleen D. Vohs van de University of Minnesota in 2012 publiceerden in Perspectives on Psychological Science. Zij bespraken hoe een bekende afloop herinneringen kan veranderen, iets voorspelbaarder kan laten lijken en het vertrouwen kan vergroten dat je het al had zien aankomen. Het overzicht laat niet zien dat een dagboek dit wegneemt. Ook je oorspronkelijke notitie kan onvolledig of onjuist zijn; voorzichtig vergelijken is dus iets anders dan het verleden definitief vaststellen. Daar sluit het artikel over leren van fouten met behulp van je dagboek op aan.

6. Welke achtergrond zou ik willen kennen voordat ik over iemand oordeel?

Pas die vraag ook op jezelf toe. Welke belasting, ontbrekende informatie of beperkte keuzevrijheid maakt deze situatie begrijpelijker? Je hoeft geen motieven voor een ander te verzinnen. Meer context zoeken betekent evenmin dat je schadelijk gedrag goedpraat.

Een terugkerend thema is nog geen eigenschap

7. Welke waarneming komt vaker voor, en in welke gedateerde notities?

Zoek concrete passages in plaats van woorden als ‘altijd’ te laten beslissen. Twee gemiste afspraken kunnen om heel verschillende redenen zijn ontstaan. Een herhaling levert een vraag op, geen bewijs van een oorzaak of van wie je bent.

8. Welke uitzondering past niet bij mijn eerste conclusie?

Bekijk wat op die dag anders was en welke andere verklaring mogelijk is. Vraag je af welke informatie je van gedachten zou doen veranderen. Houd rekening met dagen waarover je niets schreef en met de notities die je nu hebt uitgekozen; als een onderwerp ontbreekt, bewijst dat niet dat het in je leven ontbrak of waarom je er niet over schreef.

9. Wanneer lukte het beter om te doen wat ertoe deed?

Vergelijk taken, tijdstippen, beschikbare hulp en onderbrekingen. Neem ook mee hoe je je voelde. Zo blijft ‘ik kon hier moeilijk aan beginnen’ verbonden met een situatie, in plaats van een oordeel te worden dat overal zou gelden.

Het volgende koorvoorbeeld is verzonnen. Noor schrijft op 3 maart dat ze tijdens een repetitie geen vraag stelde over een moeilijke inzet: het koor zong meteen door. Op 10 maart noteert ze dat ze zonder de juiste bladmuziek kwam te zitten en opnieuw stilbleef. Bij het teruglezen denkt ze eerst: ‘Ik durf nooit iets te vragen.’

Toch staat er op 7 maart iets anders. Tijdens een oefenmoment met drie koorleden vroeg ze hoe een maat geteld werd. De kleinere groep kan verschil hebben gemaakt, maar ook de beschikbare tijd of haar vermoeidheid tijdens de andere repetities. Misschien is niet duidelijk wanneer vragen welkom zijn. Bovendien staan er weinig notities over repetities die zonder problemen verliepen.

Noor zou vooraf één lastige maat kunnen doorgeven en vragen wanneer er tijd is om die te bespreken. Daarna kan ze noteren of er gelegenheid was, hoe het gesprek verliep en wat nog onduidelijk bleef. Dat is een haalbare volgende stap, geen belofte dat haar probleem verdwijnt. Haar dagboek is geen gecontroleerd experiment en kan niet bewijzen welke factor iets veroorzaakt.

Met een gedateerde aanvulling kan Noor haar nieuwe uitleg naast de oude laten staan. Nieuwere gedachten zijn niet automatisch juister. Een gesprek met iemand uit het koor kan extra informatie geven zonder dat zij haar hele dagboek hoeft te delen; ook zelfinzicht door dagboekschrijven vraagt om ruimte voor andere perspectieven.

Wat vraagt om hulp, en wat mag blijven liggen?

10. Waar heb ik meer voor nodig dan nog eens nadenken?

Misschien ontbreekt steun, een praktisch middel of een gesprek over afspraken. Een schrijfoefening kan een behoefte zichtbaar maken, maar lost slechte behandeling of een probleem in een organisatie niet op. Omstandigheden buiten jouw invloed zijn geen persoonlijk tekort.

11. Wat kan ik op kleine schaal proberen, en waarop let ik daarna?

Kies iets waar je zelf over kunt beslissen: een vraag stellen, materiaal klaarleggen of iemand om specifieke hulp vragen. Beschrijf wat je wilt waarnemen, ook als het niet verandert. Een gunstige afloop bewijst op zichzelf niet dat jouw aanpassing de oorzaak was.

12. Wat hoeft voor vandaag geen antwoord te krijgen?

Je mag een vraag openlaten, een herinnering bewaren of besluiten dat je rust nodig hebt. Een terugblik hoeft niet uit te monden in een takenlijst. Alle twaalf vragen beantwoorden is evenmin een opdracht.

Een invulblad zonder vast schema

Je kunt de onderstaande velden kopiëren. Begin desnoods met het ene moment dat je wilt bewaren en laat de overige regels leeg als ze niets toevoegen.

• Periode en gebruikte notities, of datum van mijn huidige herinnering:
• Hier stop ik met deze terugblik:
• Dit moment, met plaats en detail, wil ik bewaren:
• Mijn waarneming / mijn uitleg:
• Uitzondering, ontbrekende informatie en een andere mogelijke uitleg:
• Eventuele volgende stap of benodigde hulp:
• Dit blijft nog open:

De besproken studies bieden geen basis voor precies één terugblik per week, een vast aantal minuten of een bepaalde hoeveelheid tekst. De aangehaalde studies geven ook geen termijn waarbinnen je iets zou moeten inzien. Kies wat te overzien is en kijk opnieuw als daar aanleiding of nieuwe informatie voor is; een ononderbroken reeks bijhouden is niet nodig.

Reflectief schrijven is wel in een onderwijscontext onderzocht. Valerie Dean O'Loughlin van Indiana University en Lauren Miller Griffith van Texas Tech University analyseerden 927 online reflecties van 92 studenten die anatomische en radiologische casussen behandelden. In hun publicatie uit 2020 in Anatomical Sciences Education beschreven ze veranderingen in de manier waarop studenten tijdens de cursus over hun leren schreven. Het ging om een gestructureerde onderwijssituatie, niet om een gerandomiseerd onderzoek naar het wekelijks teruglezen van een persoonlijk dagboek. Het toont niet aan dat deze vragenlijst het leren in het dagelijks leven verbetert.

Wanneer terugkijken je niet verder helpt

Steeds opnieuw bij een gebeurtenis stilstaan kan heel verschillend uitpakken. In een ouder, richtinggevend overzicht uit 2008 in Psychological Bulletin besprak Edward R. Watkins van de University of Exeter onder meer de inhoud en gevoelslading van gedachten, de persoonlijke en situationele context en het verschil tussen concreet en abstract denken. Daaruit volgt niet dat elke concrete vraag helpt of dat een waaromvraag altijd schadelijk is. Deze vragen zijn geen behandeling voor piekeren. Meer hierover staat in het artikel over dagboekschrijven en piekeren.

Merk je dat je onrust toeneemt of dat je jezelf telkens dezelfde verwijten maakt, stop dan of verander de oefening. Je kunt je notities sluiten, iets alledaags doen of contact zoeken met iemand die je vertrouwt. Je hoeft pijnlijke passages niet opnieuw te lezen en hoeft niet over trauma te schrijven.

Dit is geen therapie en het mag professionele zorg niet vervangen. Zoek gekwalificeerde hulp als klachten aanhouden, verergeren of je dagelijks leven verstoren. De informatie van het Amerikaanse National Institute of Mental Health over hulp zoeken kan daarbij houvast bieden. Kun je je eigen veiligheid niet waarborgen of bestaat er gevaar voor zelfbeschadiging, zoek dan onmiddellijk plaatselijke noodhulp of crisishulp. Via Find A Helpline kun je hulp in je verblijfsland vinden. Schrijven mag noodzakelijke hulp nooit uitstellen.

De winst van een terugblik hoeft niet groot te klinken. ‘Dit weet ik, dit vermoed ik en dit weet ik nog niet’ is al een zorgvuldigere aantekening dan een oordeel over je hele leven.