12 pertanyaan refleksi diri untuk meninjau pengalaman lewat jurnal

Catatan hari Senin bisa terasa berbeda saat dibaca lagi pada akhir pekan. Waktu menulisnya, kamu mungkin belum tahu bagaimana sebuah urusan akan selesai. Sekarang ada informasi baru, tetapi belum tentu semua bagian ceritanya sudah jelas. Pertanyaan refleksi diri bisa menjadi titik awal untuk melihat pengalaman itu dengan lebih teliti.

Dua belas pertanyaan dalam panduan ini merupakan saran menulis yang disusun untuk membantumu meninjau pengalaman terbaru. Kumpulan ini bukan program psikologis yang sudah divalidasi dan bukan pengobatan. Kamu boleh memilih satu pertanyaan saja, menyimpan sebuah kenangan, atau berhenti tanpa membuat rencana tindakan.

Tentukan dulu apa yang ingin kamu tinjau

Pilih rentang waktu yang mudah kamu telusuri dan tentukan kapan akan berhenti. Satu minggu bisa menjadi pilihan, tetapi beberapa hari, satu bulan, atau masa pengerjaan sebuah proyek juga boleh. Tidak ada kewajiban menulis setiap hari tanpa putus.

Ambil beberapa catatan yang bisa kamu baca dengan saksama. Jika ada, sertakan kejadian biasa atau menyenangkan, bukan hanya pengalaman sulit. Pilihan ini tetap merupakan sebagian kecil pengalamanmu. Hari tanpa catatan dan kebiasaan menulis hanya saat kesal, misalnya, bisa memengaruhi kesan yang muncul ketika kamu membaca ulang.

Belum punya catatan lama? Kamu bisa menulis ingatan tentang kejadian baru-baru ini, lalu mencantumkan tanggal hari ini dan keterangan bahwa tulisan dibuat setelah kejadian. Kalender membantu memastikan tanggal sebuah pertemuan, bukan memastikan perasaan atau keyakinanmu saat itu. Jangan menyajikan dugaan yang baru disusun sekarang seolah-olah sudah tercatat sebelum hasilnya diketahui.

Catatan yang diketik di ponsel atau komputer juga boleh. Gunakan media yang nyaman dan mudah dibuka kembali. Pertimbangkan privasi tempat menulis, penyimpanan catatan, serta perlu tidaknya nama dan detail yang bisa mengidentifikasi seseorang. Kamu tidak harus memperlihatkan jurnal kepada orang lain.

Mulai dari kejadian yang bisa dijelaskan

1. Momen mana yang ingin kamu ingat, termasuk detail kecilnya?

Pilih satu adegan: kamu berada di mana, sedang melakukan apa, dan detail apa yang ingin disimpan. Bisa berupa percakapan singkat saat menunggu kendaraan atau suasana setelah menyelesaikan pekerjaan. Kenangan biasa tidak harus punya pesan besar agar layak dicatat.

2. Apa yang terjadi, dan apa tafsiranmu tentang kejadian itu?

Pisahkan pengamatan dari kesimpulan. "Pesanku belum dibalas sampai malam" berbeda dari "Dia tidak mau berbicara denganku". Perasaanmu tetap bisa ditulis, tetapi catatan pribadi tidak bisa mengungkap maksud orang lain. Tafsiran boleh tetap menjadi kemungkinan yang belum terjawab.

3. Kapan kamu lebih leluasa melakukan hal yang penting bagimu?

Bandingkan dengan saat kamu merasa lebih sulit melakukannya. Catat tugasnya, waktu, perasaan, gangguan, dan bantuan yang tersedia. Mengerjakan sesuatu saat ada orang yang bergantian menjaga toko tentu memiliki kondisi berbeda dari mengerjakannya sambil melayani pembeli sendirian.

4. Apa yang berjalan cukup baik, dan apa saja yang ikut membantu?

Tidak harus berupa pencapaian besar. Kesepakatan sederhana yang terlaksana juga bisa kamu perhatikan. Selain usaha pribadi, mungkin ada dukungan, alat yang tersedia, waktu yang cukup, atau kebetulan yang menguntungkan. Pertanyaan ini tidak mewajibkan rasa syukur atau memaksa kamu mencari sisi baik dari setiap kesulitan.

Catatan bisa menjadi bahan yang dapat diperiksa kembali. Pada 2016, Evan F. Risko dari University of Waterloo dan Sam J. Gilbert dari University College London membahas pengalihan beban kognitif dalam Trends in Cognitive Sciences. Tinjauan itu membahas bantuan dan tindakan di luar pikiran yang mengubah tuntutan kognitif suatu tugas.

Jurnal menyediakan rekaman tertulis yang bisa dibuka lagi. Namun, tinjauan tersebut tidak menguji pertanyaan ini, tinjauan mingguan, ketepatan pemahaman diri, atau peningkatan ingatan autobiografis akibat menulis. Artikel tentang jurnal dan daya ingat membahas perbedaan antara memiliki catatan dan memastikan ingatan lebih akurat.

Jangan buru-buru menyebutnya sifat diri

5. Pengamatan apa yang muncul berulang, dan tercatat pada tanggal berapa?

Tunjukkan bagian tulisan yang menjadi dasarmu. "Pada tanggal 2 dan 5, makan siang tertunda karena ada permintaan mendadak" lebih spesifik daripada "Saya memang tidak bisa mengatur hidup". Pengamatan berulang membuka pertanyaan untuk ditelusuri. Itu belum membuktikan penyebab atau sifat yang akan menetap.

6. Adakah kejadian yang tidak cocok dengan kesimpulan awalmu?

Cari pengecualian, lalu bandingkan konteksnya. Mungkin beban tugas berbeda, kamu mendapat bantuan, atau ada informasi yang sebelumnya belum tersedia. Pertimbangkan penjelasan lain dan tulis fakta apa yang bisa membuatmu mengubah pendapat. Jangan melupakan hari-hari yang tidak tercatat.

7. Apa yang perlu diketahui sebelum menilai seseorang dalam situasi ini?

Seseorang itu bisa jadi dirimu sendiri. Kamu mungkin belum mempertimbangkan tanggung jawab keluarga, kondisi kesehatan, keterbatasan biaya, atau petunjuk yang kurang jelas. Memahami konteks tidak berarti membenarkan perlakuan yang menyakiti, dan tidak memberi alasan untuk menebak niat orang lain.

Topik yang tidak muncul dalam jurnal juga tidak otomatis absen dari hidupmu. Catatan itu tidak menjelaskan mengapa kamu tidak menuliskannya. Jika sesuai dengan situasinya, percakapan atau masukan dari luar dapat menambah informasi tanpa mengharuskanmu membagikan seluruh jurnal.

Contoh rekaan: tugas kelompok Nisa

Nisa mengikuti pelatihan dan mendapat tugas membuat materi bersama beberapa peserta. Ini contoh fiktif. Pada tanggal 3, ia menulis bahwa pekerjaannya tertunda karena pembagian tugas belum jelas. Pada tanggal 5, ia harus mengulang bagian materi setelah menerima perubahan petunjuk. Pada tanggal 8, ia menyelesaikan bagiannya setelah kelompok menyepakati contoh yang akan digunakan.

Kesimpulan pertamanya adalah "Kalau kerja kelompok, saya selalu menghambat orang lain". Padahal, dua catatan pertama juga memuat persoalan pembagian tugas dan perubahan informasi. Catatan tanggal 8 menjadi pengecualian. Bagian yang dikerjakan hari itu pun lebih pendek, sehingga panjang tugas merupakan penjelasan lain yang perlu dipertimbangkan.

Nisa belum punya catatan dari seluruh kegiatan kelompoknya. Ia bisa memilih langkah kecil, misalnya menyiapkan satu pertanyaan untuk memastikan pembagian tugas sebelum pertemuan berikutnya. Setelah itu, ia dapat mencatat apakah pertanyaannya sempat disampaikan dan apakah informasi yang dibutuhkan tersedia. Ia bisa mengajukan pertanyaan, tetapi tidak mengendalikan semua keputusan kelompok.

Jurnal pribadi bukan eksperimen terkontrol dan tidak membuktikan hubungan sebab-akibat. Contoh ini hanya memperjelas apa yang masih perlu diperiksa: ukuran tugas, perubahan petunjuk, pembagian tanggung jawab, dan dukungan kelompok. Tidak ada jaminan satu langkah akan menyelesaikan masalah.

Bandingkan harapan dulu dengan pengetahuan sekarang

8. Apa yang benar-benar kamu perkirakan sebelum mengetahui hasilnya?

Jika ada perkiraan yang ditulis saat itu, baca berdampingan dengan hasil yang sudah diketahui. Kalau hanya ada ingatan sekarang, beri keterangan bahwa perkiraan itu sedang direkonstruksi. Catatan awal pun bisa tidak lengkap atau keliru.

Pengetahuan tentang hasil dapat memengaruhi ingatan, seberapa mudah hasil itu dianggap dapat diperkirakan, dan keyakinan bahwa kita sudah menduganya. Neal J. Roese dari Northwestern University dan Kathleen D. Vohs dari University of Minnesota membahas hal tersebut dalam tinjauan tentang bias setelah mengetahui hasil, terbit pada 2012 di Perspectives on Psychological Science.

Tinjauan lama ini tidak membuktikan bahwa jurnal menghilangkan bias tersebut. Perbandingan catatan hanya menjaga perbedaan antara apa yang tertulis dahulu dan apa yang kamu pahami sekarang. Batasan ini juga relevan ketika menggunakan jurnal untuk belajar dari kesalahan.

Kalau tafsiranmu berubah, tambahkan catatan baru dengan tanggalnya tanpa menghapus tulisan lama. Versi terbaru tidak otomatis lebih tepat. Kamu sedang menyimpan dua sudut pandang dari waktu berbeda, sebagaimana dibahas dalam artikel tentang menulis jurnal untuk mengenali diri.

Langkah berikutnya boleh berupa bantuan atau istirahat

9. Pilihan apa yang mencerminkan nilai yang kamu pegang?

Tuliskan keputusan nyata, bukan gambaran ideal tentang dirimu. Mungkin kamu memilih menemani anggota keluarga dan menunda pekerjaan lain. Sebutkan apa yang ingin dijaga, apa yang dikorbankan, dan batasan yang ada. Satu pilihan bisa mengandung nilai sekaligus kompromi.

10. Bagian mana yang membutuhkan bantuan, percakapan, sumber daya, atau perubahan keadaan?

Refleksi pribadi tidak bisa menyelesaikan perlakuan buruk atau masalah sistem. Mungkin kamu membutuhkan pembagian kerja yang berbeda, fasilitas, penjelasan, atau bantuan profesional. Jangan membebankan kesalahan pada diri sendiri untuk keadaan di luar kendalimu.

11. Penyesuaian kecil apa yang mungkin kamu coba, dan apa yang akan diamati?

Pilih tindakan yang masuk akal dan berada dalam kendalimu, seperti menyiapkan pertanyaan atau memeriksa sebuah informasi. Tentukan hal yang bisa diamati, misalnya apakah pertanyaan tersebut sempat disampaikan. Mencoba penyesuaian tidak menjamin hasil dan tidak cukup untuk membuktikan bahwa penyesuaian itulah penyebab perubahan.

12. Apa yang boleh tetap belum terjawab?

Kamu bisa menunggu informasi baru, menyimpan satu kenangan, atau memilih beristirahat. Tidak semua pengalaman perlu diselesaikan melalui tulisan. Menutup jurnal dengan sebuah pertanyaan juga bisa menjadi akhir yang cukup.

Apa yang sudah diteliti tentang tulisan reflektif?

Pada 2020, Valerie Dean O'Loughlin dari Indiana University dan Lauren Miller Griffith dari Texas Tech University menganalisis 927 catatan reflektif daring dari 92 mahasiswa yang mengerjakan kasus anatomi dan radiologi. Artikel mereka di Anatomical Sciences Education menggambarkan perubahan cara mahasiswa menceritakan proses belajarnya selama perkuliahan.

Penelitian itu berlangsung dalam kegiatan pendidikan yang terstruktur. Itu bukan uji acak terhadap jurnal pribadi yang ditinjau setiap minggu, dan tidak membuktikan bahwa kumpulan pertanyaan ini meningkatkan pembelajaran sehari-hari.

Keempat sumber yang dibahas di sini tidak menetapkan frekuensi terbaik, durasi setiap sesi, jumlah catatan, atau waktu yang dibutuhkan untuk memperoleh pemahaman baru. Pilih rentang waktu dan jumlah catatan yang bisa kamu tinjau dengan nyaman, lalu kembali ketika ada informasi baru atau ketika kamu merasa perlu. Tidak ada jadwal yang harus dikejar.

Format singkat yang bisa kamu salin

Untuk percobaan pertama, isi rentang waktu, satu momen, serta perbedaan antara pengamatan dan tafsiran. Bagian lain boleh menyusul atau dibiarkan kosong. Format ini bukan daftar kewajiban.

• Rentang waktu, bahan yang dibaca atau ingatan yang ditulis hari ini, dan batas berhenti:
• Satu momen yang ingin disimpan beserta detailnya:
• Apa yang diamati / bagaimana saya menafsirkannya:
• Pengecualian, konteks yang belum diketahui, dan penjelasan lain:
• Langkah kecil atau bantuan yang mungkin dibutuhkan; hal yang akan diamati:
• Pertanyaan yang masih terbuka:

Kalau membaca ulang justru membuatmu makin tertekan

Pikiran yang berulang tidak selalu bekerja dengan cara yang sama. Dalam tinjauan yang terbit pada 2008 di Psychological Bulletin, Edward R. Watkins dari University of Exeter membahas pikiran berulang yang konstruktif dan tidak konstruktif. Tinjauan yang lebih lama ini mempertimbangkan isi dan nuansa emosi pikiran, konteks pribadi dan situasi, serta cara berpikir konkret atau abstrak.

Temuan itu tidak berarti semua pertanyaan konkret membantu, semua pertanyaan "mengapa" merugikan, atau pertanyaan dalam panduan ini mengobati ruminasi. Artikel tentang jurnal dan pikiran yang terus berputar membahas batasan tersebut lebih lanjut.

Jika tekanan emosional meningkat atau kamu terus menyalahkan diri sendiri saat menulis, berhenti atau ubah kegiatannya. Kamu bisa menutup jurnal, kembali ke aktivitas biasa, atau mencari orang tepercaya untuk menemani. Tidak ada kewajiban membaca ulang pengalaman menyakitkan atau menulis tentang trauma.

Kegiatan ini bukan terapi dan tidak menggantikan perawatan profesional. Cari bantuan tenaga profesional yang kompeten jika gejala menetap, memburuk, atau mengganggu kehidupan sehari-hari. NIMH menyediakan panduan untuk menilai kebutuhan bantuan kesehatan mental.

Kalau kamu tidak bisa menjaga keselamatan diri atau berisiko menyakiti diri, segera hubungi layanan darurat atau bantuan krisis setempat. Kamu dapat mencari layanan sesuai lokasi melalui Find A Helpline. Menulis tidak boleh menunda bantuan yang dibutuhkan.

Catatanmu boleh menyimpan hal yang belum jelas. Yang kamu butuhkan hari ini mungkin hanya satu pertanyaan yang lebih tepat, bukan penjelasan lengkap tentang dirimu.