Bisakah Menulis Jurnal Meningkatkan Kesadaran Diri?

Jurnal dapat menyimpan apa yang kamu perhatikan, apa yang kamu yakini saat itu, dan pertanyaan yang ingin diperiksa lagi. Catatan itu dapat mendukung refleksi, tetapi tidak ada studi yang dikutip di sini yang menunjukkan bahwa tulisan pribadi dengan sendirinya membuat pengetahuan diri lebih akurat.

Petunjuk yang berdekatan berasal dari skala laporan diri, tugas pelabelan afek, protokol menulis ekspresif, dan percakapan batin di luar orang pertama. Tidak satu pun menetapkan mekanisme jurnal otomatis atau wawasan setelah jumlah minggu tertentu.

Kesadaran diri sebenarnya itu apa, sih?

Psikolog organisasi Tasha Eurich menjelaskan dalam artikel praktisi Harvard Business Review tahun 2018 sebuah program empat tahun, sepuluh studi, dan hampir 5.000 orang menurut laporan penulis, lalu menawarkan pembedaan berguna antara kesadaran diri internal dan eksternal.

Artikel itu juga menggambarkan jarak antara penilaian diri dan kriteria tim penulis. Namun, persentase yang sering dikutip berasal dari program beberapa studi yang dijelaskan penulis dalam artikel untuk praktisi. Angka itu bukan perkiraan populasi dari satu survei transparan yang ditinjau sejawat.

Eurich juga membedakan dua dimensi yang sering dikira satu hal:

• Kesadaran diri internal – sejauh mana kamu jelas melihat nilai, reaksi, keinginan, dan pengaruhmu terhadap orang lain.
• Kesadaran diri eksternal – sejauh mana gambaranmu tentang bagaimana orang lain melihatmu sesuai kenyataan.

Dua sisi itu bukan hal yang sama. Jurnal hanya punya akses langsung ke apa yang dicatat penulis. Ia tidak dapat memeriksa motif secara independen, mengungkap sudut pandang orang lain, atau memastikan ingatan sudah lengkap; perilaku, masukan, dan bukti eksternal tetap diperlukan.

Refleksi vs ruminasi: pembeda yang menentukan segalanya

"Memikirkan diri sendiri" terdengar seperti satu aktivitas. Ternyata bukan.

Dalam makalah mereka pada 1999, Trapnell dan Campbell mengembangkan kuesioner Ruminasi–Refleksi. Mereka membedakan dua kecenderungan yang dilaporkan sendiri: ruminasi terkait ancaman atau kehilangan dan refleksi yang didorong rasa ingin tahu. Ini adalah studi korelasional untuk memvalidasi konstruk, bukan eksperimen yang menugaskan orang menulis jurnal reflektif atau ruminatif.

Refleksi didorong oleh rasa ingin tahu. Sifatnya terbuka, eksploratif, lahir dari minat tulus pada diri sendiri. Dalam data mereka, refleksi berkorelasi positif dengan keterbukaan terhadap pengalaman.

Ruminasi didorong oleh kecemasan. Sifatnya tertutup, berulang, dan menyala saat citra diri merasa terancam. Ia berkorelasi cukup jelas dengan neurotisisme dan gejala depresi.

Tindakan yang sama – diam bersama pikiran sendiri – bisa jadi pemahaman diri, bisa juga jebakan, kan? Bedanya bukan pada seberapa sering, tapi pada mode apa yang sedang kamu pakai.

Pembedaan itu dapat menjadi alasan untuk berhati-hati: halaman yang berulang kali menyerang diri secara menyeluruh mungkin berbeda dari halaman yang menimbang beberapa penjelasan dan mencari bukti. Studi itu tidak menunjukkan bahwa pertanyaan terbuka membangun pengetahuan diri akurat, semua pertanyaan “kenapa” merugikan, atau satu rumusan mengubah mode.

Soal hubungan antara ruminasi dan menulis, ada bahasan yang lebih dalam di artikel tentang menulis untuk mengatasi overthinking.

Kenapa menulis menghasilkan apa yang dipikir saja tidak menghasilkan

Beberapa mekanisme – masing-masing diteliti sendiri – menjelaskan kenapa menaruh kata-kata di kertas mencapai apa yang berpikir tok tidak mencapai.

Mengeluarkan pikiran ke luar.

Selama pikiran masih di kepalamu, kamu juga ada di dalamnya. Begitu dia pindah ke kertas, kamu berdiri di sebelahnya. Isi yang sama berubah statusnya pada momen ia bisa kamu baca ulang.

Soalnya, kepala itu cukup permisif sama keburaman; kertas tidak. Kalimat yang kabur ketahuan sendiri saat dibaca lagi. Menulis mendorong dengan halus tapi tegas ke arah ketepatan.

Memberi nama pada perasaan – affect labelling.

Dalam eksperimen fMRI Lieberman dan kolega pada 2007, peserta melihat wajah emosional lalu memilih mana dari dua kata emosi yang disediakan yang paling cocok. Dibanding kondisi pengodean lain, pelabelan afek berkaitan dengan respons amigdala lebih rendah dan aktivitas lebih tinggi di korteks prefrontal ventrolateral kanan. Ini bukan studi jurnal dan bukan tugas menamai secara bebas emosi dari pengalaman sendiri.

Eksperimen itu tidak membandingkan label autobiografis spesifik seperti “dikhianati” dengan label samar seperti “nggak enak”, dan tidak menunjukkan bahwa kata yang dianggap tepat membuat tafsiran menjadi akurat. Dalam jurnal, kata emosi dapat diperlakukan sebagai deskripsi sementara yang diperiksa bersama sensasi tubuh, konteks, dan perilaku, dengan ruang bagi beberapa emosi sekaligus.

Kata sebab dan kata wawasan.

Dalam eksperimen Klein dan Boals pada 2001, mahasiswa menjalani tugas menulis ekspresif atau tugas pembanding yang ditetapkan selama satu semester. Beberapa kelompok menulis menunjukkan perubahan memori kerja lebih besar, dan peningkatan kata sebab serta wawasan berkaitan dengan perbaikan lebih besar. Hubungan ini tidak membuktikan bahwa kata-kata tersebut menyebabkan perubahan; memori kerja juga bukan ukuran langsung pengetahuan diri yang akurat.

Hubungan itu tidak memberi rumus menulis: menambahkan kata sebab atau wawasan tidak membuktikan bahwa kesadaran diri muncul. Hubungan itu juga tidak menunjukkan catatan deskriptif memberi lebih sedikit; perubahan memori kerja tidak dapat diganti namanya menjadi pengetahuan diri yang akurat.

Bagaimana pola yang sama bekerja di pikiran sehari-hari, ada di tulisan tentang jurnal dan kejernihan berpikir.

Koherensi naratif.

Program Pennebaker tentang menulis ekspresif juga meneliti bahasa dan susunan narasi. Mekanismenya masih diperdebatkan; temuan itu tidak menunjukkan bahwa setiap pengalaman sulit menjadi lebih sehat atau akurat setelah dijadikan cerita yang padu. Kisah yang meyakinkan pun dapat mengabaikan fakta yang bertentangan.

Ada implikasi yang lebih dalam di sini. "Diri" bukan benda diam yang menunggu untuk ditemukan; dia adalah kisah yang kita rangkai sedikit demi sedikit. Jurnal adalah salah satu dari sedikit praktik harian di mana proses perangkaian itu terlihat jelas – dan di mana lubang serta kontradiksi cerita jadi cukup kentara untuk dikerjakan.

Melihat diri dari luar – self-distancing

Program penelitian Kross dan kolega pada 2014 menguji dalam tujuh studi percakapan batin yang tidak memakai sudut pandang orang pertama saat menyiapkan atau mengenang situasi sosial yang menekan. Kondisi yang memakai nama sendiri atau kata ganti lain berbeda pada ukuran seperti pengaturan diri dan penilaian. Yang diteliti ialah percakapan batin, bukan kebiasaan menulis jurnal; tugas tertulis pun tidak membuktikan bahwa menulis adalah unsur aktif atau bahwa kata ganti saja selalu menghasilkan pengetahuan diri yang akurat.

Kalau sudut pandang orang pertama terasa buntu, mengganti sudut pandang bisa menjadi percobaan berisiko rendah: "bukti apa yang akan Alex perhatikan?" Jawabannya tetap merupakan dugaan dari penulis yang sama. Bandingkan dengan perilaku atau masukan orang lain, jangan perlakukan sebagai pandangan luar yang sesungguhnya.

Yang baru terlihat saat dibaca ulang

Saat membaca ulang, kamu mungkin menemukan kata atau laporan yang berulang dalam catatan. Itu belum menetapkan penyebabnya: halaman berisi pengamatan terpilih yang dipengaruhi perhatian, suasana hati, ingatan, dan keputusan tentang apa yang ditulis.

Karena itu, jurnal bekerja lain dari refleksi murni. Mekanisme memori sudah dibahas di artikel tentang jurnal dan ingatan. Yang penting di sini sederhana: pengenalan pola butuh perbandingan lintas waktu.

Beberapa pola yang layak dipantau:

• Kaitan suasana hati dengan pemicu. Jam berapa, jenis interaksi apa, kebutuhan apa yang nggak terpenuhi sering muncul sebelum suasana tertentu.
• Nilai yang sering muncul. Hal yang membuatmu jengkel di situasi yang sangat berbeda biasanya lebih jujur menunjukkan apa yang kamu pedulikan dibanding daftar nilai eksplisit.
• Pola pengambilan keputusan. Kalau debat batin yang sama berakhir di jawaban yang sama dalam ranah berbeda, ada preferensi stabil yang bisa diberi nama.
• Tic linguistik. Kata yang berulang muncul di sekitar yang sulit sering menandai tema yang belum tuntas dibereskan.

Tipe tulisan apa yang benar-benar membangun kesadaran diri

Riset ternyata mengarah pada beberapa ciri yang memisahkan tulisan yang membuka pandangan dari tulisan yang justru menguncinya.

Pindah dari peristiwa ke makna.

Setelah pengamatan, menanyakan penjelasan lain dan bukti yang dapat membedakannya adalah alat editorial untuk menyusun hipotesis. Hubungan dalam studi Klein dan Boals tidak menjadikan "karena" atau "aku sadar" sebagai rumus ampuh dan tidak menunjukkan bahwa catatan deskriptif menghasilkan lebih sedikit pengetahuan diri.

Beri nama pada emosi dengan presisi.

Dalam jurnal kamu bisa mempertimbangkan beberapa kata, seperti "marah", "malu", atau "takut". Kata itu tetap merupakan deskripsi sementara. Eksperimen Lieberman tidak membandingkan istilah autobiografis yang presisi dengan ungkapan samar. Pertimbangkan juga sensasi tubuh, konteks, dan perilaku tanpa menjadikan satu label sebagai kebenaran.

Coba sudut orang kedua.

Kalau sudut pandang orang pertama buntu, memakai nama sendiri atau “kamu” dapat menjadi percobaan berisiko rendah. Namun, Kross dan kolega meneliti percakapan batin dalam situasi menekan, bukan jurnal. Jawabannya tetap dugaan penulis yang sama dan perlu dibandingkan dengan perilaku atau masukan orang lain.

Baca ulang secara rutin.

Saat membaca ulang, kamu bisa melihat kata atau laporan yang berulang, tetapi itu belum menetapkan penyebabnya. Catatan adalah pengamatan terpilih yang dipengaruhi suasana hati, perhatian, ingatan, dan keputusan tentang apa yang dicatat. Tinjau saat ada pertanyaan khusus atau bukti baru, sambil mempertimbangkan penjelasan lain dan pengamatan yang hilang.

Biarkan dirimu terkejut.

Kalimat yang tak terduga tidak membuktikan bahwa wawasannya benar, dan kalimat yang sudah diduga tidak otomatis salah. Tanyakan mengapa kamu terkejut, lalu bandingkan tafsiran itu dengan perilaku atau informasi setelahnya.

Batas-batas yang perlu diakui

Jurnal itu alat yang kuat, tapi punya batas yang nyata. Lebih baik dilihat lurus.

Kesadaran diri eksternal nggak bisa dibangun cuma dengan menulis. Pembedaan Eurich tetap berlaku: "bagaimana kamu di mata orang lain" tinggal di orang lain. Jurnal bisa mempertajam pertanyaan yang kamu bawa ke percakapan macam itu, tapi nggak bisa menggantikannya.

Jebakan konfirmasi diri itu nyata. Di halaman privat, nggak ada yang membantahmu. Tanpa sengaja mencari hal-hal yang nggak cocok dengan ceritamu sendiri, praktik ini gampang berubah jadi pengulangan yang makin meyakinkan dari versi diri yang menyenangkan atau familiar.

Tidak ada tes tervalidasi yang dapat memastikan perbedaan refleksi dan ruminasi pada satu halaman jurnal. Pertanyaan baru atau rasa terkejut tidak membuktikan wawasan itu benar, dan pengulangan tidak membuktikan kesimpulannya salah. Jika menulis meningkatkan tekanan, menyempitkan sudut pandang, atau mengganggu keseharian, berhenti atau ganti tugas.

Kalau bacaan ulangmu selalu mengarah ke kesimpulan yang sudah kamu pegang sebelumnya, praktik itu kemungkinan besar memperkuat citra diri, bukan membangun kesadaran diri. Halaman yang paling berharga kadang justru tidak setuju dengan penulisnya.

Latihan konkret yang bisa dimulai sekarang

Nggak perlu mengubah rutinitas. Versi paling kecilnya muat di lima menit.

Untuk percobaan yang terbatas, pilih satu reaksi baru-baru ini lalu catat kejadian yang bisa diamati, nama emosi sementara, dua penjelasan yang mungkin, dan satu bukti yang dapat dicari. Mencatat perkiraan sebelum kejadian lalu membandingkannya dengan hasil adalah salah satu penggunaan yang dijelaskan dalam panduan jurnal keputusan kami. Baca lagi saat ada informasi baru; belum ada jadwal mingguan atau bulanan yang tervalidasi maupun tenggat terbukti untuk memperoleh wawasan.

Kalau menulis berulang kali menambah penderitaan, mempersempit sudut pandang, atau mengganggu keseharian, berhenti atau ganti tugasnya. Jurnal tidak dapat mendiagnosis, memulihkan ingatan yang tidak terjangkau secara andal, atau menggantikan bantuan profesional. Jika kamu mungkin bertindak atas pikiran bunuh diri atau menyakiti diri, atau seseorang dalam bahaya langsung, hubungi layanan darurat setempat sekarang. Find A Helpline memuat layanan krisis terverifikasi di lebih dari 175 negara.

Kalau kamu mau menjadikannya kebiasaan stabil, panduan tentang cara memulai kebiasaan menulis jurnal memberi rangka praktisnya. Kalau tertarik pendekatan yang lebih fokus pada emosi dengan bukti yang cukup pada kecemasan, artikel tentang apa itu Positive Affect Journaling jadi pelengkap yang pas.

Kesadaran diri bukan sifat yang suatu hari kamu selesai miliki. Halaman cuma membuat kerja yang sudah berjalan jadi terlihat – dan, kalau dipikir-pikir, itu sudah cukup.