Apakah Menulis Jurnal Sebelum Tidur Membantu Kamu Terlelap?

Kalau tugas besok terus terputar di kepala, menulis daftar singkat sebelum tidur mungkin membantu sebagian orang lebih cepat terlelap. Namun, bukti langsungnya baru berasal dari satu studi laboratorium kecil yang berlangsung satu malam. Riset tentang rasa syukur, kekhawatiran, dan pengaturan emosi memang berkaitan, tetapi belum menghasilkan satu cara menulis sebelum tidur yang berlaku untuk semua orang.

Temuan langsung yang paling kuat sangat terbatas: dalam satu malam di laboratorium, 57 dewasa muda yang sehat menulis selama 5 menit. Kelompok yang membuat daftar tugas rata-rata tertidur lebih cepat daripada kelompok yang menulis kegiatan yang sudah selesai. Belum jelas apakah hasil itu berlaku untuk kebiasaan setiap malam atau insomnia klinis.

Apa yang sebenarnya diuji dalam studi daftar tugas?

Pada 2018, peneliti tidur Michael Scullin dan tim dari Baylor University menerbitkan eksperimen di Journal of Experimental Psychology: General. Mereka menggunakan polisomnografi, pemeriksaan laboratorium yang merekam beberapa sinyal tidur sekaligus, untuk menentukan kapan peserta tertidur.

Sebanyak 57 dewasa muda masing-masing menjalani satu malam eksperimen. Selama 5 menit sebelum lampu dipadamkan, mereka menulis salah satu dari dua hal: tugas yang perlu diselesaikan dalam beberapa hari ke depan atau kegiatan yang sudah selesai.

Rata-rata waktu untuk tertidur sekitar 16 menit pada kelompok daftar tugas dan 25 menit pada kelompok kegiatan selesai. Selisih sekitar 9 menit itu merupakan rata-rata dua kelompok yang berbeda. Studi ini tidak menunjukkan bahwa orang yang sama pasti tertidur 9 menit lebih cepat setelah mengganti format tulisan, dan tidak memiliki data beberapa malam untuk dibandingkan dengan tidur normal setiap peserta.

Di dalam kelompok daftar tugas, peserta dengan daftar yang lebih spesifik juga cenderung tertidur lebih cepat. Hubungan di dalam kelompok ini bersifat eksploratif. Jadi, belum terbukti bahwa menambahkan detail itu sendiri menyebabkan tidur lebih cepat.

Salah satu penjelasan yang diajukan adalah cognitive offloading atau pemindahan beban ingatan ke catatan luar. Mencatat tugas yang belum selesai mungkin mengurangi kebutuhan untuk terus mengulangnya dalam pikiran, tetapi eksperimen tidur tersebut tidak menguji mekanisme ini secara langsung.

Riset Masicampo dan Baumeister pada 2011 menemukan bahwa membuat rencana yang konkret dan sungguh-sungguh untuk tujuan yang belum selesai mengurangi beberapa efek pikiran intrusif dalam eksperimen mereka. Penelitian itu menguji perencanaan, bukan tidur, dan tidak menunjukkan bahwa sembarang daftar tugas otomatis “menutup” urusan kognitif.

Rasa syukur berkaitan dengan tidur, tetapi bukan bukti sebab-akibat

Dalam studi terhadap 401 orang dewasa yang terbit pada 2009 di Journal of Psychosomatic Research, Wood dan tim menemukan bahwa orang dengan kecenderungan bersyukur lebih tinggi melaporkan tidur yang lebih baik. Ini studi observasional, bukan percobaan menulis jurnal syukur, sehingga tidak dapat membuktikan bahwa kegiatan menulis menyebabkan perbedaan tidur.

Pikiran sebelum tidur secara statistik menjelaskan sebagian hubungan itu. Peserta yang melaporkan lebih banyak rasa syukur juga melaporkan lebih banyak pikiran positif dan lebih sedikit pikiran negatif. Mediasi dalam studi observasional cocok dengan satu jalur yang mungkin, tetapi tidak memastikan bahwa rasa syukur mengubah pikiran sebelum tidur terlepas dari kepribadian dan faktor lain.

Uji coba awal Digdon dan Koble pada 2011 mengacak 41 mahasiswa yang mengalami kesulitan tidur ke tiga kelompok selama satu minggu: menulis kekhawatiran beserta langkah penyelesaian, pengalihan dengan imajinasi, atau menulis rasa syukur. Ketiganya membaik pada sebagian ukuran, dan kelompok rasa syukur melaporkan durasi tidur lebih panjang. Karena tidak ada kelompok kontrol tanpa intervensi dan pesertanya hanya 41 orang, hasil ini belum menetapkan jurnal syukur sebagai intervensi tidur yang andal.

Teori broaden-and-build Barbara Fredrickson menawarkan penjelasan tentang bagaimana emosi positif dapat memperluas perhatian. Teori itu bukan bukti bahwa menulis rasa syukur sebelum tidur memperbaiki tidur.

Mengingat satu momen secara konkret mungkin terasa lebih mudah daripada menulis tiga kata abstrak. Meski begitu, riset tidur belum menentukan format jurnal syukur yang paling baik. Gunakan detail sebagai ide tulisan, bukan sebagai mekanisme tidur yang sudah terbukti.

Bagaimana kalau tulisan emosional justru membuat kamu lebih terjaga?

Studi menulis ekspresif kerap menemukan kenaikan rasa tidak nyaman sesaat setelah menulis, sedangkan rata-rata hasil jangka panjangnya kecil dan beragam. Temuan itu tidak membuktikan bahwa rasa tidak nyaman adalah “harga” keberhasilan memproses emosi atau bahwa menulis emosi menjelang tidur selalu merusak tidur.

Vandekerckhove dan tim memicu pengalaman gagal dalam eksperimen, lalu memberikan petunjuk pengaturan emosi yang berbeda sebelum mengukur tidur dengan polisomnografi. Dalam situasi itu, tidur setelah pemrosesan analitis lebih buruk daripada setelah kondisi eksperiensial. Penelitian ini bukan uji coba jurnal biasa, sehingga hanya mendukung sikap hati-hati terhadap analisis larut malam, bukan aturan universal tentang menulis jurnal.

Perbedaan antara merenung tanpa ujung dan refleksi yang membangun juga dibahas dalam artikel tentang apakah menulis jurnal benar-benar bermanfaat. Jika tulisan yang intens berulang kali membuat kamu lebih waspada atau lebih tertekan menjelang tidur, memindahkannya ke waktu lebih awal atau menghentikannya merupakan penyesuaian yang masuk akal.

Model kognitif insomnia Allison Harvey, yang terbit pada 2002 di Behaviour Research and Therapy, menggambarkan hubungan antara kekhawatiran, perhatian selektif pada ancaman, keyakinan tentang tidur, dan perilaku pengaman. Model itu tidak menyatakan bahwa masalah nyata tidak penting atau setiap upaya berpikir pada malam hari pasti memperpanjang waktu terjaga.

Belum ada protokol dua tahap yang tervalidasi

Bukti yang ada mendukung percobaan pribadi secara hati-hati, bukan rutinitas baku yang membagi tulisan menjadi sesi sebelum tidur dan sesi lebih awal. Kombinasi daftar tugas dengan jurnal syukur juga belum diuji sebagai satu paket.

Kalau tugas yang belum selesai terus diulang dalam pikiran, kamu dapat menguji daftar yang spesifik untuk beberapa hari ke depan. Studi Scullin menggunakan 5 menit tanpa membandingkan durasi lain. Artinya, 5 menit adalah prosedur yang diuji, bukan batas minimum atau waktu optimal. Paparan layar juga bergantung pada apakah kamu menulis di kertas atau perangkat.

Bila menulis rasa syukur terasa menenangkan, ujilah pada malam yang berbeda. Jangan menganggap gabungan daftar tugas dan rasa syukur sebagai cara yang sudah terbukti. Untuk mencari topik tulisan lain, lihat panduan tentang apa yang bisa ditulis dalam jurnal.

Latihan kekhawatiran konstruktif dalam buku Quiet Your Mind and Get to Sleep karya Colleen Carney dan Kristin Waters (New Harbinger, 2009) menyarankan agar latihan selesai setidaknya 2 jam sebelum tidur. Itu panduan dari protokol klinis tertentu, bukan batas waktu yang terbukti berlaku untuk semua jenis jurnal.

Latihan tersebut memasangkan setiap kekhawatiran dengan satu langkah berikutnya yang mungkin dilakukan. Riset perencanaan menunjukkan bahwa rencana spesifik dapat mengurangi pikiran intrusif tentang tujuan yang belum selesai. Namun, tidak semua kekhawatiran dapat diselesaikan, dan satu daftar tidak dijamin membuat otak “berhenti”. Jika kecemasan banyak berperan dalam sulit tidur, artikel tentang menulis jurnal dan kecemasan membahas bukti yang lebih relevan.

Cara menguji kebiasaan ini tanpa menarik kesimpulan terlalu jauh

Tentukan dulu masalah yang ingin diubah. Daftar tugas relevan ketika pekerjaan yang belum selesai terus diputar dalam pikiran. Hubungannya lebih lemah bila sulit tidur berasal dari nyeri, obat, kamar berisik, kerja sif, apnea tidur, atau kondisi lain.

Selama beberapa malam, gunakan format daftar 5 menit yang sama dan jaga bagian rutinitas lain sestabil mungkin. Catat secara kasar kapan kamu mulai mencoba tidur, berapa lama rasanya sampai tertidur, serta apakah menulis membuat lebih tenang atau lebih waspada. Ingatan pribadi bukan polisomnografi; carilah pola yang berguna bagi diri sendiri, bukan ukuran klinis.

Satu malam yang baik atau buruk tidak membuktikan banyak hal. Tidur berubah karena stres, kafein, alkohol, sakit, cahaya, olahraga, dan jadwal. Jika daftar tidak membantu, hentikan saja; tidak ada bukti bahwa kamu perlu melewati masa adaptasi tertentu. Jika membantu, kesimpulan yang wajar hanya bahwa kebiasaan kecil itu mungkin cocok untukmu.

Jangan menunda perawatan untuk meneruskan percobaan. Insomnia menetap dapat memiliki banyak penyebab, dan terapi perilaku kognitif untuk insomnia adalah perawatan terstruktur, bukan kumpulan kiat sebelum tidur. Mendengkur keras, jeda napas, kaki gelisah, kantuk berat pada siang hari, atau perubahan suasana hati perlu dinilai oleh tenaga kesehatan.

Perencanaan dan tidur masih dihubungkan lewat penafsiran

Gairah kognitif sebelum tidur mencakup kekhawatiran dan pikiran yang berpacu. Secara konsep, hal ini berbeda dari gairah fisiologis seperti detak jantung yang meningkat, walau keduanya dapat tumpang tindih. Riset yang dikutip tidak menunjukkan bahwa isi pikiran tidak penting atau hanya intervensi kognitif yang bekerja menjelang tidur.

Model Harvey mengusulkan umpan balik antara kekhawatiran, perhatian pada ancaman, keyakinan tentang tidur, dan perilaku. Rencana yang terbatas mungkin terasa lebih mudah ditaruh sementara daripada masalah yang belum jelas, tetapi model tersebut tidak menguji daftar tugas sebagai solusi.

Perencanaan spesifik juga berdekatan dengan konsep implementation intentions, yaitu menghubungkan tujuan dengan petunjuk situasional. Penelitian Gollwitzer dan Brandstätter pada 1997 menguji penyelesaian tujuan, bukan tidur atau beban mengingat. Menghubungkannya dengan hasil Scullin merupakan penafsiran yang masuk akal, belum menjadi mekanisme teruji.

Emosi positif dan pikiran sebelum tidur juga mungkin relevan bagi hubungan antara rasa syukur dan tidur. Bukti saat ini belum menetapkan mekanisme khusus dari tulisan rasa syukur.

Riset kurang tidur bukan bukti manfaat jurnal sebelum tidur

Tidur dan kesehatan mental saling memengaruhi, tetapi tidur belum terbukti menjadi perantara sebagian besar efek menulis. Studi menulis ekspresif dan menulis afek positif yang dibahas di tempat lain umumnya mengukur hasil berbeda dan tidak boleh diubah menjadi bukti tidur.

Sebuah studi neuroimaging kecil pada 2007 di Current Biology menemukan bahwa kurang tidur berkaitan dengan respons amigdala yang lebih kuat saat melihat gambar yang makin negatif. Temuan laboratorium itu tidak menunjukkan bahwa menulis jurnal sebelum tidur mencegah respons tersebut atau menjelaskan kekhawatiran seseorang setiap malam.

Daftar singkat mungkin patut dicoba bila tugas yang belum selesai membuat kamu terjaga. Sebagian orang juga merasa jurnal syukur menenangkan. Keduanya bukan perawatan untuk insomnia klinis. Jika masalah tidur menetap, berat, atau mengganggu fungsi pada siang hari, bicaralah dengan tenaga kesehatan.

Bukti untuk kebiasaan jurnal setiap malam masih tipis. Artikel tentang cara membentuk kebiasaan menulis jurnal membahas riset kebiasaan secara umum, bukan menetapkan bahwa menulis sebelum tidur harus dilakukan setiap hari.

Kalau ingin mencoba, ubah satu hal pada satu waktu. Gunakan daftar tugas 5 menit selama beberapa malam, lalu uji jurnal syukur secara terpisah. Perhatikan waktu untuk tertidur dan tingkat kewaspadaan setelah menulis tanpa menganggap satu studi kecil sudah terulang pada diri sendiri.