Apa yang Harus Ditulis di Jurnal Kalau Tidak Tahu Harus Mulai dari Mana

Saat tidak tahu apa yang hendak ditulis, kamu bisa membuat rencana untuk tujuan yang belum selesai, mendekati pengalaman yang penting secara emosional, memperhatikan sesuatu yang dihargai, atau menulis surat yang tidak akan dikirim. Dasar bukti untuk setiap titik awal berbeda. Tidak setiap topik, format, atau durasi merupakan intervensi yang sudah tervalidasi.

Mengapa halaman kosong terasa begitu sulit?

Kecemasan menulis adalah konsep yang dapat diukur. Namun, alat ukurnya tidak meneliti jurnal pribadi dan tidak menetapkan bahwa takut salah menulis merupakan penyebab umum halaman kosong. Daly & Miller

Eksperimen tentang pilihan mencakup selai, cokelat, dan esai tambahan yang bersifat sukarela. Mahasiswa yang mendapat enam topik lebih sering mengumpulkan esai dan memperoleh penilaian lebih baik daripada yang mendapat tiga puluh. Ini bukti yang berdekatan dari tugas sekolah, bukan pengujian ide jurnal. Mengurangi pilihan dapat dicoba secara praktis, tetapi bukan aturan universal. Iyengar & Lepper

Haruskah tulisan langsung bagus?

Petunjuk klasik untuk menulis ekspresif meminta peserta tidak mencemaskan ejaan atau tata bahasa. Dalam studi pendahuluan kecil tahun 1986, 46 mahasiswa sehat menulis selama empat hari berturut-turut dalam kondisi emosional atau netral yang berbeda. Petunjuk itu mengurangi tekanan untuk tampil baik. Temuan tersebut tidak membuktikan bahwa kualitas tidak pernah penting atau bahwa narasi yang runtut selalu memulihkan. Pennebaker & Beall

Empat puluh sembilan mahasiswa menulis dua menit pada masing-masing dari dua hari tentang trauma pribadi, pengalaman yang sangat positif, atau topik kontrol. Kedua kelompok emosional melaporkan lebih sedikit keluhan fisik empat hingga enam minggu kemudian. Protokol kecil dan khusus ini tidak menunjukkan bahwa tulisan dua menit apa pun memberi manfaat kesehatan. Burton & King

Empat titik awal yang mempertimbangkan riset

1. Ubah satu tujuan yang belum selesai menjadi rencana konkret

Daftar bebas dapat memudahkan langkah awal, tetapi dalam eksperimen gangguan berkurang ketika peserta menyusun rencana konkret dan sungguh-sungguh untuk tujuan yang belum selesai. Pilih satu tujuan, lalu tulis tindakan berikutnya serta kapan atau di mana kamu akan melanjutkannya. Sekadar memindahkan kekhawatiran ke kertas bukan kondisi yang diuji. Masicampo & Baumeister

Dalam eksperimen laboratorium satu malam terhadap 57 orang dewasa muda yang sehat, kelompok yang menulis daftar tugas rata-rata tertidur lebih cepat daripada kelompok yang menulis kegiatan yang telah selesai. Hubungan dengan tingkat rincian bersifat eksploratif. Temuan itu tidak menunjukkan bahwa rincian menyebabkan hasil tersebut atau memvalidasi rutinitas setiap malam. Scullin, Krueger, Ballard & Pruett

2. Tulis satu pengalaman yang bermakna secara emosional

Tugas awal menulis ekspresif meminta peserta menulis selama lima belas menit tentang pengalaman paling mengguncang dan emosi yang terkait. Kamu tidak harus memilih trauma, dan petunjuk khusus itu bukan aturan untuk semua jurnal. Pennebaker & Beall

Delapan puluh satu mahasiswa menulis dua puluh menit selama empat hari tentang trauma, diri terbaik mereka di masa depan, kedua topik, atau topik netral. Kelompok masa depan melaporkan kesejahteraan subjektif yang lebih tinggi setelah tiga minggu. Pada bulan kelima, tiga kelompok emosi atau tujuan lebih jarang berkunjung karena sakit daripada kelompok kontrol. Satu studi mahasiswa tidak menetapkan kesetaraan untuk semua hasil kesehatan. Laura King

Meta-analisis terhadap 146 studi menemukan efek rata-rata yang kecil dan sejumlah moderator pada tingkat studi. Analisis itu tidak mengidentifikasi satu unsur aktif, seperti keterlibatan yang jujur. Lima belas hingga dua puluh menit merupakan durasi tugas klasik tertentu, dan studi dua menit tidak menetapkan dosis minimum umum. Frattaroli

Menulis hal yang menyakitkan dapat meningkatkan kesusahan untuk sementara. Beralihlah ke topik yang lebih ringan, berhenti jika terasa terlalu berat, dan cari bantuan profesional bila gejala berat atau menetap. Jika kamu mungkin melukai diri sendiri atau sedang tidak aman, segera hubungi layanan darurat atau krisis setempat alih-alih mengandalkan jurnal. (apakah menulis jurnal membantu mengatasi kecemasan)

3. Tulis sesuatu yang kamu hargai

Riset rasa syukur merupakan dasar bukti yang berbeda dari menulis ekspresif. Karya tahun 2003 memuat tiga studi dengan peserta, jadwal, perbandingan, dan hasil yang berlainan. Studi mingguan pada mahasiswa melaporkan lebih sedikit gejala fisik dan lebih banyak olahraga, tetapi hasilnya tidak seragam. Dampak luas pada kesehatan fisik belum ditetapkan. Emmons & McCullough

Dalam uji satu minggu yang dipradaftarkan terhadap 958 orang dewasa, dua daftar yang terarah tidak mengungguli kontrol aktif. Daftar rasa syukur bebas meningkatkan rasa syukur dan afek positif pada akhir uji, tetapi banyak perbedaan tidak bertahan satu minggu kemudian. Jadi, daftar pendek tidak selalu sia-sia dan tidak ada satu format yang selalu unggul. Regan, Walsh, Lyubomirsky & Wilson

Kamu bisa menulis dua atau tiga kalimat tentang satu hal hari ini dan mengapa hal itu berarti. Riset belum menetapkan satu frekuensi optimal. Pilih titik awal lain jika rasa syukur terasa dipaksakan atau tidak nyaman.

4. Tulis surat yang tidak akan dikirim

Surat yang tidak dikirim memperjelas penerima dan topik, tetapi tidak menjamin pemrosesan emosi atau manfaat. Mekanisme bersama untuk surat rasa syukur dan menulis ekspresif belum dibuktikan, dan ini bukan perawatan yang tervalidasi untuk duka atau trauma. Pilih topik lebih ringan atau pendampingan profesional jika tulisan membuatmu tidak stabil.

Apa yang dapat dilakukan ketika pikiran terus berputar?

Ruminasi adalah pemikiran berulang yang berpusat pada diri tentang kesusahan, penyebabnya, atau akibatnya. Sebuah tinjauan mengaitkannya dengan depresi, pemecahan masalah yang lebih buruk, dan dukungan sosial yang lebih lemah. Tinjauan itu tidak menguji apakah setiap halaman negatif atau tidak terstruktur berbahaya. Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky

Sudut pandang lebih penting daripada satu kata tanya. Menganalisis dari jarak psikologis mengapa peristiwa yang memicu marah terjadi menghasilkan reaktivitas lebih rendah daripada analisis yang larut di dalamnya. Ini bukan berarti “mengapa” selalu merugikan atau “apa” selalu membantu. Menggunakan nama sendiri atau sudut pandang pengamat merupakan adaptasi riset untuk jurnal. Kross & Ayduk

Sebagian besar riset memanipulasi cara introspeksi, bukan kebiasaan menulis jurnal sehari-hari. Satu halaman tidak harus langsung memperbaiki suasana hati atau selalu menghasilkan pemahaman baru. Perhatikan apakah tulisan membantu, bersifat netral, atau membuat kesusahan lebih sulit dikelola. (apakah menulis jurnal bisa menggantikan terapi)

Bagaimana memulainya malam ini?

Menentukan waktu dan tempat berasal dari riset niat implementasi, bukan riset menulis Pennebaker. Meta-analisis terhadap 642 pengujian menemukan efek rata-rata positif pada pencapaian tujuan. Temuan itu tidak menunjukkan bahwa jadwal jurnal menggandakan pelaksanaan bagi setiap orang. (cara membentuk kebiasaan menulis jurnal)

Jika membantu, pilih satu pemicu yang cocok dengan harimu dan satu dari empat titik awal. Lima menit, menulis tanpa berhenti, tidak pernah membaca ulang, atau tidak menyunting bukan persyaratan. Tulislah sebanyak yang dapat dikelola dan berhenti jika kesusahan meningkat.