Cara Menulis Jurnal untuk Kejernihan Pikiran

Uji protokol menulis terpandu tentang pengalaman atau emosi sulit menunjukkan efek rata-rata yang kecil dan beragam. Bukti itu tidak menjadikan jurnal biasa sebagai perawatan untuk stres atau kecemasan.

Latihan berikut mengadaptasi temuan dari bidang riset yang berdekatan. Sebagian besar belum diuji sebagai protokol jurnal, jadi lebih tepat disebut berlandaskan riset, bukan terbukti sebagai efek menulis jurnal.

Artikel ini berfokus pada menulis untuk kejernihan: menggunakan halaman untuk menata pertimbangan serta menelaah masalah atau keputusan. Teknik di bawah adalah adaptasi praktis; riset yang dikutip tidak menetapkan satu mekanisme dasar atau membuktikan bahwa jurnal biasa memperbaiki keputusan.

Fokusnya adalah kejernihan, bukan perawatan. Dasar risetnya dibahas lebih lengkap dalam artikel tentang apakah menulis jurnal benar-benar membantumu berpikir lebih jernih. Berikut enam teknik spesifik yang bisa kamu coba.

Bagaimana menulis dapat membantu menelaah pikiran

Sebelum masuk ke tekniknya, ada beberapa konteks riset yang perlu diketahui.

Ulasan Risko dan Gilbert tentang pelepasan beban kognitif membahas tindakan atau alat eksternal yang mengubah tuntutan pemrosesan informasi suatu tugas. Halaman dapat menjaga pilihan tetap terlihat, tetapi ulasan itu tidak menguji jurnal kejernihan atau membuktikan bahwa tulisan tanpa struktur memperbaiki keputusan.

Pada tahun 2001, Klein dan Boals mengamati perubahan pada ukuran memori kerja selama tujuh minggu dan mengusulkan berkurangnya pikiran intrusif sebagai salah satu penjelasan. Studi itu tidak menguji tulisan untuk mengambil keputusan. Kaitan dengan kata sebab-akibat atau kata wawasan merupakan pola tingkat kelompok; temuan itu tidak menunjukkan bahwa sekadar menambahkan kata tersebut memperbaiki penalaran atau menilai manfaat satu tulisan.

Bidang riset kedua membahas pengambilan jarak dari diri sendiri. Dalam tujuh studi self-talk dengan 585 peserta, penggunaan nama sendiri atau kata ganti selain orang pertama meningkatkan jarak diri dan mengubah beberapa respons terhadap stres sosial. Studi itu tidak menguji jurnal atau kualitas keputusan; pertanyaan tertulis dalam sudut pandang orang ketiga merupakan adaptasi. (Kross)

Ulasan Pennebaker membahas hubungan tingkat kelompok antara perubahan bahasa sebab-akibat atau wawasan dan hasil. Pola itu bukan penanda manfaat untuk satu orang dan tidak menunjukkan bahwa membangun narasi memperbaiki keputusan.

Bidang-bidang riset ini mengusulkan tujuan yang masuk akal untuk latihan menulis: menjaga pertimbangan tetap terlihat, mencoba sudut pandang lain, dan menata alur penalaran. Temuan tersebut tidak membuktikan bahwa menulis jurnal memperbaiki setiap masalah atau keputusan.

1. Curahan pikiran

Apa itu

Tulis semua yang ada di kepalamu tentang suatu masalah, tanpa menyaring, mengedit, atau mengorganisir. Tujuannya eksternalisasi, bukan analisis.

Apa yang diuji riset terkait

Masicampo dan Baumeister pada tahun 2011 mengaktifkan tujuan yang belum selesai. Saat peserta membuat rencana yang spesifik dan sungguh-sungguh, efek aksesibilitas dan gangguan yang diukur menghilang. Sekadar mencatat kekhawatiran atau melakukan curahan pikiran tanpa struktur tidak diuji; studi itu tidak menunjukkan bahwa tulisan berfungsi sebagai rencana atau membuat sistem pemantauan tujuan berhenti mengganggu.

Scullin dan rekan (2018) meneliti 57 orang dewasa muda yang sehat selama satu malam di laboratorium. Kelompok yang menulis daftar tugas selama lima menit tertidur sekitar sembilan menit lebih cepat daripada kelompok yang menulis kegiatan yang sudah selesai. Tidak ada perbandingan dengan obat tidur atau bukti mekanisme; kaitan dengan tingkat perincian merupakan analisis eksploratif.

Caranya

Pasang pengatur waktu sepuluh hingga lima belas menit. Tulis tanpa berhenti.

Jangan menilai apa yang kamu tulis – kalau kehabisan hal untuk ditulis, tulis "aku tidak tahu apa yang harus ditulis" sampai pikiran berikutnya muncul. Setelah waktu habis, baca kembali dan lingkari apa pun yang terasa penting atau mengejutkan.

Tandai item tindakan. Jangan mencoba menyelesaikan apa pun selama proses curahan itu sendiri.

Kapan menggunakannya

Sebelum periode kerja terfokus, saat pikiranmu terasa sesak, di akhir hari yang rumit, atau saat ada keputusan yang mengganjal di belakang pikiran. Kalau kamu tidak yakin apa yang harus ditulis di jurnal, curahan pikiran adalah titik awal yang andal.

Peringatan

Curahan pikiran tanpa struktur bisa menjadi repetitif. Tidak ada tes kebaruan satu menit yang membedakan pemrosesan bermanfaat dari ruminasi. Perhatikan apakah tulisan menambah rencana atau sudut pandang, tetap netral, atau meningkatkan tekanan; berhenti atau ganti tugas ketika menulis lebih lanjut tidak membantu.

2. Sudut pandang penasihat

Apa itu

Tulis tentang situasimu dalam sudut pandang orang ketiga, seolah menjelaskannya kepada penasihat tepercaya, lalu tulis nasihat yang akan diberikan penasihat itu.

Apa yang diuji riset terkait

Pada 2014, Grossmann dan Kross meneliti perbedaan ukuran penalaran tentang konflik diri sendiri dan orang lain dalam tiga eksperimen dengan 693 peserta. Dalam dua eksperimen, asimetri diri–orang lain yang diukur menghilang setelah instruksi pengambilan jarak. Mereka tidak menguji jurnal, ketepatan keputusan secara umum, atau penasihat imajiner; latihan di bawah merupakan adaptasi. (Grossmann & Kross)

Dalam studi terkait Kross, nama sendiri dan kata ganti selain orang pertama mengubah jarak diri serta beberapa respons dalam tugas stres sosial. Latihan penasihat tertulis dan kualitas keputusan tidak diuji. (Kross)

Caranya

Tulis satu paragraf yang menggambarkan situasimu seolah menjelaskannya kepada orang lain. Gunakan namamu sendiri atau kata ganti orang ketiga, bukan "aku." Lalu tulis: "Kalau teman datang padaku dengan situasi yang persis sama, apa yang akan aku sarankan?" Tulis nasihat itu dengan jujur. Terakhir, kembali: "Dengan pertimbangan ini, yang sebenarnya akan aku lakukan adalah..."

Kapan menggunakannya

Saat kamu secara emosional terlalu dekat dengan masalah dan terus berputar-putar. Saat kamu curiga sedang merasionalisasi, bukan menalar.

Peringatan

Pengambilan jarak tidak selalu diinginkan. Berhenti jika pertanyaan membuat risiko mendesak atau perasaan penting tampak tidak nyata atau bisa dihindari; kembali ke fakta konkret atau cari dukungan yang sesuai.

3. Pre-mortem

Apa itu

Asumsikan rencana atau keputusanmu sudah gagal. Tulis setiap alasan mengapa.

Apa yang diuji riset terkait

Mitchell, Russo, dan Pennington pada tahun 1989 menemukan bahwa kondisi prospective hindsight menghasilkan sekitar 30% lebih banyak alasan daripada prediksi biasa, dengan penjelasan yang lebih panjang dan proporsi alasan episodik yang lebih besar. Yang diukur adalah jumlah, panjang, dan jenis penjelasan, bukan kegunaan atau ketepatannya, kualitas keputusan, atau efek jurnal. Belum terbukti pula bahwa versi jurnal individual meniru dampak sosial latihan kelompok atau memperbaiki hasil. (Mitchell, Russo & Pennington)

Gary Klein menggambarkan pre-mortem sebagai teknik kelompok praktis dalam artikel profesional tahun 2007. Versi jurnal individual mempertahankan pertanyaan prospective hindsight, tetapi belum terbukti mereplikasi efek sosial latihan kelompok atau memperbaiki hasil. (Gary Klein)

Caranya

Tulis dua hingga tiga kalimat tentang rencana atau keputusanmu. Lalu tulis: "Sekarang sudah [enam bulan / satu tahun] kemudian. Ini telah menjadi kegagalan total." Pasang pengatur waktu sepuluh hingga lima belas menit dan tulis setiap alasan mengapa gagal.

Setelah waktu habis, kelompokkan alasan berdasarkan tema dan beri tanda dua atau tiga yang paling mungkin atau paling merusak. Untuk setiap alasan yang ditandai, tulis satu cara konkret untuk mengurangi risikonya.

Kapan menggunakannya

Sebelum berkomitmen pada keputusan besar. Saat kamu sudah meyakinkan dirimu bahwa sesuatu akan berhasil dan ingin menguji keyakinan itu.

Peringatan

Pre-mortem mungkin tidak membantu setelah keputusan yang tidak dapat dibatalkan atau ketika membayangkan kegagalan meningkatkan kecemasan. Mitigasi adalah tindak lanjut praktis yang masuk akal, tetapi eksperimen yang dikutip tidak menguji langkah itu atau menunjukkan bahwa langkah tersebut mencegah tekanan.

4. Pengambilan jarak temporal

Apa itu

Tanyakan pada dirimu bagaimana situasi ini akan terlihat dari titik waktu yang berbeda – sepuluh menit dari sekarang, sepuluh bulan, sepuluh tahun – dan tulis jawabannya.

Apa yang diuji riset terkait

Ulasan Trope dan Liberman menggambarkan hubungan antara jarak psikologis yang lebih besar dan representasi mental yang lebih abstrak. Ulasan Wilson dan Gilbert membahas bias dampak dalam peramalan afektif, termasuk perkiraan berlebihan atas intensitas atau durasi beberapa reaksi masa depan. Belum terbukti bahwa format 10/10/10 mengungkap hal yang benar-benar penting, atau bahwa menulis dari beberapa jarak waktu memperbaiki keputusan, membuat bias terlihat, maupun menghapusnya. (Trope & Liberman) (Wilson & Gilbert)

Caranya

Tulis keputusan atau situasi dalam satu kalimat. Lalu tulis jawaban untuk tiga pertanyaan: Bagaimana perasaanku tentang ini dalam sepuluh menit?

Dalam sepuluh bulan? Dalam sepuluh tahun? Baca kembali dan perhatikan di mana jawabannya paling berbeda tajam.

Kapan menggunakannya

Saat kamu dalam keadaan emosional akut tentang keputusan dan tidak bisa memisahkan emosi dari penilaian. Saat sesuatu terasa bencana besar dan kamu ingin menguji persepsi itu.

Peringatan

Pengambilan jarak temporal bisa secara tidak sengaja meremehkan hal-hal yang memang penting di saat ini. Tidak semua yang terasa mendesak itu berlebihan. Tujuannya perspektif, bukan pengabaian.

5. Steelmanning

Apa itu

Tulis argumen sekuat mungkin untuk posisi yang berlawanan dengan kecenderunganmu saat ini.

Apa yang diuji riset terkait

Pada tahun 1984, Lord, Lepper, dan Preston menemukan dalam dua eksperimen tentang penilaian sosial tertentu bahwa instruksi untuk mempertimbangkan kemungkinan yang berlawanan mengurangi beberapa efek asimilasi bias dan pengujian hipotesis. Keduanya tidak membandingkan semua metode pengurangan bias atau menguji steelmanning tertulis; dua atau tiga argumen tandingan juga bukan jumlah optimal universal yang terbukti. (Lord, Lepper & Preston)

Caranya

Tulis posisimu saat ini dengan jelas – apa yang kamu cenderungi dan mengapa. Lalu tulis: "Argumen terkuat melawan ini adalah..." Tulis dua hingga tiga kontra-argumen yang benar-benar menantang pandanganmu. Setelah masing-masing, tanyakan: "Kalau ini benar, apa konsekuensinya?"

Baca kembali posisi awalmu dan beri nilai kepercayaanmu dari 100. Lalu tulis pandangan terbaruanmu: "Setelah mempertimbangkan ini, sekarang aku berpikir..."

Kapan menggunakannya

Sebelum memfinalisasi keputusan penting. Saat kamu sadar sudah mencari informasi yang mengkonfirmasi apa yang sudah kamu percayai.

Peringatan

Skor keyakinan tidak harus berubah: kontra-argumen mungkin lemah atau posisi awal mungkin tetap didukung dengan baik. Gunakan latihan untuk mengenali bukti yang akan mengubah pikiranmu, bukan untuk memaksa perubahan angka.

6. Retrospektif

Apa itu

Setelah keputusan atau pengalaman yang signifikan, tulis tinjauan terstruktur tentang apa yang terjadi, mengapa, dan apa yang akan kamu lakukan secara berbeda.

Apa yang diuji riset terkait

Makalah kerja Di Stefano, Gino, Pisano, dan Staats melaporkan studi laboratorium serta eksperimen pelatihan di tempat kerja. Dalam studi lapangan, kelompok yang melakukan refleksi selama lima belas menit menjelang hari kerja berakhir mendapat hasil lebih baik dalam evaluasi pelatihan berikutnya daripada kelompok latihan tambahan. Temuan itu mendukung tugas belajar yang terbatas, bukan mekanisme jurnal umum atau durasi universal. (Di Stefano, Gino, Pisano & Staats)

Dalam eksperimen kuasi-lapangan tahun 2005, Ellis dan Davidi menemukan kinerja berikutnya yang lebih baik ketika tinjauan terpandu dengan umpan balik membahas keberhasilan dan kegagalan, bukan hanya kesalahan. Itu berlangsung dalam pelatihan tertentu, bukan jurnal yang ditulis sendirian. (Ellis & Davidi)

Catatan yang dibuat sebelum hasil diketahui dapat mempertahankan apa yang benar-benar kamu harapkan dan tulis saat itu. Sebuah ulasan tentang bias melihat ke belakang menjelaskan bahwa mengetahui hasil dapat mengubah ingatan atas penilaian terdahulu dan seberapa mudah hasil itu dianggap bisa diprediksi. Tidak ada studi yang dikutip di sini yang menunjukkan bahwa perbandingan membuat bias terlihat, otomatis memperbaikinya, atau mengalibrasi penilaian berikutnya. (Roese & Vohs)

Caranya

Tulis apa yang kamu rencanakan akan terjadi. Tulis apa yang sebenarnya terjadi, sespesifik mungkin.

Tulis mengapa ada perbedaan. Tulis satu hal yang ingin dipertahankan dan satu yang ingin diubah. Tutup dengan satu tindakan konkret.

Kapan menggunakannya

Setelah keputusan yang hasilnya sudah bisa diamati, tonggak proyek, atau upaya belajar yang terdefinisi. Ritme bulanan adalah pilihan pengaturan, bukan jadwal berbasis bukti.

Peringatan

Jujurlah tentang kontrafaktualnya. Kadang keputusan sudah masuk akal berdasarkan informasi yang kamu miliki saat itu tapi menghasilkan hasil buruk karena faktor di luar kendali. Tidak setiap hasil buruk adalah keputusan buruk.

Kapan harus berhenti menulis dan menjauh

Menulis tidak selalu menjadi alat yang tepat. Ada dua situasi khusus ketika menulis bisa mengurangi, bukan menambah, kejernihan.

Keputusan berbasis preferensi

Pada 1991, Wilson dan Schooler menemukan bahwa menganalisis alasan mengubah preferensi dalam studi selai stroberi dan mata kuliah, serta mengurangi kesesuaiannya dengan penilaian ahli dibandingkan penilaian kontrol. Kesesuaian itu adalah tolok ukur tugas yang diuji, bukan bukti bahwa penilaian holistik umumnya lebih akurat. Tugas terbatas tersebut tidak menguji jurnal. (Wilson & Schooler)

Masalah wawasan

Dalam empat eksperimen pada 1993, Schooler, Ohlsson, dan Brooks menemukan bahwa beberapa kondisi verbalisasi retrospektif atau simultan menurunkan kinerja pada masalah wawasan yang diuji; satu eksperimen tidak menemukan efek pada masalah nonwawasan. Studi itu tidak menguji jurnal atau aturan umum tentang kreativitas. (Schooler, Ohlsson & Brooks)

Mencocokkan teknik dengan masalah

Beberapa catatan praktis

Berapa lama

Studi yang dikutip memakai durasi berbeda untuk tugas berbeda. Refleksi 15 menit dalam pelatihan kerja dan tulisan lima menit pada satu malam laboratorium tidak menetapkan durasi optimal umum untuk menulis demi kejernihan.

Seberapa sering

Tidak ada studi yang dikutip yang memvalidasi tiga atau empat sesi per keputusan atau retrospektif mingguan sebagai frekuensi optimal. Berhentilah saat tulisan tambahan tidak lagi menghasilkan informasi atau sudut pandang baru. Panduan kami untuk membangun kebiasaan menulis jurnal membahas riset kebiasaan secara umum, bukan dosis menulis untuk kejernihan yang sudah terbukti.

Privasi

Membayangkan adanya pembaca dapat mengubah apa yang ditulis seseorang. Pilih media yang terasa cukup privat tanpa menganggap kerahasiaannya mutlak; riset juga tidak menetapkan privasi penuh sebagai syarat latihan ini.

Kalau kamu ingin gambaran lebih luas tentang apakah menulis jurnal benar-benar berhasil, tinjauan riset kami mencakup seluruh basis buktinya.