Apa kecerdasan emosional dalam istilah penelitian?

Definisi paling kuat datang dari Mayer, Salovey, dan Caruso. Dalam tulisan 2008 di American Psychologist mereka menggambarkan kecerdasan emosional sebagai empat kemampuan kognitif: mengenali emosi, memakainya untuk berpikir, memahami cara kerjanya, dan meregulasinya untuk mencapai tujuan. Model populer Daniel Goleman meliput wilayah serupa tapi mencampurkan sifat kepribadian. Model kemampuan adalah yang paling sering dipakai riset karena lebih jelas terhubung dengan intervensi yang dapat diukur.

Berapa lama sampai efeknya terasa?

Efek langsung penamaan satu emosi terlihat dalam hitungan menit – itu temuan inti Lieberman. Membangun kosakata emosi yang benar-benar terdiferensiasi butuh waktu lebih lama. Ekspektasi realistisnya dua sampai tiga minggu catatan pendek harian sebelum kamu sendiri menyadari sedang otomatis mencari kata yang lebih spesifik. Melihat pola emosi sendiri dan pemicu yang berulang biasanya butuh berbulan-bulan dan baru terlihat saat membaca ulang.

Apa itu granularitas emosi?

Granularitas emosi adalah kemampuan membedakan emosi-emosi spesifik alih-alih menumpuknya di kategori luas seperti baik atau buruk. Tugade, Fredrickson, dan Feldman Barrett menunjukkan pada 2004 di Journal of Personality bahwa granularitas tinggi memprediksi ketangguhan psikologis yang lebih besar. Kashdan dan rekan dalam tinjauan 2015 di Current Directions in Psychological Science menghubungkan diferensiasi rendah dengan hasil yang lebih buruk pada depresi, kecemasan, dan pemakaian zat. Kata yang lebih spesifik memberi pilihan tindakan yang lebih spesifik.

Apa beda kecerdasan emosional dengan kesadaran diri?

Keduanya tumpang tindih tapi tidak sama. Kesadaran diri lebih luas: kejernihan tentang nilai, reaksi, dan dampakmu pada orang lain. Kecerdasan emosional lebih sempit dan berbasis kemampuan: mengenali, memakai, memahami, dan meregulasi emosi. Cabang persepsi dan pemahaman dalam praktik bersinggungan dengan kesadaran diri pada level emosi. Cabang regulasi melangkah lebih jauh dan menanyakan apa yang kamu lakukan dengan apa yang sudah kamu sadari.

Bagaimana kalau aku sulit menemukan kata untuk yang kurasakan?

Kesulitan ini umum dan punya nama klinis – aleksitimia. Tekniknya tetap sama: mulai dari sensasi tubuh alih-alih kata emosi, tulis apa yang terjadi, dan coba beberapa kata kandidat sampai ada satu yang lebih pas dari lainnya. Lewat pemakaian, kosakata bertumbuh. Kalau menamai emosi terus-menerus terasa sangat menyakitkan atau tidak mungkin, itu sinyal untuk mencari dukungan profesional. Kertas mengasah kemampuan, tapi tidak menggantikan dukungan klinis saat memang dibutuhkan.

Apakah Menulis Jurnal Bisa Meningkatkan Kecerdasan Emosional?

Q: Bisakah kecerdasan emosional benar-benar meningkat lewat menulis?

Menulis dapat melatih tiga dari empat cabang kecerdasan emosional – mengenali, memahami, dan meregulasi emosi diri – karena ketiganya berlangsung di dalam diri. Dalam studi yang terbit di Psychological Science pada 2007, Lieberman dan tim menemukan bahwa menuangkan perasaan ke dalam kata-kata menurunkan aktivitas amigdala dan melibatkan sirkuit regulasi prefrontal. Riset Lisa Feldman Barrett tentang granularitas emosi juga menunjukkan bahwa kosakata emosi yang lebih beragam memprediksi regulasi yang lebih lentur. Tulisan yang mencari nama emosi secara tepat dapat melatih kedua proses ini.

Ada malam-malam ketika kamu merasa ada yang tidak beres, tetapi sulit menjelaskan apa. Mungkin rasanya aneh, kosong, atau sekadar tidak nyaman. Selama sebuah perasaan belum punya nama, bentuknya pun belum jelas. Perasaan itu terus bekerja di latar belakang, di luar jangkauan keputusan sadar.

Apakah menulis jurnal benar-benar meningkatkan kecerdasan emosional? Jawaban risetnya: bisa, dengan syarat. Menuangkan perasaan ke dalam kata-kata menurunkan aktivitas amigdala dan melibatkan area prefrontal yang menangani regulasi. Orang dengan kosakata emosi yang lebih kaya juga meregulasi perasaan dengan lebih lentur. Menulis menyediakan ruang yang wajar untuk pergeseran kecil dalam bahasa – menamai dengan tepat dan mengambil jarak dari sudut pandang orang pertama – yang dapat menghasilkan efek tersebut. Namun, tidak satu pun terjadi secara otomatis. Halaman yang hanya mengulang bahwa kamu merasa buruk tidak melatih kecerdasan emosional; halaman yang mencari kata paling tepatlah yang melatihnya.

Apa kecerdasan emosional itu sebenarnya

Definisi paling kuat datang dari John Mayer di University of New Hampshire, Peter Salovey di Yale, dan David Caruso. Pada 2008, dalam American Psychologist, mereka memperhalus modelnya lewat Emotional Intelligence: New Ability or Eclectic Traits?. Di sana kecerdasan emosional bukan sifat kepribadian, tapi empat kemampuan kognitif yang bisa diukur dan dilatih.

Keempat cabang tersebut saling bertumpu. Tiap cabang menjadi prasyarat bagi cabang berikutnya.

Mengenali emosi. Memperhatikan apa yang kamu dan orang lain rasakan melalui wajah, suara, situasi, dan tubuh sendiri.
Memakai emosi untuk berpikir. Membiarkan suasana hati ikut menuntun perhatian, penilaian, dan kerja kreatif, alih-alih dijauhkan.
Memahami emosi. Tahu apa arti tiap emosi, bagaimana mereka berpadu, dan bagaimana berubah seiring waktu.
Meregulasi emosi. Memodulasi perasaan diri sendiri dan orang lain demi suatu tujuan.

Model populer Daniel Goleman – yang menggabungkan kesadaran diri, motivasi, empati, dan keterampilan sosial – mencakup wilayah serupa, tetapi mencampurkan kemampuan dengan kepribadian. Model Mayer–Salovey–Caruso paling sering dipakai dalam penelitian dan paling jelas terhubung dengan kemampuan yang mungkin dipengaruhi melalui praktik jurnal.

Tiga dari empat cabang – mengenali, memahami, dan meregulasi emosi sendiri – berlangsung di dalam diri. Di wilayah inilah jurnal mungkin berperan.

Menamai perasaan lewat tulisan

Langkah pertama kecerdasan emosional adalah yang paling sederhana sekaligus paling sering dilewati: mengubah perasaan menjadi kata. Sebelum dinamai, kamu masih tenggelam di dalam perasaan itu. Sesudahnya, kamu dapat melihatnya dari jarak tertentu.

Pada 2007, Matthew Lieberman dan rekan-rekannya di UCLA menunjukkan dalam studi di Psychological Science bahwa langkah ini punya jejak saraf. Peserta yang memberi nama pada emosi di wajah – memilih marah atau takut – menunjukkan aktivitas amigdala yang lebih rendah dan aktivitas korteks prefrontal ventrolateral kanan yang lebih tinggi dibanding peserta yang sekadar memasangkan wajah dengan wajah serupa. Menurut para penulis, menuangkan perasaan ke dalam kata-kata mengaktifkan sirkuit regulasi yang sama dengan strategi regulasi yang disengaja, bahkan tanpa instruksi untuk meregulasi. Proses penamaan itu sendiri yang bekerja.

Efeknya lebih besar ketika label yang dipilih lebih spesifik. Merasa dikhianati memuat informasi yang lebih rinci daripada sekadar merasa tidak enak. Kesepian setelah percakapan telepon itu juga lebih jelas daripada merasa tidak nyaman. Jurnal yang mendorongmu mencari kata yang benar-benar tepat – dan menolak kata pertama yang terlalu umum bila terasa kurang pas – melatih mekanisme ini dari satu halaman ke halaman berikutnya.

Perasaan yang samar masih sulit dilihat dari luar. Setelah diberi nama, perasaan itu lebih mudah diamati. Sebagian beban emosi yang belum diolah muncul karena kita belum bisa menyebut apa yang sebenarnya dirasakan.

Artikel kami tentang bagaimana jurnal memperdalam kesadaran diri membahas mekanisme ini lebih jauh. Temuan saraf yang sama menjadi landasan bagi kesadaran diri dan cabang persepsi dalam kecerdasan emosional.

Granularitas emosi – mengapa kata yang spesifik lebih berguna

Sebagian orang, ketika ditanya tentang perasaannya, dapat menyebut murung, bimbang, rentan, atau lega tetapi masih waswas. Sebagian lain hanya menjawab baik atau buruk, lalu berhenti di situ. Lisa Feldman Barrett dari Northeastern University telah meneliti perbedaan ini selama lebih dari dua dekade dengan istilah granularitas emosi (emotional granularity).

Pada 2001, Feldman Barrett, James Gross, dan rekan-rekan menunjukkan dalam studi di Cognition and Emotion bahwa orang yang memakai kosakata emosi yang lebih terdiferensiasi dalam catatan harian juga memakai strategi regulasi yang lebih beragam dan lebih cocok dengan situasi. Granularitas di tingkat bahasa memprediksi kelenturan di tingkat perilaku.

Pada 2004, Tugade, Fredrickson, dan Feldman Barrett mengembangkan temuan ini dalam artikel di Journal of Personality: orang dengan granularitas positif tinggi – yang bisa membedakan rasa terhibur, bangga, tertarik, dan puas alih-alih menggabungkan semuanya sebagai perasaan baik – terbukti lebih tangguh secara psikologis.

Pada 2015, Kashdan, Feldman Barrett, dan McKnight mengaitkan konsep ini dengan hasil klinis dalam tinjauan di Current Directions in Psychological Science. Diferensiasi rendah – ketika berbagai emosi negatif terasa seperti satu kesatuan yang sulit dibedakan – terkait dengan prognosis yang lebih buruk pada depresi, kecemasan, penggunaan alkohol, dan menyakiti diri. Diferensiasi tinggi terkait dengan cara mengatasi masalah yang lebih baik, regulasi yang lebih lentur, dan respons yang lebih peka terhadap intervensi.

Granularitas bukan soal kefasihan bersastra. Kamu tidak memerlukan kosakata langka, hanya kemauan untuk melewati kata pertama dan bertanya apakah kata itu memang paling tepat. Tulisan memberi ruang untuk pertanyaan tersebut.

Semakin banyak kata yang tersedia untuk memahami apa yang sedang salah, semakin banyak pula pilihan untuk menanggapinya. Menamai bukan sekadar hiasan setelah emosi muncul; dari sanalah tindakan kembali menjadi mungkin.

Mengambil jarak dari diri di atas kertas

Setelah perasaan punya nama, langkah berikutnya lebih sulit: melihatnya dari luar. Ethan Kross dari University of Michigan dan Özlem Ayduk dari UC Berkeley telah mendokumentasikan selama lima belas tahun bagaimana pergeseran kecil dalam bahasa mengubah penalaran emosional. Pada 2014, dalam serangkaian studi di Journal of Personality and Social Psychology – tujuh eksperimen dengan 585 peserta – mereka menunjukkan bahwa menyebut diri dengan nama sendiri atau kata ganti orang kedua – misalnya, mengapa Anita begitu kesal, bukan mengapa aku begitu kesal – menghasilkan kecemasan yang lebih rendah, pemecahan masalah yang lebih konstruktif, dan penalaran yang lebih jernih dibanding introspeksi orang pertama.

Pergeseran ini tidak memerlukan upaya tambahan; perbedaannya terletak pada pilihan kata ganti. Isi yang sama, ketika ditujukan dengan cara berbeda, menghasilkan respons emosional yang berbeda.

Menulis menyediakan ruang yang wajar untuk mengambil jarak dari diri. Menyebut diri sendiri dengan sudut pandang orang ketiga mungkin terasa aneh dalam percakapan, tetapi lebih wajar dalam tulisan. Kalimat seperti "Apa yang sebenarnya ditakuti Anita dalam situasi ini?" menerapkan langkah regulasi yang didukung penelitian tanpa terdengar dipaksakan.

Hubungannya dengan kecerdasan emosional cukup jelas. Cabang regulasi dalam model Mayer–Salovey–Caruso menanyakan apa yang dapat kamu lakukan terhadap sebuah perasaan setelah menyadarinya. Mengambil jarak dari diri adalah salah satu langkah yang tersedia, dan tulisan memberi tempat yang mudah untuk mencobanya.

Refleksi atau ruminasi – perbedaan yang menentukan manfaat tulisan

Tidak semua tulisan tentang diri sendiri melatih kecerdasan emosional. Sebagian justru dapat memperkuat pola yang berlawanan. Literatur tentang ruminasi menunjukkan perbedaan ini dengan jelas.

Susan Nolen-Hoeksema dari Yale, salah satu perintis penelitian ruminasi modern, menunjukkan selama puluhan tahun bahwa terus memikirkan emosi negatif tanpa menyelesaikannya memprediksi depresi, kecemasan, dan berbagai hasil kesehatan yang lebih buruk. Masalahnya, dari dalam, ruminasi terasa seperti refleksi. Pikiran seolah sedang memecahkan masalah, padahal hanya berputar di tempat.

Edward Watkins dari University of Exeter menjelaskan perbedaannya dalam tinjauan tahun 2008 di Psychological Bulletin. Hal yang membedakan pikiran berulang yang konstruktif dari yang destruktif adalah tingkat keabstrakannya. Pikiran konkret dan spesifik – apa yang terjadi, kapan, apa yang kamu katakan, dan apa respons tubuhmu – mengarah pada pemecahan masalah dan penyelesaian emosional. Pikiran abstrak dan menghakimi – mengapa aku begini, mengapa aku selalu seperti ini – mengarah pada depresi.

Perbedaan itu juga berlaku saat menulis jurnal. Halaman yang menanyakan apa yang sebenarnya terjadi, apa yang kamu rasakan, dan apa pemicunya dapat melatih kecerdasan emosional. Sebaliknya, pertanyaan seperti mengapa aku selalu begini atau ada apa denganku dapat memperkuat putaran yang hendak dipahami. Artikel kami tentang apakah menulis jurnal membantu mengatasi pikiran berlebihan menjelaskan cara menerapkan perbedaan ini lewat langkah menulis yang konkret.

Pada 2001, Kitty Klein dan Adriel Boals dari North Carolina State University meneliti penanda bahasa yang muncul selama refleksi dalam sebuah studi di Journal of Experimental Psychology: General. Kata sebab-akibat seperti karena dan sejak, serta kata wawasan seperti sadar, paham, dan melihat, memprediksi manfaat kognitif dari tulisan ekspresif. Tulisan yang memuat bahasa semacam itu menunjukkan pola reflektif; tulisan yang hanya bertahan pada deskripsi, pengulangan, dan penilaian tidak menunjukkan pola yang sama.

Jenis tulisan yang melatih kecerdasan emosional

Penelitian di atas mengarah pada beberapa kebiasaan yang membedakan tulisan reflektif dari sekadar pelampiasan.

Cari kata yang spesifik.

Kesal tidak sama dengan merasa tidak dihargai. Lelah tidak sama dengan terkuras setelah berinteraksi dengan orang lain. Cemas tidak sama dengan takut sesuatu tentang dirimu akan terungkap. Jangan berhenti pada kata pertama yang umum; periksa apakah ada kata yang lebih spesifik dan lebih tepat. Inilah latihan granularitas, satu catatan demi satu catatan. Dalam beberapa minggu, kosakata emosimu akan makin kaya.

Catat pemicu dan respons tubuh.

Mulailah dari hal yang konkret – surel tersebut, percakapan tadi, atau waktu kejadiannya – agar tulisan tidak bergeser menjadi ruminasi abstrak. Dalam cabang persepsi model Mayer–Salovey, sensasi tubuh merupakan petunjuk awal: menyadari ketegangan sebelum kemarahan muncul memberi sinyal peringatan sedini mungkin.

Saat buntu, gunakan orang kedua atau namamu sendiri.

Ketika sebuah perasaan sulit dilepaskan, tulis satu paragraf seolah kamu sedang memberi nasihat kepada teman. Gunakan kata ganti kamu atau sebut namamu sendiri. Temuan Kross dan Ayduk menunjukkan bahwa pergeseran kecil dalam bahasa ini memberi manfaat kognitif yang terukur tanpa memerlukan upaya tambahan.

Ajukan satu pertanyaan tentang perasaan itu.

Apa yang diminta perasaan ini? Apa yang kuinginkan saat itu, tetapi tidak kudapatkan? Apa artinya bersikap jujur dalam situasi ini? Kata sebab-akibat (karena, sejak) dan kata wawasan (sadar, paham, melihat) menandai saat menulis berhenti menjadi catatan dan mulai menjadi proses berpikir. Temuan Klein dan Boals menjadi dasar bagi langkah ini.

Baca ulang secara berkala.

Pola tidak terlihat dari satu catatan saja. Pemicu yang berulang, emosi yang pertama kali kamu kenali ketika sebenarnya ada perasaan lain di baliknya, atau jenis minggu yang selalu berakhir dengan cara serupa baru tampak ketika beberapa catatan dibaca bersama. Membaca ulang setiap minggu atau bulan membantu mengubah catatan yang terpisah menjadi pemahaman emosional tentang diri.

Panduan praktis kami tentang cara menulis jurnal untuk kecemasan menerapkan langkah-langkah ini pada satu emosi. Prinsip yang sama dapat digunakan untuk emosi lain.

Batas jurnal yang perlu diketahui

Jurnal tetap memiliki batas sebagai sarana melatih kecerdasan emosional. Batas tersebut perlu disampaikan dengan jelas.

Empati dan keterampilan sosial – bagian interpersonal dari setiap model kecerdasan emosional – tidak dapat dilatih hanya melalui tulisan. Kamu tidak belajar membaca ekspresi orang lain dengan menulis tentang perasaanmu sendiri. Tulisan dapat mempertajam pertanyaan yang kamu bawa ke dalam percakapan, memperlihatkan andilmu dalam konflik berulang, dan membantumu bersiap menghadapi pembicaraan sulit. Namun, kepekaan interpersonal yang sesungguhnya tumbuh melalui interaksi dengan orang lain, bukan hanya lewat waktu di depan halaman.

Ruminasi mudah disalahartikan sebagai refleksi. Halaman kosong tidak otomatis mengarahkanmu pada pemikiran konkret. Jika kamu cenderung mengevaluasi diri secara abstrak, pola itu akan muncul dalam jurnal sampai kamu sengaja mengubah arah. Saat membaca ulang, perhatikan apakah tulisan selalu berakhir pada kesimpulan lama atau justru membuka pertanyaan baru.

Kecerdasan emosional juga bukan sekadar lancar berbicara tentang emosi. Cabang regulasi membahas apa yang benar-benar kamu lakukan terhadap perasaanmu – percakapan yang kamu jalani, keputusan yang tidak kamu ambil secara tergesa-gesa, dan batas yang kamu pertahankan. Menulis dapat menyiapkan langkah-langkah tersebut, tetapi tidak menggantikan tindakan.

Proses menamai dapat berlangsung di atas kertas, sedangkan tindakan berlangsung dalam kehidupan sehari-hari. Menyamakan menulis dengan meregulasi emosi adalah salah satu kekeliruan yang paling sering luput dalam praktik jurnal.

Praktik konkret untuk malam ini

Kamu tidak perlu merombak rutinitas untuk mulai melatih kecerdasan emosional lewat tulisan. Bentuk paling sederhana hanya memerlukan lima menit.

Malam ini, sebelum tidur, tulis satu perasaan yang kamu sadari hari ini dan cari kata yang tepat untuk menggambarkannya. Jangan berhenti pada kata pertama; coba kata kedua atau ketiga bila perlu. Di bawahnya, catat pemicunya, sensasi yang muncul di tubuh, dan apa yang mungkin ingin disampaikan oleh perasaan itu. Berhenti di situ, lalu ulangi besok. Setelah dua minggu, baca kembali semua catatan dan tanyakan pada diri sendiri: perasaan mana yang paling sering kembali, apa yang memicunya, dan apa yang biasanya kamu lakukan ketika perasaan itu muncul?

Jika ingin menjadikannya kebiasaan yang bertahan, panduan kami tentang cara memulai kebiasaan menulis jurnal membahas langkah-langkah praktisnya. Untuk pendekatan yang berfokus pada emosi dan didukung bukti tentang ketangguhan serta kesejahteraan, kamu juga dapat membaca artikel tentang Positive Affect Journaling.

Kecerdasan emosional bukan keterampilan yang bisa dikuasai sekali lalu dianggap selesai. Menulis membantu memperjelas latihan sehari-hari itu: menamai apa yang kamu rasakan, mengenali pemicunya, dan bertanya apa yang dibutuhkan oleh perasaan tersebut. Saat kamu menulis satu kalimat tentang sebuah perasaan dan mencari kata yang lebih akurat, latihan itu sudah dimulai.