Apakah Menulis Jurnal Membantu Mengurangi Stres?

Anggapan bahwa menuangkan pikiran ke dalam jurnal pasti membuat stres mereda terdengar masuk akal. Penelitiannya, sayangnya, tidak sesederhana itu. Menulis secara terstruktur tentang pengalaman sulit memang dapat memengaruhi sejumlah hasil kesehatan. Namun, perkiraan sekitar d = 0,15–0,16 adalah efek rata-rata yang kecil dari berbagai hasil penelitian menulis ekspresif, bukan ukuran khusus untuk stres yang dirasakan. Hasilnya bergantung pada kelompok peserta, ukuran yang dipakai, instruksi, dan konteks.

Kalau kamu mencari latihan, lihat panduan praktis menulis jurnal untuk menghadapi stres. Di sini, fokusnya adalah apa yang benar-benar ditunjukkan bukti, penjelasan yang masih berupa dugaan, dan batas keselamatan yang perlu dibawa ke dalam praktik.

Dari percobaan kecil ke perkiraan efek yang berbeda

Percobaan awal Pennebaker dan Beall pada 1986 melibatkan 46 mahasiswa sehat. Mereka menulis selama 15 menit pada empat hari berturut-turut tentang pengalaman traumatis, perasaan mengenai pengalaman itu, fakta dan perasaan sekaligus, atau topik sepele. Beberapa kondisi pengungkapan diikuti kunjungan ke pusat kesehatan yang lebih sedikit daripada kondisi topik sepele. Studi kecil ini tidak menguji kebiasaan menulis jurnal ataupun stres yang dirasakan.

Meta-analisis Smyth pada 1998 merangkum 13 studi acak dan melaporkan d = 0,47 untuk gabungan kesejahteraan psikologis, ukuran fisiologis, laporan kesehatan, dan fungsi umum. Basis bukti awalnya kecil dan hasilnya beragam, jadi angka itu bukan ukuran langsung berkurangnya stres.

Meta-analisis Frattaroli pada 2006 mencakup 146 studi pengungkapan acak dan melaporkan efek keseluruhan r = 0,075. Kumpulan studi dan metodenya berbeda dari tinjauan Smyth, sehingga kedua perkiraan tersebut tidak dapat diperlakukan seolah-olah setara.

Dalam ulasan retrospektif pada 2018, Pennebaker membahas perkiraan sekitar d = 0,16 sekaligus replikasi yang tidak merata di bidang ini. Ulasan itu juga bukan meta-analisis khusus stres. Ketika stres yang dirasakan diukur secara langsung, hasil penelitian kerap tidak menunjukkan perbedaan yang jelas.

Rata-rata kecil dari campuran hasil psikologis, fisik, fisiologis, dan perilaku tidak menjamin bahwa menulis jurnal akan menurunkan stres yang dirasakan setiap orang.

Untuk gambaran bukti yang lebih luas, baca apakah menulis jurnal benar-benar bermanfaat.

Temuan saat krisis berlangsung adalah peringatan, bukan aturan mutlak

Uji acak pada 2020 menempatkan 120 peserta selama pandemi COVID-19 ke kelompok menulis ekspresif atau kelompok kontrol. Kelompok menulis tidak memperoleh manfaat, dan pada beberapa ukuran justru mengalami stres jangka pendek yang lebih tinggi daripada kelompok kontrol.

Temuan ini penting untuk keselamatan, tetapi tidak membuktikan bahwa menulis tentang setiap masalah yang masih berlangsung selalu merugikan. Peneliti mengusulkan ketidakpastian dan kurangnya kendali selama pandemi sebagai kemungkinan penjelasan. Studi tersebut tidak membandingkan stresor yang sama sebelum dan sesudah selesai, serta tidak menguji penutupan naratif sebagai mekanisme.

Untuk masalah terkini yang masih bisa dikendalikan, membuat rencana mungkin berguna. Dalam krisis yang tidak terkendali dan sangat mengguncang, menulis kadang memperkuat perhatian pada penderitaan. Jadi, keputusan tidak cukup didasarkan pada “sudah berlalu atau masih berlangsung”. Pertimbangkan juga kendali, keterdugaan, tugas menulis, dan reaksi kamu setelahnya.

Jangan mengubah hasil fisik menjadi janji umum

Meta-analisis Frisina, Borod, dan Lepore pada 2004 merangkum sembilan studi klinis yang kecil dan beragam. Rata-rata hasil kesehatan fisik signifikan sebesar d = 0,21, sedangkan hasil psikologis sebesar d = 0,07 tidak signifikan; perbandingan yang direncanakan di antara keduanya signifikan. Basis yang sempit ini tidak membuktikan bahwa menulis secara umum lebih dapat diandalkan untuk tubuh daripada pikiran.

Dalam uji klinis Smyth dan rekan-rekan pada 1999, 107 pasien dengan asma atau artritis reumatoid menulis selama 20 menit dalam tiga hari tentang pengalaman paling menekan dalam hidup mereka. Empat bulan kemudian, 47% kelompok menulis dan 24% kelompok kontrol menunjukkan perbaikan yang relevan secara klinis. Yang dinilai adalah fungsi paru dan tingkat keparahan penyakit, bukan stres yang dirasakan. Satu uji pada dua populasi medis tidak menetapkan manfaat fisik yang berlaku umum.

Penelitian kortisol juga memakai tugas yang berbeda dari kebiasaan menulis jurnal. Percobaan Creswell dan rekan-rekan pada 2005 memakai latihan afirmasi nilai. Percobaan DiMenichi dan rekan-rekan pada 2018 meminta peserta menulis tentang kegagalan masa lalu sebelum stresor laboratorium. Keduanya tidak menunjukkan bahwa menulis jurnal biasa menghapus stres atau bahwa kortisol merupakan jalur umum manfaatnya.

Stres, kecemasan, dan depresi bukan ukuran yang sama

Penelitian tentang menulis dan kecemasan atau depresi menjawab pertanyaan yang berkaitan, tetapi berbeda. Skala tekanan emosional gabungan, skala gejala diagnostik, dan ukuran stres yang dirasakan tidak dapat saling dipertukarkan. Tidak ada urutan bukti sederhana yang berlaku untuk semua protokol.

Stres sering berkaitan dengan tuntutan nyata, tetapi dapat tumpang tindih dengan kekhawatiran, suasana hati rendah, gejala trauma, dan nyeri. Refleksi emosional mungkin cocok untuk pengalaman yang aman ditinjau kembali, sedangkan perencanaan mungkin cocok untuk masalah yang masih bisa diubah. Pilihannya bergantung pada kendali, waktu, dan respons kamu, bukan hanya pada status peristiwa. Panduan stres kami menyajikan keduanya sebagai pilihan, bukan aturan pemilihan yang sudah terbukti.

Mekanismenya belum dipastikan

Paparan, pemrosesan kognitif, pengaturan diri, integrasi sosial, dan perubahan cara merepresentasikan peristiwa semuanya pernah diajukan sebagai penjelasan. Pennebaker sendiri mengubah teorinya dari waktu ke waktu dan pada 2018 mengakui bahwa teori inhibisi awal—menekan pikiran menimbulkan beban fisiologis lalu menulis melepaskannya—tidak cukup didukung.

Pembentukan narasi serta perubahan penggunaan kata sebab atau wawasan ditemukan berkorelasi dengan beberapa hasil. Korelasi bukan bukti sebab. Dalam analisis Frattaroli, instruksi yang secara eksplisit mengarahkan perubahan kognitif tidak menjadi moderator hasil yang signifikan. Pencarian makna tetap merupakan hipotesis, bukan mekanisme pasti atau bentuk wajib setiap catatan.

Dua percobaan sepanjang semester oleh Klein dan Boals pada 2001 menemukan perubahan dalam memori kerja dan pikiran intrusif. Para penulis mengusulkan bahwa memproses stresor mengurangi gangguan kognitif. Percobaan itu tidak membuktikan mekanisme penyimpanan eksternal sederhana, dan tidak menunjukkan bahwa sekadar menuliskan kekhawatiran yang belum selesai otomatis membebaskan memori kerja.

Studi ujian Ramirez dan Beilock pada 2011 menemukan bahwa menulis tentang kekhawatiran ujian selama 10 menit sebelum ujian berisiko tinggi mengurangi kesenjangan kinerja yang terkait dengan kecemasan ujian tinggi dalam studi mereka. Pengujian prosedur serupa setelahnya menghasilkan temuan yang beragam. Intervensi ujian yang sempit ini bukan bukti bahwa menulis sebelum setiap peristiwa menekan akan melindungi kinerja.

Rata-rata tidak dapat meramalkan respons seseorang

Uji acak Niles dan rekan-rekan pada 2014 melibatkan 116 dewasa muda sehat dan tidak menemukan efek keseluruhan yang signifikan pada kecemasan, depresi, atau gejala fisik. Di dalam kelompok menulis ekspresif, peserta dengan sifat ekspresif lebih tinggi membaik, sedangkan yang lebih rendah memburuk saat tindak lanjut. Temuan subkelompok ini bukan alat penyaringan universal. Jika menulis berulang kali menambah penderitaan, berhenti atau pilih pendekatan lain.

Waktu peristiwa juga tidak memberi aturan sederhana. Dalam analisis Frattaroli, studi tentang peristiwa yang lebih baru cenderung memiliki efek lebih besar; salah satu studi yang disertakan mengisyaratkan bahwa peristiwa yang sepenuhnya “tertutup” mungkin menyisakan lebih sedikit bahan untuk diproses. Sebaliknya, uji pandemi menemukan perburukan jangka pendek selama krisis berjalan yang sangat sulit diprediksi. Tidak ada uji yang mengacak orang untuk menulis tentang peristiwa sama sebelum dibandingkan dengan sesudah peristiwa itu berakhir.

Kriteria seleksi kesehatan psikologis bukan moderator signifikan dalam analisis Frattaroli. Karena itu, klaim bahwa orang dengan tekanan awal lebih tinggi pasti memperoleh manfaat lebih besar tidak didukung. Ada kecenderungan rata-rata lebih besar pada studi dengan sesi setidaknya 15 menit dan sejumlah bukti yang mendukung tiga sesi atau lebih, tetapi temuan tingkat studi tidak menentukan dosis pribadi yang optimal.

Dalam uji terhadap 97 mahasiswa oleh Gortner, Rude, dan Pennebaker, berkurangnya perenungan murung secara statistik memediasi perbedaan depresi kemudian di dalam subkelompok terpilih. Dalam konteks lain, Sbarra dan rekan-rekan pada 2013 menemukan hasil emosional yang lebih buruk setelah kondisi menulis ekspresif pada orang dewasa yang baru berpisah dan sejak awal lebih banyak merenung. Tidak satu pun menjadi aturan bagi semua orang yang sering memikirkan masalah berulang kali.

Kesimpulan yang sesuai dengan bukti

Menulis ekspresif secara terstruktur menghasilkan perbaikan rata-rata yang kecil dalam campuran hasil kesehatan. Angka itu tidak menjamin berkurangnya stres yang dirasakan, tidak menetapkan satu mekanisme aktif, dan tidak membenarkan aturan bahwa stresor harus selesai lebih dahulu.

Menulis tidak terbukti andal menurunkan stres pada saat itu juga. Beberapa konteks yang masih berlangsung dan sebagian peserta menunjukkan hasil nihil atau memburuk. Meluapkan emosi bebas satu kali juga tidak sama dengan protokol menulis ekspresif yang diuji. Murah atau mudah tidak membuat buktinya lebih kuat. Hasil fisik dan perilaku berbeda menurut populasi dan ukuran, sehingga tidak layak diubah menjadi janji manfaat fisik.

Dalam percobaan tidur kecil oleh Scullin dan rekan-rekan pada 2018, kelompok yang menulis daftar tugas konkret selama lima menit sebelum tidur tertidur sekitar sembilan menit lebih cepat daripada kelompok yang menulis kegiatan yang sudah selesai. Ini adalah tugas perencanaan sebelum tidur yang sempit, bukan bukti bahwa menulis ekspresif secara umum mengurangi stres. Baca uraian khususnya di artikel menulis jurnal sebelum tidur dan kualitas tidur.

Kesimpulan yang paling dapat dipertahankan lebih terbatas: menulis secara terstruktur adalah salah satu pilihan untuk merefleksikan beberapa pengalaman sulit atau merencanakan masalah yang dapat dikendalikan. Pencarian makna dan berkurangnya gangguan kognitif hanyalah penjelasan yang diajukan, bukan jaminan. Bukti tidak menunjukkan bahwa menuliskan kekhawatiran yang belum terselesaikan otomatis membebaskan sumber daya kognitif.

Kalau ingin mencoba, bawa serta batas penelitiannya

Jangan memilih hanya berdasarkan masa lalu atau masa kini. Untuk masalah terkini yang dapat diubah, tulis apa yang ada dalam kendalimu dan satu langkah berikutnya. Dalam krisis yang tidak terkendali atau sangat mengguncang, perhatikan apakah pengungkapan menambah penderitaan dan berhenti jika itu terjadi.

Jangan jadikan pelampiasan satu-satunya tujuan. Pertanyaan tentang sebab, makna, atau langkah selanjutnya dapat memberi struktur, tetapi pencarian makna belum terbukti sebagai satu-satunya bahan aktif. Jika menulis hal menyakitkan yang sama berulang kali membuat keadaan memburuk, ubah cara atau berhenti.

Jangan ubah durasi studi menjadi resep. Banyak protokol klasik memakai 15–20 menit dalam setidaknya tiga sesi. Ada kecenderungan efek tingkat studi lebih besar untuk 15 menit atau lebih dan sejumlah bukti untuk tiga sesi atau lebih. Jarak antarsesi tidak menjadi moderator signifikan, dan jadwal pribadi yang optimal belum ditetapkan.

Pilih tempat yang nyaman tanpa mengarang mekanisme privasi. Dalam analisis Frattaroli, studi ketika peserta menulis sendiri memiliki efek rata-rata lebih besar daripada studi ketika peserta lain berada di ruangan yang sama. Namun, pada kebanyakan studi tulisan tetap diserahkan kepada peneliti. Temuan itu tidak membuktikan bahwa catatan harus selamanya tidak dibaca atau desain digital tertentu mengubah hasil. Untuk pertimbangan akses, baca siapa yang dapat membaca jurnal digitalmu.

Untuk memilih teknik, kamu bisa kembali ke panduan menulis jurnal saat stres. Mulailah dari situasi yang dapat kamu renungkan tanpa kewalahan atau masalah yang dapat dikendalikan dengan satu langkah nyata. Berhenti jika penderitaan meningkat atau menetap, lalu cari bantuan yang sesuai.

Jika kamu mungkin bertindak atas pikiran untuk bunuh diri atau menyakiti diri, atau seseorang berada dalam bahaya langsung, hubungi layanan darurat setempat sekarang. Find A Helpline mencantumkan layanan krisis terverifikasi di lebih dari 175 negara. Menulis jurnal bukan pengganti pertolongan krisis akut.