Parantaako päiväkirjan kirjoittaminen keskittymistä?
Sisällysluettelo
Voiko päiväkirja auttaa keskittymään? Tässä artikkelissa käsitellyt tutkimukset eivät vastaa kysymykseen suoraan. Yksikään niistä ei testaa, parantaako tavallinen tai päivittäinen päiväkirjan pitäminen keskittymistä työssä tai arjessa. Läheisiä ilmiöitä on kyllä tutkittu: kirjoittamista ennen koetta, tarkkaavuutta akuutin stressin jälkeen, opiskelijoiden työmuistia sekä konkreettisia suunnitelmia keskeneräisille tavoitteille. Näiden perusteella voi kokeilla muutamia rajattuja harjoituksia, mutta yleistä keskittymishyötyä ne eivät osoita.
Raja kannattaa pitää näkyvissä. Parempi koetulos ei vielä tarkoita pidempää tarkkaavaisuutta tavallisena työpäivänä, eikä muutos työmuistitestissä ole sama asia kuin vähäisempi häiriintyminen kokouksessa.
Ajatusten harhailu ei todista keskeneräisten tehtävien olevan syynä
Matthew Killingsworth ja Daniel Gilbert kysyivät älypuhelinsovelluksella yli kahdelta tuhannelta aikuiselta satunnaisina hetkinä, missä heidän ajatuksensa liikkuivat. Science-lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa osallistujat ajattelivat muuta kuin senhetkistä tekemistään 46,9 prosentissa mittaushetkistä. Kokemusten otantaan perustuva tulos kuvaa ajatusten harhailun yleisyyttä. Se ei testannut päiväkirjaa, diagnosoinut keskittymisvaikeuksia eikä osoittanut keskeneräisten tehtävien aiheuttavan harhailua.
E.J. Masicampon ja Roy Baumeisterin kokeet koskivat kapeampaa ilmiötä. Laboratoriossa aktivoidut keskeneräiset tavoitteet saattoivat säilyä mielessä, tunkeutua asiaan liittymättömään lukutehtävään ja haitata toista tehtävää. Tästä ei seuraa, että suurin osa arjen ajatusten harhailusta johtuisi keskeneräisistä asioista.
Tässä tarkastellut tutkimukset eivät myöskään mitanneet toistuvaa, sekunteja kestävää "uudelleenlatauskustannusta", jonka jokainen päiväkirjaan sopiva avoin asia muka aiheuttaisi työtunnin aikana. Ajatusten harhailu, huoli ja keskeneräiset tavoitteet ovat toisiinsa liittyviä mutta erillisiä ilmiöitä.
Kymmenen minuuttia ennen koetta on tarkkarajainen tilanne
Gerardo Ramirez ja Sian Beilock tutkivat hypoteesia, jonka mukaan huoli voi kilpailla tehtävässä tarvittavan työmuistin kanssa. He testasivat lyhyttä kirjoittamista paineisissa matematiikkatehtävissä ja kenttäkokeessa juuri ennen loppukoetta. Tulokset julkaistiin Science-lehdessä vuonna 2011.
Osallistujat kirjoittivat kymmenen minuutin ajan avoimesti tulevaan kokeeseen liittyvistä ajatuksistaan ja tunteistaan. Hyödyt painottuivat opiskelijoihin, joilla oli enemmän koeahdistusta. Tutkimus tukee tätä ennen koetta tehtyä harjoitusta kyseisessä ympäristössä. Se ei osoita kymmenen minuutin päiväkirjaan kirjoittamisen palauttavan keskittymistä yleisesti tai parantavan suoriutumista muussa työssä.
Tekijät ehdottivat, että kirjoittaminen vähensi huolen aiheuttamaa häiriötä. Myöhemmät samankaltaisten menetelmien toistot ovat antaneet vaihtelevia tuloksia, joten koetulostakaan ei pidä yleistää. Laajempia rajoja käsittelemme artikkelissa päiväkirjan kirjoittamisesta ja ahdistuksesta.
Akuutin stressin jälkeinen tarkkaavuus on eri tulos
Brynne DiMenichi työtovereineen selvitti, miten osallistujat ylläpitivät tarkkaavuutta psykososiaalisen stressitekijän jälkeen. Vuonna 2018 julkaistussa laboratoriotutkimuksessa aiemmasta epäonnistumisesta ennen stressaavaa tehtävää kirjoittaneet osallistujat saivat vaimeamman kortisolivasteen ja heidän ylläpidetyn tarkkaavuutensa heikkeni vähemmän tehtävän jälkeen.
Tulos koskee yhtä kirjoitustehtävää ja yhtä akuuttia laboratoriostressiä. Se ei osoita tavallisen päiväkirjarutiinin palauttavan ylläpidettyä tarkkaavuutta yleisesti. Stressin jälkeen havaittu pienempi heikkeneminen ei myöskään kerro tarkkaavuudesta silloin, kun vastaavaa stressitekijää ei ole.
Työmuisti ei ole sama asia kuin tavallinen työpäivä
Kitty Klein ja Adriel Boals julkaisivat vuonna 2001 kokeita, joissa opiskelijat kirjoittivat useassa istunnossa ilmaisevasti tunnepitoisesta elämänmuutoksesta. Arkisista aiheista kirjoittaneeseen vertailuryhmään nähden heidän työmuistikapasiteettinsa muuttui seuraavien seitsemän viikon aikana.
Tutkijat ehdottivat, että elämänmuutoksen käsittely vähensi tunkeilevia ja vältteleviä ajatuksia ja siten kognitiivista häiriötä. Kokeet tukevat työmuistin muutosta tässä opiskelijoiden kirjoitusohjelmassa. Ne eivät osoita johdonmukaisen kertomuksen vapauttavan kapasiteettia automaattisesti jokaiseen muuhun tehtävään, vaikutuksen jatkuvan kirjoittamisen jälkeen tai tavallisen päiväkirjan parantavan arkista keskittymistä.
Työmuisti osallistuu moniin tarkkaavuutta vaativiin tehtäviin, mutta työmuistitestin tulos ei mittaa suoraan häiriintymistä kokouksessa. Aiheen muistipuolta avaamme artikkelissa voiko päiväkirja parantaa muistia?
Täsmällinen suunnitelma on enemmän kuin luettelo
Masicampo ja Baumeister raportoivat vuonna 2011 koesarjasta, jossa aktivoidut mutta toteutumattomat tavoitteet jäivät joskus mieleen ja häiritsivät asiaan liittymättömiä tehtäviä. Kun osallistujat laativat täsmällisen ja aidosti toteutettavaksi tarkoitetun suunnitelman, mitatut aktivaatio- ja häiriövaikutukset poistuivat. Pelkkä keskeneräisen tehtävän listaaminen tai siirtäminen ulkoiseen muistiin ei ollut kokeen menetelmä.
Ilmiö liittyy kognitiiviseen ulkoistamiseen. Evan Risko ja Sam Gilbert määrittelivät vuonna 2016 julkaistussa katsauksessa sen fyysisen toiminnan käyttämiseksi tehtävän tiedonkäsittelyvaatimusten muuttamiseen. Ulkoinen muistutus voi vähentää tulevan tekemisen muistamisen kuormaa, mutta yleistä ajatuspurkua ei pidä rinnastaa Masicampon ja Baumeisterin täsmällistä suunnitelmaa koskevaan tulokseen.
Tämän tutkimuslogiikan mukainen suunnitelma kertoo, mitä teet, milloin tai missä teet sen ja mitä tietoa vielä tarvitset. "Lähetän toimittajalle viestin viivästyneestä tilauksesta ennen puoltapäivää" sopii paremmin kuin "hoidan työasiat", vaikka työesimerkkiä ei itsessään testattu. Tutkimus ei myöskään osoita kokonaisten lauseiden toimivan luettelomerkkejä paremmin.
Eri tuloksia ei voi muuttaa yhdeksi keskittymismekanismiksi
Ramirez ja Beilock mittasivat suoriutumista paineisissa matematiikka- ja koetilanteissa. DiMenichin ryhmä mittasi ylläpidettyä tarkkaavuutta akuutin laboratoriostressin jälkeen. Klein ja Boals mittasivat työmuistin muutosta opiskelijoiden monen istunnon ohjelmassa. Masicampo ja Baumeister mittasivat tavoitteiden aktivoitumista ja tehtävien häiriintymistä valvotuissa oloissa. Mikään niistä ei mittaa, keskittyvätkö tavallista päiväkirjaa pitävät ihmiset paremmin normaalin päivän ajan.
Myös kesto ja vaikutuksen säilyminen ovat eri asioita. Lyhyen harjoituksen jälkeen tai seitsemän viikon tutkimusjakson aikana havaittu tulos ei kerro, kuinka pitkään mahdollinen hyöty jatkuu kirjoittamisen loputtua. Yksikään tutkimus tässä ei osoita päivittäisen päiväkirjan kasvattavan keskittymishyötyä kuukausien mittaan. Se vaatisi arkista päiväkirjarutiinia koskevan kokeen, sopivan vertailuryhmän ja toistuvia arjen tarkkaavuuden mittauksia.
Näin tutkimuksesta voi ottaa varovaisia vihjeitä
Sovita harjoitus näyttöön. Koetutkimukset testasivat kirjoittamista välittömästi ennen korkean paineen koetta. Ne eivät verranneet kirjoittamista ennen työpäivää merkintään päivän lopussa, joten ne eivät osoita yleisesti parasta ajankohtaa keskittymiselle.
Tee keskeneräiselle tavoitteelle uskottava suunnitelma. Kirjaa seuraava teko, aika tai paikka ja vielä puuttuva tieto. Irrallinen huolilista ei vastaa tutkittua suunnitelman laatimista.
Pidä koetilanteen ulkopuolista sovellusta kokeiluna. Kymmenen minuutin ohjeen siirtäminen esitykseen tai työjaksoon on yleistys alkuperäisen tutkimuksen ulkopuolelle. Tarkkaile, auttaako kirjoittaminen vai lisääkö se ahdistusta.
Älä päättele päivittäistä annosta. Tutkimuksissa käytettiin eri tehtäviä ja aikatauluja. Niissä ei verrattu lyhyttä päivittäistä keskittymispäiväkirjaa satunnaiseen pidempään kirjoittamiseen eikä määritetty ihanteellista tiheyttä.
Mitä päiväkirja ei ratkaise
Kirjoittaminen ei poista keskittymisvaikeuksien rakenteellisia syitä. Riittämätön uni, jatkuvat ilmoitukset, hoitamaton tarkkaavuushäiriö ja pitkäaikainen ylikuormitus vaativat muunlaisia muutoksia. Jos keskittymisongelmat ovat vakavia, jatkuvia tai pahenevia, keskustele pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Rajattu kirjoitusharjoitus saattaa vähentää häiriötä joissakin tilanteissa, mutta se ei korvaa lepoa, hoitoa tai toimivaa ympäristöä.
Tietty kirjoitustehtävä voi vähentää häiriötä tietyssä tilanteessa. Se on paljon kapeampi väite kuin että päiväkirja palauttaisi tarkkaavuuden yleisesti.
Keskittyminen, selkeä ajattelu ja märehtiminen limittyvät, mutta ne eivät ole sama tulos eikä niitä pidä selittää yhdellä vakiintuneella mekanismilla. Lue erikseen päiväkirjasta ja ajattelun selkeydestä, päiväkirjasta ja liiallisesta pohtimisesta sekä väitteistä, jotka koskevat menestyjien päiväkirjan pitämistä.
Jos haluat kokeilla, valitse yksi vähäriskinen kohde ja pidä näytön raja mielessä. Laadi keskeneräiselle tavoitteelle täsmällinen suunnitelma. Koetta muistuttavan tilanteen edellä voit soveltaa kymmenen minuutin huolikirjoitusta varovasti ja seurata omaa reaktiotasi. Mikään näistä tutkimuksista ei vahvista päivittäistä käyttöä, kaikkien huolten ja keskeneräisten asioiden yhdistämistä tai kahden viikon vaikutusrajaa.