Spørgsmål til selvrefleksion om ugen, der er gået

En gennemgang af ugen behøver ikke munde ud i en dom over, hvordan du er som menneske. Den kan begynde med noget langt mindre: en aftale, der lykkedes, en opgave, der gik i stå, eller en stund, du gerne vil huske. Spørgsmål til selvrefleksion giver et sted at begynde, når det ellers er svært at finde ud af, hvad du skal skrive.

Her får du tolv spørgsmål, et eksempel og et skema til at se tilbage på den seneste tids oplevelser. Forslagene er udarbejdet til denne artikel. De er ikke et videnskabeligt afprøvet psykologisk program eller en behandling, og der er ingen pligt til at besvare dem alle. En uge er blot én mulig ramme; et par dage, et projekt eller en måned kan passe bedre.

En altankasse er ikke en personlighedstest

Dette eksempel er opdigtet. Nanna vil gøre sine altankasser klar. Den 2. april skriver hun, at hun måtte stoppe, fordi hun manglede jord. Den 6. april kommer hun ikke i gang efter en lang dag med mange afbrydelser. Da hun læser notaterne, bliver hendes første konklusion: "Jeg gør aldrig noget færdigt."

Notatet fra den 4. april passer dårligt til den konklusion. Her fik hun plantet i én af kasserne sammen med en ven, som havde de manglende materialer med. Måske gjorde hjælpen en forskel. Måske var den kasse lettere at ordne, eller måske havde Nanna mere overskud den eftermiddag. Notaterne afgør det ikke, og de fortæller heller ikke ret meget om alle de andre ting, hun fik afsluttet uden at skrive om dem.

Et muligt næste skridt er at undersøge, hvad der mangler til én af de resterende kasser, før hun sætter tid af. Bagefter kan hun notere, om materialerne var til stede, om hun blev afbrudt, og hvad der stadig manglede. Det er et afgrænset forsøg, ikke et løfte om en løsning. En personlig dagbog er ikke et kontrolleret eksperiment og kan ikke bevise, hvad der forårsager et resultat.

Eksemplet viser, hvordan en bred vurdering kan gøres til et mere præcist spørgsmål. Det er også sådan, de følgende spørgsmål er tænkt: som hjælp til at undersøge en oplevelse, uden at gøre en foreløbig forklaring til en fast egenskab.

Hvad skal du have foran dig?

Vælg først en periode, du kan overskue, og aftal med dig selv, hvornår du stopper. Find nogle få notater, gerne også om almindelige og rare stunder, hvis de er beskrevet. Et udvalg af svære aftener er stadig et udvalg, ikke en fuldstændig registrering af dit liv. Du behøver ikke holde en ubrudt række af dagbogsindlæg.

Har du ikke skrevet tidligere, kan du nedskrive et minde i dag og datere det som en erindring, du skriver nu. En kalender kan hjælpe med datoen for en begivenhed, men den viser ikke præcist, hvad du følte eller troede dengang. En forventning, du først forestiller dig bagefter, må ikke blive til en påstået oprindelig forudsigelse.

Du kan sagtens skrive på computer eller telefon. Brug en form, der er behagelig, og som du kan finde frem igen. Overvej, om du sidder privat, hvordan teksten opbevares, og om navne eller andre oplysninger, der kan identificere nogen, er nødvendige. Ingen behøver at få adgang til hele din dagbog.

De studier, artiklen henviser til, fastlægger hverken den bedste hyppighed, varighed eller mængde notater. De giver heller ikke en frist for, hvornår en erkendelse burde indfinde sig. Derfor er det mere rimeligt at vælge en overskuelig ramme end at behandle en bestemt ugerytme som en forskrift.

Tre spørgsmål til det, du vil bevare

1. Hvilket øjeblik vil jeg gerne kunne huske lidt tydeligere?

Beskriv en bestemt situation med sted, anledning og en enkelt detalje. Det kan være en bemærkning over frokosten eller lyden af regn mod vinduet. Oplevelsen behøver hverken at være vigtig for andre eller indeholde en lektie.

2. Hvad gik nogenlunde godt, og hvad bidrog til det?

Tag din egen indsats med, men også hjælp, tilgængelige ressourcer og held. Måske var opgaven tydeligt beskrevet, eller nogen havde allerede gjort en del af arbejdet. Du skal ikke fremtvinge taknemmelighed eller gøre en vanskelig uge pænere, end den var.

3. Hvilket valg siger noget om det, jeg lægger vægt på?

Find en konkret beslutning frem, eksempelvis at holde en aftale, selv om noget andet fristede. Hvad prioriterede du, og hvad måtte du give afkald på? Tid, penge, helbred og forpligtelser begrænser valgmulighederne; en værdi kan ikke altid omsættes til præcis den handling, du helst ville vælge.

Fire spørgsmål, der gør vurderingen mere præcis

4. Hvad skete der, og hvad har jeg læst ind i det?

Skriv observation og fortolkning hver for sig. "Der kom ikke svar inden mødet" er noget andet end "De er ligeglade med mit bidrag". Din reaktion hører med, men dine notater giver kun dit perspektiv og kan ikke afsløre et andet menneskes hensigt.

5. Under hvilke betingelser havde jeg lettest ved det, der betød noget?

Se på opgaven, tidspunktet, afbrydelserne, hjælpen og hvordan du havde det. Sammenlign gerne med et tidspunkt, hvor det var sværere. En forskel i rammerne kan være et spørgsmål at undersøge uden at blive en sikker forklaring.

6. Hvad forventede jeg ifølge det, jeg faktisk skrev dengang?

Sammenhold en tidligere nedskrevet forventning med det kendte udfald. Mangler forventningen i materialet, så skriv, at du forsøger at rekonstruere den nu. Det er mere præcist end at udfylde hullet med noget, som lyder rigtigt bagefter.

I en ældre, grundlæggende forskningsoversigt fra 2012 beskrev Neal J. Roese fra Northwestern University og Kathleen D. Vohs fra University of Minnesota, hvordan kendskab til udfaldet kan ændre erindringen, få forløbet til at virke mere forudsigeligt og styrke overbevisningen om, at man så det komme. Artiklen i Perspectives on Psychological Science giver en grund til at skelne mellem oprindelige forventninger og efterfølgende fortællinger. Den viser ikke, at en dagbog fjerner denne skævhed, og det oprindelige notat kan også være forkert eller mangelfuldt. Samme forbehold er relevant, når du bruger dagbogen til at lære af fejl.

7. Hvilke oplysninger ville jeg mangle, før jeg kunne vurdere en anden i samme situation?

Notér de belastninger, begrænsninger eller uklare aftaler, du gerne ville kende. Undersøg, om du giver den samme plads til omstændighederne i din egen historie. Du behøver ikke gætte på andres motiver eller undskylde skadelig adfærd for at erkende, at noget endnu er ukendt.

Når det samme ser ud til at gå igen

8. Hvilke daterede notater viser den gentagelse, jeg tænker på?

Find de konkrete steder i teksten. "Jeg udsatte opgaven den 3. og den 10." er et bedre udgangspunkt for undersøgelse end "Jeg udsætter altid alt". En gentagelse er hverken bevis for en årsag eller for et varigt personlighedstræk.

9. Hvilket eksempel passer ikke, og hvad kan ellers forklare forskellen?

Led efter en undtagelse og andre mulige forklaringer. Spørg også, hvilken ny oplysning der ville få dig til at ændre vurdering. Dage uden notater og dit valg af tekster kan skævvride indtrykket; hvis et emne ikke er nævnt, ved du hverken, at det var fraværende i livet, eller hvorfor det ikke kom med.

En ny forståelse kan få et dateret tillæg, mens den gamle tekst bliver stående. Det seneste synspunkt er ikke automatisk mere korrekt. En relevant samtale med en anden kan give oplysninger, du selv mangler, uden at du behøver vise alle dine notater. Artiklen om dagbogsskrivning og selvindsigt uddyber grænserne for at vurdere sig selv ud fra sin egen fortælling.

Et lille forsøg eller en pause

10. Hvad kræver hjælp, en samtale eller bedre rammer?

Der kan være brug for aflastning, faglig støtte eller adgang til noget, du mangler. Privat refleksion kan ikke løse dårlig behandling eller problemer i et system. Du skal ikke gøre dig selv ansvarlig for forhold, du ikke har indflydelse på.

11. Hvilken lille ændring kan jeg selv forsøge, og hvad vil jeg holde øje med?

Vælg noget, der faktisk er muligt: spørge efter en manglende oplysning, gøre én ting klar eller bede om konkret hjælp. Beskriv, hvad du vil lægge mærke til bagefter. At noget senere går bedre, beviser ikke, at din ændring var årsagen.

12. Hvad må gerne stå ubesvaret i dag?

Du kan slutte med et bevaret minde, et åbent spørgsmål eller et valg om at hvile. En handleplan er ikke et krav. Der er ingen grund til at fortsætte alene for at kunne sætte et flueben ved alle spørgsmålene.

Hvad forskningen kan bidrage med

Et dagbogsnotat giver dig en oplysning uden for hukommelsen, som du kan slå op igen. I 2016 gennemgik Evan F. Risko fra University of Waterloo og Sam J. Gilbert fra University College London i Trends in Cognitive Sciences, hvordan ydre hjælpemidler og handlinger kan ændre en opgaves kognitive krav. Gennemgangen undersøgte ikke disse spørgsmål, ugentlige tilbageblik eller mere præcis selvindsigt. Den dokumenterer heller ikke, at dagbogsskrivning forbedrer den selvbiografiske hukommelse. Det er nyttigt at holde adskilt fra den praktiske mulighed for at læse noget igen, som omtales i artiklen om dagbogsskrivning og hukommelse.

I en undersøgelse fra 2020 i Anatomical Sciences Education analyserede Valerie Dean O'Loughlin fra Indiana University og Lauren Miller Griffith fra Texas Tech University 927 refleksionsnotater, som 92 studerende skrev online under arbejdet med anatomiske og radiologiske cases. De beskrev ændringer i de studerendes fortællinger om egen læring gennem kurset. Det foregik i en struktureret undervisningssammenhæng, ikke i et randomiseret forsøg med ugentlig gennemgang af private dagbøger. Undersøgelsen beviser derfor ikke, at denne samling spørgsmål forbedrer læring i hverdagen.

Forskningen giver altså baggrund for nogle af overvejelserne, men ikke en garanti for udbyttet af øvelsen. Flere notater er ikke i sig selv dokumentation for større klarhed.

Et skema til næste gang

Du kan kopiere felterne og nøjes med dem, der er relevante. Ét nyligt minde er nok til at begynde.

• Periode og udvalgte notater, eller et minde skrevet ned i dag:
• Her afslutter jeg gennemgangen:
• Et øjeblik med sted, sammenhæng og detalje:
• Min observation / min fortolkning:
• En undtagelse, manglende oplysninger og en anden forklaring:
• Et muligt lille skridt eller den støtte, jeg har brug for:
• Det, der får lov at stå åbent:

Hvornår er det bedre at stoppe?

En konkret formulering gør ikke automatisk en tanke hjælpsom. I en ældre, grundlæggende oversigt fra 2008 i Psychological Bulletin diskuterede Edward R. Watkins fra University of Exeter betydningen af tankernes indhold og følelsesmæssige præg, den personlige og situationelle sammenhæng samt konkret og abstrakt tænkning. Oversigten viser ikke, at alle konkrete spørgsmål hjælper, eller at alle hvorfor-spørgsmål skader. Denne øvelse er ikke en behandling for grublerier; artiklen om dagbogsskrivning og tankemylder går videre med de begrænsninger.

Stop eller ændr øvelsen, hvis ubehaget vokser, eller du gentager angreb på dig selv. Du kan lukke teksten, lave noget almindeligt eller søge støtte hos en, du har tillid til. Der er ingen pligt til at genlæse smertefulde oplevelser eller skrive om traumer.

Skrivning er ikke terapi og må ikke erstatte professionel hjælp. Søg kvalificeret støtte, hvis symptomer varer ved, bliver værre eller forstyrrer din hverdag. National Institute of Mental Health har vejledning om behovet for hjælp. Hvis du ikke kan sørge for din egen sikkerhed eller risikerer at skade dig selv, skal du straks søge lokal akut hjælp eller krisehjælp. På Find A Helpline kan du finde støtte i det land, hvor du befinder dig. At skrive må aldrig forsinke nødvendig hjælp.

Et tilbageblik kan godt ende med, at der mangler oplysninger. Det er en mere brugbar konklusion end at lade en ufærdig altankasse afgøre, hvem du er.