Positive Affect Journaling: Hvad undersøgte forskerne egentlig?

Når det føles for voldsomt at skrive sig direkte ind i en svær oplevelse, findes der en anden mulighed: at lade et konkret spørgsmål rette opmærksomheden mod noget positivt, der faktisk er sket. I forskningen kaldes metoden Positive Affect Journaling (PAJ).

Det er ikke en bredt dokumenteret behandling. Det vigtigste studie er et randomiseret forsøg fra 2018 af Joshua Smyth og kolleger ved Penn State University, udgivet i JMIR Mental Health. Her deltog 70 voksne med en medicinsk lidelse og lette til moderate angstsymptomer. Nogle resultater var lovende; andre ændrede sig ikke. Derfor giver det mest mening at læse PAJ som en mulig skriveøvelse med et endnu begrænset forskningsgrundlag.

En fast ramme – ikke bare "skriv noget positivt"

I forsøget skrev deltagerne ud fra et af syv positivt formulerede spørgsmål i 15 minutter ad gangen. Det gør metoden anderledes end både en fri dagbog og ekspressiv skrivning, hvor fokus typisk ligger på en belastende eller traumatisk erfaring.

Artiklen offentliggør kun to eksempler: "Hvad er du taknemmelig for?" og "Hvad har en anden gjort for dig?" Hele sættet stod ikke i artiklen, men kunne rekvireres hos forskerne. Forskningsmedarbejdere kontrollerede de indsendte tekster, og deltagere, som sprang en uge over, fik en påmindelse.

En mulig forklaring er, at målrettet opmærksomhed gør positive erfaringer lettere at få øje på og huske. Det er en hypotese – forsøget viste ikke, at netop denne mekanisme skabte resultaterne.

Der er et tydeligt overlap med en taknemmelighedsdagbog, fordi et af de offentliggjorte spørgsmål handler om taknemmelighed. Men når fem af syv spørgsmål ikke er trykt i artiklen, kan man ikke beskrive hele protokollen sikkert eller kalde andre øvelser for undergrupper af PAJ.

PAJ og ekspressiv skrivning begynder forskellige steder

Ekspressiv skrivning, som forbindes med psykologen James Pennebaker, beder typisk deltageren skrive om en belastende eller traumatisk erfaring. PAJ retter i stedet teksten mod positivt indhold. Det er to forskellige instruktioner – ikke to behandlinger, hvor den ene er dokumenteret som bedst.

I 1998 samlede Joshua Smyth 13 forsøg med ekspressiv skrivning i en metaanalyse i Journal of Consulting and Clinical Psychology. Analysen fandt en samlet effekt på tværs af flere helbredsmål, men senere og større oversigter har fundet mindre og mere varierende effekter. Resultatet viser hverken én bestemt mekanisme eller, at ekspressiv skrivning eller PAJ altid er bedst. Læs mere om afgrænsningen i vores artikel om dagbogsskrivning og angst.

I et forsøg fra 2002 af Stanton, Danoff-Burg og kolleger blev 60 kvinder, som afsluttede behandling for tidlig brystkræft, fordelt til fire sessioner med følelsesmæssigt udtryk, positiv menings- og nyttefinding eller faktuel skrivning. De psykiske resultater varierede med målt kræftrelateret undgåelse, mens de fysiske resultater fulgte et andet mønster. Det lille, kræftspecifikke forsøg undersøgte ikke det senere PAJ-program og fastlægger ingen generel regel for valg af metode. En systematisk oversigt og metaanalyse fra 2023 af Lai og kolleger omfattede positive skriveinterventioner i flere befolkningsgrupper, ikke PAJ som én ensartet protokol.

Et studie af Justine Richelle og Nicole Alea fordelte 119 universitetsstuderende, der genkaldte sig den første tid med covid-19, til positivt fokuseret skrivning, fri skrivning eller ingen skrivning. Det er beslægtet evidens fra en anden opgave og befolkningsgruppe, ikke en gentagelse af PAJ-forsøget eller bevis for samme mekanisme. En narrativ oversigt fra 2022 af Chiara Ruini og Cristina Mortara kan ordne og fortolke litteraturen, men er hverken en uafhængig gentagelse af PAJ eller belæg for, at positivt orienterede metoder er særligt egnede til mennesker, som bliver mere belastede af ekspressiv skrivning.

Hvis traumefokuseret skrivning gør dig mere overvældet, skal du ikke presse videre. Et positivt spørgsmål kan være lettere at afprøve, men det er ikke en erstatning for faglig hjælp.

Hvad viser forskningen?

Det centrale PAJ-forsøg blev gennemført af Smyth, Johnson, Auer og kolleger og udgivet i JMIR Mental Health i 2018. De 70 deltagere havde alle en medicinsk lidelse og angstsymptomer i den lette til moderate ende. Personer med alvorlig angst, høj selvmordsrisiko eller en psykiatrisk indlæggelse inden for det seneste år kunne ikke deltage.

Halvdelen blev tilbudt sædvanlig behandling, mens den anden halvdel fik et 12-ugers webforløb med 15 minutters skrivning tre gange om ugen. I praksis gennemførte PAJ-gruppen i gennemsnit 47,8 procent af det maksimalt planlagte antal sessioner, og deltagelsen faldt undervejs. Forskerne kunne heller ikke måle den præcise længde af den enkelte session.

Sammenlignet med sædvanlig behandling havde PAJ-gruppen mindre angst efter én måned, mindre psykisk belastning efter én og to måneder og større modstandskraft ved de tidlige opfølgninger. Der var derimod ingen sikker forskel mellem grupperne i depression, livstilfredshed, de fleste mål for social støtte eller positivt og negativt følelsesliv. Fundene var altså selektive, ikke en generel forbedring af alt målt velbefindende.

Det foreløbige forsøg fandt udvalgte forskelle mellem grupperne. Det viser hverken en generel forbedring af alle mål, en afprøvet minimumsdosis eller resultater for de personer, som blev udelukket af udvælgelseskriterierne.

Det efterlader et ret nøgternt billede: Et lille, veltilrettelagt forsøg gav lovende resultater på nogle mål i en nøje udvalgt gruppe. PAJ har endnu ikke årtiers uafhængige gentagelser bag sig.

Hvem ligner deltagerne i forsøget?

Den sikreste måde at vurdere relevansen på er at begynde med stikprøven, ikke med en liste over mennesker, metoden angiveligt passer til.

Hvis svære skriveøvelser føles for voldsomme.

PAJ kræver ikke en detaljeret beskrivelse af et traume. Et positivt fokus kan derfor føles mere tåleligt, men enhver refleksion kan vække svære følelser. Stop, hvis belastningen vokser.

Voksne, der lever med en medicinsk lidelse.

Det er netop den gruppe, 2018-forsøget rekrutterede. Resultaterne kan ikke uden videre overføres til raske voksne, børn eller mennesker med alvorlige psykiske symptomer.

Hvis du foretrækker et konkret spørgsmål.

Den faste ramme kan virke mere overskuelig end en tom side. Forsøget viser dog ikke, at begyndere holder bedre fast: Deltagelsen var beskeden og faldt med tiden.

Som et forsigtigt supplement – ikke en behandling.

Ved vedvarende angst kan PAJ højst være en lille praksis ved siden af relevant behandling og støtte. Vores artikel om dagbogsskrivning og psykisk sundhed forklarer forskellen mellem et selvhjælpsværktøj og professionel behandling.

Det kan du låne fra forsøget

Den overordnede ramme er enkel, men den fulde liste med syv spørgsmål blev ikke offentliggjort. Man kan derfor ikke genskabe forskningsprotokollen præcist ud fra artiklen alene.

Sessionslængde.

Forsøget tildelte 15 minutter per session. Skriver du kortere af praktiske grunde, er det din egen tilpasning – ikke en dosis, dette studie har valideret.

Hyppighed.

Planen var tre sessioner om ugen i 12 uger. Forskerne sammenlignede ikke denne rytme med daglig eller sjældnere skrivning og fandt derfor ikke en optimal hyppighed.

Fremgangsmåden.

Vælg ét positivt formuleret spørgsmål, og skriv i den form, der hjælper dig med at svare på det. I forsøget blev indsendte tekster kontrolleret af forskningspersonalet. I din egen dagbog bør du selv tage stilling til lagring, synkronisering og hvem der kan få adgang.

Et overordnet princip.

Vend roligt tilbage til spørgsmålet, hvis teksten bliver til problemløsning. Det betyder ikke, at negative følelser skal afvises. Hvis et positivt fokus føles falsk eller gør dig mere urolig, kan du stoppe øvelsen.

Syv spørgsmål at afprøve

Kun de første to eksempler nedenfor står i forskningsartiklen. De øvrige er redaktionelle forslag med positivt fokus – ikke en rekonstruktion af de fem upublicerede spørgsmål.

1. Hvad er du taknemmelig for i dag – selv noget lille?

2. Hvad har en anden gjort for dig for nylig, som du satte pris på?

3. Beskriv et øjeblik i den seneste uge, hvor du oplevede, at du bidrog meningsfuldt til noget.

4. Hvilken personlig styrke har du trukket på denne uge?

5. Skriv om en gang, du virkelig følte kontakt til et andet menneske – en samtale, et fælles øjeblik, en lille gestus.

6. Hvad er noget i din hverdag, der giver dig stille tilfredshed?

7. Beskriv et øjeblik af skønhed eller glæde, du lagde mærke til for nylig – noget, du måske ellers ville have overset.

Skift emne, hvis gentagelsen bliver mekanisk, eller vend tilbage til et spørgsmål, der stadig føles meningsfuldt. Forsøget viser ikke, at en bestemt rækkefølge eller rotation er nødvendig.

Artiklen kræver ikke poleret prosa eller hele sætninger. Noter og korte observationer er derfor en praktisk tilpasning, ikke en afprøvet del af metoden.

Målrettet opmærksomhed er en mulig forklaring på resultaterne, men forsøget isolerede ingen terapeutisk mekanisme. Det sikre lån fra metoden er derfor selve den positivt formulerede ramme, ikke en påstand om, hvordan den virker i hjernen.

Hvad er de reelle begrænsninger?

Positive Affect Journaling er ikke behandling for klinisk angst eller depression. Hvis symptomerne påvirker hverdagen, relationerne eller din funktionsevne, er det relevant at tale med en læge, psykolog eller anden kvalificeret fagperson. Vores artikel om dagbogsskrivning og angst uddyber forskellen mellem et supplement og en erstatning for behandling.

Hovedgrundlaget er ét randomiseret forsøg med 70 deltagere. De havde medicinske lidelser og let til moderat angst; personer med høj selvmordsrisiko, alvorlig angst eller nylig psykiatrisk indlæggelse var udelukket. Resultaterne kan derfor ikke uden videre overføres til en akut krise eller sværere psykiske tilstande.

PAJ er heller ikke udviklet til at bearbejde traumer, akut sorg eller en psykisk krise. Det betyder ikke, at traumefokuseret skrivning automatisk er et sikkert alternativ. En fagperson kan hjælpe med at vurdere, hvilken støtte der passer til situationen.

Stop, hvis skrivningen udløser overvældende uro. Hvis du har tanker om at skade dig selv, måske vil handle på dem eller ikke er i sikkerhed, så kontakt akut hjælp eller en lokal krisetjeneste nu. Find A Helpline viser verificerede krisetjenester i mere end 175 lande. En dagbog er ikke akut krisehjælp.

Hvordan PAJ passer ind i en bredere skrivepraksis

PAJ er bedst forstået som én lovende mulighed blandt flere. Hvis du allerede skriver på en anden måde, kan du afprøve et positivt spørgsmål separat og lægge mærke til, hvordan det påvirker dig. Forsøget undersøgte ikke blandede metoder eller én til to ekstra sessioner oven i en eksisterende rutine.

Forsøget afgjorde hverken, hvorfor ændringerne opstod, eller om PAJ giver større kognitiv klarhed. At rette opmærksomheden mod positivt indhold beskriver opgaven; det er ikke en bevist forklaring på resultaterne.

Studiet tildelte 15 minutter tre gange om ugen, men deltagerne gennemførte i gennemsnit under halvdelen af det maksimale antal sessioner. Det støtter ikke en bestemt minimumsdosis.

Vil du mærke formatet uden at gøre det til et program, kan du vælge det ene offentliggjorte spørgsmål: Hvad har en anden gjort for dig for nylig, som du satte pris på? Skriv kort, og stop, hvis øvelsen ikke føles hjælpsom.

Der findes ikke belæg for, at to eller tre uger er den nødvendige prøveperiode. Vurder i stedet løbende, om skrivningen hjælper. Vores guide til en dagbogsvane gennemgår timing, hyppighed og de praktiske valg omkring en skriverutine.