การเขียนบันทึกมีผลต่ออัตลักษณ์ของเราอย่างไร

สมุดบันทึกเก็บเรื่องราว เหตุผล และจุดเปลี่ยนที่เราเคยมองว่าสำคัญ เมื่อกลับมาอ่าน เราจะเห็นว่าตัวเองในเวลานั้นอธิบายประสบการณ์อย่างไร แต่มันไม่ใช่บันทึกข้อเท็จจริงทั้งหมดเกี่ยวกับตัวตน เป็นเพียงฉบับที่ตอนนั้นเราเลือกและสามารถเขียนลงไปได้

งานวิจัยเรื่องอัตลักษณ์เชิงเรื่องเล่าพบว่าคนเราสร้างและปรับเรื่องราวชีวิตอยู่เสมอ การเขียนอาจทำให้บางส่วนของกระบวนการนั้นมองเห็นได้ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าคนที่เขียนบันทึกจะมีอัตลักษณ์ชัดกว่าคนที่ทบทวนด้วยวิธีอื่น งานด้านล่างส่วนใหญ่ก็ไม่ใช่การทดลองนิสัยเขียนบันทึก

อัตลักษณ์คล้ายเรื่องราวที่เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ

Dan McAdams และ Kate McLean ให้นิยามอัตลักษณ์เชิงเรื่องเล่าใน บทความทบทวนปี 2013 ว่าเป็นเรื่องราวเกี่ยวกับตนเองที่ฝังอยู่ภายในและพัฒนาต่อเนื่อง เพื่อทำให้ชีวิตมีความเป็นอันหนึ่งอันเดียวและมีจุดหมายบางอย่าง อัตลักษณ์จึงไม่ใช่แค่เหตุการณ์ แต่รวมถึงวิธีเลือก เชื่อม และตีความเหตุการณ์เหล่านั้น

ช่วงชีวิตคล้ายกันอาจถูกเล่าว่าเป็นปีที่เสียไป หรือเป็นช่วงที่ได้รู้ว่าไม่ต้องการอะไร เรื่องเล่าบางธีมสัมพันธ์กับสุขภาวะและพัฒนาการ แต่ไม่ได้แปลว่าการเลือกฉบับที่ฟังดีกว่าจะลบข้อเท็จจริงหรือทำให้การตัดสินใจในอนาคตเปลี่ยนแน่นอน

ตัวหนังสือช่วยย้ายความคิดมาไว้ตรงหน้า แต่ไม่รับรองว่าคำอธิบายนั้นถูกต้อง ข้อจำกัดนี้อธิบายเพิ่มเติมในบทความเรื่อง การเขียนบันทึกกับการรู้จักตนเอง

งานเรื่องราวชีวิตและแนวคิดต่อตนเองวัดอะไร

Tilmann Habermas และ Susan Bluck อธิบายการพัฒนาความสามารถในการสร้างเรื่องราวชีวิตที่ต่อเนื่องไว้ใน บททบทวน Psychological Bulletin ปี 2000 แนวคิดสำคัญคือการให้เหตุผลเชิงอัตชีวประวัติ หรือการเชื่อมความทรงจำหนึ่งเรื่องเข้ากับความเข้าใจที่กว้างขึ้นเกี่ยวกับตนเอง

บันทึกที่เขียนอย่างไตร่ตรองอาจชวนให้เกิดการเชื่อมแบบนั้น แต่บททบทวนไม่ได้เปรียบเทียบสมุดบันทึกกับการสนทนาหรือการทบทวนรูปแบบอื่น และไม่ได้กำหนดกิจวัตรการเขียน

Jennifer Campbell และคณะเสนอการวัดความชัดเจนของแนวคิดต่อตนเองใน บทความปี 1996 ซึ่งหมายถึงความเชื่อเกี่ยวกับตนเองที่นิยามชัด สอดคล้องภายใน และค่อนข้างมั่นคงตามเวลา คะแนนสูงสัมพันธ์กับความนับถือตนเองที่สูงขึ้นและความวิตกกังวลแบบบุคลิกภาพที่ต่ำลง เป็นต้น

ความชัดไม่เท่ากับความถูกต้อง งานนี้วัดความสัมพันธ์ ไม่ได้ทดลองว่าการเขียนบันทึกเพิ่มความชัดเจนของแนวคิดต่อตนเองหรือไม่ เรื่องราวที่ฟังเป็นระบบก็ยังผิดได้

ธีมความเป็นผู้กระทำในงานจิตบำบัด

Jonathan Adler ติดตามผู้ใหญ่ 47 คนตลอดการทำจิตบำบัด 12 ครั้งใน งานระยะยาวปี 2012 ทุกสัปดาห์ผู้เข้าร่วมเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับสิ่งที่กำลังเผชิญ นักวิจัยประเมินธีมความเป็นผู้กระทำ ซึ่งคือความรู้สึกว่าสามารถลงมือในชีวิตตนเองได้ รวมทั้งความต่อเนื่องของเรื่องราว

เมื่อธีมความเป็นผู้กระทำเพิ่มขึ้นในสัปดาห์หนึ่ง มักเกิดก่อนสุขภาพจิตจะดีขึ้นในสัปดาห์ถัดไป ลำดับนี้น่าสนใจ แต่ไม่พิสูจน์ว่าการเปลี่ยนภาษาเป็นสาเหตุของการฟื้นตัว การบำบัด เหตุการณ์ในชีวิต และอาการที่เปลี่ยนไปอาจมีผลทั้งต่อเรื่องเล่าและสภาพจิตใจ

เมื่อนำมาใช้กับบันทึกส่วนตัว เราอาจถามอย่างระมัดระวังว่า ในเรื่องนี้เราเลือกอะไรจริง ๆ และอะไรอยู่นอกการควบคุม นี่เป็นคำถามที่ดัดแปลงจากแนวคิดของ Adler ไม่ใช่วิธีเปลี่ยนอัตลักษณ์ที่ผ่านการทดสอบ และไม่ควรใช้โทษตัวเองต่อความรุนแรง เหตุบังเอิญ หรือปัญหาเชิงระบบ

ความต่อเนื่องของเรื่องราวเป็นกลไกที่พิสูจน์แล้วหรือยัง

Pennebaker และ Seagal กล่าวถึงงานเขียนเชิงอารมณ์และกลไกที่เป็นไปได้ใน บทความปี 1999 เรื่องการสร้างเรื่องราว พวกเขาเสนอว่าประสบการณ์ยากอาจจัดวางได้ง่ายขึ้นเมื่อมีลำดับ สาเหตุ และบริบท

นี่เป็นคำอธิบายที่เสนอไว้ ไม่ใช่หลักฐานว่าความต่อเนื่องคือองค์ประกอบออกฤทธิ์ในงานเขียนทุกชิ้น ความต่อเนื่องของเรื่องเล่ากับความชัดเจนของแนวคิดต่อตนเองของ Campbell ก็เป็นแนวคิดที่เกี่ยวข้องกัน แต่ไม่ใช่มาตรวัดเดียวกัน

การขยายผลไปยังความทรงจำหรือความรู้สึกต่อเวลาก็ต้องระวังเช่นกัน บทความเรื่อง การเขียนบันทึกทำให้เวลาช้าลงได้ไหม แยกผลในห้องทดลองออกจากข้ออ้างที่ยังไม่ทดสอบว่า จดเหตุการณ์มากขึ้นแล้วหนึ่งปีจะรู้สึกยาวขึ้น

การทบทวนไม่ใช่การปั้นตัวตนใหม่ตามใจ

บนหน้ากระดาษ เราอาจแต่งแรงจูงใจ ลบบทบาทของคนอื่น หรือสร้างเหตุผลที่เรียบร้อยเกินไปหลังรู้ผลแล้ว ในอีกด้านหนึ่ง คำอธิบายที่รุนแรงและไม่เข้าข้างตนเองก็อาจบิดเบือนได้ งานวิจัยไม่ได้บอกว่าการพัฒนาอัตลักษณ์ต้องอาศัยรายละเอียดที่น่าอายหรือทำร้ายตนเอง

เวลาอ่านซ้ำ ไม่จำเป็นต้องตัดสินว่าข้อความเก่าเป็นความจริงสุดท้าย ลองถามว่าตอนนั้นรู้อะไร อะไรไม่ได้เขียน และทำไมวันนี้จึงตีความต่างไป รายละเอียดเฉพาะช่วยตรวจสอบได้ แต่ไม่รับรองข้อสรุป

เวลาทบทวนความผิดพลาด บันทึกก็ยังเป็นสมมติฐาน ไม่ใช่คำตัดสิน บทความเรื่อง การเขียนบันทึกกับการเรียนรู้จากความผิดพลาด อธิบายขอบเขตนี้เพิ่มเติม

คำถามที่ยืมจากงานวิจัย ไม่ใช่โปรโตคอลที่รับรองแล้ว

งานข้างต้นไม่ได้กำหนดวิธีเขียนบันทึกหนึ่งแบบ แนวคิดต่อไปนี้เป็นการนำคำจากการสัมภาษณ์เรื่องราวชีวิตและงานวิจัยเชิงเล่าเรื่องมาปรับเป็นคำถามประจำวัน ไม่ใช่ชุดวิธีที่ผ่านการตรวจสอบ

ชื่อบทชั่วคราว ตั้งชื่อให้ช่วงชีวิตตอนนี้และอธิบายสั้น ๆ ว่าทำไม การจำกัดจำนวนคำอาจช่วยให้คิดชัดขึ้น แต่ไม่ใช่ขนาดที่งานวิจัยกำหนด

จุดเปลี่ยนที่เป็นไปได้ เขียนว่าอะไรเปลี่ยนไปในมุมมองของเราและทำไมวันนี้จึงสำคัญ งานของ Habermas และ Bluck ไม่ได้แสดงว่าการเขียนภายในสัปดาห์เดียวกันจะทำให้เหตุการณ์นั้นกลายเป็นจุดเปลี่ยนในอนาคต

การเลือกพร้อมข้อจำกัด ในเรื่องยาก ให้ถามทั้งสิ่งที่เราเลือกและสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ คำถามนี้ยังไม่ผ่านการทดสอบเป็นเครื่องมือบำบัด

สุ่มอ่านบันทึกเก่าเล็กน้อย หากการอ่านซ้ำไม่เพิ่มภาระมากเกินไป เลือกไม่กี่หน้าเพื่อดูธีมที่เกิดซ้ำ การเปลี่ยนแปลง และความขัดแย้ง ไม่มีหลักฐานว่าต้องเว้นหกเดือนหรืออ่านทั้งหมดในครั้งเดียว บทความเรื่อง การเขียนบันทึกกับความจำ อธิบายด้วยว่าการอ่านซ้ำไม่เหมือนการฝึกเรียกข้อมูลจากความจำ

สมุดบันทึกเก็บหลายฉบับของวิธีที่เราเคยเข้าใจตัวเอง การเปรียบเทียบอาจมีประโยชน์โดยไม่ต้องให้หน้าใดเป็นคำตอบสุดท้าย

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนจึงเห็นการเปลี่ยนแปลง

งานวิจัยยังไม่กำหนดช่วงเวลาที่บันทึกจะมีผลต่ออัตลักษณ์ รูปแบบอาจเห็นตั้งแต่การอ่านครั้งแรก ช้ากว่านั้นมาก หรือไม่เห็นเลย งานจิตบำบัด 12 สัปดาห์ของ Adler ไม่ใช่หลักฐานว่าเขียนบันทึกสามถึงหกเดือนแล้วอัตลักษณ์จะเปลี่ยน

คนที่อ่านบันทึกเก่าในวันนี้มีข้อมูลที่ผู้เขียนตอนนั้นยังไม่มี ความต่างระหว่างคำตีความเก่ากับใหม่อาจบอกว่าลำดับความสำคัญ ความสัมพันธ์ หรือคำศัพท์เปลี่ยนไป แต่ไม่ตัดสินโดยอัตโนมัติว่าฉบับไหนคือ “ตัวจริง”

หากการตำหนิตัวเองในบันทึกส่งผลชัดต่อการนอน อารมณ์ หรือความสัมพันธ์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต หากเสี่ยงทำร้ายตนเองหรือมีใครอยู่ในอันตรายทันที ให้ติดต่อบริการฉุกเฉินในพื้นที่ตอนนี้ Find A Helpline มีข้อมูลบริการวิกฤตที่ตรวจสอบแล้วในกว่า 175 ประเทศ

ถ้าอยากลอง ให้เลือกบันทึกเก่าหนึ่งหน้าและหน้าใหม่หนึ่งหน้า แยกเครื่องหมายว่าส่วนไหนคือสิ่งที่สังเกต ส่วนไหนคือคำตีความในตอนนั้น และส่วนไหนเป็นข้อมูลที่เพิ่งเติมวันนี้ ความต่างเป็นเนื้อหาสำหรับคิด ไม่ใช่ข้อสอบหาตัวตนที่แท้จริง